답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저녁 늦게 찾아오는 허기는 정말 참기 힘들고 괴롭습니다.. 살이 찔까 봐 먹지 못하고 참아내는 과정은 누구에게나 엄청난 의지력을 요구하는 일입니다. 많이 힘드시겠지만, 그만큼 스스로 건강을 챙기려 노력하고 계신 것이니 너무 스트레스 받지 않으셨으면 좋겠습니다.저녁에 허기가 심한 이유는 대부분 다음과 같답니다.1) 아침이나 점심을 너무 적게 먹었을 때2) 단백질이나 식이섬유 섭취가 부족했을 때3) 활동량이 많았을 때4) 수면 부족이나 스트레스로 식욕이 증가했을 때그리고 이 외에도 사실 밤에 느껴지는 배고픔은 에너지가 부족해서라기보다, 수분 부족이 만드는 가짜 허기일 수도 있습니다. 이런 상황에서 무리해서 참기만 하면 나중에 과식으로 넘어갈 수 있어서, 현명하게 대처해보셨으면 좋겠습니다. 제가 활용하면서 도움 되었던 방식을 공유 드립니다.1) 물, 허브티: 최우선으로 추천드리고 싶은 방법은 미지근한 물이나 캐모마일같은 허브티를 마시는 것입니다. 따뜻한 액체가 위를 채워서 포만감을 주고 마음을 진정시켜줍니다. 따뜻한것을 선호하지 않으시면 무가당 탄산수를 300ml정도 마시느 것도 방법이 되겠습니다.2) 양치질: 양치질도 의외로 도움이 되겠습니다. 치약의 강한 민트 향이 식욕을 억제해주고, 다시 양치하기 귀찮은 마음이 식욕을 이기게 도와줍니다. 3) 주의 환기: 배고픔에 집중하지 않도록 가벼운 스트레칭을 하시거나 재미있는 영상, 취미활동, 맨몸 스쿼트, 할 일에 시선을 돌려보시는 것도 방법이 되겠습니다.4) 간단한 간식: 그럼에도 불구하고 도저히 참기가 힘드시다면 굶기보다, 오이, 파프리카 스틱을 후무스딥에 찍어 드시거나, 방울토마토, 스트링치즈, 삶은달걀, 무가당 두유, 그릭요거트, 두부, 모듬견과류처럼 100~200kcal 정도 드시면 다음날 폭식할 가능성을 줄일 수 있겠습니다.적당한 포만감이 오히려 숙면을 도와서 다음날의 식욕 조절이 수월해집니다.오늘 하루도 식욕과 싸우느라 고생이 많으십니다. 위에 방법을 고려해보셔고, 일찍 잠자리에 드셔서 밤의 유혹을 잘 넘기시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.5시간 동안 아기가 강성울음을 해서 양육자님도 많이 지치고 당황하셨을 것 같습니다. 55일 된 아기가 수유와 기저귀 교환같이 모든 욕구가 채워졌음에도 졸린 눈으로 계속 운다면 크게 몇 가지 이유를 생각해볼 수 있겠습니다.1) 배앓이, 마녀의 시간: 영아산통(배앓이)과 마녀의 시간입니다. 생후 4~8주 아기들은 장이 미숙해서, 늦은 오후나 저녁에 가스로 인한 복통을 느끼고 이유 없이 심하게 우는 경우가 잦습니다.2) 과피로: 과피로 상태입니다. 졸린 타이밍(수면 창)을 놓치면 각성을 유도하는 스트레스 호르몬이 분비되면서, 눈은 감기는데도 잠에 들지 못하고 악을 쓰며 웁니다.3) 원더윅스: 급성장기인 원더윅스로 인해서 뇌가 발달하면서 예민해져서 잠투정이 극도로 심해졌을 가능성입니다. 10시에 겨우 잠든 것은 스스로 울다 지쳐서 수면 압박이 최대치에 달했기 때문일 것입니다.아기가 깬지 1시간 반이 넘어가기 전에 미리 방을 어둡게 하시어, 백색소음을 틀어서 편안한 수면 환경을 만들어주시길 바랍니다. 그리고 수유 후 트림을 충분히 시키시어 하늘자전거 운동이나 배 맛사지로 장내 가스를 빼주시면 산통 완화에 상당히 좋습니다.현재는 아기도 세상을 배워가고 양육자님도 아기를 알아가는 고된 과정이니 힘내셨으면 좋겠습니다.이런 힘든 시간도 아이가 자라며 점차 지나갈 것입니다. 아기의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용이 맞아요. 사람이 음식을 먹으면 몸속에서 포도당으로 변해서 혈액을 타고 도는데, 여기서 췌장에서 나오는 인슐린이라는 호르몬이 이런 포도당을 세포 안으로 밀어넣어 에너지를 쓰게 해주는 열쇠 역할을 합니다. 그러나 비만, 운동 부족, 유전같은 여러 이유로 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않는 인슐린 저항성이 생기거나, 췌장이 지쳐서 인슐린을 충분히 만들어내지 못하면, 포도당이 세포로 들어가지 못하고 핏속에 계속 쌓이게 됩니다.말씀하신대로 이렇게 고혈당 상태가 오랫동안 지속되면서 혈관에 손상을 주고 다양한 합병증을 유발하는 상태가 바로 아는 제2형 당뇨병이랍니다. 보통 당뇨병이 생기는 연령대가 언제인지 궁금해하셨는데, 과거에는 주로 노화와 오랜기간 누적된 잘못된 생활 습관의 결과로 나타났기 때문에, 40대 중후반에서 50대에 발병하기 시작해서 60~70대에 유병률이 가장 높은 대표적인 중장년층의 질환이었습니다.그러나 최근에는 상황이 많이 달라졌습니다. 서구화된 고열량 식습관, 단 음식과 음료 섭취 증가, 앉아서 생활하는 시간의 증가로 인해서 젊은 층의 비만율이 높아지면서 현재는 20대와 30대에서도 당뇨병 환자가 폭발적으로 늘어나고 있습니다. 이를 젊은 당뇨라고 부르는데, 2030세대에서 발병할 경우 앞으로 병을 안고 살아가야할 기간이 길어서 망막, 신장, 심혈관에 생기는 합병증 위험에 노출되는 시간도 길어지기 때문에 의학계에서도 심각하게 바라보고 있습니다.이제 당뇨병은 특정 연령대인 50대 이후가 되면 조심해야 하는 병이라기보다 20대부터 정기적인 혈당 검사와 체중 관리, 식습관 개선으로 미리 예방하고 관리해야 하는 질환으로 완전하게 개념이 바뀌고 있습니다. 따라서 가까운 내과를 방문해서 간단한 혈액검사로 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 확인해보시는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.체중별 적정 단백질 섭취량은 목적에 따라서 계산법이 달라집니다. 일반적인 성인의 일일 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.0~1.2g 사이랍니다. 예시로 체중이 70kg인 분이시라면 하루에 70g~84g이 필요합니다.활동량이 많은 성인, 성장기 어린이, 노인 분들은 체중 1kg당 1.2~1.6g정도를 권장드립니다.그러나 근육량을 늘리시는 것이 목적이시면 이보다 더 많은 양이 필요합니다. 국제스포츠영양학회(ISSN) 기준으로 근육 비대를 위해서는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것을 권장드립니다. 즉, 70kg인 분이 근육을 키우려 하신다면 하루 112~154g 정도를 3~4번의 끼니에 골고루 나누어 섭취하시는 것이 근육 합성에 효율적이랍니다.단백질을 많이 먹으면 간이 안 좋아진다는 이야기는 어느정도는 사실이랍니다. 건강한 간과 신장을 가진 사람이라면 근육 성장을 위한 고단백 식단이 간 손상을 직접적으로 유발하지는 않습니다. 섭취한 단백질은 대사 과정에서 암모니아를 생성하고, 인체의 간은 이를 독성이 없는 요소로 변환해서 신장을 통해서 배출하는 역할을 수행해냅니다.그러나 이미 간 기능이나 신장 기능이 저하된 분이 단백질을 과다하게 섭취하면 암모니아 처리 능력이 떨어져서 신체에 심한 무리가 갈 수 있겠습니다.(이럴때는 하루 체중 x 0.5~0.8g정도를 권장드립니다)그리고 건강한 사람이라도 하루 체중 1kg당 3g 이상의 극단적인 초고단백 식단을 장기간 유지하거나 한 번에 너무 많은 양을 몰아서 드시면 대사 과정에서 간에 피로를 줄 수 있어서, 자신의 목적에 맞는 적정량과 충분한 수분(하루 체중 x 30~35ml)과 함께 섭취하는 것이 건강과 근육 모두 챙길 수 있는 방법이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아기 이유식으로 오트밀을 준비하시는군요! 오트밀은 철분이 풍성해서 초기 이유식 재료로 정말 좋습니다. 오트밀을 불리는 시간과 방법은 아기의 개월 수와 소화 능력에 따라서 조금씩 달라집니다. 이유식을 막 시작하는 6개월 초기 단계라면 소화가 쉽고 미음같은 농도가 되도록 뜨거운 물이나 따뜻한 모유, 분유에서 15분에서 20분 정도 충분히 불려주시는 것이 좋겠습니다.이후 7~8개월 중기에 접어들면 10분 내외로 줄여서 약간의 질감을 살려주시어, 9개월 이후 후기에는 5분 정도만 불려주시거나 끓는 물(또는 전자레인지)에 짧게 조리해서 씹는 연습을 돕는 것이 적당하겠습니다. 찬물에 불리면 입자가 겉돌고 부드러워지는데 시간이 너무 오래 걸려서 아기가 소화하기 어려울 수 있으니, 되도록 따뜻하거나 뜨거운 액체를 사용해 주시길 바랍니다.주의해주실 부분은 당분이나 첨가물이 전혀 없는 100% 순수 오트밀(이유식용으로는 주로 입자가 얇고 부드러운 큉고트나 포리지)을 사용해야 한다는 것입니다. 그리고 처음 먹일 때는 소량만 먹여서 알레르기 반응이 있는지 3일 정도 꼼꼼히 지켜봐 주시길 바랍니다.팁으로, 오트밀의 포인트인 철분 흡수율을 높이기 위해서 사과, 자두처럼 비타민C가 풍성한 과일 퓨레를 함께 섞어서 먹이시면 영양과 아기의 입맛을 한 번에 잡을 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아이가 땀을 흘리며 노는 모습을 보면서, 어른들처럼 소금이나 이온 음료로 염분 보충을 따로 해 주어야 하는 것은 아닌지 염려되실 것 같습니다. 그러나 2살 아기에게 여름철이라고 일부러 소금 간을 더 세개 해 먹이실 필요는 없습니다!현재 아내분께서 실천하고 계신 저염식은 아기의 건강을 위해 상당히 올바른 방향입니다. 영유아는 아직 신장 기능이 미숙해서 체내에 들어온 과잉 나트륨을 배출하는 능력이 어른보다 떨어지게 됩니다. 성인은 땀으로 다량의 염분을 배출하지만, 아기들은 땀을 많이 흘리더라도 염분보다는 수분의 소실이 더 크기 때문에, 땀을 흘려서 소금을 더 섭취하게 하면 오히려 신장에 큰 무리를 주게 됩니다.아기들은 생각하는 것보다 정말 적은 양의 나트륨만을 필요로 합니다. 소금을 전혀 넣지 않더라도 고기, 생선, 채소, 우유같이 자연식품 자체에 아기에게 필요한 필수 나트륨이 충분히 들어있으며, 가끔 먹는 슴슴한 아기용 된장국 정도로도 여름철 염분 요구량은 완벽하게 충족됩니다. 저염식을 하더라도 식재료 고유의 나트륨이 체내의 전해질 균형을 잡아주기 때문에 염분 부족을 염려하지 않으셔도 좋습니다.여름철 땀을 많이 흘리는 아기에게는 충분한 수분 보충도 정말로 중요합니다. 맹물을 수시로 마시게 해주시어, 수박이나 참외, 오이, 토마토, 자두, 복숭아처럼 수분과 칼륨이 풍성한 채소 과일을 간식으로 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.현재처럼 아내분의 건강한 저염식을 이어가시면서, 아이가 뛰어놀 때 시원한 물 한잔과 과일을 건네주시는 것만으로 아기의 여름철 건강은 든든하게 지켜질 것이랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.은근히 불편하다는 말씀이 어떤지 알 것 같습니다. 하루에 한 번 시원하게 비워내는 것이야말로 삶의 질을 결정짓는 중요한 요소라고 생각합니다. 가장 효과적인 생활습관과 식습관을 몇 가지 정리해서 안내 도와드리겠습니다.[식습관 제안] 아침에 일어나자마자 공복에 미지근한 물을 한두 잔 마시면 장을 깨우고 연동 운동을 촉진하는데 좋겠습니다. 하루 최소 체중 x 30~35ml의 물을 꾸준히 나누어 마시는 것을 목표로 해주시길 바랍니다. 주식에 있어서는 백미보다 통곡물(보리, 귀리, 현미)로 바꿔주시어, 사과, 프룬, 고구마, 미역, 양배추같이 식이섬유가 풍성한 과일, 채소를 넉넉히 챙겨주시는 것이 좋습니다. 식이섬유는 하루 25~30g 정도 챙겨주시면 좋아요. 식이섬유는 수분을 머금어서 변의 부피를 늘리는데, 수분이 부족하면 오히려 변이 더 단단해질 수 있으니 꼭 물과 함께 드셔야 합니다. 유산균(100억 이상 보장균수, 프리바이오틱스도 함께 챙겨주시면 좋아요)을 챙겨 드시는 것도 장 환경 개선에 좋겠습니다.[생활습관 제안] 식습관만큼 생활습관 교정도 정말로 중요하겠습니다. 걷기, 가벼운 조깅, 싸이클, 일립티컬같은 유산소 운동은 하루 30분 이상 꾸준히 해주시면 장의 움직임이 활발해집니다. 배를 되도록 따뜻하게 유지해주시어, 시계 방향으로 둥글게 배 맛사지를 해주는 것도 장을 자극하는 우수한 습관이 되겠습니다. 그리고 매일 일정한 시간, 특히나 장 운동이 활발한 아침 식사 직후에 화장실에 가는 습관을 들여보시길 바랍니다. 변기에 앉을 때는 발밑에 작은 받침대를 두어서 무릎이 골반보다 살짝 높게 오도록 자세를 취해주시면, 직장이 곧게 펴져 배변이 수월해집니다.변의가 느껴지실 때는 참지 마시고 바로 화장실로 가주셔야 하고, 변기에 앉아 스마트폰을 오래 보시는 것은 피해주셔야 합니다.이런 습관들을 꾸준히 실천해주시면 머지않아 쾌변의 기쁨을 누리실 수 있겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.콜레스테롤 관리를 위해서 무첨가 종합 견과류를 섭취하시는 것은 심혈관 건강을 지키는 좋은 선택이 되겠습니다. 견과류는 혈관에 유익한 불포화지방산, 식물성 스테롤, 식이섬유가 풍성해서 장내 콜레스테롤 흡수를 억제해주고 혈중 LDL을 낮추면서 좋은 HDL 수치를 유지하는 효과를 발휘한답니다.[견과류 효능] 구성품의 구체적인 효능을 살펴보면, 호두는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산이 풍성해서 혈전 예방과 뇌 신경 보호에 기여를 해줍니다. 아몬드는 항산화 물질인 비타민E가 다량 함유되어 LDL의 산화를 방지하고 혈관 내벽을 튼튼하게 합니다. 땅콩은 단백질과 레스베라트롤이 풍성해서 심장 질환 예방에 이롭고, 캐슈넛은 아연, 마그네슘같이 미네랄이 밀집되어 있어 면역력과 골밀도 강화에 필수적이랍니다. 마카다미아는 팔미톨레산이 풍성해서 중성지방 수치를 효과적으로 낮춰주고, 피칸은 강한 항산화제인 플라보노이드와 베타시토스테롤을 통해서 콜레스테롤 저하 효과를 최대화 시킵니다.주의 사항: 특히나 나트륨이나 당분이 없는 무첨가물 제품을 선택하신 것은 혈압 상승을 막아서 견과류 본연의 혈관 보호 효과를 100% 누릴 수 있는 완벽한 섭취 방식이 되겠습니다. 허나 견과류는 열량이 상당히 높아서, 하루 한 줌(약 30g) 내외의 권장량을 꾸준히 드시는 것이 혈중 지질 대사를 개선하고 전반적인 건강을 챙길 수 있는 방식이랍니다.보관 방법: 견과류의 건강 효과를 완전하게 누리기 위해서는 보관 방법이 섭취량만큼이나 중요합니다. 불포화지방산이 풍성한 견과류는 공기, 열, 빛에 장시간 노출될 경우 쉽게 산패가 되며, 오히려 혈관에 독이 되는 과산화지질로 변할 수 있겠습니다. 따라서 개봉 후에는 되도록 내부 공기를 차단하는 밀폐용기에 담아서 냉장, 냉동 보관하시는 것이 유익한 지방산의 산화를 막는 확실한 방법이 되겠습니다.그리고 견과류 섭취만으로 콜레스테롤 문제가 단번에 해결되는 것은 아니라서, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 산패된 기름, 씨앗 기름(카놀라유, 포도씨유)가공유지, 트랜스지방이 많은 가공육과 인스턴트식품의 섭취를 되도록 줄이시어, 규칙적인 유산소 운동(주 4~5회, 총 200분 이상)을 일상 속에서 병행하신다면, 혈관 건강 개선에 더 강한 시너지 효과를 내어서 신체 변화를 체감하실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셔서 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았습니다.영양사 입장에서 두 메뉴를 꼼꼼히 비교한 결과, 오늘 저녁 메뉴로는 치킨을 추천드리고 싶습니다!질문자님 말씀대로 짜장면에 양파와 양배추같은 채소가 들어가긴 하지만, 짜장면의 본질은 정제된 밀가루 면과 다량의 돼지기름, 설탕이 들어간 고탄수화물과 고지방 식품이랍니다. 이는 식후 혈당을 빠르게 끌어올려서 야간 수면중에 잉여 에너지가 체지방으로 고스란히 축적되기 쉬운 환경을 만들게 됩니다.반면에 치킨은 튀김옷과 기름 탓에 칼로리가 높고 비싸다는 단점이 있으나, 닭고기 자체의 질 좋은 단백질을 대량으로 섭취할 수 있다는 장점이 있겠습니다. 단백질은 밀가루 면보다는 소화와 흡수가 완만해서 혈당을 안정적으로 유지를 해주고, 질문잔미이 느끼시는 포만감 덕분에 늦은 밤 야식 유혹을 확실하게 차단을 해준답니다.영양적으로 보면 정제 탄수화물 위주의 짜장면보다는, 필수아미노산이 풍성하고 포만감이 오래가는 치킨이 근육 유지와 혈당 관리에 유리하겠습니다.만약에 건강을 위해서 더 챙기고 싶으시다면 튀긴 프라이드보다는 오븐에 구운 로스트 치킨을 선택해 보시길 바랍니다. 치킨 무 대신 신선한 채소 샐러드를 곁들이신다면 완벽한 고단백 저녁 식단이 되겠습니다.든든하고 맛있는 식사 시간 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.매일 라면을 드시면서도 건강을 염려가 되실 것 같습니다. 간편하고 맛있는 라면의 유혹을 단번에 끊어내는 것은 정말 쉽지 않은 일입니다..! 체중 관리를 위해서 운동을 꾸준히 병행하고 계신다니, 스스로를 철저하게 관리하시려는 의지가 돋보여서 참 다행이라 생각합니다.그러나 매일 한 끼를 라면으로 대체하는 식습관은 장기적인 건강을 위해서 주의가 필요하겠습니다. 큰 문제는 나트륨, 정제탄수화물, 가공유지의 과다 섭취, 그리고 영양 불균형이 되겠습니다. 운동으로 칼로리를 소모해서 정상 체중을 유지할 수는 있겠으나, 라면에 함유된 과잉 나트륨은 혈압을 높이게 되고 심혈관계에 큰 부담을 줄 수 있겠습니다.그리고 정제된 탄수화물과 지방 위주라 단백질, 비타민, 식이섬유가 상당히 부족해집니다. 체중이 늘지 않는다고 해서 혈관이나 대사 건강까지 완벽하게 지켜지는 것은 결코 아니기 때문입니다. 무리해서 끊는 것이 스트레스라면, 좀 더 건강하게 드시는 방향으로 우선 타협해 보시는 것을 권장드립니다.TIP : 스프의 양을 2/3에서 1/2정도로 줄여서 나트륨을 낮추고, 계란이나 두부를 넣어서 단백질(살코기, 계란, 두부)을 보충을 해보시길 바랍니다. 양파나 양배추, 숙주, 대파, 버섯을 충분히 넣어주시면 채소의 풍성한 칼륨이 나트륨 배출을 도와줍니다. 국물은 되도록 남겨주시어 면과 건더기 위주로 드시는 것이 중요하겠습니다.이런식으로 조리법을 바꾸면서 섭취 횟수를 서서히 줄여가시면, 인체에 가해지는 부담을 덜어내실 수 있을 거에요.라면 건강하고 맛있게 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^