답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문해주신 방식처럼 떡류나 면류같은 정제 탄수화물을 빼고 국물을 마시지 않으면서 청경채와 숙주 같은 채소 위주로만 드신다면, 일반적인 라면을 드시는 것보다는 확실히 건강에 좋겠습니다. 라면은 기름에 튀긴 밀가루 면과 나트륨이 가득한 국물이 주성분이라서 혈당을 빠르게 올리고 영양소는 부족합니다.반면에 질문자님의 마라탕 섭취 방식은 혈당을 빠르게 높이지 않으면서 채소의 풍성한 식이섬유와 비타민을 섭취할 수 있고, 여기에 두부, 고기같이 단백질을 곁들이면 영양 균형도 훨씬 낫기 때문이랍니다.그러나 영양적으로 우수함에도 완전하게 안심할 수 없는 이유는 마라탕의 고추기름 때문이랍니다. 국물을 직접 들이켜지 않더라도 넓은 잎채소인 청경채나 수분이 많은 숙주나물이 조리 과정에서 마라탕 국물의 기름과 나트륨을 꽤 많이 흡수하게 된답니다. 라면과 비교하면 영양적인 장점이 더욱 크지만, 채소가 머금고 있는 지방과 나트륨 함량 때문에 완벽한 저칼로리 다이어트 식단으로 보기엔 무리가 있답니다.그렇다면 다른 배달 음식들과 비교했을 때는 어떨지 궁금하실 것 같습니다.치킨, 피자, 짜장면처럼 밀가루와 튀김 옷, 고당류 소스로 덮인 배달 음식들에 비하면 질문자님 방식은 마라탕은 우수한 메뉴랍니다. 다이어트중에 매콤하고 자극적인 음식이 당겨서 포기하고 싶어질 때, 입터짐을 방지하는 용도로 채소 위주의 건더기만 건져 드시는 것은 많은 다이어터들이 활용하는 좋은 방법이기도 합니다.탄수화물과 국물을 배제하고 채소만 건져 드시는 마라탕은 라면, 다른 기름진 배달보다는 건강과 다이어트에 괜찮은 대안이 되겠습니다. 주문하실 때는 매운맛 단계나 고추기름을 최대한 적게 조절해 달라고 요청하신다면, 체중 감량중에 스트레스를 건강하게 푸는 식사가 될 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.밥을 먹고 나서도 자꾸만 허전하고 무언가 찾게 되는 이유는 의지력이 부족해서는 아니고 호르몬과 심리적인 요인이 함께 작용한 것으로 보시면 좋겠습니다.가짜 식욕: 식사 때 정제탄수화물이나 당분이 많은 음식을 주로 드셨다면, 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지게 되면서 몸은 진짜 배고픔이 아닌 가짜 식욕을 느끼게 된답니다. 위장은 차 있지만, 뇌에서는 에너지가 부족하다고 착각해서 자극적인 간식을 요구하는 것입니다.스트레스, 피로, 공허함: 그리고 스트레스나 피로, 일상적인 공허함이 쌓이게 되면 뇌는 빠른 안정감을 얻기 위해서 도파민 분비를 촉진하는 달고 짠 음식이나 배달 음식을 습관적으로 찾습니다. 정작 무엇을 먹고 싶은건지 모른 채 편의점을 향하거나 배달 앱을 켜는 것은 신체적인 허기가 아닌 감정적인 허기를 채우려는 무의식적인 보상 심리로 보시면 좋겠습니다.억압: 다이어트가 번번이 작심삼일로 끝나고 계속 먹게 되는 악순환 역시, 참아야 한다는 억압이 뇌의 반발 심리를 자극해서 결국에 식탐을 유발하기 때문이랍니다.>> 이러한 굴레에서 벗어나려면 식단을 극단적으로 제한하기보다, 매끼 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유 비중을 늘려서 진짜 포만감이 뇌에 전달되도록 하는 것이 중요하겠습니다.식사 후 습관적인 허전함이 밀려올 때는 바로 간식을 찾지 마시어, 따뜻한 물이나 차를 천천히 마시면서 15분만 기다려 보시길 바랍니다. 충동적으로 일어난 가짜 식욕은 보통 15분 정도가 지나면 파도처럼 자연스럽게 가라앉게 된답니다. 현재 느껴지는 것이 진짜 배고픔인지 아니면 마음의 결핍인지 차분히 들여다보는 연습을 시작해 보시기를 바랄게요.제일 중요한 것은 완벽해야 한다는 강박을 내려놓는 것입니다. 단번에 습관을 바꾸기는 어렵겠으나, 스스로를 아끼는 마음으로 오늘 한 끼 부터 작은 변화를 실천해 보신다면 몸과 마음이 가벼워질 수 있겠습니다.가짜 식욕에 흔들린 날이 있으시더라도 낙담하지 마시어, 자신만의 속도로 건강한 식습관을 다져가시기를 응원하겠습니다. 늘 건강하고 편안한 하루 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 운동할때 꼭 닭가슴살만 드실 필요는 없답니다. 닭가슴살은 가격 대비 단백질 함랴이 높고 지방이 적어서 보통 선택될 뿐 유일한 정답은 아니랍니다. 우려하시는 통풍은 닭가슴살의 퓨린 성분 때문에 기존 통풍 환자에게는 주의가 필요하나, 건강한 분이 적정량을 드신다면 쉽게 걸리는 질환은 아니랍니다.그래도 찜찜하고 불안함이 느껴지신다면 드실 이유는 없다고 생각합니다. 일반식을 드시면서도 충분히 근육을 키울 수 있기 때문이랍니다. 근육 성장의 포인트는 하루에 필요한 총단백질량을 꾸준히 채우는 것인데, 평소 먹는 한식 위주의 일반식 반찬으로도 얼마든지 해결이 가능하답니다.돼지고기 앞다리살, 안심, 뒷다리살이나 소고기 우둔살, 홍두깨살, 사태살, 부채살같이 지방이 적은 다른 육류, 고등어 같은 틸라피아, 고등어, 계란, 두부같은 대체 자연식품이 정말 많습니다. 프로틴 음료의 맛으로 인해서 거부감이 드신다면 자연식품 섭취가 좋은 대안이 되겠습니다.매끼 식사에서 밥 양은 유지를 해주시되, 계란 후라이를 두세 개 추가를 해주시거나, 생선구이, 고기반찬을 넉넉히 챙겨 드시는 방식으로 식단을 구성해 보시길 바랍니다 스트레스 없이 일반식을 골고루 든든하게 챙겨 드시면서 꾸준하게 운동하시는 것이 길게보면 더욱 건강하고 탄탄한 몸을 만들 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 4주차에 8kg감량이라는 성과를 내신 것을 우선 축하드립니다! 98kg에서 시작하셨다면 초기 감량 폭이 클 수 있답니다. 체중이 상대적으로 많이 나가는 상태에서는 식사요법과 운동을 시작할 때 체내의 수분과 글리코겐이 다량 배출이 되면서 첫 한 달은 유독 살이 빠르게 빠지는 것처럼 보이기 때문이랍니다.현재의 감량 속도가 극단적이라거나 잘못된 것은 아닙니다. 일주일에 6일씩 운동을 병행하시고, 치팅데이로 부족한 탄수화물을 보충하면서 영양 밸런스를 챙기고 계신 점은 정말 스마트한 방식이라 생각합니다. 물론 요요 현상이 올까 봐 걱정하시는 마음도 어떤지 잘 알겠습니다.의학적으로 건강한 다이어트 감량 페이스는 주당 0.5kg-1kg정도를 권장하지만, 체중이 상당히 높은 구간에서는 초기에 주당 2-3kg씩 빠지는 경우도 잦다고 보시면 되겠습니다.(비만 정도가 높을수록 주당 감량이 비례해서 늘어나는 편입니다)대신 중요한 것은 지금부터의 페이스 조절이랍니다. 매달 8kg씩 빼려고 무리하게 식사량을 더 줄이시기보다는, 다음 달부터는 한 달에 4kg 정도를 목표로 서서히 감량 속도를 주당 1kg이내로 서서히 속도를 늦추시는 것이 요요를 방지하실 수 있겠습니다. 치팅데이를 가지시는 것은 좋지만, 평소 부족했던 고구마, 현미밥, 보리밥, 통곡물빵 같은 복합탄수화물 위주로 채워주시어, 근력 운동도 꾸준히 하셔서 근손실을 막고 기초대사량을 유지해주시면 좋겠습니다.몸이 가벼워진 지금의 성취감을 충분히 누리시되, 다이어트는 장기전이라는 생각으로 평생 유지할 수 있는 건강한 식단과 운동 습관을 만들어가신다면 요요 없이 원하시는 목표 체중까지 무사히 도달하실 수 있겠습니다.지금도 정말 잘하고 계시니 너무 염려 마시고 현재의 노력을 계속 이어나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.쿠키 자주 드시는데 건강에 해롭다는 이야기를 들으셔서 걱정이 많으셨겠습니다. 쿠키를 단번에 끊을 필요는 없겠으나, 섭취 빈도와 양을 조절하는 것은 필요합니다!쿠키 단점: 시중에서 쉽게 구할 수 있는 대부분의 쿠키는 정제된 흰 밀가루, 다량의 설탕, 버터, 쇼트닝같은 지방과 트랜스지방으로 만들어집니다. 자주 섭취하게 되면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지는 현상을 겪기 쉽고, 길게 보면 잉여 칼로리로 인해서 체중 증가와 함께 당뇨, 심혈관 질환같은 대사 질환의 위험을 높일 수 있겠습니다. 주변에서 섭취를 말린 이유도 이런 성분들 때문이랍니다.쿠키 장점: 그러나 쿠키에 단점만 있는 것은 아니며 긍정적인 부분도 있답니다. 당분과 탄수화물이 농축되어있어서 심한 피로나 스트레스를 느낄 때 몸에 에너지를 공급하고 기분을 전환해주는 심리적인 위안처가 된답니다. 그리고 어떤 재료를 썼느냐에 따라서 건강한 간식이 될 수도 있겠습니다. 통밀, 귀리, 견과류가 들어가서 설탕이 없는 쿠키라면 식이섬유와 좋은 지방을 섭취할 수 있는 수단이 되겠습니다.권장 섭취 TIP : 좋아하는 간식을 억지로 참으면 오히려 스트레스가 되니 폭식으로 이어질 수 있답니다. 따라서 아예 끊기보다는 일주일에 1-2회로 횟수를 줄이고, 음료 대신 따뜻한 차나 아메리카노를 곁들여 드시는 것을 권장드립니다. 영양성분표를 확인해서 당류, 지방 함량이 적은 제품을 고르는 습관을 들이시면 건강과 즐거움을 누리실 수 있겠습니다.여유가 되실 때 아몬드 가루 또는 코코넛 가루와 알룰로스같은 대체 당을 활용해서 직접 건강한 홈베이킹을 시도해 보시는 것도 괜찮은 대안이 되겠습니다. 건강한 식습관은 무작정 끊어내는 것보다는 이렇게 작은 변화와 꾸준한 조절에서 시작된다는 점을 꼭 숙지해주시면 좋겠습니다.맛있는 쿠키와 함께 스트레스 없는 건강한 일상을 이어나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.짜게 먹은 다음 날 체중계 숫자가 올라가고, 싱겁게 먹은 날엔 다시 줄어드는 현사은 한 번쯤 겪어보는 일입니다.질문자님께서 들으신 대로 실제의 체지방이 늘거나 줄어든 것이 아닌 인체의 수분 조절 때문에 발생하는 일시적인 체중 변화랍니다. 인체는 짠 음식을 먹어서 체내에 나트륨이 과하게 들어오면 몸은 높아진 나트륨 농도를 묽게 만들기 위해서 수분을 강제로 끌어당겨서 가두게 됩니다. 여기서 뇌는 갈증을 유발해서 물을 마시게 하고, 신장(콩팥)은 소변으로 배출해야할 수분을 내보내지 않고 몸속에 꽉 쥐고 남겨둡니다.물 1리터의 무게는 정확히 1kg이기 때문에, 이렇게 몸에 갇힌 잉여 수분이 부종을 일으키면서 그대로 체중계 숫자를 오리는 것입니다. 반대로 나트륨 섭취를 줄이고 싱겁게 먹으면 몸은 농도 조절을 위해서 더 이상 많은 수분은 붙잡아둘 필요가 없어집니다.그 결과 몸속에 정체되어 있던 수분이 소변을 통해서 빠르게 빠져나가면서 체중이 단기간에 극적으로 줄어들게 된답니다. 하룻밤 사이에 변하는 1-2kg의 체중은 지방보다는 순수한 물의 무게랍니다. 체지방 1kg을 찌우려면 무려 7,700kcal의 잉여 에너지가 필요해서 한 끼 짜게 먹었다고 바로 살이 찌는 것은 불가능하답니다..!나트륨을 조절해서 붓기를 빼는 것은 다이어트 초기에 부종을 없애도 동기부여를 얻는데 좋겠으나, 궁극적인 체지방 감량을 위해서는 꾸준한 칼로리 조절이 병행되어야 한다는 것을 숙지해주시면 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아내분의 말씀에 조금 신경 쓰이셨겠으나, 질문자님은 뚱뚱하지 않습니다. 대한비만학회 체질량 지수를 보면, 175-176cm 남성의 비만(BMI 25이상) 체중은 약 77.2kg 부터입니다. 과체중(비만 전단계)은 71.0kg부터 77.1kg까지이며, 현재 질문자님의 키 176cm에 몸무게 70-71kg은 BMI 22.6-22.9 수준으로 질병 위험이 가장 낮은 건강한 정상 체중의 상한선에 해당합니다.아내분께서 60kg은 되더야 한다며 1-2kg만 더 빼자고 하신 것은 60kg을 딱 맞춰서 빼자는 것 보다는 60kg대 진입(68-69kg)을 의미하시는 듯합니다. 국내의 미용 체중이나 옷태를 고려할 때 176cm 남성이 68-69kg 정도일 대 체혀이 날렵해 보일 수 있어서 아내분 시각에서는 약간의 아쉬움이 있으셨던 것입니다. 그러나 70-71kg은 객관적으로 전혀 뚱뚱한 상태가 아니므로 무리한 감량으로 스트레스를 받으실 필요는 없다 생각합니다.식단을 더 조이시거나 체중을 억지로 빼기보다, 현재 이상적인 체중을 유지하시면서 주 2-3회 정도 가벼운 근력 운동을 통해서 체지방을 근육으로 바꾸는 눈바디(+인바디 체지방률은 15-20% 내외로 유지하시는 것이 좋습니다.) 관리를 해주시는 것이 현명합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.요즘 다시 더워지고 있죠..! 습한 날씨에서 직장인들의 큰 고민주에 하나가 바로 점심 메뉴 선정이랍니다. 물가도 무섭게 오라서 한 끼에 만 원이 넘다보니 지갑 사정도 고려하지 않을 수 없답니다.. 저는 요즘은 메밀막국수, 초계국수, 비빔냉면, 물회, 아보카도 스무디처럼 이런 시원한 음식을 자주 먹습니다. (요즘 자주 챙겨 먹네요) 1) 면요리: 보통 직장인들도 요즘 더운 계절에 많이 찾는 메뉴는 역시 시원한 면 요리랍니다. 살얼음이 띄워진 물냉면이나 새콤달콤한 비빔냉면, 그리고 고소한 콩국수는 잃어버린 입맛도 찾아주는 여름철 베스트셀러라고 생각합니다. 메밀소바나 초계국수도 더위를 식혀주어서 인기 만점이죠.2) 국밥, 제육볶음, 백반: 그러나 매일 차가운 음식만 드실 수는 없으니 이열치열로 든든한 국밥을 선택하기도 합니다. 삼계탕같은 보양식은 우수하지만 가격이 상당히 부담스러워, 보통은 가성비 좋은 제육볶음이나 김치찌개 백반으로 배를 채우는 경우가 많답니다.3) 배달 도시락, 편의점 간편식: 그래는 점심값 부담을 줄이고 뜨거운 길거리를 걷는 것조차 피하기 위해서 시원한 사무실에서 배달 도시락을 드시거나, 가까운 편의점에서 샐러드, 샌드위치로 간단하게 해결하는 문화도 크게 자리를 잡았답니다.4) 구내식당: 구내식당이 있는 곳이라면 저렴하게 한 끼를 해결할 수 있어서 최고의 복지로 부러움을 사기도 합니다!매일 반복이 되는 메뉴 고민이 사실 지겹기도 하지만, 동료들과 모여 또는 개인적으로 맛있는 음식을 먹으면서 오전의 스트레스를 터는 점심시간은 직장 생활의 오아시스라고 생각합니다.오늘은 또 어떤 음식으로 오후를 버틸 에너지를 충전하실지 고민스럽지만, 은근한 기대감이 드는 것이 평범한 현대 직장인들의 점심 풍경이라 생각합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 저도 더울 때는 뜨거운 음식을보다는 시원한 요리를 먹는 편입니다. 이열치열이라는 말이 우리나라 여름의 정겨운 전통이자 보양의 의미를 담고 있긴 하지만, 현실적인 여름철 외식 상황을 떠올려 보면 이야기의 결이 많이 달라지는 것 같습니다.뚝배기에 담긴 국밥이나 매운 요리를 먹으면서 땀을 빼고 나면 그 순간에는 잠시 개운할지라도 식당 문을 열고 습기 가득한 바깥 공기를 마주하는 순간 그 개운함은 금세 찜찜함으로 바뀌기 마련입니다. 특히나 옷이 땀에 젖어서 피부에 달라붙는 불쾌감은 남은 하루의 컨디션까지 망치기 쉽기 때문에, 밖에서는 굳이 땀나는 음식을 피하는 것이 합리적이고 자연스러운 선택이라 생각합니다.요즘은 쾌적함을 유지하기 위해서 에어컨 바람이 정말 강한 실내나 씻고 나서 바로 쉴 수 있는 집에서만 이열치열을 즐기곤 합니다. 밖에서 식사를 해야 할 때는 땀 흘릴 걱정 없이 깔끔하고 시원하게 먹을 수 있는 냉면, 콩국수, 소바같은 메뉴를 더 선호하는 추세이기도 하구요. 땀 흘리는 보양식 대신 시원하고 산뜻한 음식으로 여름의 불쾌지수를 낮추는 질문자님의 방식이 덥고 습한 요즘 날씨에는 우수한 여름나기 비법이 아닐까 싶습니다.억지로 뜨거운 것을 먹으면서 속에서 더 열을 내기보다, 몸에서 쾌적하게 느끼는 상태를 유지하는 것이 보양이라 생각합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^