답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트중에 샐러드를 드실 때 시판 드레싱의 숨겨진 당분과 칼로리 때문에 고민이 생기실 것 같습니다. 시판 소스 대신 집에서 간단한 재료를 활용하신다면 다이어트와 맛을 모두 챙길 수 있는 우수한 조합을 완성하실 수 있겠습니다.1) 올리브유+발사믹식초: 기본적이고 우수한 조합은 엑스트라버진 올리브유와 발사믹 식초랍니다. 비율을 1:1로 맞추시고 약간의 소금과 후추를 더해주시면, 올리브오일의 건강한 지방이 채소의 지용성 비타민 흡수를 돕고 포만감까지 오래 유지를 해줍니다.2) 요거트 드레싱: 만약에 마요네즈 베이스의 꾸덕하고 고소한 소스를 희망하시면 무가당 그릭요거트(약간 소프트 재질을 추천드려요) 그릭요거트 3큰술에 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 약간, 알룰로스나 스테비아를 아주 조금 섞어주면 시저 샐러드 드레싱같은 상큼하고 크리미한 질감을 즐길 수 있으면서도 단백질까지 챙길 수 있겠습니다.3) 오리엔탈: 그리고 닭가슴살이나 두부에 정말 잘 어울리는 한국식 오리엔탈 스타일을 원하신다면 간장, 사과식초, 참기름(또는 들기름), 약간의 물, 다진마늘, 검은 통깨를 배합해 보시길 바랍니다. 참기름의 고소함과 식초의 새콤함이 입맛을 돋구며, 염분과 당분은 최소화할 수 있겠습니다.4) 머스타드: 톡 쏘는 맛을 선호하신다면 홀그레인 머스타드와 사과식초, 알룰로스를 섞은 머스타드 드레싱도 괜찮은 선택이랍니다.이렇게 건강한 지방, 산미, 그리고 대체당을 적절하게 배합하시면 맛을 포기하지 않으면서 칼로리 부담을 낮추는 맛있는 샐러드를 즐기실 수 있겠습니다. 요즘은 시판 저당 시리즈 드레싱도 많으니 참조 부탁드립니다!(비x드, 폰x나, 청x원, 풀x원, 오x기, 곰x)위에 드레싱을 참고하시어, 건강한 드레싱으로 맛있는 샐러드 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.간 건강을 지키시려면 채소와 통곡물 위주의 균형 잡힌 섭취가 중요하겠습니다. 간은 통각 신경이 없어서 70~80%가 손상될 때까지 뚜렷한 증상이 없는 침묵의 장기가 맞으며, 기능이 저하되면 독소 배출과 대사가 원활하지 않아서 심한 피로감을 느끼게 됩니다.밀크씨슬 효과: 질문주신 밀크씨슬(실리마린)이 효과는 어느정도 있답니다. 실제로 활성산소를 제거해서 간세포를 보호하고 해독 작용을 돕는 기능성이 입증되어 있어서 일부 국가에서는 전문의약품 성분으로도 쓰인답니다. 허나 체내 흡수율이 조금 낮고, 영양제를 먹고 음주나 안 좋은 식습관을 계속 유지한다면 밑빠진 독에 물 붓기라 효과를 체감하기 어렵답니다.영양제: 밀크씨슬의 효과를 높여주시려면 담즙 분비를 촉진하는 UDCA(우루사)나 독소 해독에 필수적인 비타민B군, 아르기닌을 함께 섭취하시는 것을 추천드리고 싶습니다.[권장 식품] 평소 식단으로 챙기기 좋은 간 건강 채소로는 해독 효소를 활성화하고 독소를 분해하는 글루코시놀레이트가 풍성한 브로콜리와 양배추가 대표적이랍니다. 그리고 유황성분과 알리신이 풍성해서 간의 정화와 피로 해소를 돕는 마늘, 간 기능을 튼튼하게 하고 활성산소를 제거하는 베타카로틴이 가득한 부추, 손상된 간 회복을 돕는 베타인 성분이 들어간 무와 이눌린이 풍성한 우엉도 괜찮은 선택이 되겠습니다. 사과의 펙틴 역시 소화 과정의 독소 배출을 도와서 간의 해독 부담을 덜어주게 됩니다.간을 살리는 확실한 방법은 영양제나 특정 음식을 더해서 이러한 채소, 단백질, 복합탄수화물, 건강한 지방 위주의 건강한 자연식단과 함께 절주, 체중 관리, 유산소 운동, 간헐적 단식처럼 생활습관을 꾸준히 이어가는 것이 되겠습니다.평소 하루 체중 x 30~35ml이상의 충분한 수분 섭취를 통해서 체내의 노폐물 배출을 원활하게 도와주시면 간의 해독 부담을 한결 덜어줄 수 있겠습니다. 반면에 간에 좋다고 알려진 검증되지 않은 즙이나 엑기스, 민간요법은 간수치를 빠르게 높이고 무리를 줄 수 있어서 주의가 필요합니다.꾸준하고 올바른 관리로 늘 활기차고 가벼운 일상을 되찾으시길 바라며, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.양파를 물에 오래 담가두면 영양소가 상당히 많이 소실되니 계속 담가두시는 것은 피하시는 것이 좋겠습니다!양파의 알싸한 매운맛을 내는 알리신 성분과 혈관 건강과 항산화 작용에 좋은 퀘르세틴, 수용성 비타민같이 중요한 영양소는 대부분 물에 잘 녹는 수용성 성질을 가지고 있습니다. 따라서 양파를 물에 장시간 담가두신다면 매운맛만 빠지는 것이 아닌 몸에 좋은 영양소까지 물속으로 대량 흘러나오게 된답니다.생양파의 매운맛은 줄이면서 영양소는 그대로 지키는 효과적인 방법으로는 썰어둔 양파를 접시나 쟁반에 넓게 펼쳐서 실온에 15~30분간 놓아두는 것이랍니다. 양파의 매운 성분은 휘발성이 강해서 공기중으로 쉽게 날아가고, 이런 과정에서 단맛이 한층 살아나고 영양 소실도 전혀 발생하지가 않습니다.만약에 물을 꼭 활용하고 싶으시다면 일반 맹물보다는 소금물을 추천드리고 싶습니다. 물 1L에 소금 1작은술을 넣으신 뒤 썰어둔 양파를 10분 이내의 짧은 시간 동안만 담가두시면 삼투압 현상 덕분에 영양 소실을 최소화하면서 매운맛을 깔금하게 제거할 수 있겠습니다.샐러드나 무침으로 바로 드실 경우 식초나 레몬즙을 살짝 뿌려서 무쳐두시는 것도 매운맛을 중화하는 좋은 방법이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.빈속인데도 배에 가스가 차고 통증이 발생하는 이유는 이전 식사에서 섭취한 음식물이 대장에 머물면서 장내 세균에 의해서 지속해서 발효되고 있기 때문입니다. 위는 비어서 빈속으로 느껴지더라도, 하루 소화관에서는 이전에 먹은 생채소 성분이 미처 소화되지 못한 채 세균의 먹이가 되면서 계속해서 가스를 만들어내고 있는 상태인 것입니다.질문주신 것처럼 소화가 잘 안 되거나 가스가 잘 차는 체질이시면 생채소보다는 익혀서 드시는 것이 소화에 더욱 유리하겠습니다. 생채소는 단단한 식물 세포벽과 질긴 불용성 식이섬유로 둘러싸여 있어서 위장에서 분해하기가 어렵습니다. 반면에 채소를 데치거나 찌면 섬유질 구조가 부드럽게 연화되면서 위와 소화관의 물리적인 부담을 더 줄여주게 됩니다. 그리고 가스를 많이 일으키는 난소화성 당류(포드맵 성분)도 가열 과정에서 일부 분해가 된다거나 완화되면서 장내 발효를 억제하는데 좋답니다.양배추, 브로콜리, 샐러드용 채소같이 가스를 잘 유발하는 식재료는 당분간은 살짝 데치시거나 쪄서 따뜻하게 드시는 것을 권장드립니다. 식사시 천천히 씹어서 공기가 삼켜지는 것을 방지하는 것도 중요하겠습니다.만약에 조리법을 바꾸었음에도 빈속 복통과 팽만감이 오랫동안 반복되신다면, 과민성대장증후군(IB)이나 소장 내 세균 과다증식(SIBO) 여부를 확인하기 위해서 소화기내과 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.날씨가 덥고 활동량이 많을 때 갑자기 기운이 빠지고 어지러우셨을텐데, 현재 상태에서는 절대 운동을 더 하시면 안 됩니다..!현재 느끼시는 증상은 고온 다습한 날씨로 인한 열탈진(온열질환)이나 탈수, 아니면 일시적인 저혈압일 수 있겠습니다. 날씨가 뜨거우면 인체는 열을 배출하기 위해서 피부 혈관을 확장시키는데, 이런 과정에서 뇌로 가는 혈류량이 줄어들면서 어지럼증과 급한 피로감이 한꺼번에 몰려오게 됩니다. 여기에 땀으로 수분과 전해질이 배출이 되면 몸에 힘이 하나도 들어가지 않는 전신 탈진 상태에 빠지게 됩니다.이런 상황에서 내가 체력이 부족한가? 하고 운동을 더 강행하시면 온열질환이 심화되거나 길 한복판에서 실신할 수 있어서 상당히 위험합니다. 현재 몸에서 느껴지는 싸인은 신속한 휴식과 수분 보충이 필요한 상황이랍니다.길을 걷다가 이런 증상이 느껴지면 바로 근처 그늘이나 아예 에어컨이 나오는 실내로 들어가서 앉거나 몸을 편하게 쉬셔야 합니다. 옷을 느슨하게 풀어 체온을 낮추고, 맹물보다는 전해질이 포함된 이온음료를 천천히 마셔주는 것이 회복에 더욱 효과적입니다.체력 증진을 위한 운동은 몸 컨디션이 완전하게 회복되신 후 서늘한 시간대에 가벼운 산책부터 시작하셔도 늦지 않으니 염려마시길 바랄게요.위에 방법을 참조하시어, 몸 꼭 시원하게 해주시고 수분 보충 해주셨으면 좋겠습니다.. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.대한민국 20대 성인 남성의 평균 식사량에 대해 말씀을 드리면, 일반적인 식당 공깃밥을 기준으로 한 끼에 보통 1그릇을 섭취하는 것이 평균입니다. 식사량이 많거나 활동량이 뛰어난 분들도 1.5그릇에서 최대 2그릇 정도를 섭취하는 편입니다.식당 공깃밥 1그릇은 밥 200g 정도로 약 300kcal에 해당합니다. 20대 남성의 하루 권장 칼로리는 2,400~2,600kcal이며, 한 끼에 860kcal가 적당한데, 밥 1그릇과 여러 반찬을 곁들일 때 이런 수치에 도달하도록 맞춰진 것이 표준 공깃밥이랍니다.섭취량 비교: 질문자님처럼 한 끼에 3그릇을 드신다면 밥으로만 900kcal정도를 섭취하는 것이며, 반찬을 더하면 한 끼에 1,500kcal를 넘기게 됩니다. 평균과 비교했을 때는 꽤나 많은 식사량이기도 합니다. 강도 높은 운동을 하신다거나 육체적인 활동이 많은 분이시라면 에너지 소모가 커서 괜찮을 수 있으나, 평소 활동량이 적거나 주로 앉아서 생활하신다면 잉여 칼로리가 체지방으로 축적된다거아, 식후 혈당이 빠르게 상승할 수 있겠습니다.건강을 생각하신다면 밥의 양을 1.5그릇에서 2그릇으로 서서히 줄여주시어, 대신에 고기, 계란, 생선, 두부같은 단백질과 채소 반찬의 비중을 늘려서 건강하게 포만감을 채워주시는 것을 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.요즘처럼 폭염이 길어질 때는 홀로 지내시는 어르신들의 안전이 가장 염려됩니다. 어르신들은 체온 조절 기능이 약해서 온열질환에 정말 취약해서 깊은 관심과 지원이 필요하다 생각합니다.최우선으로 챙겨드려야 할 것은 수분 섭취와 체온 관리랍니다. 갈증을 느끼지 않으시더라도 규칙적으로 물을 드시도록 안내를 하시어, 가장 뜨거운 낮 12시부터 5시 사이에는 야외 활동을 절대적으로 피하셔야만 합니다. 집 안에서도 선풍기나 에어컨을 적절하게 사용해서 적정 실내 온도를 유지해서 더위를 식히는 것이 중요하겠습니다.주변에서 받을 수 있는 공공 지원도 충분하게 활용해 보시길 바랍니다. 지자체의 노인맞춤돌봄서비스를 이용하시면 생활지원사가 폭염 특보 발령시 매일 전화나 방문으로 안부를 확인해 드립니다. 그리고 낮 시간에는 냉방 시설이 잘 갖춰진 인근 경로당이나 은행, 행정복지센터같이 지정된 무더위 쉼터에서 안전하게 휴식을 취하시도록 안내해 드리는 것이 좋겠습니다.댁내에 홀로 머무는 시간이 길다면 응급안전안심서비스 신청을 추천드립니다. 활동과 화재 감지 기기를 집 안에 설치해서 응급 상황 발생 시 119에 자동으로 연결되도록 돕는 유용한 제도랍니다.더 나아가 전기요금 부담 때문에 에어컨 켜기를 꺼리시는 분들이 많아서, 관할 행정복지센터에서 에너지 바우처를 신청해서 여름철 냉방비 지원을 받으실 수 있도록 꼭 챙겨주셨으면 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 혼자 사시면서 매번 신선한 재료로 요리하기란 정말 쉽지 않습니다.. 저도 기운 빠진 상태에서 배달 음식이나 간편식을 찾게되더라구요.물론 건강과 식비를 동시에 잡으려면 약간의 요령이 필요한데요, 추천리고 싶은 방법은 크게 1)식재료 소분, 2)휴일 밀프렙입니다.1) 장보기 요령: 양배추, 양파, 계란, 대파, 두부처럼 보관 기간이 길고 다양한 요리에 쓰이는 가성비 식재료를 기본으로 구비하시는 것이 중요합니다. 잎채소는 금방 무르니 소량만 구매하시어, 대신 냉동 다진마늘이나 파, 냉동 채소 믹스를 충분히 활용해주시면 버리시는 식재료 없이 알뜰하게 요리하실 수 있겠습니다.2) 식재료 소분: 장을 보신 후 휴일에 밥을 한 번에 많이 지어서 1인분씩 냉동해 두고 고기나 채소도 한 끼 분량씩 썰어서 얼려두시면 좋답니다. 이렇게 하면 평일 저녁에는 밥을 데우고 미리 썰어둔 재료를 가볍게 볶거나, 끓이기면 하면 되니 배달 음식을 기다리는 시간보다 더욱 빠르게 건강한 한 끼가 완성되겠습니다. 간편식을 완전하게 끊기보다는 닭가슴살을 추가해서 단백질을 채우거나 시판 찌개 양념에 두부만 썰어 넣는식의 반조리 타협안도 좋답니다.3) 할인, 멤버쉽: 식비 절약을 위해서 대형 마트나, 동네 마트의 저녁 마감 할인을 활용하시거나, 쿠팡, 네이버스토어, 마켓컬리같이 멤버쉽을 구독하시는 것도 좋습니다.처음부터 모든 끼니를 요리하려 하기보다 일주일에 세 번만 해 드신다는 작은 목표를 고려해보시길 바랍니다.조금만 부지런히 움직이시면 식비도 아끼고 건강도 챙길 수 있겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 더운 주말 점심 시원하게 배달 냉면을 즐기실지 여유롭게 브런치를 드실지 고민이 되시겠어요!둘 다 메뉴가 매력적으로 보입니다. 저는 오늘 단백질과 탄수화물 균형을 맞추려고 계란 스크램블과 채소가 들어간 샌드위치를 만들어 먹을 예정입니다. 질문자님이 언급하신 냉면은 무더위를 식히기에 정말 좋지만 탄수화물 위주라서 식후 혈당이 빠르게 오를 수 있습니다. 만약에 배달시켜서 드신다면 삶은 계란이나 수육을 넉넉하게 추가하셔서 부족한 단백질을 꼭 보충해 주시길 추천드립니다. 반면에 브런치 카페에 가신다면 통밀이나 호밀, 사워도우빵을 선택하시고, 연어나 닭가슴살 샐러드가 겨들여진 메뉴를 고르시면 포만감과 영양을 모두 챙기실 수 있겠습니다.이 외에도 집에서 간편하고 다양하게 드시고 싶으시다면 닭가슴살을 올린 시원한 메밀면 샐러드나, 두부를 으깨서 속을 채운 유부초밥처럼 불을 덜 쓰면서도 영양가가 괜찮은 메뉴들을 제안해 드립니다.영양소 비중만 조금 신경 쓰신다면 한층 더 활기찬 주말을 보내실 수 있겠습니다.무더운 날씨에 수분 섭취도 잊지 마시어, 입과 몸이 모두 즐거운 토요일 점심시간 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.당뇨 환자가 마른오징어를 하루에 반 마리 정도 섭취했을 때 공복혈당이 크게 오르는 현상은 충분히 발생할 수 있습니다. 순수한 오징어 자체는 단백질이 풍성하고 탄수화물이 적어서 혈당을 빠르게 높이지 않는 식품로 알려져 있으나, 마른오징어의 가공 방식과 섭취 시간같이 여러 변수가 혈당에 큰 영향을 미치기 때문이랍니다.섭취하신 오징어가 시중에서 보통 판매되는 조미 오징어나 반건조 오징어일 경우, 제조 과정에서 설탕이나 물엿같은 당분과 감칠맛을 내는 첨가물이 다량 함유되어 있어서 혈당을 빠르게 상승시키는 원인이 될 수 있겠습니다. 그리고 아무런 양념이 없는 순수한 마른오징어라 할지라도 늦은 저녁이나 야식으로 드셨다면 문제가 될 수 있습니다.마른 오징어는 소화가 상당히 더디고 질긴 식품입니다. 오징어가 수면 시간 동안 위장에 머물면서 계속 소화 기관을 자극하게 되면, 수면의 질은 떨어지고 코티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비되면서 다음날 아침의 공복혈당을 더욱 높이게 됩니다.그리고 단백질도 역시 체내에서 과하게 섭취될 경우 포도당으로 변환되는 당신생 과정을 거치게 되니, 매일 꾸준히 드신 섭취량이 누적되었다면 기상 직후의 혈당 수치에 충분히 영향을 줄 수 있겠습니다. 현재 상황에서 공복혈당 상승은 마른오징어 섭취와 직접적인 연관이 있을 것으로 사료됩니다.되도록 마른오징어 섭취를 1주일 정도 중단해 보시어, 나중에 공복혈당이 다시 안정적인 수치로 내려가는 지 확인해 보시는 것을 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^