답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트중에 꾸덕한 치즈케이크 참기 정말 힘듦니다.. 그릭요거트만 100% 넣은 다이어트 바스크 치즈케이크는 시큼한 맛 때문에 실망하기 쉽습니다. 속세의 맛을 내면서도 어느정도 죄책감도 덜어줄 수 있는 국내 다이어터들의 황금비율 검증 레시피를 제안드리겠습니다.포인트는 크림치즈를 완전하게 빼는 것이 아닌 라이트 크림치즈와 수분이 쫙 빠진 꾸덕한 그릭요거트를 1:1 비중으로 섞어서 고소한 향미를 살리는 것입니다.만드는 법도 정말 간단합니다.1 ) 반죽 베이스 만들기 : 최 우선 상온에 2시간 정도 두어서 말랑해진 라이트 크림치즈 150g과 그릭요거트 150g을 볼에 넣고 부드럽게 풀어주시길 바랍니다. 여기에 설탕 대신 0칼로리 대체당인 알룰로스나 스테비아를 3~4스푼 충분히 넣어서 단맛을 채워주면 칼로리 걱정 없이 달콤함을 즐길 수 있겠습니다.2 ) 계란 및 향 추가 : 그 다음 계란 2개를 하나씩 넣으며 잘 섞어주시고, 다이어트빵의 계란 비린내를 확실히 잡기 위해서 바닐라 익스트랙(또는 오일)을 떨어뜨려서 빵집 향을 더해주시길 바랍니다.3 ) 가루 섞기 : 옥수수전분이나 감자전분 3스푼을 체에 쳐서 넣고 가볍게 섞어주면 반죽 완성이랍니다.4 ) 기포 빼기 : 이제 종이 호일을 깐 오븐용기나 틀에 반죽을 붓고 바닥에 탕탕 쳐서 기포를 빼주시길 바랍니다.5 ) 굽기 : 200도로 예열된 에어프라이어나 오븐에 넣고 20~25분 정도 윗면이 짙은 갈색(바스크의 탄 듯한 색)이 될 때까지 구워주시면 되겠습니다.TIP : 여기서 정말 중요한 팁은 굽자마자 바로 드시지 않는 것입니다. 실온에서 열기를 완전하게 식힌 후, 냉장고에 6시간 이상 차갑게 숙성했다가 드셔야 진짜 파는 치즈케이크처럼 쫀쫀하고 꾸덕한 식감이 제대로 살아납니다.여기에 따뜻한 아메리카노나 아이스 아메리카노나 아이스 캐모마일 티를 함께 곁들이시면 디저트 카페같이 맛있는 힐링 타임을 즐기실 수 있겠습니다. 그러나 칼로리를 낮춘 다이어트용 케이크라고 해도 한 번에 과식하는 것은 금물이니, 한 조각씩 소분해서 냉동 보관하시는 것을 추천드립니다. 기호에 따라서 신선한 블루베리로 페어링을 하시면 더 맛있는 영양 간식이 되겠습니다.이런 방법으로 만드시면 다이어트 중에도 입터짐을 방어하실 수 있겠습니다. 맛있게 만들어 드시길 바랍니다!!

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.커피는 항산화 작용을 돕고 심혈관 질환이나 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있어서 적당량 섭취를 하시면 몸에 이로운 점이 참 많습니다. 식품의약품안전처와 의학계에서 권장하는 건강한 성인의 하루 최대 카페인 섭취 권장량은 400mg 이하입니다. 평소 즐겨찾는 프랜차이즈 브랜드 커피 기준으로 환산해보면 가늠하기가 훨씬 수월해진답니다. 보통 가장 많이 드시는 스타벅스의 톨 사이즈(355ml) 아메리카노 한 잔에는 약 150mg의 카페인이 들어있습니다. 이 기준으로 하루 2잔에서 최대 2.5잔 정도 마시는 것이 건강을 챙기면서 커피를 즐기는 가장 이상적인 섭취량이라고 볼 수 있겠습니다.그러나 최근 인기가 많은 메가커피나 빽다방, 컴포즈커피같은 저가형 대용량 프랜차이즈의 경우 기본 사이즈 자체가 24온스(약 680ml) 내외로 크고 투샷이 기본으로 들어가기 때문에, 한 잔에 200mg 이상의 카페인이 함유되어 있답니다. 만약에 이런 대용량 커피를 주로 드신다면 하루 2잔만 마셔도 하루 최대 권장량인 400mg을 꽉 채운다거나 훌쩍 초과하게 되므로 하루 딱 1잔만 드시는 것이 좋겠습니다.물론 카페인을 분해하는 능력은 사람마다 체질적으로 크게 다르기 때문에, 권장량 이하를 마시더라도 가슴 두근거림이나 불면증, 속 쓰림같은 증상이 나타난다면 자신의 몸 상태에 맞춰서 섭취량을 그 이하로 줄여주셔야 합니다.이상적인 아메리카노 섭취량은 일반 톨 사이즈 브랜드 기준으로는 하루 2잔, 대용량 브랜드 기준으로는 하루 1잔을 식후에 천천히 즐기시는 것이라 할 수 있으며, 커피를 더 자주 마시고 싶으시다면 디카페인 옵션을 활용하시는 것도 좋겠습니다.커피 건강하고 맛있게 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.가을 상추는 그 맛과 영양이 뛰어난데요, 질문하신 것처럼 장마가 끝나고 한여름의 맹렬한 더위가 한풀 꺾일 무렵이 바로 가을 상추를 준비할 최적의 시기랍니다. 상추는 본래 서늘한 기후를 좋아하는 작물이기 때문에, 지금처럼 너무 더운 한여름 뙤악볕에서는 씨앗이 제대로 발아하기 어렵고 잎이 얇아지면서 쓴맛이 강해지기 쉽답니다. 따라서 가장 추천해 드리고 싶은 파종 시기는 8월중순에서 9월 초순 사이랍니다. 말복이 지나고 아침저녁으로 선선한 바람이 불기 시작할 때 밭이나 화분에 심는 것이 상추가 튼튼하게 뿌리를 내리는데 좋겠습니다. 만약에 씨앗을 직접 뿌리신다면 8월 중순부터 하순 사이에 파종하시고, 싹을 틔우는 수고를 덜고 빠르게 수확하고 싶으시다면 8월 하순에서 9월 초순에 가까운 종묘상에서 건강한 모종을 구입해 심으시는 것을 권장드립니다.이렇게 늦 여름에서 초가을로 넘어가는 시기에 상추를 심으시면, 선선해지는 가을의 큰 일교차 덕분에 상추가 웃자라지 않고 잎이 도톰해지면서 쓴맛이 없이 달고 연하게 자라납니다. 수확 시기는 심는 방법에 따라 조금 다르답니다. 모종을 심으셨다면 밭에 정식한 후 약 2~3주 뒤인 9월 중순 무렵부터 겉잎을 따서 드실 수 있고, 씨앗을 뿌리셨다면 약 한 달 뒤부터 솎아내기를 하면서 부드러운 잎을 수확하실 수 있겠습니다.8월 말에 정성껏 심어두시면 9월 말부터 11월에 첫서리가 내리기 전까지 아삭하고 영양가 가득한 가을 보약 상추를 식탁에서 매일 풍성하게 즐기실 수 있겠습니다.지금은 날씨가 많이 무덥지만 남은 여름동안 텃밭이나 베란다 화분의 흙을 미리 잘 골라두셨다가, 다가오는 가을에는 입맛을 돋구고 건강까지 챙겨주는 신선한 상추쌈을 꼭 넉넉하게 맛보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.중요한 사진 촬영을 위해서 결과가 당장 필요하다보니, 굶는 것이 최선일까 고민이 되시겠으나, 무리해서 굶는 것은 좋은 방법이 아니랍니다..! 무리하게 굶게 되면 피부가 푸석해져서 사진에 생기가 없어 보이기도 하고, 촬영이 끝난 후 폭식으로 이어져서 오히려 건강을 해치기 쉽답니다. 질문자님께서 정확하게 짚어주신 것처럼, 단기간에 눈에 띄는 변화를 원하시면 지방을 태우는 것보다는 몸의 붓기를 빼는 것이 포커스를 두는 것이 현실적이고 효과적인 방식입니다.1) 나트륨 조절: 인체의 붓기를 단기간에 쫙 빼기 위해서는 최우선으로 나트륨 섭취를 철저하게 줄여야만 합니다. 찌개류, 가공육, 배달 음식같이 짜고 자극적인 음식은 몸에 수분을 가둬두기 때문에 촬영 전날까지는 절대로 피하시는 것이 좋겠습니다. 나트륨은 하루 1,500~2,000mg범주를 권장드립니다.2) 칼륨 섭취: 대신에 바나나, 토마토, 고구마, 늙은 호박처럼 칼륨이 풍성한 음식을 챙겨주시길 바랍니다. 칼륨은 체내에 쌓인 불필요한 나트륨을 소변으로 배출해서 붓기를 가라앉히는데 좋은 역할을 합니다. 칼륨은 하루 3,500~4,000mg 섭취를 권장드립니다.3) 물 섭취: 그리고 물을 평소보다 더 많이 마셔야만 합니다. 하루 2L 이상(또는 체중 x 30~35ml이상)의 수분을 충분히 섭취를 해주셔야 인체에 수분 부족 상태가 아니라고 판단해서 억지로 머금고 있던 부종을 밖으로 자연스럽게 내보내게 됩니다.4) 탄수화물 조절: 여기에 탄수화물 섭취를 일시적으로 줄이는 것도 복부 팽만감을 줄이는 팁이랍니다. 탄수화물은 수분을 끌어안고 몸에 저장되는 성질이 있기 때문에 며칠만 줄여도 배가 더욱 가벼워지고 홀쭉해지는 것을 느끼실 수 있답니다.(하루 50g이내를 권장드립니다. 밥 2/3공기 분량입니다)가벼운 유산소 운동과 스트레칭은 꼭 병행해주셨으면 좋겠습니다. 땀이 살짝 날 정도의 걷기 운동이나 폼롤러를 이용한 림프절 맛사지는 혈액순환을 촉진해서 정체된 체액을 빠르게 순환시켜 줍니다. 촬영 전날 밤 따뜻한 물로 가볍게 반신욕까지 해주시면 남은 붓기까지 말끔하게 정리되면서 한결 날렵하고 예쁜 모습으로 카메라 앞에 서실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.현재 104kg의 체중에서 매일 2시간씩 운동을 꾸준히 하시는 것은 정말 대단한 노력입니다! 정체기가 오셨다는 것은 몸이 현재 패턴에 적응했다는 뜻이므로, 식비를 아끼면서 회사 구내식당을 100% 활용할 수 있는 전략적인 다이어트 식단 구성법을 제안드리겠습니다.1) 탄수화물 절반 덜어내기: 탄수화물을 평소보다 덜어주시는 것이 중요합니다. 밥은 평소에 있어서 절반만 담아서 잉여 에너지를 줄여주셔야 합니다. 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)보다는 복합탄수화물(통곡물빵, 잡곡, 보리, 귀리, 현미, 곤약밥, 고구마, 단호박)을 권장드립니다.2) 식판의 황금 비율: 식판에 있어서 황금 비율을 맞누는 것이 좋습니다. 채소 반찬을 접시의 25~40%, 고기, 생선, 두부, 계란같은 단백질/지방 반찬을 50%가까이 담아주시고 탄수화물은 15~20%이하로 담아주시면 좋습니다.3) 국물 제한: 국물은 웬만해서 제한하시는 것이 좋답니다. 국물에는 나트륨, 당, 지방이 농축되어 있어서 정체기를 길어지게 하니 되도록 건더기만 건져서 드시는 것이 좋답니다.4) 식사 순서: 식사 순서를 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사시간을 가져보시길 바랍니다. 식이섬유가 우선 들어가서 혈당 상승을 늦추고 포만감을 빠르게 느끼게 해줍니다.5) 간식: 식간에 배가 고프실 때는 편의점에서 구운계란 2개, 단백질 음료, 닭가슴살 소세지, 모듬견과류같은 포만감이 있는 단백질, 지방 식품으로 200~300kcal 이내로 제안해주시면 좋겠습니다.이미 매일 2시간씩 운동을 열심히 하고 계시므로 영양 섭취가 부족하면 근손실이 올 수 있습니다.(지방은 덜 빠지고 근육이 빠지게 됩니다..!) 하루에 단백질을 체중 x 1.6~2.0g 정도 챙겨주시길 바랍니다. 칼로리는 기초대사량+300~500kcal 범주가 좋겠습니다.위에 방법들을 고려하셔서 진행해주시면, 추가 식비 없이도 정체기를 극복하고 다시 건강하게 감량하실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다 !!

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 하시느라 고생이 정말 많으십니다. 아침엔 든든하게 밥을 드시고 저녁에는 요거트만 드신채로 무거운 몸을 이끌고 헬스장까지 가신다니, 그 대단한 의지와 끈기에 박수를 보내드립니다! 벌써 1kg이나 빠졌다는 것은 몸이 점점 감량하는 방향으로 시작했다는 것입니다.저녁 식단 점검: 저녁에 요거트만 드시고 운동하시면 에너지가 부족해서 다이어트가 좀 더 고통스럽게 느껴지실 수밖에 없답니다.. 근손실을 막고 기초대사량을 지키기 위해서 저녁 식단에 닭가슴살이나 살코기, 계란, 생선, 두부같은 단백질을 꼭 추가해 드시길 추천해 드립니다.평일에 너무 굶주린 상태로 버티시다 보면, 일주일에 한 번 있는 치팅데이 때 억눌렸던 식욕이 터져서 평소보다 더욱 많은 양을 폭식할 위험이 커지기 때문입니다. 그러면 일주일간 힘들게 만든 칼로리 적자가 하루아침에 사라져서 고생한 만큼 살이 안 빠지는 악순환이 생길 수 있답니다. 그러니까 저녁 식단을 조금 더 영양가 있게 구성해서(최소 400~600kcal 정도를 추천드려요!) 평일 밤의 허기짐을 줄여보시길 바랍니다. 그리고 치팅데이에는 드시고 싶었던 음식을 평소보다 50~80%이상 더 즐기는 정도로 바꿔보시면 덜 힘들게 감량하실 수 있겠습니다.다이어트는 평생 유지할 수 있는 건강한 습관을 만드는 마라톤과 같답니다. 지금처럼 꾸준히 나아가시면 원하시는 목표를 꼭 이루실 수 있을테니, 너무 염려마시길 바랍니다. 여기에 덧붙여서, 수분 섭취와 충분한 숙면도 다이어트의 우수한 조력자라는 점을 꼭 숙지해주셨으면 좋겠습니다.수분 섭취: 몸은 때때로 갈증을 가짜 배고픔으로 착각하게 만드는데, 하루 체중 x 30~33ml 정도의 물을 꾸준히 마셔주면 불필요한 식욕을 잠재우고 신진대사를 원활하게 하는데 좋답니다.규칙적인 숙면 : 그리고 운동 후 지친 근육이 회복하고 지방 분해 호르몬이 제대로 분비되려면 하루 7시간 이상의 깊은 잠이 필수랍니다. 잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소해서 다음날 단 음식이 더 당기게 되기 때문입니다.어제보다 더 가벼워진 아침의 컨디션과 조금씩 변해가는 눈바디, 그리고 기상 후 화장실 다녀와서 빈 속에 줄자로 재는 허리둘레, 보름마다 재는 인바디에 체지방률 변화를 체크하면서, 눈바디에 집중하신다면 더욱 즐겁게 다이어트를 지속하실 수 있겠습니다.질문자님의 눈부신 변화를 응원하겠습니다. 다이어트 화이팅 하시길 바랄게요 !!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 공복 상태에서의 유산소 운동은 체내에 탄수화물이 고갈되어 있어서 지방을 에너지원으로 우선 끌어다 쓰기 때문에 운동하는 그 순간에는 체지방의 연소 비율이 일반 운동보다 높은 것은 사실입니다. 하지만 하루 전체를 기준으로 보았을 때 소모되는 총칼로리와 체지방 감량 효과는 식후 운동과 어느정도 차이가 없다는 것이 여러 연구를 통해서 밝혀졌습니다.오히려 수면중에 분비된 코티솔 호르몬 수치가 아침에 가장 높은데, 이런 상태에서 무리하게 운동을 하면 에너지가 부족해서 근육의 단백질을 분해해서 사용하는 근손실이 발생할 위험이 커집니다. 그리고 피로감이 누적되면서 하루 전체의 활동량을 떨어뜨리고 결국 장기적인 다이어트에는 불리하게 작용할 수 있겠습니다.따라서 근손실을 방지하면서 체지방을 효과적으로 감량하고 싶으시다면 완전한 공복보다는 운동 30분전에서 1시간 전에 바나나 반 개나 사과 한 쪽, 그리고 소화가 빠른 소량의 탄수화물과 BCAA 아미노산 음료를 섭취해서 최소한의 에너지를 공급해 주는 것이 좋겠습니다. 이렇게 하면 근육 분해를 막고 운동 강도를 높여서 더 많은 칼로리를 태울 수 있겠습니다.운동을 마친 후에는 근육 회복과 합성을 위해서 2시간 이내로 닭가슴살, 달걀, 단백질 보충제같은 단백질과 바나나, 고구마, 밥 같은 복합탄수화물을 적절하게 조합한 식단을 챙겨서 드시는 것이 이상적이랍니다.체지방 감량의 포인트는 특정 시간에 운동하는 것보다는 하루 전체의 칼로리 적자와 꾸준한 운동 강도 유지에 있어서, 자신의 컨디션에 맞게 유산소 운동을 지속하는 것이 요요 없는 다이어트가 가능하겠습니다.목표를 잘 설정해서, 근손실 없고, 체지방 감량만 이루어지는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문자님이 확인하신 수치가 정답에 가까우며, 친구분이 말씀하신 11mg은 잘못된 정보랍니다..! 미국 농무부(USDA와 국내 표준 영양성분 데이터를 보면, 일반적인 생마늘 100g당 철분 함류양은 약 1.7mg이랍니다. 친구분이 11mg이라고 확신하시는 이유는 국내 일부 건강 언론 기사나 블로그에서 빈혈등에 좋은 음식을 소개할 때 마늘의 철분 함량이 100g당 11mg이다라고 잘못 표기한 오보 기사를 보셨을 확률이 높답니다.이는 데이터 오류이며, 마늘을 바싹 말려서 수분을 완전하게 날린 농축 상태인 마늘 가루 조차도 100g당 철분 함량은 약 5.7mg 수준에 불과합니다.즉, 일반 마늘 100g에 11mg의 철분이 들어있다는 것은 영양적으로 성립할 수 없는 수치랍니다. 질문자님이 보셨던 1mg이라는 결과는 1.7mg을 대략적으로 간략화해서 나온 올바른 범위 내의 설명이랍니다. 따라서 실제 정확한 철분 함량은 100g당 1.7mg이 맞으므로, 11mg은 아마 잘못된 기사의 오타이며, 공인된 영양 데이터 기준으로는 1.7mg이 정확하니 참고 부탁드릴게요. 감사합니다!

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 중에 잠들기 직전 찾아오는 허기는 정말 괴로운 경험이라 생각합니다. 하지만 이럴 때일수록 계속 참는 것 보다는 몸에서 어떤식으로 느껴지는지 체크하시고 현명하게 대처를 하는 것이 중요하겠습니다. 몇 가지 팁을 제안드려봅니다.1) 진짜 허기, 가짜 허기: 일단 정말 배가 고픈 것인지, 아니면 스트레스나 습관으로 인한 가짜 허기인지 구분이 필요합니다. 물 한잔이나 탄산수(무가당)를 천천히 마셔보는 것도 좋은 방법이랍니다. 그리고 실제 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 꽤나 많습니다.2) 소화가 편한 간식: 저는 여기서 허기가 가시지 않는다면 참지는 않고 소화가 편하고 혈당을 빠르게 올리지 않는 가벼운 간식을 조금이나마 섭취를 하는 편입니다. 두유, 우유, 삶은계란, 방울토마토, 무가당 그릭요거트, 단백질 음료, 저염육포, 스트링치즈, 채소스틱(파프리카)에 후무스딥, 병아리콩 스낵, 먹태, 연두부, 닭가슴살 소시지처럼 200kcal 이내로 챙겨보세요. 생각보다 포만감이 채워집니다. 단, 단백질이 꼭 포함이 되어야 합니다. 그리고 이왕이면 씹는 간식이 만족감을 높여줍니다.3) 식사 점검: 그리고 저녁식사나 당일 하루에 단백질, 지방, 식이섬유 섭취가 충분했는지, 하루에 기초대사량 이상은 식사를 가졌는지, 평소보다 정제탄수화물 섭취량이 너무 많지는 않았는지 점검해보시는 것도 좋아요. 만약 저녁을 너무 적게 먹거나 탄수화물 위주로 구성했거나, 평소 섭취량이 적으셨다면 밤에 허기가 심해지기 쉽답니다.이렇게 허기를 계속 참는 다이어트는 오래 지속되기 어렵고 요요로 이어질 수 있습니다. 되도록 정제탄수화물, 야식은 멀리하지되, 평소 단백질 섭취량은 하루 체중 x 1.6g이상을 목표로 잡아보시고, 하루 총 섭취량은 기초대사량+200~300kcal이상은 챙겨주시는 것이 필요합니다.배고픔을 무리해서 억누르기보다는 식단 전체의 균형을 조절하는 방향으로 진행해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^