답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.한 달 안에 3kg 감량은 칼로리 적자와 대사 촉진으로 충분히 실현이 가능한 목표이며 중요한건 정제 탄수화물 제한(설탕, 밀가루, 액상과당이 들어간 모든 식품)과 고단백 식단(체중 x 1.6g~2.2g 범주), 그리고 하루 14~16시간 간헐적 단식을 통한 인슐린 관리가 되겠습니다.식단에서 설탕, 밀가루를 배제하시어 단백질 섭취(고기, 생선, 계란, 두부)를 늘려서 근손실을 방지해주셔야 체지방 위주 감량이 가능하겠습니다. 복부를 납작하게 만들기 위해서는 복직근 하부를 타겟으로 하는 레그레이즈와 코어 전체를 잡는 플랭크, 버드독, 베어크롤, 데드버그를 해보시고, 옆라인을 위해서는 사이드 플랭크와 러시안 트위스트를 병행해보시길 바랍니다.복근은 체지방률이 낮아야만 드러나서 주 5회정도 인터벌 러닝 20~30분으로 체지방을 빠르게 걷어내는 것이 필요합니다. 가느다란 허벅지를 원하시면 고중량 운동보다 맨몸 와이드 스쿼트와 런지를 고반복 수행해서 근육을 길고 탄탄하게 디자인 해보시어, 운동 후에는 되도록 폼롤러로 허벅지 안쪽, 바깥쪽 근막을 이완시켜 부종을 제거해야 슬림한 라인을 얻어보실 수 있겠습니다.하루에 체중 x 30~35ml 이상의 수분 섭취로 노폐물 배출을 돕고 7~8시간 이상의 규칙적인 숙면을 취해서 지방 분해 호르몬 분비를 끌어롤리면 한 달 뒤 목표하신 균형 잡힌 체형을 잡아가실 수 있겠습니다.건강한 다이어트, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,간암과 간경화로 인한 복수와 빠른 체중 감소는 영양 관리가 정말 중요합니다. 몇 가지 정리해서 식단 지침을 제안해 드리겠습니다.[영양균형식]일반적인 고단백 음료는 간 기능이 저하된 상태에서 암모니아 수치를 높여서 간성혼수를 유발할 수 있습니다. 일반 뉴케어보다 간 질환 전용식인 뉴케어 리버나 프레주빈 헤파를 권장드립니다. 이런 제품들은 간 대사에 좋은 BCAA(분지사슬아미노산) 함량을 높이고, 간에 부담 주는 아미노산 비중은 낮춰서 체력 유지와 근육 손실 방지에 좋습니다.[나트륨 ,수분]복수 조절을 위해서 하루 나트륨 섭취량은 되도록 1,500~1,800mg(소금기준 4g이내) 정도로 제한해주시는 것이 필요합니다. 국물, 김치, 장아찌는 피하시어, 식초, 레몬즙, 허브 스파이스로 맛을 낸 저염식을 권장드립니다. 갈증이 심할 경우 물을 한꺼번에 마시기보다는 얼음 한 조각을 입에 물고 천천히 녹여 먹거나 차가운 물로 입안을 자주 헹구시는 것이 좋겠습니다. 하루 수분 섭취량은 전날 소변량에 500~700ml를 더한 정도로 유지하시어, 보통 1~1.5L 이내 조절을 권장드립니다.[식사요법]간 기능 저하로 소화력이 떨어지시니 한 번에 많이 드시기보다 하루 5~6회로 나누어 섭취해보시길 바랍니다. 체중 감소를 막기 위해서 고칼로리 식단이 필요하나, 기름진 튀김보다 탄수화물(고구마, 감자, 쌀밥)과, 단백질(생선, 두부, 계란, 살코기) 위주로 구성해보시길 바랍니다. 식사 사이사이에 간 질환 전용 영양 음료를 조금씪 자주 마셔서 부족한 열량을 보충하시는 것이 필요합니다.현재 기력이 많이 쇠약해진 상태이시니, 식사 시도를 하시되 복부 팽만이 심해지시면 섭취량을 조절하시고, 의료진과 주기적으로 상담해보시길 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요,마운자로는 GLP-1과 GIP 수용체에 이중 작용하는 기전으로 위고비보다 더 강한 체중 감량 효과를 나타내지만, 그만큼 신체가 느끼는 대사적인 변화와 소화기계 부담이 더 클 수 있습니다. 위고비 투여시 부작용이 없으셨더라도 마운자로는 작용 방식이 더 복합적이라 초기 적응기에는 다른 반응이 나타날 수 있답니다.빈번한 부작용이 오심, 설사, 구토, 변비같은 위장관 장애이고, 약물이 위에 음식물 배출을 지연시키는 과정에서 발생하게 됩니다. 초기 투여나 용량 증량시 복부 팽만감, 소화 불량, 식도 역류 증상이 나타날 수 있고, 주말에 섭취하시는 모든 알코올은 위장을 더 자극해서 구토, 심한 탈수를 심화시킬 수 있습니다.드물지만 임상적으로 췌장염, 담낭 질환, 신기능 저하와 같은 중증 부작용이 가능성도 존재하고, 빠른 체중 감량에 따른 탈모, 안면 볼륨 감소가 생길 수 있겠습니다.이미 위고비를 중단하시고, 요요를 경험하셨듯이, 마운자로도 투약을 멈추면 호르몬 수치가 원래대로 돌아가서 식욕이 올라올 수 있습니다. 주말 음수 습관을 조절하지 않거나, 식단 관리 없이 약물로만 진행해주시면, 부작용 위험이 높아지고 중단 후에 다시 반동 현상이 더 심해질 수 있겠습니다.전문의 선생님과 상의해보셔서, 점진적으로 용량을 조절해서 몸의 컨디션을 매번 확인해주시는 것이 좋겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,공복에 지방을 섭취하시는건 인슐린 스파이크 없이 뇌와 신체에 깨끗한 연료를 공급하는 좋은 방법입니다.올리브유의 향이 버거우시면 가염버터는 현실적이고 맛이 괜찮은 대안이 되겠습니다. 버터 속의 부티르산은 장 건강을 도와주고 포만감을 주니 가짜 배고픔을 막아주지만 몇 가지 주의사항을 꼭 기억해주셔야 합니다. 먼저 되도록 성분표를 확인해주셔서 식물성 유지가 섞이지 않은 99% 이상의 천연 버터, 되도록 목초 사육(Grass-fed) 제품을 선택해주시길 바랍니다.사료를 먹고 자란 소의 버터는 염증을 유발하는 오메가6 비중이 높아서 장기 섭취를 권장드리지는 않습니다. 그리고 가염버터의 염분은 아침 전해질 균형에 좋지만, 평소에 혈압 관리가 필요하시거나 신장 기능이 약하시면 무염 버터와 적절히 섞어 드시거나, 하루 염분 양을 조절해주시는 것이 좋겠습니다.보통 버터같은 식이 지방으로는 콜레스테롤 수치가 올라가진 않지만, 드물게, 포화지방에 예민하게 반응해서 LDL 콜레스테롤 수치가 올라가는 경우가 있으니, 정기적인 혈액 검사로 수치를 확인해주시는 것이 필요합니다.지방만 섭취하실 경우 담즙 분비가 원활하지 않는 분들은 소화 불량을 겪을 수 있어서 소량부터 시작해서 적응 기간을 두시고, 부족한 단백질, 미량 영양소는 나머지 식사로 충분히 보충하셔서 영양의 균형을 맞춰가시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.봄은 대지의 기운을 담은 식재료들이 정말 많이 쏟아지는 계절로, 인체의 신진대사를 활성화하고, 면역력을 높이는 최적의 시기랍니다. 먼저 냉이는 알싸한 향과 단백질, 칼슘도 많아서 간 해독과 피로 해소에 좋고, 톡 쏘는 매운맛이 매력적인 달래는 비타민C와 칼슘이 많아서 봄철 춘곤증을 물리치는데 좋답니다.두릅은 사포닌 성분이 있어서 혈당 조절과 기력 보충에 좋고, 따뜻한 성질의 쑥은 소화 기능을 돕고 부인과 질환 예방에도 좋답니다. 바다에서는 산란기를 앞두고 살이 오른 쭈꾸미가 타우린 성분이 많아 피로회복제 역할을 하고, 봄을 알리는 생선이 도다리가 단백질 이많고 지방은 적어 담백한 맛과 함께 기력을 보충해 준답니다.도다리와 쑥을 함께 끓인 국은 봄의 정취를 느낄 수 있는 보양식 중에 하나가 되겠습니다. 그리고 바지락과 꼬막같은 패류는 철분과 아미노산이 많아서 빈혈 예방에 좋고, 봄동, 딸기, 죽순도 이 시기 놓칠 수 없는 별미랍니다.이렇게 냉이, 달래, 두릅, 쑥, 쭈꾸미, 도다리, 바지락, 꼬막, 봄동, 딸기, 죽순 같은 봄 제철 음식들은 겨울을 지나 신진대사를 깨우고 영양 불균형을 해소해주는 식품으로, 봄철에 잘 챙겨주시는 것만으로 건강한 한 해를 시작하를 시작하는 밑거름이 될 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보디빌딩 식단에서 채소가 근성장 최적화와 생체 항상성 유지를 위한 방법이 되겠습니다. 고단백 식단을 고수하는 보디빌더에게 채소가 필요한 이유가 몇 가지가 있습니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[이유]단백질 합성과 ATP 에너지 생성 과정에는 비타민과 미네랄이 효소의 보조인자로 작용합니다. 채소 섭취가 부족하게 되면단백질 이용 효율이 떨어지게 됩니다. 육류 중심 고단백 식단은 신장 부담을 일으킬 수 있습니다. 알칼리성 채소는 이를 중화해서 동화 작용에 유리한 환경을 조성합니다. 그리고 강도 높은 훈련이 다량의 활성산소를 발생시킵니다. 채소 속의 파이토케미컬은 산화 스트레스를 억제해서 근육 세포의 손상을 막고 회복 속도를 앞당기게 됩니다.[채소]1)브로콜리, 콜리플라워, 양배추: 인돌-3-카비놀 성분이 에스트로겐 수치를 조절하고, 상대적으로 테스토스테론 효율을 높여 근성장에 유리한 호르몬 환경을 만들어줍니다.2)시금치: 질산염이 혈관 확장을 도와 근육으로의 산소, 영양 공급을 원활하게 하고, 마그네슘이 근수축과 이완을 수월하게 해줍니다.3)아스파라거스: 이뇨 작용을 돕는 아스파라긴산이 불필요한 수분 정체를 방지해서, 근육의 선명도를 살리는데 좋습니다.4)방울토마토: 항산화제인 라이코펜 성분이 운동 후 발생하는 염증 반응을 낮춰주고 피로 회복을 촉진시켜 일관된 훈련 강도를 유지하게 됩니다.5)파프리카: 오렌지보다 많은 비타민C가 코티솔(스트레스 호르몬) 수치를 조절하고 결합 조직의 건강을 도와서 부상을 예방해줍니다.매 끼니 다양한 색상의 채소를 고려해보시어, 식단을 건강하게 꾸려보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.간헐적 단식은 인슐린 저항성 개선과 체지방 연소에 효과적이나, 마른 비만과 소화기 기능 저하를 동반하신 경우면 조금 주의가 필요하겠습니다. 마른 비만 체형은 체지방률에 비해서는 근육량이 부족한 상태입니다. 단식 과정에 있어서 식사 기간때 충분한 단백질 섭취(체중 x 1.6g이상)와 근력 운동(주 3회)이 뒷받침되지 않으면, 인체는 부족한 에너지를 보충하려고 근육을 더 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다. 이런 과정이 기초대사량을 떨어뜨리며 마른 비만 상태를 더 악화시킬 수 있는 역효과가 일어납니다.소화기가 약하신 분들에게 16:8방식은 꽤 신체적으로 부담이 갈 것입니다. 8시간이라는 허용 시간 내에 하루 권장 칼로리와 영양소를 몰아서 섭취해야 하니 위장의 소화와 흡수 기능에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 장시간의 공복은 위산 분비 불균형을 유발하니 위염, 역류성 식도염 증상을 심화시킬 수 있고, 식사 후 복부 팽만이나 소화 불량을 유발할 수 있겠습니다.이런 체질이신 분들은 무리한 16시간 단식보다 12시간 공복을 유지하는 완만한 단식부터 시작하시는 것이 필요합니다. 시간 제한 자체에 집중하시기보다, 먼저 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 줄이는 식단의 질적 개선을 우선시 해주셔야 합니다.소화하기 쉬운 양질의 단백질 섭취를 늘려보시고 규칙적인 식사 습관으로 위장 환경을 안정시키신 후 신체 대사 능력이 회복이 되는 정도에 따라서 공복시간을 1~2주마다 1시간씩 늘려서 질문자님에게 맞는 시간대를 찾아주시는 것이 필요합니다.(되도록 초기에는 12~14시간 범위를 권장드립니다) 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사 후 유독 졸음이 쏟아지시고 정신이 멍해지신다면 혈당 스파이크일 수 있습니다. 밥, 빵, 면과 같은 정제 탄수화물을 섭취하시면 혈중 포도당 농도가 상승하게 되고 이를 조절하기 위해서는 췌장에서 인슐린이 과하게 분비가 됩니다. 그리고 이런 과정에 있어서 혈당이 정상 범위 아래로 빠르게 떨어지는 혈당 롤링 현상이 생기고, 뇌 에너지 공급에 차질이 생기니 빠른 피로감, 집중력 저하, 그러니까 브레인 포그 현상이 나타나게 됩니다.혈당이 불안정할 경우 식후 졸음 외에도, 갑자기 배가 고프다거나, 가슴이 두근거림, 손떨림, 어지럼증이 동반될 수 있습니다. 이런 상태가 반복이 되면 인슐린 저항성이 높아지게 되고, 결국 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환이나 몸속에 만성 염증의 원인이 될 수 있겠습니다.확인을 위해서는 되도록 연속혈당측정기를 활용해 보시거나, 식후 1시간 혈당이 식전보다는 30에서 50mg/dL이 빠르게 상승하는지 체크해주시는 것이 중요합니다. 이를 예방하시려면 식사 순서 조절이 꼭 필요합니다. 식이섬유가 많은 채소를 먼저 5분간 섭취하셔서 장 내벽에 당 흡수를 지연시키는 막을 형성시키고, 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 올리브유, 아보카도)을 10분간 드신 뒤(채소랑 같이 시작하셔도 사실 상관없습니다), 마지막에 복합탄수화물 위주로 5분간 섭취를 해주시면 좋습니다(정제탄수화물은 식사중에는 피하시는 것이 좋겠습니다).그리고 잡곡, 통곡물을 활용해보시고, 식후 30분 뒤에 20분 내외 가벼운 산책, 싸이클, 스텝퍼같은 운동을 가볍게 해주시어, 포도당을 근육 에너지로 빠르게 소모하는 습관이 중요하겠습니다. 식전에는 애사비를 한 스푼을 물 300~400ml에 타서 드시는 것도(아니면 베르베린, 바나바잎추출물 같은 영양제도 있습니다) 전분 분해를 늦춰 혈당 상승을 막는데 좋습니다.이런 일상 속 꾸준한 습관 교정이 혈관 건강, 일상의 활력을 지켜줄 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,강박과 불안 증상을 다스리기 위해서는, 불안을 회피하시기보다 수용하는 마음챙김 명상을 생활화하시고, 강박 사고가 들 때는 바로 확인 행동을 참아보는 반응 방지 훈련을 짧게라도 반복하시는 것이 뇌의 회복 탄력성을 높이는데 기여를 합니다. 신체적인 안정을 위해서는 규칙적인 유산소 운동(하루 30분, 주 5회 이상)으로 도파민과 세로토닌 균형을 맞춰주고, 일정 시간에 취침하는 습관(하루 7시간 이상 규칙적인 숙면)을 통해서 생체 리듬을 지켜주셔야 합니다.영양 부분에서는 신경계 안정을 돕는 마그네슘과 가바 수치를 조절하는 L-테아닌 섭취를 고려해보시길 바랍니다. 마그네슘은 이완제 역할을 해서 긴장을 낮추고, 비타민B는 에너지 대사와 신경 전달 물질 합성에 중요합니다. 그리고 오메가3은 뇌의 염증 반응을 낮춰서 정서적으로 안정에 기여해줍니다.식품에 있어서는 테아닌이 함유된 녹차, 트립토판이 많아 행복 호르몬 생성을 돕는 바나나, 견과류, 유산균이 많아서 뇌-장 축을 안정시키는 발효 식품(사워크라우트, 그릭요거트, 낫또)을 추천드립니다. 그에 반해 중추신경을 자극하는 고농도 카페인과 설탕, 액상과당, 밀가루는 불안 수치를 높일 수 있어서 섭취를 제한해주시고 충분한 수분 섭취(하루 체중 x 30~33ml)와 함께 균형 잡힌 식단을 유지해주시는 것이 증상 완화에 있어서 기초가 되겠습니다.그리고 병원 전문의 상담으로 질문자님에게 맞는 용량과 처방을 확인해주시는 것이 중요하겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,공부 슬럼프는 나태함을 떠나서 반북되는 자극에 대해 뇌의 순응 현상과 심리적인 소진이 결합이 된 경우입니다. 극복하기 위해서는 과제를 세분화 시킵니다. 너무 오랜기간 공부는 뇌에 압박감을 주어 회피 반응을 일으켜서, 10~25분 내에 끝낼 수 있는 적당한 단위로 학습량을 쪼개어서 성취감을 회복시키는 것이 필요합니다.(25분, 5분 뽀모도로 학습법을 추천드립니다) 그리고 가벼운 산책, 스트레칭은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 신경가소성을 촉진해서 정체된 인지 기능을 활성화 시킵니다.휴식 기간의 경우에는 1~2일정도 아예 쉬는 것을 추천하기도 합니다. 이 기간에는 공부와 관련된 모든 디지털 기기와 서적을 멀리하셔서 뇌의 기본 상태 네트워크가 활성화되도록 해야 합니다. 그러나 휴식이 3일을 넘어가면 학습 리듬을 되찾는데 더 많은 에너지가 소모되니, 이틀을 넘기지 않는 범위내에서 질 높은 수면(7시간 이상), 영양 섭취(단백질, 건강한 지방, 복합탄수화물)에 집중하시는 것이 좋겠습니다.공부 방법을 변경하실 경우 인풋과 아웃풋의 비중을 확인해보시길 바랄게요. 현재 방식인 인풋(정보만 받아들이는)인 수동적인 학습에 치우쳐져 계시다면, 퀴즈를 풀거나 요약 노트를 작성해보시거나, 누군가에게 강의한다는 느낌으로 스스로 공부한 곳을 쭉 가르치듯이 읊는 능동적 인출 방식을 고려해보시길 바랍니다.너무 쉬우면 지루함을 느끼고, 너무 어려워도 다시 슬럼프에 빠지니, 질문자님 기준 약 10~20%정도의 높은 난이도 과제를 수행할 수 있는 방식을 선택하는 것이 몰입을 유도하는 기준이 되겠습니다.물론 학습 환경의 조명, 온도(18~20도), 습도(50%이하), 소음 수준, 책상(공부할거 제외 모든 것을 시야에서 치우기)을 조정하는 것만으로 뇌는 좀 더 집중력을 높일 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.