답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 건강하고 지속가능한 체중 감량을 위해서는 혈당 관리와 생활 습관의 균형을 잡는 것이 정말 중요합니다. 제가 직접시도하고 감량에 효과적이었던 방법들만 제안 드리겠습니다.1 ) 당질제한식 : 당류 섭취를 최소화하는 당질제한식을 기본 식단으로 삼아보시길 바랍니다. 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물만 최대한 멀리하셔도 다이어트 성공률이 올라갑니다.2 ) 채단탄 식사법 : 그리고 음식 드시는 순서를 지키는 채단탄 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 식이섬육 풍성한 채소를 우선 충분히 드신 뒤, 고기, 계란, 두부, 생선같은 단백질/지방 성분을 드시고, 마지막에 통곡물 위주의 복합탄수화물을 소량 섭취하시면 포만감이 오래 지속되고 소화 흡수가 완만해지니 빠른 혈당 스파이크와 체지방 축적을 효과적으로 억제할 수 있답니다.3 ) 간헐적 단식 : 그리고 여기에 16시간 동안 공복을 유지하고 8시간 이내에 식사를 마치는 간헐적 단식을 병행하시면 소화기관이 충분히 휴식하면서 인슐린 저항성이 개선되고, 체내에 쌓인 묵은 지방을 주 에너지원으로 연소시키는 효율이 최대화됩니다.4 ) 식후 운동 : 식사 후에는 바로 눕거나 앉지 마시어 15분에서 20분정도 가볍게 산책하는 식후 운동을 습관화해보시길 바랍니다.실내 싸이클도 좋습니다. 혈액 속 포도당이 근육에서 바로 소모되어서 인슐린 분비 부담을 줄이고 잉여 당분이 지방으로 변하는 것을 막아줍니다.5 ) 규칙적인 숙면 : 매일 일정한 시간에 잠자리에 드는 규칙적인 숙면을 취해야만 합니다. 하루 7-8시간의 깊은 잠은 스트레스 호르몬분비를 낮추고 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 정상화해서 가짜 배고픔과 야식 충동을 차단해줍니다.위에 루틴들을 꾸준히 이어가시면 무리한 굶기 없이도 살이 잘 빠지는 건강한 체질을 완성하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.이소플라본: 콩과 두유에 함유된 중요 성분은 이소플라본(Isoflavone, 주로 제니스테인, 다이드제인)으로, 분자 구조가 인체의 여성호르몬인 에스트라디올과 유사해서 식물성 에스트로겐으로 분류됩니다.활성도: 이 성분은 체내의 에스트로겐 수용체와 결합하지만, 실제 생물학적 활성도는 인체 에스트로겐의 약 1/1,000에서 1/10,000 수준으로 정말 미약합니다.특징: 특히나 체내의 에스트로겐 농도가 낮을 때는 약한 에스트로겐 역할을 하고, 농도가 높을 때는 수용체를 선점해서 호르몬 작용을 억제하는 선택적 에스트로겐 수용체 조절체(SERM)와 유사하게 작용합니다.>> 일상적인 섭취 수준에서는 남성의 여성형 유방이나 여성의 생리 주기 교란 같은 호르몬 부작용이 발생하지는 않습니다. 안전성: 시판 두유 1팩(약 190-200ml)에는 평균 20-30mg 내외의 이소플라본이 들어있으며, 성인 기준 하루 1-2팩(200-400ml, 이소플라본 50mg 안팍) 섭취는 안전할 뿐 아니라 심혈관 건강과 골밀도 유지에도 유익합니다.임상적으로 남성의 생식 기능 저하나 여성의 호르몬 불균형 부작용이 관찰된 사례는 하루 1.5-3L 이상의 두유를 매일 수개월간 만성적으로 과잉 섭취를 하시거나 고용량 보충제를 남용한 극단적인 상황에 한정됩니다.정리: 일반적인 식단 범위 내에서 섭취하는 두유는 체내의 호르몬 균형을 무너뜨리지 않습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 중에도 달콤함과 씹는 맛을 모두 챙길 수 있는 디저트를 제안 드리겠습니다.1 ) 그릭요거트 볼 : 최우선으로 추천드리는 조합은 꾸덕한 무가당 그릭요거트에 카카오닙스, 아몬드를 곁들이는 방법이랍니다. 크림치즈처럼 단단하고 쫀득한 그릭요거트 오독오독 바삭하게 씹히는 카카오닙스가 어우러지면 초콜릿 아이스크림을 먹는 듯한 큰 만족감을 줍니다. 단맛이 부족하다면 0칼로리 알룰로스를 살짝 뿌려서 당류 걱정 없이 즐기기 좋답니다.2 ) 얼린바나나, 땅콩버터 바이트 : 젤라또같은 식감을 주는 얼린바나나와 천연 땅콩버터 바이트입니다. 바나나를 한 입 크기로 썰어서 얼리면 쫀득한 씹는 맛이 최대화되는데, 100% 땅콩버터를 소량 바르고 치아씨드나 카카오파우더를 살짝 묻혀서 드시면 진한 향미와 바삭한 재미를 동시에 느낄 수 있답니다.3 ) 병아리콩 크런치 : 과자처럼 바삭한 식감을 원하신다면 불린 병아리콩에 올리브유, 시나몬 파우더, 대체당을 버무려서 에어프라이어에 바싹 구워낸 병아리콩 크런치를 추천드립니다. 단백질, 식이섬유가 가득해서 바삭하게 씹다 보면 입터짐을 효과적으로 막아줍니다.이 외에도 요거트 바크와 팻밤이라는 메뉴도 고려해보시길 바랍니다! 무리하게 참기보다 이런식으로 씹는 식감이 풍성한 대체 디저트로 스트레스를 덜어내는 것이 길게 다이어트를 유지하는 비결이 되겠습니다.위에 메뉴를 고려하셔서, 건강한 디저트를 드셔서 식이 스트레스 없는 다이어트 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.바쁘고 지친 하루 끝에 간편하면서도 영양을 챙길 수 있는 한 끼는 정말 중요하다 생각합니다. 매일 배달 음식에 의존하면 속이 부대끼기 쉬우니 제가 종종 해 먹는 5-10분 컷으로 끝내는 간단한 레시피와 밀프렙 노하우를 공유드리겠습니다.1 ) 원팬 양배추 계란 볶음 : 불을 쓰는 가장 간단한 요리중에 하나로 원팬 양배추 계란 볶음을 추천드립니다. 프라이패넹 올리브유를 두르고 채 썬 양배추 한 줌을 볶다가 계란 2-3개나 흰자를 깨서 스크램블처럼 섞어주기만 하면 완성됩니다. 닭가슴살이나 굴소스를 약간 추가하시면 감칠맛이 폭발해서 단백질, 식이섬유를 든든하게 채울 수 있답니다.2 ) 전자레인지 닭가슴살 야채 찜 : 불 조차 쓰기가 부담되시는 날에는 전자레인지 닭가슴살 야채 찜은 어떠실까 합니다. 내열 용기에 냉동 야채 믹스와 깍둑썰기한 닭가슴살을 담고 올리브유, 소금, 후추를 곁들여서 전자레인지에 5분만 돌리시면 우수한 건강식이 완성됩니다.3 ) 오버나이트 오트밀 : 오나오라고도 하고, 참 레시피가 다양합니다. 아침이나 가벼운 저녁을 원하신다면 치아씨드, 오트밀, 견과류, 파우더류를 활용한 오버나이트 오트밀을 미리 준비해 보시길 발바니다. 전날 밤 오트밀, 치아씨드, 아몬드유, 단백질 파우더, 저당 그래놀라나 카카오닙스를 섞어 냉장고에 넣어두기만 하면 다음날 쫀득하고 든든한 식사가 됩니다.이런 모든 과정을 더 단축하는 알짜배기 팁은 주말에 미리 채소를 한입 크기로 손질해서 소분해 두는 것입니다. 냉동 채소와 닭가슴살, 계란처럼 조리가 빠른 식재료를 구비해 두시면 퇴근 후 지친 상태에서도 자신만의 건강한 패스트푸드를 즐기면서 삶의 질을 높이질 수 있겠습니다.위에 레시피를 고려해보셔서, 바쁘셔도 간단하지만 건강하고 든든한 식사를 꾸리시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루에 계란을 두 개까지만 먹어야 한다는 이야기는 사실 콜레스테롤 속설에서 비롯된 오해로 보시면 좋겠습니다. 노른자의 콜레스테롤을 염려하시기도 하는데, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 수치를 직접적으로 올리지 않는다는 사실은 이미 의학적으로 끝난 이야기입니다.(2015년도에 미국에서는 이미 식이 콜레스테롤 제한 자체를 폐지했습니다)만약에 단백질 보충이 목적이시라면 하루 두 개로는 상당히 부족합니다. 보통 왕란 한 개에 단백질이 7g정도 들어있어서 두개면 14g에 불과합니다. 성인의 하루 필수 단백질 섭취량은 체중 1kg당 최소 1g-1.2g입니다. 체중이 60kg인 성인일 경우 하루 60-72g정도의 단백질은 필요한데, 계란으로만 채우려면 대략 9-10개정도 필요하다는 계산이 나옵니다.물론 사람마다 체중과 활동량, 가족력이 있는 이상지질혈증 유무, 소화 능력이 모두 다르기 때문에 적정량에는 개인차가 있습니다.평소 고기, 생선같이 다른 동물성 단백질을 충분히 챙겨드신다면 계란은 하루 2-3개 정도의 우수한 보조 단백질이 되겠으나, 밥이나 면 위주의 식사를 하느라 단백질이 부족하신 분들이라면 하루 4-5개, 혹은 그 이상을 드셔도 건강한 성인 기준으로 전혀 문제가 되지 않겠습니다. 저도 하루에 적게 먹으면 2개정도 먹지만, 어떤 날은 6-8개를 섭취하기도 합니다. 그런데도 건강검진에서 정상 수치가 나옵니다.계란은 최고급 단백질뿐만 아니라 뇌 건강에 필수적인 콜린, 각종 미네랄, 좋은 지방, 레시틴이 꽉 들어찬 자연의 종합 영양제랍니다. 따라서 하루 두 개로 제한해서 드실 필요는 없답니다.질문자님이 평소 식단에서 단백질이 얼마나 부족한지 먼저 파악해주시어, 그 빈자리만큼 안심하고 계란 섭취량을 자유롭게 늘려가시기를 권장드립니다. 계란 맛있고 건강하게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 유난히 뜨거웠던 여름이 지나고, 어느새 선선한 바람과 함께 가을이 성큼 다가왔습니다. 계절의 변화에 발맞춰 몸과 마음을 단련하시겠다는 다짐을 응원합니다!1 ) 등산, 트레킹: 최우선으로 추천드리고 싶은 운동입니다. 오색찬란하게 물드는 단풍을 감사하며 맑은 공기를 마시다 보면 스트레스가 자연스럽게 해소되고, 오르막과 내리막을 걷는 과정에서 하체 근력과 심폐 지구력을 튼튼하게 기를 수 있답니다. 만약에 험한 산행이 조금 부담스러우시다면 주변의 완만한 둘레길이나 숲길을 천천히 걷는 것만으로도 몸과 마음의 환기에 좋겠습니다.2 ) 라이딩: 산길을 벗어나 시원한 바람을 시원하게 가르고 싶으시다면 강변이나 공원에서의 자전거 타기(라이딩)도 우수한 선택입니다. 자전거는 체중이 안장에 분산되어 무릎 관절에 미치는 충격이 적으면서 전신 유산소 효과가 뛰어나서 누구나 경쾌하게 풍경을 즐기며 시작할 수 있답니다.3 ) 조깅, 러닝 : 일상에서 간편하게 문밖을 나서서 할 수 있는 조깅, 러닝도 지금 시기에 완벽합니다. 덥지도 춥지도 않은 기온 덕분에 운동 후에도 상쾌함이 오래 유지가 되니, 처음에는 가벼운 걷기로 시작해서 점차 달리는 시간을 늘려나가는 방식으로 심장을 건강하게 뛰게 만들어 보시길 바랍니다.4 ) 요가, 스트레칭 : 주말 아침 가까운 공원 잔디밭에 나가 맑은 가을 하늘을 보면서 야외 요가나 실내에서 폼롤러 스트레칭을 해보시는 것을 추천드립니다. 맑고 시원한 공기를 마시며 깊은 호흡과 함께 굳은 근육을 길게 이완시키면 차분하고 단단한 마음가짐을 다지는데 좋은 시너지를 냅니다.이렇게 가을은 걷고, 달리고, 페달을 밟기에 더없이 완벽한 계절이랍니다.꾸준히 노력하시겠다는 그 다짐이 올가을 건강하고 단단한 결실로 이어지시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.바나나 껍질이 새카맣게 변할 때까지 완전하게 푹 익혀 드시는 것이 다이어트와 포만감에 더 도움이 되지는 않습니다..!다이어트를 위해서는 완전히 익은 바나나보다 덜 익은 푸른빛을 띄는 바나나가 갓 노랗게 변한 바나나를 드시는 것이 유리하겠습니다.(덜 익은 그린바나나도 괜찮아요) 바나나는 익어가는 과정에서 탄수화물의 성질이 크게 변하게 되는데, 덜 익은 바나나에는 소화 효소에 의해서 잘 분해되지 않는 저항성 전분이 풍성하게 들어있습니다.이런 저항성 전분은 인체에서 식이섬유와 비슷한 역할을 하면서 소화 속도를 늦추고 혈당을 서서히 올리면서 오랫동안 든든한 포만감을 유지를 해줍니다. 반면에 바나나가 후숙되어서 껍질에 검은 반점인 슈가스팟이 생기고 완전하게 새까맣게 변할 정도로 푹 익게 되면, 이런 저항성 전분이 포도당이나 과당같은 단순 당으로 대부분 전환이 됩니다.이렇게 당도가 높아진 과숙 바나나는 단맛이 강하고 식감이 부드러워 먹기에는 좋지만, 혈당 지수가 빠르게 높아지게 됩니다. 섭취시 혈당이 빠르게 올랐다가 금방 떨어지기 때문에 인슐린 분비를 자극해서 오히려 금세 허기를 느끼게 만들고 잉여 당분이 체지방으로 축적될 위험도 커지게 됩니다.물론 푹 익은 바나나는 폴리페놀 같은 항산화 물질이 풍성해지고 소화가 정말 잘된다는 장점도 있어서 운동 직후 빠른 에너지 보충이 필요할 때는 우수한 선택이 될 수 있답니다.그러나 체중 감량과 긴 포만감 유지가 주 목적이시라면 단맛이 조금 덜하더라도 껍질에 푸른빛이 도는 덜 익은 바나나를 섭취하시는 것이 혈당 관리와 식욕 조절에서 더욱 현명하고 효과적인 방법이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 배드민턴이나 테니스처럼 활동량이 많고 땀을 흘리는 고강도 운동 후에는 물보다는 이온음료를 드시는 것이 더욱 좋습니다 !운동으로 땀을 배출하면 수분과 함께 나트륨, 칼륨같은 전해질이 몸 밖으로 다량 빠져나가게 됩니다. 여기서 심한 갈증을 느낀다고 순수한 물만 마시게 되면, 혈액 속의 나트륨 농도가 떨어지는 탈수 현상이 발생할 수 있답니다. 인체는 옅어진 농도를 다시 맞추기 위해서 수분을 배출하려고 하니, 갈증이 제대로 해소되지 않고 피로감만 커집니다. 따라서 체액과 비슷한 농도로 전해질이 포함된 이온음료를 섭취를 해야 수분이 몸에 빠르게 흡수되고 밸런스가 맞춰져서 갈증이 빠르게 사라집니다.다이어트와 관련해서, 순수한 물을 많이 마시는 것은 걱정하실 필요가 없답니다. 물은 0kcal이기 때문에 아무리 많이 마셔도 체지방으로 축적되지 않으며 일시적으로 늘어난 체중도 땀이나 소변으로 곧바로 배출이 됩니다.>> 주의할 점: 그러나 이온음료를 마실 때는 주의가 필요합니다. 시중에서 판매되는 대부분의 이온음료에는 에너지를 보충하고 체내의 흡수율을 높이기 위해서 당분이 꽤 많이 들어있습니다. 갈증이 난다고 이온음료를 물처럼 계속 마시게 되면 섭취하는 칼로리가 크게 높아져서 다이어트에 방해가 될 수밖에 없답니다.1시간 이상의 무리한 운동 후 심한 갈증이 있을 때는 이온음료 1-2캔(약 500ml)정도로 빠져나간 전해질을 우선 보충을 해주시어, 이후에도 남은 갈증은 칼로리가 없는 물로 달래는 것이 수분 회복과 다이어트를 모두를 챙기는 현명한 방법이 될 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.지난달 29일부터 보관해서 다음 주 7일 저녁에 드시는 것은 위생, 안전 부분에서 문제없이 안심하고 드셔도 좋습니다. 냉동 보관 기간이 열흘 남짓에 불과한데, 일반적으로 양념육은 냉동 상태에서 1-2개월 이상 안전하게 보관이 가능하기 때문이랍니다.특히나 수분이 많아 얼렸다 녹이면 조직감이 쉽게 물러지고 산패를 촉진하는 채소류(대파, 양파, 감자)가 전혀 들어있지 않은 상태라 장기 보관에 유리하겠습니다. 그리고 냄비 뚜껑을 덮기 전에 비닐팩으로 꼼꼼히 감싸 밀봉해 주셨기 때문에 냉동실 내부의 잡내가 스며들거나 고기의 수분이 날아가는 냉동 화상도 효과적으로 차단된 상태랍니다.더욱 안전하고 맛있게 드시기 위해서는 해동 방식이 중요하겠습니다. 드시기 전날인 6일 저녁에 냄비째 냉장실로 옮겨 24시간가량 서서히 저온 해동하는 방법을 추천드립니다. 상온에서 빠르게 녹이면 육즙이 다량 빠져나와서 고기가 질겨지고 미생물이 증식할 위험이 있으니 피해주셔야 합니다.만약에 미리 해동하지 못했다면 물이나 육수를 반 컵 정도 두르고 뚜껑을 덮은 뒤 약불에서 서서히 끓여가면서 녹이셔도 괜찮습니다.조리하실 때는 양념 속 고기 중심부까지 열이 골고루 전달되도록 충분히 끓여주시어, 비어있던 대파, 양파, 무, 버섯, 당면의 신선한 부재료를 조리 중간에 새로 넣어서 익히시면 갓 만든 요리처럼 향미와 식감이 살아난 매운갈비찜을 즐기실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.마운자로의 주 작용 기전 중에 하나는 위의 운동성을 크게 떨어뜨려서 음식물이 소장으로 내려가는 속도를 늦추는 위 배출 지연이랍니다. 식욕을 줄이고 포만감을 오래 유지하도록 돕는 원리이지만, 약물에 민감하게 반응하면 24-30시간 이상 음식물이 위장에 정체되는 심한 소화 정체나 일시적인 위마비(Gastroparesis) 유사 증상이 나타날 수 있답니다.2.5mg 용량이라 하더라도 30시간 가까이 음식물이 소화되지 않고 구토까지 이어졌다면 일반적인 적응 반응을 더해서 위장 운동이 과하게 억제된 상태로 볼 수 있답니다. 위장에 음식물이 오래 머물면 위산 역류와 심한 속쓰림이 발생하며, 구토가 반복되면 탈수, 전해질 불균형으로 이어지기 쉽답니다. 특히나 가스가 잘 나오지 않거나 복통이 동반된다면 장운동 저하에 따른 위험을 되도록 점검해주셔야 합니다.따라서 이런 증상은 되도록 처방받은 병원에 빠르게 알리시어 진료를 받으시는 것을 권장드립니다. 의료진 선생님과 상의해서 투약 간격을 조절하시거나 일시 중단을 고려할 수 있겠습니다.당분간은 위장에 부담을 주지 않도록 기름진 음식과 질긴 섬유질을 피하시어, 미음, 부드러운 죽 같은 유동식을 소량씩 천천히 드시면서 미지근한 물을 조금씩 자주 섭취해 주시길 바랍니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.