답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.당뇨가 있으시다면 점심 메뉴를 고르실 때마다 고민이 많으실거에요. 불가피하게 중국 음식을 드셔야 하는 상황이라면 짜장면과 짬뽕 중에서는 그나마 짬뽕이 낫습니다.짜장면: 짜장면이 당뇨에 특히나 나쁜 이유는 정제된 밀가루 면도 문제지만, 포인트는 소스에 있답니다. 춘장을 볶을 때 엄청난 양의 설탕, 기름, MSG, 그리고 걸쭉한 식감을 내기 위한 전분이 들어가기 때문에 식후 혈당을 롤러코스터처럼 빠르게 튀어 오르게 만듭니다.짬뽕: 짬뽕은 짜장면에 비해서 단맛을 내는 당류가 상대적으로 적게 들어가고, 오징어나 홍합같은 해산물(단백질)과 양파, 양배추같은 채소류(식이섬유)가 풍성하게 들어있습니다. 이런 단백질과 식이섬유가 탄수화물의 흡수 속도를 어느정도 늦춰주기 때문에 혈당 방어에 좀 더 유리하겠습니다.주의하실 점: 그러나 짬뽕 역시 밀가루 면을 사용하고 나트륨 함량이 상당히 높아서 안심할 수는 없답니다. 드실 때 꼭 지켜야 할 요령이 있습니다. 국물은 되도록 드시지 마시고, 채소, 해산물 건더기 위주로 먼저 드시는 것이 포인트입니다. 채소, 단백질을 우선 드시고 면은 절반 정도만 드시거나, 아니면 짬뽕밥을 주문하셔서 잡곡밥을 반 공기만 국물에 말지 않고 따로 드시는 방법을 추천드립니다.평소 점심식사로는 되도록 정제탄수화물인 빵, 면 요리보다는, 식이섬유, 단백질이 풍성한 밥 중심의 한식을 드시는 것이 좋겠습니다. 몇 가지 제안 드리겠습니다.1 ) 쌈밥 정식: 풍성한 쌈 채소에 수육, 생선구이를 곁들이시면 포만감이 크고 식이섬유 덕에 혈당이 정말 천천히 오릅니다.2 ) 비빔밥: 밥의 양을 평소의 3분의 2로 줄이고, 달고 짠 고추장을 약간 덜어내어 비비시면 다양한 채소를 건강하게 섭취할 수 있는 우수한 당뇨식이 되겠습니다.3 ) 생선구이 백반: 튀기지 않은 생선구이에 다양한 나물 반찬을 곁들여 드시면 단백질, 무기질을 균형 있게 섭취하실 수 있답니다.식사를 하실 때는 항상 채소 반찬/샐러드 > 고기/계란/생선/두부 > 복합탄수화물(현미밥, 잡곡밥, 고구마, 단호박, 귀리, 보리밥) 순서로 드시면 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막는데 도움이 되겠습니다.점심 메뉴 선택에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 치즈가 멸치를 완벽하게 대신할 수 있는지 궁금하셨군요! 어릴 적 밥상에서 뼈를 튼튼하게 하려면 멸치를 많이 먹어야 한다는 어르신드릐 말씀을 듣고 자라신 분들이 많이 계셔서 멸치가 칼슘의 절대적인 상징처럼 여겨지곤 합니다.그렇지만 치즈는 멸치를 충분히 대신할 수 있는 칼슘 대체 식품이랍니다!칼슘 함량: 마른 멸치가 100g당 칼슘 함유량(600-900mg정도 됩니다)이 상당히 독보적으로 높은 것은 사실이지만, 한 끼에 섭취하는 멸치의 양을 생각해보면 슬라이스 치즈 한두 장을 먹는 것과 비교했을 때 실제 칼슘 섭취량에서는 큰 차이가 나지는 않습니다. 치즈는 100g당 500mg 내외로 보시면 되겠습니다.칼슘 흡수율: 게다가 치즈가 가진 장점은 뛰어난 체내 흡수율에 있습니다. 우유를 농축해서 만든 유제품인 치즈는 칼슘뿐만 아니라 칼슘의 장내 흡수를 돕는 단백질과 유당 성분이 풍성하게 들어있어서, 섭취한 칼슘이 인체에 흡수되면서 뼈로 가는 효율이 멸치 등 다른 식품보다 더욱 우수합니다.따라서 멸치의 비린내나 거친 식감으로 인해서 챙겨 드시기 부담스러우셨다면 맛도 좋고 간편하게 드실 수 있는 치즈로 식단을 바꾸셔도 뼈 건강을 지키는데는 부족함이 없겠습니다.주의할 점: 그러나 치즈를 멸치 대신 주력으로 드실 때 주의하실 부분은 지방과 나트륨 함량에 있답니다. 치즈는 멸치보다 포화지방이 높을 수 있어서, 가공치즈보다는 자연치즈, 저지방 치즈를 선택하시어, 하루 1-2장 정도를 꾸준히 드시는 것이 좋겠습니다.영양 균형 TIP: 반대로 멸치에는 치즈에 부족한 비타민D나 오메가3 같은 영양소가 있으니 평소 햇빛을 자주 쬐시거나 다른 건강한 식재료를 이를 보충해 주신다면 영양의 균형을 완벽하게 맞추실 수 있답니다.칼슘 섭취에 있어서 가장 중요한 부분은 꾸준함이니, 억지로 멸치를 드시려고 하시기 보다, 입맛에 잘 맞아서 매일 부담없고 편하게 챙겨 드실 수 있는 치즈를 통해서 건강하게 뼈 건강을 관리해 보시기를 추천해 드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.올려주신 사진은 잘 보았습니다. 점심식사 대용으로 구성하신 식단은 전체적으로 식이섬유가 높은 재료들이라 식단 관리에 유리해 보입니다.재료 확인: 올려주신 사진을 보면 위트빅스는 통밀 97% 함유에 100g당 당류가 3g뿐인 정말 우수한 복합탄수화물입니다. 무화당 카카오 그래놀라도 역시 알룰로오스, 에리스리톨 같은 대체당과 아몬드같이 건강한 지방을 배합해서 당류 부담을 확 줄였네요. 여기에 건포도 20알은 기분 좋은 단맛과 활력을 더해줍니다.아쉬운 점: 그러나 이런 식단을 매일 든든한 점심으로 드시기에는 솔직히 영양불균형이 약간 우려되기도 합니다. 통밀빵과 위트빅스는 둘 다 우수하지만 기본적으로 밀 기반의 탄수화물 식품이라, 한 끼에 같이 드시면 탄수화물 비중이 과하게 높아집니다..! 우유를 곁들이셨더라도 오후 내내 포만감을 지켜주고 근육을 보호할 단백질은 부족한 편입니다.보완할 점: 영양 밸런스를 완벽히 맞추시려면 통밀빵과 위트빅스중에 그날 끌리시는 것을 하나만 선택하셔서 탄수화물 섭취량을 조금 조절하시는 것을 추천해 드립니다. 대신에 삶은 달걀 2개나 닭가슴살 팩, 또는 닭가슴살 소시지를 추가하시면 부족한 단백질을 어느정도 채우실 수 있답니다.한 가지 주의하실 부분은 그래놀라 속 에리스리톨(당알콜) 성분은 과잉 섭취시 복통이나 설사를 유발할 수 있어서 질문자님에게 맞는 적정량만 드시는 것이 좋겠습니다.빵이나 시리얼 중 하나를 덜어내보시어, 계란, 닭가슴살로 단백질을 채워보는 방향을 고려해보시길 바랍니다. 건강한 점심 식사하시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침마다 쏟아지는 졸음과 피로감으로 출근길이 무겁고 힘드실텐데, 이럴 때는 따뜻하고 향긋한 차 한 잔은 굳어 있는 몸과 마음을 깨우는 간단하면서도 효과적인 방법이랍니다. 몇 가지 차를 제안 드리겠습니다.페퍼민트 : 강하고 상쾌한 멘톨 향이 후각을 자극해서 뇌를 빠르게 각성시키고, 아침의 멍한 기운인 브레인 포그를 걷어내는데 좋답니다. 카페인이 없어도 머리가 맑아지는 느낌을 받을 수 있어서 사무실에서 마시기에 정말 좋답니다.생강차, 인참차 : 생강과 인삼에 들어있는 진저롤과 사포닌 성분은 혈액순환을 촉진하고 신진대사를 활성화해서, 밤새 떨어져 있던 체온을 높여주고 몸 전체에 생기를 불어넣어 줍니다. 출근 후 수족냉증이 있으시거나 무기력할 때 마시면 금세 몸이 따뜻해지며 활력이 돋습니다.레몬밤차, 로즈마리차 : 퇴근할 때까지 피로가 누적되는 만성 피로형이라면 레몬밤차나 로즈마리차를 고려해 보시길 바랍니다. 로즈마리는 고대부터 기억력과 집중력을 높이는 허브로 유명하고, 맑고 청량한 향이 스트레스를 낮추고 집중력을 끌어올려서 오전 업무효율을 높여줍니다.티백 형태로 나온 제품들을 구비해 두시면 출근하시자마자 뜨거운 물만 부어서 간편하게 즐기실 수 있으니, 그날그날 컨디션과 끌리는 향에 따라서 선택해 마시며 활기찬 아침을 시작해 보시길 바랍니다.피로가 지속될 때는 충분한 휴식, 매일 7시간 이상의 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 30ml이상의 수분 섭취도 함께 챙겨주시면 좋겠습니다. 건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 바쁘고 식사 시간이 부족할 때 자주 찾는 편의점 도시락은 저렴하고 간편하다는 장점이 있으나, 높은 나트륨, 지방, 식품 첨가물, 그리고 영양 불균형에 대한 우려가 늘 뒤따릅니다. 매일 먹어도 건강을 유지하려면 성분표를 꼼꼼히 확인하고 선택하는 요령이 필요합니다.도시락을 고르실 때는 영양정보 란에서 나트륨, 포화지방 함량을 최우선으로 살펴주시어, 나트륨 함량은 되도록 1,000mg을 넘기지 않으면서 단백질이 최소 20g이상인 제품을 고르시는 것이 좋습니다. 튀김, 햄, 소시지 같은 가공육이 메인인 반찬보다는 굽거나 찐 고기, 두부, 생선, 그리고 나물같은 채소 반찬 비중이 높은 것을 선택하시는 것이 건강에 덜 해로운 기준이 되겠습니다.편의점 도시락만으로는 식이섬유, 비타민이 부족해지기 쉬우니, 부족한 영양을 채우기 위해서 소포장 샐러드, 컵 과일, 바나나, 삶은 달걀을 함께 곁들여 드시는 것을 추천드립니다. 그리고 식사를 하실 때 나트륨 섭취를 최소화하려면 동봉된 소스는 반만 뿌리고 짠 반찬이나 국물은 남기면서 건더기 위주로 드시는 것이 덜 해로운 팁입니다.전자레인지에 데울 때는 환경호르몬 노출을 줄이도록 되도록 뚜껑을 제거하고 가열을 해주셔야 합니다. 만약에 불가피하게 편의점 도시락을 장기간 드셔야 할 경우, 체내의 나트륨 배출을 돕기 위해서 평소 물을 하루 체중 x 30ml이상 충분히 드시고 칼륨이 풍성한 토마토를 간식으로 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.그리고 편의점 식사를 하지 않는 끼니나 주말만큼 가공되지 않은 자연 식재료 위주로 식단을 구성해 몸의 영양 균형을 되찾아야 오래 드셔도 문제 없는 건강한 식생활을 유지하실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.알람 소리에 눈을 뜨면 스마트폰 화면을 켜서 습관적으로 알림을 확인하는 대신, 침대에서 조용히 몸을 일으켜서 주방으로 향하는 것으로 시작합니다. 주방에 도착해서 실천하는 일은 밤새 말라있던 목과 속을 적셔줄 물을 한 잔을 천천히 마십니다. 기상이 힘든 날을 예상해서 종종 텀블러 자체를 침대 옆에 두고 자기도 합니다. 그리고 물을 마실 때 매일 챙겨 먹는 유산균, 비타민같은 필수 영양제도 함께 챙겨 먹는데, 이런식으로 건강한 습관으로 하루를 열면 몸을 챙기고 있다는 느낌을 받아서 매일 데일리루틴에 포함시켰습니다. 그 후에는 바로 거실 창가로 걸어가서 암막 커튼을 젖히고 아침의 자연광을 쬡니다. 물론 흐린날도 예외없이 창문을 열어서 환기도 합니다.창문을 살짝 열어서 오전 공기를 마시면서 자연광을 쬐는 시간은, 흐릿했던 머릿속을 조금씩 깨워주고 밤사이 흐트러진 생체 리듬을 리셋을 해주어서 매일 하는 편입니다. 그리고 이어서하는 루틴으로는 굳어있던 목, 어깨, 척추를 부드럽게 늘려주는 간단한 스트레칭을 이어갑니다.자는 동안 굳어진 근육들이 시원하게 이완되면서 손끝과 발끝까지 활력이 차오르는 것을 느낄 수 있어서 좋답니다. 고복에 마시는 물 한잔, 영양제, 자연광, 환기, 가벼운 스트레칭이 기상 후 바로 하는 루틴으로 이런 아침의 여유는, 이어지는 바쁜 스케쥴, 루틴의 속에서도 중심을 잡아주니 매일 하려고 합니다.질문자님도 오늘 하루도 건강하시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문주신 것처럼 콩나물을 따로 삶아서 활용하는 것은 아구찜이나 해물찜 전문 식당에서도 정말 많이 사용하는 우수한 비법입니다. 그러나 해물볶음이 한 김 식은 뒤에 무치게 되면 찜의 뜨거운 맛과 양념의 어우러짐이 덜해져서 샐러드나 무침처럼 느껴지실 수 있답니다. 따라서 뜨거운 온도를 유지하면서도 아삭함을 살리는 몇 가지 노하우를 적용해 보시기를 추천드립니다.1 ) 콩나물 분리 데치기 : 최우선으로 추천드리는 방법은 콩나물 분리 데치기랍니다. 일반 콩나물보다는 찜용으로 나온 굵은 일자콩나물을 준비하시어, 끓는 소금물에 2-3분 정도만 짧게 데쳐주시길 바랍니다. 이후에는 찬물에 가볍게 헹구어서 열기를 빼주거나, 체에 밭쳐서 넓게 펴서 물기를 완벽하게 빼주시면 콩나물의 아삭한 식감이 꽉 잡히게 됩니다.2 ) 전분물 투입 타이밍 변경 : 다음으로 중요한 노하우는 전분물 타이밍을 바꾸는 것입니다. 기존처럼 한 웍에 모든 재료를 넣고 볶다가 마지막에 전분을 풀고 뒤적이게 되면 시간이 지체되면서 콩나물에서 수분이 빠져나와 질겨질 수 있답니다. 방지를 위해서는 해물과 양념장을 먼저 웍에 볶아서 완전히 익힌 뒤, 콩나물을 넣기 전 해물볶음 상태에서 전분물을 미리 넣어 걸쭉한 찜 소스를 먼저 완성해주시는 것이 포인트입니다!3 ) 데쳐둔 콩나물은 마지막 : 양념 소스가 끓어오르며 농도가 완벽하게 맞춰졌다면, 여기서 미리 데쳐둔 콩나물을 마지막에 투하합니다. 불은 되도록 강불을 유지한 상태에서 빠르고 짧게, 양념만 겉면에 고루 묻힌다는 느낌으로 10-15초 정도만 확 버무려주시길 바랍니다. 해물을 식힌 뒤 무치시기보다는, 가장 뜨거운 상태에서 짧은 시간에 코팅하듯이 섞어내야 찜의 온도는 뜨겁게 유지하면서 콩나물의 숨이 죽는 것을 완벽하게 방지할 수 있겠습니다.여기에 콩나물 머리를 떼어내고 줄기만 조리하시면 비린내 걱정 없이 식감을 한층 더 깔끔하게 살릴 수 있겠습니다.이렇게 콩나물을 따로 데치는 방법과 전분 양념을 먼저 걸쭉하게 완성하는 방법을 활용하시면, 다 드실 때까지 물기 없이 아삭한 콩나물찜을 드실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.40대에 접어들면 여성호르몬 분비가 서서히 불규칙해지고 신진대사와 골밀도가 떨어지기 시작해서, 전과 달리 피로가 쉽게 풀리지 않고 관절, 혈관에서 미미한 변화를 체감하게 됩니다. 현재 챙겨드시는 비오틴, 루테인은 모발, 피부, 눈 건강을 지키는 우수한 선택이지만, 40대 몸의 구조적인 변화와 전신 활력을 방어하기 위해서는 몇 가지 기초 영양소를 보강해 주시는 것이 좋겠습니다. 정리해서 제안 드리겠습니다.1 ) 비타민D, 마그네슘 : 최우선으로 추천드리고 싶은 영양제는 비타민D, 마그네슘이랍니다. 40대부터는 에스트로겐 감소로 골밀도 소실이 본격화되는데, 비타민D는 뼈 건강과 면역력을 지탱하는 필수 성분이고, 마그네슘은 근육 긴장 완화, 눈 밑 떨림, 개선, 숙면과 신경 안정에 좋답니다.2 ) 오메가 3 : 여기에 혈행 개선과 만성 염증 억제, 갱년기 전후 심혈관 보호를 위해서 오메가3를 함께 드시면 좋습니다. 오메가3는 안구 건조 완화에도 작용해서 기존의 루테인과 긍정적인 시너지를 냅니다.3 ) 비타민B군 : 만약에 일상적인 무기력과 만성 피로가 유난히 무겁게 느껴지신다면 체내의 에너지 대사를 직접 끌어올려주는 활성형 고함량 비타민B군을 아침에 더해 주시면 좋습니다.4 ) 코엔자임 Q10 : 이 외에도 혈관 건강, 혈압에 좋은 코엔자임 Q10도 기름진 식사나 메인 식사 후 드시는 것을 제안드립니다.5 ) 유산균 :면역력과 여성 건강을 챙겨주는 유산균을 공복에 챙겨드시는 것을 권장드립니다.처음부터 무리하게 가짓수를 늘려서 위에 부담을 주기보다, 뼈와 혈관 건강의 든든한 기본 바탕이 되어주는 비타민D, 마그네슘과 오메가3부터 하나씩 일상에 더해보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.9월 모의고사는 수능을 앞두고 자신의 실력의 현주소를 점검하면서 실전 감각을 가다듬는 소중한 기회라고 생각합니다. 열심히 준비한 만큼 떨리고 실력 이상의 행운까지 바라는 마음은 수험생과 가족 모두에게 너무나 자연스러운 감정입니다. 그러나 오늘 시허믄 결과에 일희일비하기보다 실전 루틴을 차분히 검증해보는 예행연습이라 생각해야 불필요한 긴장을 덜어낼 수 있답니다.시험날 점심 도시락은 익숙함과 소화의 편안함이 일단 최우선이어야 합니다. 응원하는 마음에 기름진 고기나 평소 안 먹던 특별식을 챙기면 오후 영어 시간 듣기평가 때 심한 졸음이나 복통을 부를 수 있답니다. 따뜻한 보온 도시락에 맑은 소고기뭇국이나 부드러운 두부계란국, 자극적이지 않은 계란말이나 담백한 나물 반찬, 그리고 씹기 편한 흰쌀밥 조합이 가장 무난하겠습니다.식사량도 평소보다는 약간 적게 싸서 포만감을 70-80%으로 맞추어야 식곤증 없이 집중력을 유지할 수 있고, 쉬는 시간에 먹을 소량의 초콜릿을 챙기면 좋습니다. 수능 날을 미리부터 너무 불안해하실 필요는 없답니다.오늘 모의고사를 통해서 긴장될 때 내 몸이 어떤식으로 반응하는지, 그리고 점심 식후 집중도는 어떠한지 하나씩 점검해 가면 수능 당일 최고의 컨디션을 만들 수 있겠습니다.자녀가 묵묵히 버텨온 지금까지의 시간을 믿고, 오늘은 차분하게 마침표를 찍는 것에만 완전하게 집중하시기를 응원하겠습니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.매운 음식을 잘 먹고 못 먹는 차이가 혀와 구강 점막에 존재하는 캡사이신 수용체의 양과 감수성 차이 때문이라는 설명은 생물학적으로 정확하게 맞답니다.1) 통증 수용체: 매운맛은 혀의 맛봉오리가 감지하는 기본 미각이 아닌 신경 말단이 감지하는 통각과 온각인데, 여기서 중요한 역할을 하는 단백질이 TRPV1이라는 통증 수용체입니다. 캡사이신은 이 수용체에 결합해서 약 43도 이상의 유해한 열 자극이 가해졌을 때와 동일한 신호를 신경을 통해서 뇌로 전달을 합니다.2) 수용체, 유전자: 사람마다 유전적으로 TRPV1 수용체의 분포 밀도와 유전자 변이에 따른 민감도가 다른데, 수용체 수가 적거나 감수성이 낮은 사람은 동일한 양의 매운 음식을 먹어도 통증 싸인이 덜 생성되어서 더욱 수월하게 견딥니다. 반대로 수용체 밀도가 높고 민감한 사람은 적은 양의 캡사이신에도 심한 화끈거림과 통증을 느끼게 됩니다.3) 후천적인 요인: 여기에 더해서 후천적인 요인도 중요한 차이를 만듭니다. 매운 음식을 자주 섭취하면 수용체가 반복적으로 자극을 받아서 일시적으로 둔감해지는 탈감작(Desensitization) 현상이 일어나고, 통증 신경전달물질인 P물질(Substance P)이 조금씩 소진되면서 자극에 무뎌집니다.더 나아가 통증을 완화하기 위해서 뇌에서 분비되는 엔돌핀과 도파민에 대한 보상 반응 차이도 심리적인 내성에 기여를 합니다.선천적인 TRPV1 수용체의 개수와 민감도 차이가 가장 중요한 생물학적인 바탕을 이루고, 후천적인 훈련과 신경계 적응이 더해져서 개인차가 완성이 되는 것이라 보셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^