답변 내역

안녕하세요, 질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았어요.기숙사 생활과 질문자님의 회피형 성향을 객관적으로 파악하신 점이 다이어트에 있어서 우수한 첫걸음이라고 생각합니다! 현재 162cm에 73kg은 체질량지수(BMI) 27.8에 해당하며, 무리한 단식보다는 현실적인 습관 교정이 필수적이랍니다. 제약이 많은 기숙사 환경과 귀찮음을 타파할 수 있는 구체적인 루틴을 제안드리겠습니다.[기숙사 맞춤 현실 식단] 급식을 무작정 반으로 줄이면 가짜 배고픔이 발생해서 폭식으로 이어질 확률이 80% 이상 증가하게 됩니다. 되도록 기초대사량+200~300kcal정도는 챙겨주시는 것이 좋으며, 평소 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 고당지수 과일, 야식, 분식, 인스턴트, 자극적인 배달음식은 최대한 멀리하시는 것이 필요합니다. 식판을 받으실 때 밥(탄수화물)만 평소의 50%인 약 100g 분량으로 줄이고, 고기, 생선, 두부 계란으로 단백질과 채소 반찬(나물 반찬, 샐러드)은 100% 정량 섭취를 해주셔서 근손실을 막아주셔야 합니다. 특히나 식사를 하실 때는 채소 > 단백질> 지방/탄수화물 순서로 드신다면 식후 혈당 상승을 약 30% 정도 억제해서 인슐린 분비와 지방 축적을 효과적으로 방지할 수 있겠습니다. 게다가 하루 식간에 걸쳐서 적당히 미지근하거나 시원한 물을 하루 체중 x 30~35ml정도 나눠서 드시면 체내의 신진대사율이 최대 30%까지 상승해서 가만이 있어도 소모가 되는 칼로리가 늘어날 수 있겠습니다.[틈새 운동 루틴] 따로 운동복을 입고 나갈 의지가 부족하시다면 일상 속에서 근육을 자극하는 것이 포인트가 되겠습니다. 하루 3번 양치를 하는 3분동안, 벽에 등을 기대로 무릎을 90도로 굽히는 투명 의자 자세를 유지해 보시길 바랍니다. 하체는 전신 근육의 70%를 차지하고 있어서 짧은 자극만으로도 기초대사량 증가에 좋은 효과를 보입니다. 그리고 매일 씻기 직전에 스쿼트 15회씩 3셋트(총 45개)를 수행하시는 것을 규칙을 삼아보시길 바랍니다.[숨은 1~2cm 성장 팁] 성장판이 닫히셨더라도 스마트폰과 학업으로 굳어진 굽은 등, 거북목을 교정을 하시면 숨겨져 있던 1~2cm의 키를 밖으로 꺼낼 수 있답니다. 매일 밤 자기전 수건을 둥글게 말아서 날개뼈 아래에 받치고 5분간 가슴을 활짝 펴는 흉추 신전 스트레칭을 진행해 보시길 바랍니다. 더 나아가 수면 척추 팽창 원리에 따라서 밤 11시부터 최소 7시간 이상 충분한 숙면을 취해주시면, 밤사이 척추 디스크에 수분이 채워지면서 아침에 일어났을 때 척추가 바르게 펴지고 키가 커지는 효과를 얻을 수 있겠습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.평소 식사 시간이 불규칙하고 인스턴트 음식을 자주 드신다니, 바쁜 일상 탓에 제때 식사를 챙기기가 무척 어려우셨을 것 같습니다.1) 규칙적인 식사시간 확보: 건강한 식습관을 만들기 위해서 가장 우선 바꿔주셔야 할 부분은 규칙적인 식사 시간을 확보하는 것입니다. 인체는 생체 리듬에 맞춰서 에너지를 대사하기 때문에, 밥 먹는 시간이 들쭉날쭉하면 지방을 더 쉽게 축적하고 폭식을 유발하게 됩니다. 아침, 점심, 저녁을 먹을 대략적인 시간을 정해두고, 그 시간에는 간단한 요기라도 챙겨서 드시는 습관이 필요합니다.2) 인스턴트 줄이기: 인스턴트 음식을 한 번에 끊지 마시어, 조금씩 줄여나가는 것입니다. 갑자기 샐러드만 드시면 며칠 못 가서 스트레스로 포기하게 됩니다. 라면을 끓이실 때는 채소, 계란, 두부를 충분히 넣으시거나 하루 중 한 끼만 한식으로 바꾸는 방식이 중요합니다.3) 충분한 물 섭취, 천천히 식사: 꼭 실천을 해주셔야할 중요한 습관으로는 충분한 물(체중 x 30~35ml 이상) 섭취와 천천히 씹어서 20분이상 식사를 권장드립니다. 갈증을 배고픔으로 착각하는 가짜 식욕을 막기 위해서는 음료 대신 맹물을 자주 드셔주시길 바랍니다. 그리고 식사를 하실 때는 폰을 내려혾고 음식에만 집중하면서 최소 15분 이상 천천히 씹어 넘겨보시길 바랍니다.뇌가 포만감을 제대로 인식하게 되면서 덜 자극적인 음식으로도 쉽게 만족할 수 있겠습니다. 완벽해지려 하기보다 물 한 잔을 더 마시는 것처럼 작고 실천 가능한 목표부터 시작해 보시길 바랄게요.이런 소소한 변화가 모여서 평생 유지할 수 있는 건강한 식습관으로 자연스럽게 자리잡게 될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 다이어트중에 바나나, 수박같은 과일을 섭취하는 것에 의문을 가지실 수 있다 생각합니다.적당량의 과일은 식단에 포함해도 괜찮지만, 쌀의 섭취량을 줄이고 그 자리를 과일로 대체해서 섭취량을 늘리는 방식은 오히려 다이어트에 독이 될 수 있겠습니다..! 과일에 포함된 당분은 정제된 설탕과 다르게 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍성하게 얽혀 있어서 혈당 상승을 어느정도 지연시켜줍니다.그러나 과일의 당분인 과당은 간에서 주로 대사가 되어서, 에너지로 모두 쓰이지 못하고 남은 잉여과당은 간에 중성지방으로 매우 쉽게 축적이 되는 특징이 있습니다. 특히나 바나나는 탄수화물 함량과 칼로리가 비교적 높아서 과식을 하면 체중 감량에 방해가 되고, 수박은 수분이 많아서 칼로리는 낮으나 혈당 지수(GI)가 높아서 한 번에 다량을 섭취를 하면 인슐린 분비를 빠르게 자극해서 지방 축적을 유도할 수 있겠습니다.식단을 꾸릴 때 쌀밥을 줄이는 것은 좋지만, 그 부족한 열량을 과일로 채우는 것은 권장드리지 않습니다. 현미나 잡곡같은 복합탄수화물은 천천히 소화가 되면서 포만감과 에너지를 길게 유지를 해주지만, 단순당에 가까운 과일은 소화가 워낙 빨라서 금방 다시 허기를 느끼게 만들기 때문이에요.이상적인 다이어트 법으로는 복합탄수화물을 하루 70~130g정도 적정량 섭취를 해서 주 에너지원을 안정적으로 공급을 받고, 과일은 식사 대용이 아닌 식간에 단것에 대한 욕구를 달래거나 운동 전후 에너지를 보충하기 위한 하루 1회 소량의 간식 정도로만 제한하시는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.[포도 씨앗 성분] 포도 씨앗에는 알맹이보다 강한 영양 성분이 풍성하게 들어있어서 건강에 큰 도움이 되겠습니다. 중요 성분은 프로안토시아니딘이라는 강한 식물성 항산화 물질로, 이는 비타민C 유도체보다 세포 손상을 막는 항산화 능력이 수십배나 뛰어난 것으로 알려져 있답니다. 게다가 몸에 좋은 불포화지방산인 리놀레산과 비타민E도 다량 함유되어 있답니다.[씨앗 효능] 이를 잘 씹어서 섭취를 해주시면 대표적으로 혈관 건강에 큰 도움을 받을 수 있겠습니다. 강한 항산화 성분이 혈관 벽을 튼튼하게 만들고 혈액 순환을 원활하게 해서 고혈압이나 정맥순환장애를 개선하는데 기여를 해줍니다. 더 나아가 체내의 염증과 유해한 활성산소를 제거해 주기 때문에 피부 노화 방지와 면역력 강화, 만성 염증 완화에도 효과적이랍니다.TIP : 그러나 포도 씨앗은 겉껍질이 상당히 단단해서, 그냥 삼키시면 영양분이 흡수가 되지 않고 그대로 배출이 된답니다.. 따라서 이왕 드실 것이라면 치아로 완전히 으깨질 때까지 꼭꼭 씹어서 드셔야 내부의 영양 성분은 충분히 흡수하실 수 있겠습니다.한 가지 주의해주실 부분은 씨앗 속에 든 탄닌 성분이 소화가 잘 안 되거나 입안을 텁텁하게 만들 수 있어서, 평소 위장이 약하신 분은 한 번에 너무 많이 드시기보다 조금씩 양을 늘려가며 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.전국대회 금메달이라는 우수한 성과를 내신 엘리트 선수로서, 활동량 저하와 체중 증가는 상당히 당혹스러우실 것입니다. 어깨 수술 후 신체는 손상된 조직을 회복하기 위해서 기초대사량(BMR)을 평소보다 15~20%가량 더욱 소모하게 됩니다. 하지만 하루 1,000~1,500kcal 이상을 태우던 고강도 유도 훈련의 활동 대사량이 사라졌기 때문에, 기존 식단을 그대로 유지를 하면 필연적으로 잉여 칼로리가 지방으로 축적될 수 밖에 없답니다. 따라서 회복을 돕되 체중 증가는 막는 정교한 영양 재설정이 필요하겠습니다.가장 중요한 변화는 탄수화물 제한과 고단백 식단으로의 전환이랍니다. 고강도 훈련기에는 글리코겐 보충을 위해서 체중 1kg당 6~8g의 탄수화물이 필요했지만, 현재는 2~4g 수준으로 절반 그 이상으로 줄여주셔야 합니다. 흰쌀밥이나 면 대신 혈당 지수(GI)가 55이하인 귀리, 현미, 보리, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 대체하셔서 잉여 에너지가 지방으로 전환되는 것을 막아주셔야 합니다.반면에 근손실을 방지하고 손상된 인대와 근육을 합성하기 위해서는 단백질 섭취는 오히려 늘리시거나 강하게 유지를 해주셔야 합니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 생선, 닭가슴살, 살코기류, 달걀, 두부처럼 하루 3~4회 정도 균등하게 섭취를 해주시는 것이 조직 재생에 가장 효과적일 것입니다.게다가 재활 시기에는 체내의 염증 수치를 낮추고 인대 회복을 촉진하는 미량 영양소가 중요하겠습니다. 오메가3 지방산(하루 EPA + DHA 1.5~2.0g)과 콜라겐 합성의 조효소 역할을 하는 비타민C(하루 2,000~3,000mg 이상)을 나눠서 섭취를 해주셨으면 좋겠습니다.현재 총 섭취 칼로리는 부상 전보다는 30%이상 줄여주시되, 단백질, 미량 영양소 밀도는 높이는 방향으로 식단을 재편해주시는 것이 필요합니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.8시간이나 자는데도 피로가 풀리지 않고 기운이 없으시다면 정말 답답하실 것 같습니다.. 잠의 양은 충분하지만 수면의 질이 떨어졌거나, 몸의 대사 기능이 저하되면서 쓸 수 있는 에너지가 부족한 상태일 확률이 높답니다. 이럴 때일수록 누워서 쉬기보다 몸을 움직여서 에너지를 만드는 것이 중요하겠습니다.가장 추천드리는 방법은 하루 20~30분씩 가벼운 유산소 운동(빠르게 걷기, 실내 자전거)을 시작하는 것입니다. 처음에는 더 피곤할 것 같지만, 심폐 기능이 좋아지면 체내의 산소 공급이 원활해지면서 낮에는 지치지 않는 체력이 생기게 됩니다. 낮 동안 햇볕을 쬐면서 걸으면 멜라토닌 분비가 원활해져서 밤에 깊은 잠을 자는데도 큰 도움이 되겠습니다.그리고 수분과 식단도 중요하겠습니다. 몸에 물이 부족하면 혈액순환이 느려져서 피로를 더욱 쉽게 느끼게 됩니다. 하루에 미지근한 물 1.5L 이상 자주 나누어 마셔보시길 바랍니다. 당분이 많은 음식은 혈당을 빠르게 오르내리게 만들어서 오히려 무기력을 유발하니, 정제탄수화물보다는 단백질, 채소 위주로 드시는 것이 꾸준한 체력을 유지하는 비결이랍니다.취침 1시간 전에는 스마트폰을 멀리해서 뇌가 완전하게 쉴 수 있도록 해주시길 바랍니다. 무리하지 않고 일상에서 작은 습관부터 하나씩 바꿔 나가신다면 몸에 다시 활력이 도는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요피자 라지 한 판을 다 비우시고도 허전한 그 무드는 기분탓이 아니랍니다! 혼자 한 판을 다 드셨는데도 허무함을 느끼셨다니, 배는 채워졌을지언정 뇌가 만족하지 못한 상황이 과학적으로 딱 맞아떨어진 것 같습니다.반면에 햄버거는 크기가 작아도 먹은 기분이 드는 그 이유가 바로 단백질의 밀도와 씹는 맛(저작 운동)에 있답니다.햄버거는 두툼한 고기 패티가 중심을 잡아주면서 한 입 베어 물 때마다 고농축의 단백질이 입안 가득 들어옵니다. 고기를 단단하게 뭉쳐놓은 형태라서 자연스럽게 많이 씹어야 하는데, 이 씹는 행위 자체가 뇌의 시상하부를 자극해서 포만감 호르몬을 강하게 분비를 시킵니다. 여기에 아삭한 채소의 식감까지 더해져서 뇌는 지금 알찬 음식을 제대로 먹고 있다고 ㅇ인지를 하게 됩니다.반면에 피자는 토핑에 고기가 있떠라도, 기본 구조가 얇고 넓게 편 밀가루 도우와 녹아내린 치즈입니다. 그러니까 단백질보다는 정제탄수화물과 지방의 비중이 상당히 높답니다. 소화가 너무 빨라서 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 도우와 치즈 모두 부드러워서 햄버거보다 훨씬 덜 씹고 홀라당 삼키게 된답니다.결국에는 칼로리는 폭탄 수준으로 들어오지만, 뇌가 음식을 적극적으로 씹고 인지할 시간이 부족해서 포만감 싸인이 한참 뒤늦게 켜지는 것이랍니다.고기 밀도와 씹는 맛의 차이가 만든 흥미로운 결과로 보시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 아침 공복에 수제 요플레와 꿀 1티스푼을 섞어서 드시는 것은 영양적으로 권장드릴만한 조합입니다!수제 요플레에는 장 건강에 유익한 유산균이 풍성하게 들어있는데, 여기에 꿀을 첨가를 하면 꿀의 올라고당 성분이 유산균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스로 작용하게 됩니다. 그러니까 유산균이 위산을 견디고 장까지 살아서 도달해서 잘 정착하도록 돕는 신바이오틱스 효과를 내어서 장 건강 개선에 좋은 시너지를 일으키게 됩니다.그리고 아침 공복 상태에서는 뇌와 신체를 깨우기 위해서 포도당이 필요한데, 꿀의 질 좋은 천연 당분이 이를 빠르게 공급해서 활기찬 하루를 여는데 좋답니다. 시판 제품과 다르게 당분이 없는 수제 요플레에 더하는 꿀 1티스푼(약 5g)은 혈당을 빠르게 올리지 않으면서도 기분좋은 단맛을 주어서 식단을 꾸준히 유지하도록 도와줍니다.함께 갈아서 드시는 과일과 채소도 역시 식이섬유가 풍성해서 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 주니 완벽한 조화랍니다. 영양사로서 한 가지 팁을 제안드리면, 기상 직후에는 위산 농도가 높아서 유산균이 파괴될 수 있답니다. 따라서 요플레를 드시기 직전에는 미지근한 물을 한 컵 드셔서 위산을 가볍게 희석을 해주시면 유산균의 생존율을 더 높일 수 있겠습니다. 현재의 우수한 식단에 아침 물 한컵 습관만 더해주신다면 장 건강과 활력을 모두 챙기는 최고의 아침 식단이 될 것입니다.앞으로도 꾸준히 섭취하셔서 늘 건강하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 오랜만에 떠난 여행이라니 설레시겠습니다!1) 곱창, 막창 구이, 전골: 여행지에서는 평소보다 조금 더 기름지고 진한 음식을 드시는 것도 괜찮다고 생각합니다. 노릇하게 구워진 고소하고 짭조름한 곱창 구이는 어떠실까 합니다. 부추무침과 함께 기름장에 찍어 드시다가, 2차전으로 칼칼하고 진한 곱창전골을 시켜서 얼큰하게 마무리하면 완벽하겠습니다. 찐한 국물이 여행의 피로를 싹 씻어줄 것입니다.2) 해물찜, 곱도리탕: 저녁에 확실하게 매운맛으로 입맛을 돋구고 싶으시다면, 매콤달콤한 양념이 매력적인 해물찜이나 곱도리탕도 괜찮습니다. 아삭한 콩나물, 통통한 해산물의 조화도 우수하고, 닭고기, 고소한 대창이 진하게 어우러진 국물에 감자를 으깨 드시는 맛도 일품이랍니다. 남은 양념에 참기름을 넣고 비벼 드시는 볶음밥까지 코스로 고려해보시길 바랍니다.3) 숯불 구이, 비빔국수: 마지막으로 호불호 없이 누구나 좋아할 불향이 입혀진 숯불 닭갈비나 두툼한 삼겹살을 추천드립니다. 석쇠 위에서 맛있게 익은 고기를 매콤한 양념장에 찍어 드시면 감탄이 나오게 됩니다. 여기에 새콤달콤한 비빔국수나 막국수를 곁들여서 고기와 함께 돌돌 싸 드시면 그 순간만큼은 세상 부러울 것이 없을 것입니다.이번 여행에서 행복하고 든든한 한 끼가 되시길 바랄게요. 맛있는 저녁과 함께 즐거운 추억 쌓으시길 바랍니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.이론적으로는 충분히 가능하시나 식단이 조금 심심하실 수 있습니다. 주 6회, 하루에 딱 한 끼만 드시는 것이라서 계산해보면 생각보다 아슬하게 맞아떨어질 수 있겠습니다.한 달을 대략 4주로 잡으면 일주일에 쓰실 수 있는 돈이 딱 만원 정도입니다. 요즘 동네 반찬가게나 전통시장에 가면 3~4팩에 만원하는 타임 세일이나 기본 반찬 행사를 많이 하고 있습니다. 이 것을 활용하시는 것이 좋겠습니다. 질문자님이 여성분이시고 하루 한 끼만 가볍게 드시는 편이시라면, 보통 반찬 한 팩을 2~3회에 나누어 드실 수 있겠습니다. 즉, 반찬 3팩이면 최소 6끼에서는 많게는 9끼까지도 나누어 드실 수 있기 때문에 양 자체는 일주일간 드시기에 넉넉하진 않아도 부족하진 않을 것입니다. 주 3팩으로 주6 식사가 가능한 것입니다.그러나 현질적인 문제가 하나 있습니다. 만 원에 3팩짜리 반찬은 대부분 콩나물무침, 숙주나물, 무생채, 멸치볶음, 미역줄기같은 저렴한 나물이나 마른반찬류에 한정됩니다. 제육볶음이나 소불고기, 생선구이같은 메인 고기 반찬은 한 팩에 최소 5~6천 원이 넘어가서 이 예산으로는 엄두를 내기 힘들거든요. 6일 내내 나물류 식단만 반복되시면 금방 질리거나 영양 균형이 깨져서 건강을 해칠 수 있답니다.그래서 예산을 효율적으로 쓰는 작은 팁을 제안드리겠습니다. 반찬가게 마감 세일(보통 저녁 8시 이후)을 노려서 4팩에 만 원짜리를 구해보시거나, 차라리 반찬가게에서는 오래 두고 드시는 마른반찬 2팩(6~7천 원)만 사보시길 바랍니다. 그러고 남은 3천원으로 동네 마트에서 계란 10알이나, 두부를 사서, 집에서 계란후라이, 두부구이를 직접 곁들이시는 것을 권장드립니다. 그러면 돈은 똑같이 들면서 단백질도 챙기실 수 있겠습니다.밥은 해결된다고 하셨으니 조금 팍팍하시더라도, 계획만 잘 짜시면 월 4만원 반찬값 챌린지를 성공하실 수 있겠습니다.건강 잘 챙기시면서 파이팅 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^