답변 내역

안녕하세요. 정말 다이어트 쉽지 않은데, 감량 성공 이력을 보니 대단한 노력이 있었을 것 같습니다. 그러나 유지가 안되시고, 매번 반복되는 요요로 정말 답답하실 것 같습니다.요요현상이 의지부족 문제가 아닙니다. 충분히 감량에서 질문자님 노력, 의지는 엄청나셨거든요. 그러나 요요가 있는 이유는 몸의 생존본능 때문입니다. 그러니까 빠른 체중 감량이나 식습관, 운동, 생활습관에 어느 부분에서 한 두가지라도 무리가(예시로 들면, 굶기, 초절식, 원푸드, 장기적인 저염식, 약물, 무리한 운동, 영양분이 한 쪽으로 쏠렸거나/결핍된 식단, 매크로 식단, 먹토가 있습니다) 장기적으로 발생한 상태에서 감량을 지속하셨다면, 몸에서는 비상 상황으로 인지하고, 기초대사량을 극도로 낮춰버리는 대사 적응을 시작하게 됩니다.이런 경우에 식욕 억제 호르몬인 렙틴 농도는 빠르게 떨어지는 반면에, 배고픔을 유발하는 그렐린 분비는 왕성해져서 뇌는 끊임없이 고칼로리 섭취를 갈망하게 됩니다. 셋트포인트 이론을 보면 인체는 특정 체중을 정상으로 인식하고, 이를 방어하려 합니다. 그래서 감량 후에도 수개월에서 수년간(6개월에서 최대 5년이라고 합니다)은 원래 체중으로 돌아가려는 관성이 작용하게 됩니다.지방 세포 크기는 줄어드나, 지방 세포수는 줄어들지가 않아서, 영양분이 공급되는 즉시 빈 공간을 채우려는 속성을 지니게 됩니다. 여기에 반복적인 다이어트로 인해 근육량 감소는 대사 효율을 더 악화시키고, 인슐린 저항성을 높여서 지방 축적이 쉬운 체질로 변화시킬 수 있습니다. 그리고 스트레스 호르몬민 코티솔 수치의 상승이 복부 지방 축적을 촉진하며 심리적인 보상을 자극해서 과식, 폭식을 유도하게 됩니다.요요가 생존을 위한 신체 방어기제이며, 정상적으로 작동하고 있다는 증거이기도 합니다. 되도록 너무 극단적인 방법으로 가시기보다, 감량 페이스는 주당 0.5~1kg 내외로 설정해서 최소 1년이상 천천히 감량기를 거쳐야 몸에서도 신체 감량에 적응하면서, 요요 현상을 막을 수 있습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 출산 후 남은 3~4kg은 임신 기간 변화된 호르몬 체계, 체지방 설정값이 견고하게 유지가 되는 구간이라 정말 빼기 힘드실거에요. 현재 꾸준히 운동도 하고 계시는데, 잘 안되시는 이유가 즐겨드시는 빵, 맥주가 인슐린 저항성을 자극해서 몸을 지방 저장 모드로 고정시켜서 그렇습니다. 식단 조절을 성공적으로 이끌기 위해서 절제보다는 대체 방법과 섭취 순서를 변화시켜보시는 것을 권장드립니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.빵의 경우 정제된 밀가루 대신에 섬유질이 많은 통곡물, 호밀 위주의 복합 탄수화물로 교체해보시길 바랍니다. 아니면 사워도우, 콩가루빵, 키토빵(아몬드, 코코넛 가루로 만든빵)을 권장드립니다. 빵만 단독으로 드시기보다 달걀, 연어, 닭가슴살, 참치, 고기같은 단백질을 꼭 곁들여주셔야 혈당 스파이크를 억제하고 지방 축적을 막을 수 있겠습니다. 맥주는 액상 당분과 알콜이 결합해서 복부 지방의 원인이 되니, 섭취 횟수를 되도록 주 1회로 제한하시되, 마시는 날에는 수분 섭취도 평소보다 1.2배 이상 늘려서 대사 부산물을 빠르게 배출해주시는 것이 필요합니다.식사 순서는 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 바꿔주시는 거꾸로 식사법을 실천해주시면 포만감은 조기에 유도되니 빵에 대한 갈망도 자연스럽게 줄여줄 수 있겠습니다. 산후 회복기에는 스트레스 호르몬인 코티솔 관리도 중요합니다. 하루에 7시간 이상 충분한 숙면을 활보하시어, 저녁 식사 후에 다음날 아침까지 12~14시간 공복을 유지해보시는 가벼운 간헐적 단식을 통해 인슐린 감수성을 회복해 보시길 바랍니다.마지막 3~4kg은 식단의 질, 호르몬의 안정에서 승부가 갈리게 됩니다. 좋아하는 음식을 완전히 끊으시면 좋겠지만, 그게 어려우시면, 섭취 방식과 질을 개선해주는 방법으로 진행해주시면, 정체기는 꼭 뚫어낼 수 있습니다.현재 노력이 결실을 맺을 수 있도록, 지속이 가능한 습관 변화에 집중해 보시길 바랄게요. 성공적인 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.건강하고 지속 가능한 몸의 변화를 계획중시시군요. 다이어트는 인슐린 저항성을 개선하며 대사 효율을 높이는데 있답니다. 굶는 방식은 근육량을 줄여서 기초대사량을 떨어뜨리며, 요요를 부를 수 있어서, 무엇을, 언제, 어떻게 먹느냐에 집중해주셔야 합니다. 따라서 질문자님에게 맞는 방법들을 정리해서 제안해 드리겠습니다.[식단] 기본으로 설탕, 밀가루, 액상과당과 같은 정제 탄수화물과 술(성인이실 경우)을 제한해주시는 것입니다. 대신에 고구마, 단호박, 현미, 보리, 귀리, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 베리류같은 복합 탄수화물과 섬유질을 섭취해서 중성지방 배출을 돕고 장내 환경을 개선해주시는 것이 좋습니다. 영양 성분 비중은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60% 정도의 저탄고지 구성을 권장드리며, 단백질은 체중 1kg당 1.4~1.8g(고기, 가금류, 계란, 생선, 해산물, 두부)를 챙기셔서 근손실을 막고, 올리브유, 아보카도, 견과류같은 지방으로 에너지를 채워주시길 바랍니다. 하루 총 섭취량은 질문자님 TDEE(일일 총 에너지 소비량)에서 400~600kcal정도 뺀 수준으로 맞추어서, 주당 0.2~0.5kg 정도의 감량 페이스가 이상적이랍니다.[식습관, 생활습관] 식사 습관도 영양만큼 중요하겠습니다. 14~16시간의 간헐적 단식을 시행하셔서 몸이 지방을 태울 시간을 주는 것이 필요합니다. 식사 간격은 4~5시간이 좋으며, 간식 타이밍은 되도록 점심 저녁 중간시간대나, 운동 전 시간대, 운동 후 시간대를 권장드립니다. 간식은 하루 1~2회가 적당하며, 1회당 200kcal 내외를 권장드립니다. 되도록 과자, 젤리, 아이스크림, 카페음료, 빵같은 포만감이 오지않는 간식보다는, 무가당 탄산수, 스트링 치즈, 저염 육포, 삶은 달걀, 단백질 음료, 연두부, 김 스낵, 병아리콩 스낵같은 자연 식품 위주로 천천히 씹어드셔야 간식 조절이 원활해집니다. 그리고 식사시에도 동물성 단백질을(100~150g)이상 드셔주셔야 포만감이 생겨 간식 욕구가 줄어들게 됩니다. 식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 먹는 거꾸로 식사법을 실천해보시길 바랍니다. 한 입에 20회 이상 충분히 씹으시고, 20분 이상 천천히 식사하시되, TV나 스마트폰을 멀리하는 마인드풀니스 이팅을 통해 포만감을 느끼도록 하시는 것이 중요하겠습니다.위에 방법을 고려하시면 호르몬 균형이 점점 잡히며 몸이 스스로 지방을 태우는 체질로 변하게 될 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 주신 내용 잘 확인해 보았습니다.모야모야병이 있으실 경우, 다이어트 한약, 양약 복용은 위험하니, 되도록 담당주치의 선생님 상담 없이 복용하시는건 꼭 피해주시길 바랍니다. 시중에 유통되는 대다수 다이어트 보조제나 처방 약물, 그러니까 한약에 자주 쓰이는 마황(에페드린) 성분이 교감신경을 자극해서 심박수를 높이고 혈압을 상승시키면서 혈관을 수축시키는 기전을 가지게 됩니다. 모야모야병은 뇌혈관이 좁아져서 혈류 공급이 불안정한 상태이며, 이런 약리 작용이 뇌혈류량을 빠르게 변화시켜서 뇌허혈 발작, 뇌경색, 뇌출혈을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.(물론 극단적인 경우이나, 되도록 약물 성분은 꼭 전문의 상담이 필요하겠습니다)질문자님께서 달리기를 제한받으신 이유가 과호흡으로 인한 혈중 이산화탄소 농도 저하와, 이에 따른 뇌혈관 수축을 막기위한 제안이며, 약물에 의한 인위적 혈관 수축도 뇌세포에 손상을 줄 수 있기 때문입니다.체중 감량이 필요하시면 주치의 선생님과 상의하셔서 뇌혈관에 영향을 주지 않는 안전한 성분인지 꼭 검증을 받아주셔야 하고, 현재 복용중인 약물의 부작용으로 인한 체중 증가시라면 해당 의료진을 통해 약물 조절이나, 대체 처방을 확인해주시는 것이 좋겠습니다.운동이 제한된 상황에서는 약물보다는, 되도록 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 가공식품을 최대한 멀리하시고, 하루 12~14시간 이상 간헐적 단식, 고기, 계란, 생선, 두부, 아보카도, 올리브유, 견과류, 고구마, 단호박, 통곡물같은 자연식품 위주로 저에너지(하루 기초대사량+300kcal) 식을 유지하시는 것이 안전한 방법이 되겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 걷는 것만으로는 이미 자리를 잡은 지방 세포들을 연소시키기에 화력이 많이 부족하긴 합니다.. 걷기는 심폐 건강에는 이로우나, 출렁이는 뱃살을 걷어내려면 몸의 대사 스위치를 제대로 켜는 자극 방법이 필요합니다. 몇 가지 정리해서 제안해 드리겠습니다.1) 걷기 루틴에 고강도 인터벌을 섞어보시길 바랍니다. 5분간은 가볍게 슬로우 조깅을 하시거나, 파워 워킹을 해줍니다. 이때는 bpm이 130~140이상이 되어야 합니다. 이후 5분은 적당한 속도로 걷는것을 1셋트로 3~4셋트를 진행합니다. 이때는 bpm이 110~120범주로 잡습니다. 30~40분정도 진행해주시면 운동이 끝난 후에도 몸이 지방을 태우게 되는 애프터번 상태를 만들어 준답니다.2) 운동 종목을 바꿔주시는 것도 좋습니다. 스피닝, 수영, 일립티컬, 로잉머신, 싸이클, 천국의 계단, 스텝퍼같은 다른 유산소 운동을 선택해보시어, 주 2~3종목을 로테이션으로 진행하셔도 좋습니다. 예시로 하루는 인터벌 걷기를 하셨다면, 다른 하루는 스피닝, 마지막 날에는 싸이클같은 운동으로 진행을 해주십니다.3) 뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 하시는건 비효율 적입니다. 인체에서 큰 근육인 허벅지, 둔근을 쓰는 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지를 병행해주시는 것이 필요합니다. 큰 근육이 움직이고 소모되어야 전체적인 칼로리 소모량이 늘어나, 배 위의 지방층이 얇아지기 시작한답니다.4) 복부의 탄력을 잡아줄 동작으로는 레그레이즈, 크런치, 러시안 트위스트를 권장드리며, 코어 운동으로, 플랭크, 데드버그, 버드독, 사이드 플랭크같은 동작도 권장드립니다.5) 집에서 맨몸 홈트를 진행하실경우 10~20분 타바타나, 기능성 컨디셔닝 운동, 슬로우 버피, 마운틴 클라이머, 점핑잭같은 동작으로 전신 유산소를 진행해주셔도 됩니다. 이런 관련된 영상은 유튜브에 검색하시면 10~30분에 걸리는 운동 루틴 영상이 정말 많으니, 입문자, 초보자용으로 우선 시도해보시며 체력을 길러 올라가보시길 바랄게요! (타바타나 맨몸 컨디셔닝 운동은 주 1~2회면 충분합니다)

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.늦은 저녁 식사 후에 소화 불량이 1)위장 기능의 저하와 2)역류성 식도염일 수 있겠습니다. 소화를 돕기 위해서 먼저 실천해주셔야 할 부분이 있습니다. 식사시 평소보다는 2배 이상 오래 씹어서 타액 내 소화 효소인 아밀라아제를 충분히 활용해주시는 것입니다. 식후 즉시 눕는 습관은 위산 역류를 유발하기도 하니, 꼭 자제해주시길 바라며(되도록 2~4시간은 눕지 않는 것이 좋습니다), 15~20분 정도 가벼운 산책은 위장 운동을 촉진해서 음식물의 배출 시간을 효과적으로 단축시킬 수 있겠습니다.물론 숨이 찰 정도의 고강도 운동은 혈액을 위장이 아닌 근육으로 분산시켜버려 소화력을 떨어뜨리게 되니 유의해주시는 것이 좋겠습니다. 소화제는 습관적으로 복용하실 경우 위장의 자생적 소화 기능을 약하게 하니, 증상이 심하실 경우 적당히 활용해주시는 것이 필요합니다. 잠드시기 전에는 복부를 시계 방향으로 부드럽게 맛자시 하셔서 장 운동을 돕고, 수면시 위장의 구조를 고려해 왼쪽으로 누워서 주무시는 자세를 취하면, 위산 역류 방지에 좋겠습니다.만약에 속쓰림이 지속이 되시면 지방질이 많은 음식, 튀김, 매운 음식, 자극적인 음식, 밀가루, 액상과당, 설탕, 과일, 카페인, 유제품 섭취를 우선 최대한 줄여보시어, 식사 후 최소 2시간의 간격을 확보하는 생활 습관의 개선이 병행되셔야 위 건강을 개선시킬 수 있겠습니다.위에 방법을 고려해보시어, 소화 개선에 조금이나마 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.일상의 즐거움인 반주를 유지하시면서도 체계적으로 관리를 해주신다면 다이어트는 충분히 가능하겠습니다. 인체는 알코올을 독소로 인식해서 최우선적으로 분해하려 하기 때문에 알콜이 대사가 되는 동안 체지방 연소가 일시적으로 정지됩니다. 이런 메커니즘을 역이용하는 것이 중요합니다.[빈도, 주종] 현재 주 4회의 음주빈도는 간의 회복을 저해하므로, 주 1~2회 이내로 조정하시어, 1회 주량은 소주 기준 2~3잔, 위스키 기준 1잔, 와인 기준 1잔 내외 소량으로 제한하시는 절제력이 필요합니다. 주종 선택에 있어서 당질 함량이 높은 맥주, 스위트 와인, 막걸리, 칵테일, 과일소주보다 열량은 있어도 혈당 스파이크를 일으키지 않는 증류식 소주, 위스키, 보드카, 드라이한 레드 와인같은 당질이 거의 없는 계열을 선택해주시길 바랄게요.[안주 점검] 동반되는 안주 종류가 체중 증가의 실질적인 원인이 될 수 있어서, 튀김, 분식, 과일, 디저트, 고탄수화물 안주류 대신에 두부김치, 회, 육류 살코기, 채소 스틱, 육포, 오징어볶음, 먹태구이같은 고단백 저지방 식품을 권장드립니다.알코올 분해시 소모되는 수분 보충을 위해 술 한 잔당 물을 1~2배에 가까이 틈틈히 마셔주시어, 음주 다음날은 충분한 숙면과 함께 가벼운 유산소 운동(걷기, 싸이클, bpm 110~130)으로 대사를 촉진하는 것이 중요합니다.이런 원칙을 준수하시며 운동을 병행해주시면 남편분과 맛있는 저녁 식사를 하시며, 건강한 다이어트를 지속할 수 있겠습니다. 과음은 절대 금물입니다!

안녕하세요, 질문하신 글 잘 읽어보았습니다.아침 공복에 언급하신 과일, 채소를 섞은 주스를 마시는건 비타민 A, C, K와 안토시아닌같이 항산화 성분을 다양하게 드실 수 있어서 괜찮습니다. 당근의 베타카로틴, 베리류의 섬유질은 혈관 건강과 면역력 증진에 좋은 영향을 미친답니다. 그러나 영양적으로 몇 가지 주의점과 보완점이 필요해서 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[주의 점] 큰 우려는 혈당 스파이크랍니다. 과일의 과당, 꿀의 포도당이 액체 상태로 공복에 유입이 되면 혈당이 빠르게 상승하고, 인슐린을 과하게 분비해서 췌장에 부담이 될 수 있겠습니다. 그리고 식사 대용으로는 단백질, 지방이 부족해서 포만감은 오래가지 않고, 근육 건강을 유지하기엔 한계가 있답니다. 익혀서 드시면 괜찮지만, 만약에 시금치 속 옥살산 성분도 생으로 드실경우 체질에 따라 결석을 유발할 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.[섭취 팁] 좀 더 건강한 섭취를 위해서는 꿀의 양을 줄여보시거나, 알룰로스로 고려해보시어, 단백질 보충을 위해 무가당 플레인 요거트나 그릭 요거트를 섞어보시거나, 사이드로 삶은 달걀 1~2개정도 곁들여주시는 것이 좋겠습니다. 그리고 아몬드같은 견과류나 아보카도를 함께 갈아 넣으면 불포화지방산이 당근 속 지용성 비타민 흡수율을 높여주고, 혈당의 상승 속도도 조절을 해줍니다.수분, 에너지 섭취도 중요하지만, 균형을 갖춘 식사가 되시려면, 위에 방법을 고려해보시는 것을 추천드립니다.건강한 아침 식사를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 커피를 마신 후 배변 활발해지는게 아무래도 카페인, 클로로겐산 성분이 위장 호르몬 가스트린을 분비해서 대장에 연동운동을 도와서 그렇습니다.커피는 일반 물보다 약60%, 디카페인 커피보다 20% 이상 강하게 대장 운동을 자극한다고 합니다. 질문자님께서 느끼시는 배가 약간 아프신게 대장 근육이 수축하면서 발생하는 정상적인 통증이며, 배변으로 이어져 개운함으로 느끼시면 건강에는 문제가 없겠습니다. 만성 변비를 겪으신 분들에겐 좋은 효과이기도 합니다.[주의할 점] 만약에 배변 활동이 활발해지지만, 묽은 설사로 나타난다거나, 복통 강도가 심해지시면, 섭취량은 꼭 조절해보시길 바랍니다. 왜냐하면 과한 장 자극이 영양소 흡수를 방해하고 장내 환경을 예민하게 만들 수 있기 때문이에요. 배변 후 불편함보다 시원함이 더 크고 일상에 아무 무리가 없으시면 커피를 계속 드셔도 좋습니다.위장 자극을 최소화하기 위해서는 빈속보다는 식후에 드시고, 너무 뜨겁거나 차가운 온도보다 적당한 온도로 천천히 섭취하셔서 장이 놀라지 않게 관리해주시는 것이 장 건강에 이롭겠습니다.증상이 심해질 경우 카페인 함량이 적은 디카페인 원두를 선택하셔 장이 수용 가능한 범주를 찾아보시는 것이 좋겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.커피의 인체 영향이 성분 약리 작용 그리고 개인의 생체 리듬에 따라서 다르게 나타날 수 있습니다. 커피에 함유된 폴리페놀의 종류인 클로로겐산이 세포의 손상을 막는 항산화 효과가 좋으며, 카페인은 중추신경계의 아데노신 수용체에 결합해서 피로감을 억제해주고 각성 상태를 유지해서, 인지 기능, 업무 효율을 높이게 됩니다.그러나 카페인은 코티솔 분비를 촉진해서 공복 섭취시 위를 자극하고, 혈관 수축으로 인해 일시적으로 혈압이 상승하고, 심장 두근거림, 교감신경의 흥분으로 수면 장애를 유발하기도 합니다. 개인마다 카페인 반응이 다른 원인은 유전적인 차이에서 찾아오게 됩니다.간 내 대ㅏ 효소인 CYP1A2의 활성도에 따라서 카페인의 분해 속도가 결정이됩니다. 유전적으로 대사의 효율이 낮은 느린 대사자는 소량 카페인으로도 심박수 증가, 불안감을 강하게 겪기도 합니다. 그리고 뇌의 아데노신 수용체 민감도 차이도 각성 효과의 강도를 정해주는 요인입니다.보통 건강 성인 하루 상한 섭취량은 카페인 400mg 이하로, 일반적인 아메리카노 약 2~4잔 분량이랍니다. 물론 기저 질환자, 청소년, 임산부는 이보다 월씬 낮은 수준을 유지해야 하고, 스스로에 대사 한계치와 신체 반응을 확인하며 섭취 시간, 양을 조절해 나가는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^