답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.잘 먹는다는 것은 단지 배를 든든하게 채우거나 맛있는 것을 많이 먹는 것을 의미하지는 않고, 몸이 필요로 하는 필수 영양소를 균형 있게 섭취를 해서 신체 기능이 원활하게 돌아가도록 돕는 것을 뜻합니다.질문자님의 식습관을 보면 점심 한 끼만 챙기시고 저녁은 배달 음식이나 라면으로 대충 때우면서 아침은 거르는 패턴이 수년째 이어지고 계시는데, 이 부분은 탄수화물과 나트륨 섭취만 높고 단백질, 비타민, 무기질은 상당히 부족한 영양 불균형을 유발할 수 있겠습니다.몸에 기운이 없는 것은 기분 탓이 아닌 에너지를 내는데 필요한 영양소가 실제로 부족하기 때문이랍니다. 인체는 자동차와 같아서 어떤 연료를 넣느냐에 따라서 엔진의 성능이 달라지게 된답니다. 라면이나 기름진 배달 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려서 만성 피로를 유발하고, 비타민과 미네랄이 결핍되면 아무리 칼로리를 먹어도 에너지로 변환시키지 못해서 무기력 해집니다.따라서 음식을 제대로 먹어야 기운이 난다는 것은 생물학적인 사실이랍니다. 완벽한 식단을 짜기가 어렵다면 저녁에 라면을 끓일 때 계란과 파를 넣거나, 배달 음식을 시키실 때 샐러드를 추가해서 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 채소 비중을 늘려보시길 바랍니다.그리고 아침에 사과 1/2개나, 바나나 반 개, 또는 두유 한 팩이라도 챙겨 드시면서 공복 시간을 줄여주시면 하루의 활력이 눈에 띄게 달라질 수 있겠습니다.스스로의 몸을 아끼는 마음으로 몸에 진짜 필요한 건강한 연료를 채워보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.오이는 전체 성분의 약 95%가 수분으로 이루어져 있어서 영양가가 낮을 것이라고 생각하실 수도 있으나, 사실 체내의 수분 조절과 건강 증진에 꼭 필요한 영양소가 알차게 들어있는 우수한 채소랍니다. 대부분이 물인 덕분에 칼로리가 상당히 낮아서 체중 관리에 유리하고, 풍성한 수분 자체가 체내의 노폐물 배출과 혈액 순환을 돕는 중요한 역할을 합니다.수분 외에도 뼈 건강과 혈액 응고에 필수적인 비타민K를 비롯해서 면역력을 높여주는 비타민C, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨과 마그네슘같은 미네랄이 풍성하게 함유되어 있답니다. 특히나 플라보노이드, 탄닌, 리그난의 강한 항산화 성분이 들어있어서 꾸준히 섭취를 하면 체내의 활성산소를 억제하고 세포 손상을 방지해서 염증 완화와 노화 방지같은 만성 질환 예방에 좋겠습니다.그리고 식이섬유가 풍성해서 장운동을 촉진을 하고 전반적인 소화기 건강을 개선하는 데에도 효과적이랍니다. 이러한 오이의 영양을 완전히 섭취하기 위해서는 껍질째 먹는 것이 유리하겠습니다. 오이에 포함된 비타민K의 대부분과 섬유질, 그리고 각종 항산화 성분은 과육보다는 진한 녹색을 띄는 껍질 부위에 집중되어 있기 때문이랍니다.껍질을 벗겨내고 드시게 되면 이런 중요한 영양소와 유익한 식이섬유가 상당 부분 소실되므로, 굵은 소금이나 베이킹소다를 이용해서 표면의 이물질을 깨끗하게 문질러 씻어낸 뒤 껍질까지 통째로 섭취를 하시는 것이 오이의 영양적인 장점을 최대화하는 좋은 방법이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.편식이 심한 아이를 둔 부모님의 걱정이 느껴집니다. 채소를 거의 먹지 않은 아이에게 어린이용 영양제는 우수한 안전망 역할을 해줄 수 있답니다. 종합비타민이나 미네랄 보충제는 성장기 아이에게 필수적인 미량 영양소의 결핍을 막아주고 기본적인 발달이 원활하게 이루어지도록 돕기 때문에, 당장의 영양 불균형에 대한 부모님의 불안감을 덜어주는데 좋겠습니다. 그러나 영양제가 실제 채소를 완전하게 대체하긴 무리입니다.이유는 식이섬유와 파이토케미컬의 부재에 있답니다.1) 식이섬유: 채소에 풍성한 식이섬유는 아이의 장내 유익균을 증식시키고 건강한 배변 활동을 돕는 중요한 성분인데, 일반적인 비타민제로는 이를 충분히 섭취하기가 어렵습니다.2) 파이토케미컬: 그리고 채소에는 아직 과학적으로 완전히 규명되지 않은 수많은 천연 항산화 물질과 효소가 복합적으로 들어 있답니다. 진짜 음식 속 영양소들은 서로 유기적으로 상호작용하면서 체내의 흡수율을 높이고 면역력을 강화하지만, 특정 성분만 인공적으로 분리해 놓은 영양제로는 이런 자연의 시너지 효과를 완벽하게 구현하기 힘듭니다.3) 턱 관절, 두뇌 자극: 더 나아가, 다양한 식재료의 맛과 질감을 느끼고 씹는 과정 자체가 아이의 미각 발달과 올바른 평생 식습관 형성, 나아가 턱관절 및 두뇌 자극에도 중요한 역할을 합니다.따라서 영양제는 부족한 영양 공백을 메우는 보조 수단이자 잠깐 활용하시는 것이 바람직합니다. 보충제를 통해서 필요한 비타민을 챙겨주시되, 장기적으로는 진짜 음식으로 영양을 섭취할 수 있도록 지속적인 노력을 기울여주셔야 합니다.조리법을 바꿔서 채소를 잘게 다져서 좋아하는 음식에 숨기시거나, 식재료를 직접 만지고 노는 요리 활동을 통해서 채소에 대한 심리적 장벽을 서서히 낮춰주신다면 아이도 조금씩 건강한 식습관을 자연스럽게 형성해 나갈 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.포드맵(FODMAP) 함량이 낮은 채소 위주로 식단을 구성하는 것이 위장 부담을 줄여줄 수 있겠습니다. 소화력이 약한 분들이 가장 먼저 시도하기 좋은 저포드맵 채소로는 애호박, 당근, 시금치, 가지, 토마토, 무, 그리고 오이가 있답니다. 이런 채소들은 장내 세균에 의해서 가스를 적게 발생시키고 위 점막을 자극하지 않아서 소화가 매우 부드럽게 이루어지는 장점이 있답니다.반면에 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 양파, 마늘과 같은 고포드맵 채소는 건강에 유익할지라도 위장에서 가스를 팽창시켜서 더부룩함을 쉽게 유발하니 위가 민감한 초기에는 섭취량을 제한하는 것이 좋겠습니다. 섭취 방법도 종류를 선택하는 것만큼이나 중요한데, 샐러드처럼 생으로 섭취하는 것보다는 되도록 열을 가해서 푹 익혀서 드시는 것이 장 건강에 이롭답니다.생채소에 풍성하게 포함된 억세고 질긴 불용성 식이섬유는 위가 민감한 사람의 위장벽을 물리적으로 자극하고 소화에 긴 시간이 걸리지만, 채소를 찌거나 삶고 데치는 가열 조리 과정을 거치게 되면 식이섬유의 조직이 부드럽게 끊어져서 소화 효소가 쉽게 작용할 수 있는 상태로 변하기 때문입니다.따라서 처음에는 질긴 껍질과 씨앗을 말끔히 제거한 애호박이나 당근, 무를 푹 쪄서 입에서 녹을 정도로 부드럽게 섭취를 하시거나 따뜻한 국물에 넣어 끓여 먹는 방식으로 시작해 보시길 권장드립니다. 기름에 볶거나 튀기는 조리법보다는 수분을 활요해서 찌거나 데치는 방법이 소화액 분비에 대한 부담과 위장 지연을 덜어주서 속을 더 편안하게 만들어줍니다.이런 방식으로 시작해서 이후 소화관이 부드러운 채소의 섬유질에 충분히 적응해서 속이 편안해짐을 느끼게 되면, 조금씩 채소의 섭취량과 종류를 조금씩 늘려가시는 것이 장내 환경을 개선하고 영양을 균형 있게 흡수하는 안전하고 효과적인 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.주 1회 직장이나 학교에 싸 가기 좋으면서도 전자레인지에 데웠을 때 맛과 식감이 유지되고 단백질까지 충분히 채울 수 있는 완벽한 도시락 메뉴로 소고기 두부 함박스테이크과 닭가슴살 스크램블 덮밥을 추천해 드립니다.소고기 두부 함박스테이크: 두부와 다진 소고기를 섞어서 만든 함박스테이크는 단백질 폭탄일 뿐만 아니라, 두부의 수분 덕분에 전자레인지에 돌려도 고기가 질겨지거나 퍽퍽해지지 않아서 도시락 반찬으로 정말 제격이랍니다. 레시피도 정말 간단한데, 물기를 꽉 짠 으깬 두부 반 모와 핏물을 제거한 다진 소고기 200g을 볼에 넣고 다진 양파, 다진 마늘 반 스푼, 간장 1스푼, 소금, 후추로 밑간을 한 뒤 끈기가 생길 때까지 충분히 치대어 줍니다. 동글납작하게 모양을 빚은 후 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워주면 끝이고, 주말에 넉넉히 만들어서 냉동해 두었다가 주 1회 도시락을 쌀 때 하나씩 꺼내 가기에도 정말 좋답니다.닭가슴살 스크램블 덮밥: 곁들일 메뉴로는 현미밥에 계란 2개를 부드럽게 스크램블해서 올린 뒤, 시판용 훈제 닭가슴살 1팩을 깍둑썰기해서 굴소스 반 스푼을 넣고 양파와 함께 살짝 볶아서 얹어주면 탄수화물과 단백질 밸런스가 완벽한 닭가슴살 스크램블 덮밥이 완성이 되겠습니다. 이런 메뉴들 역시 전자레인지에 2-3분만 데우면 갓 만든 것처럼 촉촉하게 드실 수 있고, 닭가슴살과 계란, 소고기, 두부라는 이중 단백질 조합 덕분에 한 끼만으로도 하루 단백질 권장량을 든든하게 채울 수 있답니다.식단 관리를 하시면서 일주일에 한 번 도시락을 준비하시는 만큼, 조리 과정이 번거롭지 않고 보관과 데우기가 용이한 이 두 가지 메뉴를 활용해 보시면 점심시간마다 맛있고 건강하게 에너지를 충전하실 수 있겠습니다.방울토마토나 데친 브로콜리를 빈 공간에 살짝 곁들여 주시면 비타민과 식이섬유까지 보충할 수 있어서 더욱 완벽한 영양 만점 단백질 도시락이 되겠습니다.도시락 맛있고 건강하게 꾸리시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루에 한 끼만 드시는데도 살이 찌거나 빠지지 않아서 주변의 오해까지 받으시니 정말 억울하고 답답하시겠습니다. 현재 말씀해주신 생활 습관들을 모두 고려해보면 살이 빠지기보다는 오히려 체질 자체가 살이 찌기 쉬운 상태로 변하고 있는 것으로 사료됩니다..!원인 1 ) 12시에서 4시 사이의 불규칙한 1식은 인체를 기아 상태로 착각하게 만듭니다. 뇌는 생존을 위해서 기초대사량을 극단적으로 낮추고 섭취한 에너지를 전부 지방으로 축적하도록 시스템을 바꾸게 된답니다. 에너지 소비 효율이 바닥인 상태라 평소보다 조금만 더 먹거나 가끔 안주를 드시면 잉여 에너지가 즉각 체지방으로 변환이 된답니다.원인 2 ) 안주 없는 저녁 음주도 정말 좋지 못합니다. 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내며 몸은 이를 독소로 인지해서 알코올 분해해만 모든 에너지를 쏟게 된답니다. 이런 과정에서 체내의 지방 분해 작업은 완전하게 중단되니 술만 마셔도 살이 찌는 체질이 됩니다.원인 3 ) 4시간의 쪽잠은 체중 감량을 상당히 어렵게 합니다..! 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코티솔이 급증해서 복부에 내장지방을 강하게 축적시키고 근육을 분해하게 합니다. 그리고 지방을 태우는 수면 중에 성장호르몬 분비가 결핍되면서 살이 빠질 틈을 주지를 않습니다.원인 4 ) 활동량 부족으로 근육량이 줄어서 에너지를 태울 공장 자체가 사라졌습니다. 드시는 양이 적더라도 1식으로 인한 대사량의 저하, 알코올의 지방 분해 차단, 수면 부족에 따른 코르티솔의 지방 축적 작용이 동시에 맞물려서 살이 찌고 안 빠지는 대사 환경이 구축이 된 것이랍니다. 되도록 극복을 위해서는 식사를 2-3번 정도로 나눠서 규칙적으로 섭취를 해서 대사량을 높이고, 금주, 그리고 규칙적인 숙면(하루 총 7시간 이상은 채워주시는 것이 좋습니다)을 병행해주셔야 감량이 수월해질 것입니다.위에 방법을 고려하셔서, 건강한 체중 감량을 하시길 응원하겠습니다. 수면이 제일 중요하니 수면 개선은 꼭 해주시길 바랄게요!!

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.통풍을 앓고 계시다면 국이나 찌개를 끓일 때 보통 사용하는 멸치육수 섭취에 어느정도 주의가 필요합니다. 멸치 건더기를 드시지 않고 국물만 마신다고 하더라도 요산 수치 관리에 악영향을 줄 수 있어서, 되도록 섭취를 피하시는 것이 좋겠습니다..!1) 퓨린: 멸치는 대표적인 고퓨린 식품 중에 하나이며, 여기서 꼭 체크해주셔야 할 부분은 퓨린이라는 물질이 물에 정말 잘 녹는 수용성 성질을 가지고 있다는 점이랍니다. 멸치를 뜨거운 물에 끓여서 육수를 우려내게 되면 멸치 속에 들어있던 다량의 퓨린 성분이 국물 속으로 고스란히 빠져나오게 된답니다.2) 요산 이슈: 따라서 눈에 보이는 멸치 건더기를 모두 건져내고 맑은 국물만 섭취를 하시더라도, 실제로는 퓨린이 진하게 농축된 액체를 마시는 것과 같아서 체내의 요산 수치를 빠르게 끌어올릴 위험이 크답니다.3) 육수 최소화: 한국인의 식단 특징상 국물 요리가 많아서 육수를 완전하게 배제하긴 어려우나, 통풍 발작을 예방하고 성공적인 요산 관리를 위해서는 멸치, 고기 뼈를 진하게 우려낸 육수 사용을 최소화해야 합니다.4) 대체 육수: 대신에 육수가 필요할 때는 무, 양파, 대파, 다시마같이 퓨린 함량이 상대적으로 적은 채소류를 활용해서 채수 위주로 맛을 내는 것이 안전하겠습니다.5) 건더기 위주: 그리고 평소 식사를 하실 때도 국물 전체를 다 마시기보다는 건더기 위주로 드시는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다.퓨린은 체내에서 대사된 후 요산이라는 찌꺼기를 남기는데, 이런 요산이 제대로 배출되지 못하고 관절에 쌓여 심한 통증을 유발하는 질환이 통풍이라 수용성 퓨린이 녹아있는 멸치육수의 잦은 섭취는 되도록 주의해 주시길 바랄게요 !조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.그릭요거트를 직접 만들어 드시다니 대단하시네요! 꾸덕함 때문에 처음엔 맛있지만 매일 드시다보면 확실히 금방 물리기도 하고, 일반 요거트처럼 토핑이 잘 섞이지 않아서 고민이셨겠습니다.1) 알룰로스, 스테비아 시럽: 우선 당 섭취를 줄이면서 꿀을 대체할 수 있는 좋은 방법은 알룰로스나 스테비아 시럽을 활용하는 것입니다. 알룰로스는 단맛을 꿀과 비슷하면서도 당류와 칼로리가 거의 0에 가까워서 식단 관리에 완벽한 대체재가 된답니다.2) 베리류(블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 딸기): 지방과 당 섭취를 최소화할 수 있는 토핑으로는 혈당 지수가 낮은 베리류(블루베리, 라즈베리, 딸기)를 추천드립니다! 베리류는 수분이 있어서 꾸덕한 그릭요거트의 퍽퍽함을 중화시켜 준답니다. 3) 카카오닙스, 햄프씨드, 치아씨드: 씹는 식감이 필요하시다면 칼로리가 높은 일반 견과류보다는 오독한 식감에 당류가 없는 카카오닙스나 햄프씨드, 치아씨드를 살짝 뿌려 드시는 것도 좋답니다. 특히나 치아씨드는 수분을 흡수해서 드시기 직전에 무가당 아몬드 밀크를 한두 스푼 섞어서 농도를 풀어주시는 것도 팁이랍니다. 퍽퍽함은 줄고 토핑과의 어우러짐은 더욱 좋아질 것입니다.이런식으로 당과 지방은 빼고 단맛과 식감은 살리는 조합으로 드셔보시면 매일 새롭고 맛있게 드실 수 있겠습니다.그릭요거트와 다양한 토핑으로 맛있고 건강하게 꾸려서 드시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞아요 요즘 다시 더워졌어요.. 처서가 지났음에도 불구하고 연일 이어지는 무자비한 늦더위 탓에 체력이 바닥나고 입맛까지 잃으셨다니 그 고충이 크실 것 같습니다. 인체는 지속적인 열기에 노출되면 체온 조절을 위해서 에너지를 과하게 소모하게 되고, 이런 과정에서 위장 기능이 저하되면서 자연스럽게 식욕 부진과 무기력증이 찾아옵니다.이렇게 더위를 먹어서 기력이 쇠해졌을 때는 억지로 무거운 음식을 드시기보다는, 새콤하고 시원한 음식으로 위장을 천천히 달래주는 것이 중요하겠습니다.1 ) 매실차, 오미자차 : 땀으로 배출된 수분과 전해질을 보충하고 침샘을 자극해서 식욕을 돋우는 데에는, 소화 효소 분비를 돕는 매실액을 시원한 물에 타서 드시거나 유기산이 풍성해서 피로 해소에 좋은 오미자차를 수시로 마시는 것을 추천드립니다.2 ) 초계국수 : 끼니로는 단백질이 풍성한 닭가슴살을 부드럽게 찢어 넣고 식초와 겨자로 톡 쏘는 맛을 살린 살얼음 동동 띄운 초계국수를 드시면 뚝 떨어졌던 입맛을 끌어올리면서 기력까지 챙길 수 있답니다.3 ) 오이냉국, 도토리묵 : 체내 열을 빠르게 내려주고 수분 함량이 높은 오이와 미역을 넣고 새콤하게 간을 맞춘 오이냉국이나, 쌉싸름한 맛으로 식욕을 자극하는 도토리묵을 채소와 함께 매콤달콤한 양념장에 버무린 도토리묵 무침도 좋답니다.4 ) 전복죽, 녹두죽 : 만약에 위장이 약해져서 찬 음식이 부담스러우시다면 소화 흡수가 빠르고 필수 아미노산이 풍성한 전복죽, 체내의 독소를 배출해 주는 녹두죽에 짭조름한 오징어젓갈이나 장조림을 곁들여서 드시는 것도 속을 편안하게 다스리면서 에너지를 채우는 좋은 방법이 되겠습니다.식사 후에는 수박, 자두, 참외, 복숭아, 살구처럼 즙이 많고 달콤한 제철 과일로 부족한 비타민과 수분을 섭취해주시면 근육에 쌓인 피로 물질을 배출하는데 좋겠습니다.현재는 몸이 지치고 힘들다고 식사를 패스하기보다는, 앞서 말씀드린 가볍고 산뜻한 음식들 중에서 평소 좋아하시거나 당기는 메뉴를 선택해서 조금씩이라도 자주 챙겨 드시면서 바닥난 체력을 무사히 회복하시기를 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침에 눈을 뜨지마자 공복에 마시는 모닝커피는 인체의 자연스러운 호르몬 리듬과 위장 건강을 고려했을 때는 피하시는 것이 좋겠습니다!이유 1, 코티솔: 인체는 기상 직후 잠을 깨고 신체에 활력을 넣기 위해서 코티솔이라는 각성 호르몬을 하루중에 가장 많이 분비를 합니다.보통 기상 후 30분에서 1시간 사이에 이런 코티솔 수치가 최고조에 달하는데, 여기서 커피를 마시게 되면 호르몬과 카페인의 각성효과가 과하게 겹치게 됩니다. 이 부분은 심박수를 빠르게 올리거나 불안감, 얕은 두통을 유발할 수 있고, 장기적으로는 인체가 스스로 코티솔을 분비하는 능력을 떨어뜨려서 결국 커피 없이는 아침에 만성 피로를 느끼는 카페인 내성 상태를 만들 수 있답니다.이유 2, 카페인 자극: 그리고 긴 밤 동안 비어있던 위장에 카페인과 커피의 산성 성분이 들어가면 위산 분비가 과하게 촉진되면서 위를 자극하게 된답니다. 평소 위장이 약하시거나 역류성 식도염이 있으신 분이라면 아침 공복 커피가 속 쓰림, 소화불량, 심하면 위염과 위궤양으로 이어질 수 있답니다.>> 따라서 아침으로 그릭요거트+모듬견과류, 또는 삶은 달걀과 가벼운 식사를 먼저 챙겨 드신 후에 커피를 곁들이는 것이 위 건강을 지키는데 유리하겠습니다.그렇다면 언제 마시는 것이 좋을지 궁금하실 것 같습니다.섭취 타이밍 : 카페인의 효과를 가장 안전하고 효율적으로 누리시려면 체내의 코티솔 분비가 서서히 줄어들기 시작하는 기상 후 1-2시간 뒤가 적당하겠습니다. 아침 7시에 이러난다고 가정했을 때 오전 9시 반에서 11시 반 사이가 체내의 호르몬 수치가 자연스럽게 낮아지면서 다시 피로감을 느낄 수 있는 시기이므로, 이때 커피를 마시면 카페인이 건강한 에너지 부스터로 활용이 가능합니다.피곤하신 날 아침에 커피가 필요하시더라도 일단 몸을 위해서 물을 한 잔 먼저 마시면서 조금만 시간을 늦춰보시기를 권해드립니다!커피 건강하고 맛있게 드시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^