건강관리
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변비 해소가능한 생활습관이나 식습관
변비를 해소할 수 있는 생활습관이나 식습관 있으면 알려주세요 은근 불편하네요
하루에 한 번.. 이게 최적인데
도움 부탁드립니다 감사
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
은근히 불편하다는 말씀이 어떤지 알 것 같습니다. 하루에 한 번 시원하게 비워내는 것이야말로 삶의 질을 결정짓는 중요한 요소라고 생각합니다. 가장 효과적인 생활습관과 식습관을 몇 가지 정리해서 안내 도와드리겠습니다.
[식습관 제안] 아침에 일어나자마자 공복에 미지근한 물을 한두 잔 마시면 장을 깨우고 연동 운동을 촉진하는데 좋겠습니다. 하루 최소 체중 x 30~35ml의 물을 꾸준히 나누어 마시는 것을 목표로 해주시길 바랍니다. 주식에 있어서는 백미보다 통곡물(보리, 귀리, 현미)로 바꿔주시어, 사과, 프룬, 고구마, 미역, 양배추같이 식이섬유가 풍성한 과일, 채소를 넉넉히 챙겨주시는 것이 좋습니다. 식이섬유는 하루 25~30g 정도 챙겨주시면 좋아요. 식이섬유는 수분을 머금어서 변의 부피를 늘리는데, 수분이 부족하면 오히려 변이 더 단단해질 수 있으니 꼭 물과 함께 드셔야 합니다. 유산균(100억 이상 보장균수, 프리바이오틱스도 함께 챙겨주시면 좋아요)을 챙겨 드시는 것도 장 환경 개선에 좋겠습니다.
[생활습관 제안] 식습관만큼 생활습관 교정도 정말로 중요하겠습니다. 걷기, 가벼운 조깅, 싸이클, 일립티컬같은 유산소 운동은 하루 30분 이상 꾸준히 해주시면 장의 움직임이 활발해집니다. 배를 되도록 따뜻하게 유지해주시어, 시계 방향으로 둥글게 배 맛사지를 해주는 것도 장을 자극하는 우수한 습관이 되겠습니다. 그리고 매일 일정한 시간, 특히나 장 운동이 활발한 아침 식사 직후에 화장실에 가는 습관을 들여보시길 바랍니다. 변기에 앉을 때는 발밑에 작은 받침대를 두어서 무릎이 골반보다 살짝 높게 오도록 자세를 취해주시면, 직장이 곧게 펴져 배변이 수월해집니다.
변의가 느껴지실 때는 참지 마시고 바로 화장실로 가주셔야 하고, 변기에 앉아 스마트폰을 오래 보시는 것은 피해주셔야 합니다.
이런 습관들을 꾸준히 실천해주시면 머지않아 쾌변의 기쁨을 누리실 수 있겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
매일 원활한 배변 활동을 위해서는 대변의 부피를 늘려주는 식이섬유가 풍부한 채소, 해조류, 통곡물을 매끼 충분히 섭취하고, 장 점막을 부드럽게 윤활해 주는 건강한 지방과 수분을 함께 보충하는 것이 영양적으로 매우 중요합니다. 특히 아침 공복에 마시는 미지근한 물 한잔은 위콜로픽 반사를 유도하여 장운동을 자연스럽게 깨워주며, 규칙적인 유산소 운동과 식후 배변 루틴을 더하면 대사 기능을 높여 고질적인 변비를 효과적으로 개선할 수 있습니다.
식이섬유와 수분 섭취: 채소와 통곡물로 대변의 부피를 키우고 충분한 수분을 더하여 장운동을 활성화하는 것을 권유드립니다.
규칙적인 배변 루틴: 아침 공복 물 마시기와 식후 화장실 가는 습관으로 자연스러운 배변 리듬을 만들어야 합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
변비는 수분이 부족한 상태를 의미합니다
1) 수분: 수분 섭취를 자주하시는 것을 추천드립니다. 하루에 1~1.5 L 정도를 꾸주히 섭취하세요.
2) 식습관: 기름진 음식, 초가공식품 대신에 채소, 야채, 과일, 흑미, 현미, 콩 등 식이섬유가 많고 1차 산물인 식품을 드시는 것이 좋습니다. 식이섬유가 높아서 변을 좋게 합니다.
3) 운동: 유산소 운동은 장을 자극해서 장운동을 촉진합니다. 그래서 최소 주 3회 이상은 꾸준히 하실 것을 권장드립니다.
4) 건강기능식품: 유산균 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 장건강, 장내 유익균, 배변활동 등에 도움이 됩니다.
감사합니다.