답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.밤에 충분히 주무셨음에도 낮에 쏟아지는 졸음과 싸우고, 막상 누우면 잠들지 못하는 증상으로 일상생활에 지장이 크실 것 같습니다. 이러한 현상은 단지 피로를 더해서 수면의 질 저하, 혈당 스파이크, 그리고 자율신경계 불균형이 함께 작용하는 결과로 보입니다.여름에 더워서 아이스아메리카노의 카페인 섭취량 증가로 인한 숙면의 질이 서서히 떨어지면서 장기화 되어 만성 피로로 이어지는경우도 있으니 참조 부탁드립니다.점심 식사 후 심해지는 졸음은 식후 혈당 스파이크에 의한 반응일 수 있겠습니다. 탄수화물 위주의 식사 후 혈당이 빠르게 오르면 이를 낮추기 위해서 인슐린이과다 분비되고, 이후에 혈당이 다시 급감하면서 뇌로 가는 에너지 공급이 일시적으로 저하되면서 강한 식곤증과 무기력함이 유발되기도 합니다.게다가 스스로 밤에 수면을 잘 취한다고 느끼시더라도 미세한 코골이나 수면무호흡증으로 인해서 실제로 뇍 피로를 푸는 깊은 수면(서파 수면)에 들지 못해서 낮 시간대에 수면 부채가 쏟아지는 것일 수 있겠습니다. 막상 낮잠을 청할 때 잠이 오지 않는 것은, 뇌는 스트레스나 긴장으로 인해서 깨어있으려 하는 상태와 육체의 피로가 충돌하는 자율신경계 과각성 상태를 시사합니다. 따라선 현재 크게 두려워하실만 심한 중증 질환의 전조라기 보다, 만성 피로 증후군(더운 계절 카페인으로 인한), 인슐린 저항성 초기 단계, 혹은 숨겨진 수면장애일 수 있겠습니다.개선을 위해서는 보충해야할 영양소는 에너지 대사를 돕고 피로 물질을 분해하는 비타민B군(특히 B1, B2, B6, B12)입니다. 더 나아가 흥분된 자율신경을 안정시키고, 야간 수면의 질을 실질적으로 높여주는 마그네슘(비스글리시네이트 마그네슘을 권장드립니다), 그리고 주간 각성과 호르몬 합성에 관여하는 비타민D 섭취를 권장드립니다.영양제 섭취와 함께 평소에 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 섭취량을 하루 당류 25g 내외로 잡아주시어 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유 비중을 늘려서 혈당을 방어하는 노력도 중요하겠습니다. 그리고 카페인 섭취는 취침 8시간 전에는 꼭 마치시는 것이 좋으며, 디카페인 커피를 드시는 것을 권장드립니다(피로 개선까지).건강한 숙면 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 수박 속껍질은 조리 방법에 따라서 섭취되는 영양 성분과 체내의 흡수율이 달라지게 됩니다.생으로 먹으면 비타민C와 수분을 완전하게 섭취할 수 있으며, 소금이나 식초에 절임으로 만들면 수분이 빠져나가서 영양소가 농축이 되지만, 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있겠습니다.삶거나 조리면 열에 약한 수용성 비타민C는 일부 파괴가 된답니다. 그러나 혈관 건강과 붓기 완화에 도움을 주는 속껍질의 중요한 아미노산 성분인 시트룰린은 열에 강해서 가열해도 파괴가 되지 않고, 오히려 질긴 섬유질 조직이 부드러워져서 체내의 소화 흡수율은 더욱 높아지게 됩니다.바깥 껍질과 가까워서 유독 질기고 씹기 힘든 부위는 물리적으로 잘게 쪼개거나 가열 조리하는 것이 좋겠습니다. 감자칼을 이용해서 아주 얇게 저미거나 가늘게 채를 썰어서 기름에 볶아서 먹으면 한결 먹기 수월해집니다. 게다가 믹서기에 다른 과육과 함께 곱게 갈아서 스무디로 마시거나, 얇게 슬라이스해서 식품건조기에 바싹 말린 뒤 끊는 물에 우려내어 차로 마시는 방법도 질긴 식감을 극복하는 우수한 방법이 되겠습니다.수박 속껍질 섭취시 주의해야할 부작용도 있습니다. 기본적으로 찬 성질을 지녔으며 억센 식이섬유가 상당히 많아서, 위장이 약하신 사람이 한 번에 다량 섭취를 하면 소화불량, 복통, 설사를 유발할 수 있겠습니다. 그리고 칼륨이 풍성해서 신장 기능이 저하된 환자는 섭취량 조절이 필수적이랍니다.그리고 겉껍질과 가장 가까운 부위인 만큼 잔류 농약의 우려가 있으니, 조리전 베이킹소다나 옅은 식초물에 담가서 표면을 상당히 깨끗하게 세척한 뒤 섭취해야만 안전하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 아침 식사로 빠르고 건강한 메뉴를 고민하고 계시군요. 두 가지 모두 간편하게 준비할 수 있는 좋은 아이디어지만, 건강과 포만감을 최우선으로 생각하신다면, 그릭요거트에 견과류, 시리얼을 곁들인 식단을 제안드리고 싶습니다!큰 이유는 혈당 관리와 영양소 밸런스랍니다. 아침 공복 상태에서는 첫 식사의 종류에 따라서 혈당이 민감하게 반응합니다. 그릭 요거트는 제조 과정에 있어서 수분이 빠져나가 일반 요거트보다도 단백질이 밀도 있게 농축되어 있기 때문에, 혈당을 천천히 올리고 오랫동안 든든함을 유지를 해줍니다. 여기에 견과류가 제공하는 건강한 지방과 식이섬유까지 더해진다면, 인슐린 분비가 안정화되면서 점심시간까지 지치지 않는 에너지를 공급받을 수 있겠습니다.(단, 시리얼은 당분이 적은 통곡물이나 오트밀 위주로 고르시는 것이 좋겠습니다)반면에, 야채와 과일을 갈아 마시는 쥬스는 비타민 섭취에는 유리하지만 아침 첫 끼니로는 아쉬운 점이 많답니다. 과일을 믹서에 갈게 되면 불용성 식익섬유 조직이 잘게 부서지면서, 과일의 천연 당분이 체내에 액체 형태로 매우 빠르게 흡수가 됩니다. 이는 아침부터 혈당을 빠르게 치솟게 하는 혈당 스파이크를 유발하고, 결국 금방 다시 허기가 지거나 오전중에 빠른 피로감을 느끼게 만듭니다. 게다가 뇌와 근육을 깨우는데 필수적인 단백질이 턱없이 부족하다는 것도 단점이 되겠습니다.따라서 씹는 즐거움을 통해서 뇌를 깨워주고, 탄수화물, 단백질, 지방의 영양 밸런스를 챙길 수 있는 그릭 요거트 식단이 바쁜 아침을 위한 정답이라 생각합니다.저도 아침에 그릭요거트+견과류+알룰로스로 종종 먹는 편인데, 꽤나 든든하더라구요. 건강하고 든든한 요거트 한 그릇으로 활기찬 하루 시작하시기를 응원하겠습니다 ^ ^

안녕하세요, 32년이라는 긴 시간동안 함께하셨던 담배와의 이별을 결심하신 용기에 격려를 보내드립니다.그토록 오랜기간 흡연을 하셨다면 의지로만 끊어내시려는 것은 신체적으로나 정신적으로 상당히 고통스러운 과정이 될 수 있겠습니다. 금단현상을 최소화하면서 가장 편안하게 금연에 성공하실 수 있는 현실적인 방법들을 제안 드리겠습니다.제가 금연에 성공했던 방법을 공유 드립니다.1) 보건소, 금연클리닉: 최우선으로 권해드리고 싶은 것은 전문가와 약물의 도움을 받는 것입니다. 32년차 흡연자라면 니코틴 의존도가 상당히 높기 때문에, 바레니클린(챔픽스)과 같은 금연 보조 약물을 처방받는 것이 금단증상을 줄이는 확실한 방법입니다. 이런 약물은 뇌의 니코틴 수용체에 결합해서 흡연 욕구 자체를 떨어뜨려 주고, 보건소 금연클리닉을 이용하시면 약물 처방과 상담을 무료로 지원받으실 수 있겠습니다. 필요에 따라서 니코틴 패치나 껌 같이 대체제를 함께 활용하시는 것도 좋답니다.2) 점진적 금연법: 오랜 기간 흡연하신 분들은 단번에 담배를 끊는 단박 금연이 정말 극심한 금단현상과 스트레스를 유발할 수 있겠습니다. 약물을 복용하시면서 첫 한 달간은 흡연량을 기존의 50%로 줄이고, 두 번째달에 다시 그 절반으로 줄여나가는 점진적 금연법을 활용해 보시는 것을 추천드립니다. 몸이 니코틴 부족한 상태에 천천히 적응할 수 있는 시간을 주어서 거부감을 최소화하는 우수한 방식입니다.3) 고비 5분 대처 습관: 금연 중 불쑥 찾아오는 강한 흡연 욕구는 영원할 것 같지만, 실제로는 길어야 3~5분이면 서서히 사라집니다. 이 짧고 강한 위기의 순간을 무사히 넘기기 위해서 미리 자신만의 대처법을 만들어두는 것이 좋겠습니다. 찬물을 천천히 한 잔 마시거나, 눈을 감고 코로 깊게 숨을 들이마시고, 입으로 내쉬는 심호흡을 반복해 보시길 바랍니다. 얼음을 입에 물고 천천히 녹여서 먹거나 무설탕 껌을 씹으며 입을 바쁘게 만드는 것도 흡연 욕규를 잊게 하는 효과적인 방법이랍니다.단 한 번의 실수로 담배를 다시 피웠다고 해서 스스로 금연을 완전하게 포기하지 마시되, 그 자리에서 훌훌 털고 다시 시작하시면 됩니다.바레니클린이 그나마 효과가 가장 쎄니 꼭 고려해주셨으면 좋겠습니다. 오랜 친구 같았던 담배와의 이별이 꼭 성공적인 결과로 이어지시기를 응원하겠습니다.

안녕하세요, 10가지의 리스트를 잘 확인해보았어요.현재 질문자님께서 실천 중이신 식단, 운동 관리는 이미 당뇨인분들도 유지하기가 어려울 정도로 상당히 체계적이고 모범적인 수준입니다. 그럼에도 불구하고 당화혈색소가 5.6에서 5.9로 상승하고 백혈구와 갑상선 수치가 감소하는 것은, 역설적으로 신체가 감당하기 힘든 과잉 스트레스와 육체적인 피로 상태에 놓여 있다고 사료됩니다.체지방을 7%나 감량하실 정도의 강도 높은 주 7일 운동과 엄격한 식단 제한, 그리고 주 4일 장거리 이동이 겹치면서 신체는 이를 위기 상황으로 인지했을 수 있습니다. 인체는 만성 스트레스를 받거나 과도하게 피로하면 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 다량 분비를 해버리는데, 이는 인슐린 저항성을 높여버리고, 간에서 포도당 생성을 촉진해서 혈당을 직접적으로 상승을 시켜버립니다.그러니까 현재의 당화혈색소 상승은 식단이나 운동이 부족해서가 아닌, 오히려 너무 완벽하게 통제하려는 강박과 육체적인 과로가 내분비계의 불균형을 유발한 것으로 판단됩니다.따라서 현재 가장 필요한 관리는 더욱 엄격한 통제보다는, 충분한 휴식과 이완이 필요합니다. 수면 시간을 6시간에서 최소 7시간, 7시간30분까지 늘리셔서 신체 회복을 도우시고 운동은 주 4회 정도로 줄여서(PT 포함, 근력운동 하루 한 날은 다음날은 쉬는 것이 좋습니다. 격일제가 좋으나, 분할 루틴을 하신다면 운동 강도와 시간을 줄여주시면 좋겠습니다. 식후 움직임은 하루중에 가장 많이 드시는 끼니에 1~2회정도만 진행해주시면 좋겠습니다) 몸이 완전히 쉴 수 있는 휴식일을 꼭 마련해주셔야 합니다.하루 1,400kcal 섭취량 역시 현재의 활동량(운동 포함)에 비하면 꽤 부족해서 갑상선 기능 저하와, 같은 대사 저하를 유발할 수 있어서, 건강한 영양 섭취를 조금 더 늘려서 면역력 회복을 도와주셔야 합니다.(기초대사량+300kcal이상은 드셔주시는 것이 좋아요) 연속혈당측정기(CGM)의 경우 식후 혈당 추이를 확인하는데는 유용하겠으나, 평소 민감하고 건강관리에 강박을 느끼는 성향이시면 기기에 찍히는 미세한 혈당 변화에도 스트레스를 받아서 오히려 코티솔 분비를 촉진하는 악순환을 낳을 수 있어서 당장은 권장하지 않습니다.백혈구와 갑상선 수치 감소가 동반된 만큼 무리한 자가 관리보다는 내분비내과 전문의 선생님과 상의하셔서 현재의 몸 상태를 정확하게 확인하는 것이 우선이며, 0.3의 변화로 인해서 너무 마음을 쓰시기보다, 마음의 짐을 내려놓으시고, 운동량을 조금 조절하시고, 수면 시간을 더 확보하셔서, 스트레스를 관리하는데 신경써주시면, 혈당 관리가 더욱 수월해질 것입니다.조금이나마 도움이 되셨으면 하며, 건강한 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 활어회를 정말 좋아하시는데, 덥고 습한 여름철만 되면 위생이나 식중독 걱정 때문에 선뜻 드시기 망설여지실 것 같습니다. 요즘에는 위생 관리가 철저한 곳이라면 여름에 활어회를 드셔도 건강에는 문제가 없겠습니다.예전에는 유통 과정에 있어서 냉장 시설이 열악했고 위생 인식이 부족해서 식중독 사고가 잦았습니다. 그러나 현대에는 저온 유통(콜드체인) 시스템이 잘 갖춰져 있고, 횟집의 수족관 온도 관리나 전반적인 위생 수준이 크게 높아져서 안심하셔도 좋답니다.제일 걱정되시는 비브리오 패혈증은 주로 바닷물 온도가 18도 이상일 때 생선의 껍질이나 아가미, 내장 표면에 증식을 합니다. 여기서 중요한 부분은 살아있는 활어는 자체 방어 능력이 있어서 이런 세균이 사람이 먹는 생선살(근육) 내부로는 침투하지 못한다는 것입니다. 조리사가 회를 뜰 때 비늘과 내장을 손질한 칼과 도마를 횟감을 써는 용도와 엄격하게 분리해서 사용하고, 수돗물(민물)로 생선을 충분히 씻어주면 삼투압 현상에 의해서 비브리오균이 대부분 사멸하니 안전하게 드실 수 있겠습니다.허나 간 질환(만성 간염, 간경화), 당뇨병, 알코올 중독, 면역력 저하같이 기저질환이 있는 고위험군이라면 여름철의 생식은 위험할 수 있어서 되도록 가열해서 드셔야만 합니다.기저질환이 없는 건강한 성인이시면 손님이 많아서 수조 안 활어의 회전율이 높고 도마와 칼를 최대한 구분해서 쓰는 위생적인 식당을 방문하시기를 권장드립니다.TIP : 식사하실 때 살균과 항균 작용을 돕는 생강, 마늘, 고추냉이를 곁들이시면 여름철에도 더욱 안심하고 맛있는 활어회를 즐기실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 따뜻한 안부 인사와 활기찬 응원 정말 감사드립니다.무더운 여름 날씨에 건강 각별히 챙기시어 오늘 하루도 파이팅하시길 바랍니다! 요즘은 라면을 자주 먹지는 않지만, 그래도 지금까지 살아오면서 맛있다고 느낀 저 만의 최애 라면 리스트가 있습니다.(평범한 입맛이라 별건 없습니다)1. 삼양라면: 수 많은 라면 중에서도 저는 진한 햄 맛과 구수한 국물로 향수를 자극하는 삼양라면을 정말 좋아합니다. 자극적이지 않고 깊은 맛은 언제 먹어도 질리지 않는 든든함이 있습니다.2. 신라면: 그리고 한국인이라면 빼놓을 수 없는 얼큰함의 대명사 신라면 역시 저에게는 최고의 라면이라 생각합니다. 스트레스가 확 풀리는 매콤하고 강렬한 국물은 쫄깃한 면발과 완벽하게 어우러져 그야말로 일품이니까요.3. 무파마: 여기에 시원하고 깔끔한 국물 맛을 제대로 살린 무파마까지 더해진다면 정말 더할 나위가 없겠습니다. 무 특유의 시원함과 파 향이 충분히 우러난 국물은 개운함이 남달라서 든든한 한 끼 식사나 해장용으로 완벽하다는 찬사를 아끼고 싶지 않네요.이렇게 삼양라면의 구수함, 신라면의 화끈한 얼큰함, 무파마의 깊고 시원함은 각가의 매력이 뚜렷해서 어느 하나만 1등으로 꼽기가 힘들 정도랍니다.그날의 기분에 따라 이런 세 가지 라면을 번갈아 드시며 라면이 주는 소소한 행복을 누려보는 것은 어떠실까 합니다. 기분 좋은 질문 감사드리며, 오늘 저녁엔 가장 끌리는 라면 한 그릇과 함께 이런 무더위를 시원하게 이겨내시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 흰쌀밥과 현미밥은 근본적으로 같은 쌀에서 출발하는 탄수화물이지만, 정제 정도와 식이섬유의 차이가 혈당지수(GI)를 완전하게 다르게 만듭니다. 포인트는 몸이 탄수화물을 소화해서 당으로 흡수하는 속도에 있답니다.흰쌀 ) 흰쌀은 쌀겨와 배아를 깎아내고 부드러운 전분만 남긴 상태랍니다. 소화를 늦출 섬유질 방어막이 없기 때문에, 소화 효소가 전분을 순식간에 포도당으로 분해해서, 혈당을 빠르게 치솟게 만듭니다.현미 ) 반면에 현미는 쌀겨와 배아가 그대로 남아있어서 거친 물리적인 구조를 유지합니다. 이런 단단한 층에 포함된 풍성한 식이섬유가 소화 효소의 접근을 방해하니, 장이 이를 허물고 당을 흡수하는데 더욱 긴 시간이 걸리게 됩니다. 포도당이 혈액으로 천천히 유입되면서 혈당이 완만하게 오르게 됩니다.혈당지수가 낮은 음식이 건강에 좋은 이유가 인체의 대사를 안정시키고 인슐린 시스템을 보호하기 때문입니다. 고GI 음식을 먹어서 혈당이 폭발적으로 오르게 되면, 췌장에서 인슐린을 과다 분비해서 혈당을 빠르게 떨어뜨리게 됩니다. 이런 과정에서 금방 다시 가짜 허기를 느끼게 되고 잉여 당분은 쉽게 체지방으로 축적이 되며 장기적으로 보면 당뇨병의 원인인 인슐린 저항성을 유발을 합니다.반면에 현미처럼 GI가 낮은 음식은 에너지를 천천히 꾸준하게 공급을 합니다. 췌장의 부담을 덜어주고 포만감을 오래 유지해서 비만을 예방을 해줍니다.같은 탄수화물이라도 얼마나 천천히 흡수되도록 자연의 구조를 유지하고 있느냐가 건강을 결정짓는 포인트가 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침 식사로 꿀떡만 드시는 것은 질문자님의 우려대로 당분 섭취면에서 다소 과할 수 있겠습니다. 바쁜 출근 시간에 냉동해둔 떡을 해동해서 드시는 방법 자체는 시간도 절약되고 탄수화물을 통해서 오전 활동에 필요한 에너지를 빠르게 공급받을 수 있다는 점에서 정말 우수한 아이디어입니다.그러나 꿀떡은 정제된 멥쌀가루와 많은 양의 설탕으로 이루어져 있어서 빠르게 혈당을 올렸다 떨어뜨리는 혈당 스파이크를 유발할 수 있겠습니다. 이렇게 되면 출근 직후에는 반짝 에너지가 돌더라도 금세 다시 허기가 지고 피로감을 느낄 수 있으며, 단백질, 식이섬유가 부족해서 최대한 영양가 있게 드시고 싶다는 질문자님의 목표에 완벽하게 부합하진 않습니다.따라서 배우자님의 아이디어처럼 냉동 떡을 활용하시되, 떡의 종류를 꿀떡 대신 당분이 적은 현미 가래떡, 쑥덕으로 바꾸시는 것을 추천해 드립니다. 만약에 꿀떡의 달콤함을 포기하기 아쉬우시다면 드시는 양을 평소보다는 줄이시어, 혈당 상승을 완만하게 돕는 무가당 두유, 우유, 삶은 달걀, 그리고 모듬견과류같은 단백질, 건강한 지방을 소량 곁들여 보시길 바랍니다.이렇게 하시면 포만감도 오래가고 아침에 필요한 영양소도 알차게 챙기실 수 있겠습니다. 건강한 활기찬 오전을 위해서 이러한 소소한 변화를 주신다면 간편함과 영양을 모두 챙기는 든든한 아침 식단이 되겠습니다.혈당을 크게 올리지 않는, 건강한 아침 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 신생아가 3일째 변을 보지 못해서 많이 걱정되시겠습니다.그러나 아이의 수유량과 컨디션이 나쁘지 않다면 현재로서는 조금 더 지켜보셔도 괜찮습니다. 센서티브 분유로 변경한 후 변이 꾸덕해지고 횟수가 줄어드는 것은 소화가 잘 되도록 단백질을 미리 분해해 놓은 특수 분유의 자연스러운 특성일 수 있겠습니다.체내로 흡수되는 영양분의 양이 많아지게 되면 밖으로 배출될 변의 양 자체가 줄어드니 배변 간격이 길어지기 때문이랍니다. 아이가 평소처럼 잘 먹고 배가 빵빵하게 팽창하거나 심하게 보채지 않는다면 보통 5일에서 길게는 일주일까지도 정상 범주로 봅니다.허나 아이가 힘들어한다면 배꼽 주위를 시계방향으로 쓸어주는 장 맛사지를 해주시거나, 누운 상태에서 자전거 타기 하듯 다리를 움직여서 장운동을 도와주시면 좋겠습니다. 수분이 부족해도 변이 단단해질 수 있으니, 하루 총 수유량이 충분한지도 점검해 주시길 바랍니다.만약에 5일 이상 배변을 못 하거나, 아이가 자지러지게 울고, 구토를 동반하며 배가 딱딱해진다면 바로 소아청소년과 진단을 받으셔야 합니다.잦은 토를 줄이기 위해서 분유를 바꾸신 뒤 장이 새로운 환경에 적응하는 과정이니 너무 염려마시어, 아이의 상태를 잘 체크해주셨으면 좋겠습니다. 아이의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.