변비가 계속될 때 효과적으로 해결하는 방법이 궁금합니다

Question

변비가 자주 생겨서 식습관이나 생활습관을 바꿔보려고 합니다. 물이나 식이섬유 섭취, 운동 등 실제로 도움이 되었던 방법이나 꾸준히 실천하기 좋은 변비 해결 방법이 있다면 알려주세요.

Answer 1

변비를 해결하려면 식이섬유, 수분, 활동량, 배변습관을 함께 바꾸는 것이 도움이 되는데요,

먼저 식이섬유는 갑자기 많이 늘리지 않는 것이 중요합니다. 통곡물과 채소를 매일 조금씩 늘리는 것이 좋고, 변비가 있다면 거친 채소만 많이 먹는 것보다 귀리, 콩류, 과일처럼 수용성 식이섬유도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또 평소 수분 섭취가 부족하다면 충분히 보충하고, 식이섬유를 늘릴 때는 수분도 함께 챙겨주는 것이 좋습니다. 여기에 활동량을 늘리면 운동은 장의 움직임을 돕고 일부 만성변비 환자의 증상 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

배변습관도 중요한데요, 아침식사 후처럼 매일 비슷한 시간대에 화장실 가는 습관을 만드는 것이 좋고, 변의가 생겼을 때 참지 않고, 화장실에서는 발 받침대를 사용해 무릎을 조금 높여 편안한 자세를 만들어 주는 것도 도움이 됩니다.

즉, 변비에는 식임섬유를 조금씩 늘리면서 충분한 수분과 규칙적인 운동, 일정한 배변습관을 함께 만드는 것이 좋기 때문에 평소 식이섬유 섭취가 부족했다면 식단부터 천천히 바꿔보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

변비가 잦아서 고생하신다면, 일시적인 약물보다는 식습관과 생활습관의 근본적인 개선이 효과적이랍니다. 일상에서 꾸준히 실천해서 장 건강을 되찾을 수 있는 방법들을 몇 가지 제안드리겠습니다.

1 ) 수분 섭취 : 최우선으로 챙겨야 할 것은 충분한 수분 섭취와 아침 공복에 마시는 미지근한 물 한 잔입니다. 기상 직후의 물은 밤새 멈춰 있던 위장 운동을 부드럽게 깨워서 배변을 유도하는 위대장 반사를 일으킵니다. 하루 1.5-2L의 맹물을 틈틈이 마셔주면 대장 속의 변이 딱딱해지는 것을 막아줍니다.

2 ) 식이섬유 : 식이섬유를 충분히 섭취를 해주셔야 합니다. 식이섬유는 물을 흡수해서 변을 부드럽게 하는 사과, 바나나, 미역과 장 운동을 돕는 보리, 현미, 고구마를 골고루 섞어서 드시는 것이 좋습니다. 특히나 푸룬(건자두)이나 껍질째 먹는 사과는 아침 배변에 좋은 효과가 있답니다. 그러나 식이섬유를 섭취할 때 물을 적게 마시면 오히려 장에서 변이 뭉칠 수 있어서 되도록 충분한 물을 함께 마셔야 합니다.

3 ) 화장실 습관 : 신체 활동과 올바른 화장실 습관도 정말로 중요합니다. 하루 30분 정도의 가벼운 식후 산책은 장 연동운동을 물리적으로 자극해서 소화와 배출을 도와줍니다. 화장실에 앉을 때는 변기 앞에 15-20cm 높이의 작은 발판을 두고 두 발을 올려보시길 바랍니다. 허벅지와 상체가 가까워지면서 살짝 쪼그려 앉는 자세가 되면, 평소 꺾여 있던 직장이 일직선으로 펴지면서 더욱 힘들이지 않고 수월하게 변을 볼 수 있답니다.

이 외에도 산화마그네슘의 영양제도 있으니 고려해보시길 바랍니다. 화장실에 스마트폰을 들고 가지 않고 변의가 느껴질 때 참지 않고 바로 가는 습관을 들이시면 편안하고 가벼운 아침을 맞이하실 수 있겠습니다.

변비 개선에 조금이나마 개선이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

만성 변비를 개선하기 위해서는 장을 자극하지 않으면서 운동을 촉진하는 부드러운 수분, 식이섬유 섭취와 규칙적인 신체 활동을 생활화하는 것이 중요합니다.

단순하게 식이섬유만 많이 먹고 수분이 부족하면 오히려 변이 딱딱해질 수 있으므로, 대장 내 수분을 늘려주는 미지근한 물 섭취와 장을 부드럽게 자극하는 유산소 및 근력 운동을 반드시 함께 병행하셔야 합니다.

• 수용성 식이섬유 섭취: 장내 수분을 흡수해 벼 ㄴ을 부드럽게 만들어주는 섭취 습관 형성

• 규칙적인 장 자극 운동: 식후 산책이나 가벼운 다이어트 댄스, 스쿼트 등으로 장 운동 촉진

시갓 시에는 데친 양배추, 당근, 부드러운 두부, 삶은 달걀, 찐 단호박, 바나나 중심의 속 편한 고식이섬유 식단을 천천히 씹어 드시는 방식을 권장하며, 기상 직후 및 평소에는 미지근한 물이나 시원한 보리차를 담아 자주 나누어 마시며 장 점막을 부드럽게 깨우고 배변 활동을 돕는 방식을 추천드립니다.