답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 대체당으로 양배추 피클을 만드셔도 괜찮습니다.피클에서 부패를 막는 역할은 설탕이 아닌 식초의 산도가 담당하기 때문입니다. 물론 대체당은 설탕에 비해서 수분을 붙잡는 힘이 약해서 보관 기간이 1~2주 정도로 짧아지니, 냉장 보관을 하셔서 되도록 빨리 드시는 것이 좋답니다. 스테비아보다는 부피, 질감이 설탕과 유사한 알룰로스를 사용하기는 것이 양 조절, 맛 구현에 수월합니다.여기에 감칠맛과 아삭한 식감을 살려줄 소금 한 꼬집을 꼭 추가해 주시길 바랍니다. 만드는 순서도 간단합니다.1) 유리병을 열탕 소독해서 물기를 완전히 말려두시고, 양배추는 한입 크기로 썰어서 병에 차곡차곡 담아줍니다.2) 그 다음에 냄비에 물, 식초, 대체당, 피클링스파이스, 소금을 넣고 끓여줍니다.3) 비율은 물, 식초, 대체당을 2:1:1 기준으로 잡는데 취향껏 조절해주시면 됩니다.피클물이 한소끔 끓어오르면 불을 끄시고, 뜨거운 상태 그대로 양배추 병에 부어주시길 바랍니다. 그래야 양배추의 아삭함이 제대로 살아나게 됩니다.실온에서 완전히 식힌 후 뚜껑을 닫아 냉장고에서 하루만 숙성을 해주시면 건강하고 맛있는 피클이 완성될 수 있습니다. 피클 맛있게 만드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 점심 식사 우 배부르고 등 따뜻할 때 밀려오는 식곤증은 소화를 위해 혈류가 위장관으로 집중이 되고 혈당이 빠르게 변하며 생기는 자연스러운 생리 현상이랍니다. 커피를 드시지 못하더라도 업무 중에 잠을 깰 수 있는 방법들을 정리해서 제안 도와드리겠습니다.우선 가벼운 신체 활동으로 혈액 순환을 전환하는 것이 필요합니다. 자리에서 일어나 5분간 복도를 걷거나 스트레칭을 해주시면 근육이 자극되어 뇌로 가는 산소 공급이 원활해진답니다. 여기서 창문을 열어서 환기를 해주시거나 차가운 물 한 잔은 챙겨주시는 것도 좋답니다. 찬물은 자율신경계를 자극해서 신진대사를 빠르게 깨워주게 됩니다.뇌를 직접적으로 자극하는 방법도 효과적인데요, 민트향 껌이나 졸음방지 껌을 씹는 행위는 저작 운동을 통해 대뇌피질을 활성화하고 집중력을 높여주게 됩니다.그리고 엄지, 검지 사이 합곡혈이나 목 뒤쪽 풍지혈을 지압해주신다면 기혈 순환이 촉진되어 머리가 맑아진답니다.길게 보시면 점심 식사시 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 줄여보이고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 위주로 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 천천히 식사시간을 가지고, 식후 15~30분 뒤 15~20분간 가벼운 산책을 병행해주신다면 혈당 스파이크를 막아줄 수 있겠습니다. 식곤증 극복을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사로서 커피를 대체할 건강한 음료를 제안 드리겠습니다.성인 카페인 상한 섭취량은 하루 400mg 이하히지만, 일반 아메리카노 한 잔에는 약 100~150mg의 카페인이 있어서 2~3잔만 마셔도 위산 분비와 수면 장애를 유발할 수 있답니다.1) 습관적인 허전함을 채우면서 속을 편안하게 해줄 대안은 루이보스티 입니다. 카페인이 0mg인 무카페인 음료로, 항산화 성분이 많아서 위장 보호에도 좋습니다.2) 커피의 쌉쌀하고 구수한 맛을 대체해줄 볶은 보리차, 작두콩차입니다. 이 역시 카페인이 0mg이며, 보리의 베타글루칸 성분은 식후 혈당을 상승을 억제하는 효과도 있습니다.3) 커피를 포기하기 어려우시면 카페인 99%이상 제거해 잔당 5mg 미만만 남긴 디카페인 커피도 좋은 대안이 되겠습니다.4) 약간의 활력이 필요하시면 카페인이 약 20~30mg으로 커피의 1/3수준이며, 테아닌 성분이 각성 효과를 완만하게 조절해주는 녹차, 말차를 추천드립니다.Orzo 오르조라는 보리 커피(카페인0mg)도 있으니 고려해보시길 바랍니다!하루 음용량에서 50%씩 조금씩 바꾸어 나가시면 위장 건강, 질 높은 수면을 챙겨주실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.점심 식사 후 밀려오는 졸음은 소화를 위해 혈류가 위장관으로 집중이 되고 부교감 신경계가 활성화되면서 나타나는 식곤증 현상이랍니다. 현재 주무시는 30분에서 1시간의 낮잠 시간은 의학적으로 다소 길어서 건강에 양날의 검이 될 수 있습니다.보통 30분이 넘어가면 인체 뇌는 깊은 수면 단계에 진입하게 되는데, 이때 깨어나시면 오히려 더 피로하고 멍해지는 수면 관성이 발생하면서, 밤의 본 수면을 방해하는 주된 원인이 될 수 있어요. 의학계가 권장드리는 이상적인 낮잠 시간은 15~20분 정도의 짧은 낮잠입니다. 만약 매일 1시간 이상 가까이 주무셔야 피로가 풀이신다면, 식사 보다는 전날 밤 수면의 질이 낮거나(수면 부족), 점심, 저녁에 혈당을 올리는 정제탄수화물 위주의 식사를 하셨을 가능성이 높습니다. 피곤한 상태에서 무리하게 운동을 하시기보다는, 식후 15~30분 뒤에 가벼운 제자리 걸음, 스텝퍼, 싸이클, 스쿼트같은 하체를 활용하는 간단한 활동을 하시면 생각보다 졸음이 금방 달아나게 됩니다.낮잠은 20분 미만으로 알람을 맞춰서 짧고 굵게 주무시는 것이 좋습니다. 이런 작은 습관 변화가 오후 업무 효율과 밤의 숙면을 모두 챙기는 건강한 선순환을 만들어줄 것입니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 3개월만에 골격근량 2.6kg 증가, 체지방 1kg증가를 이뤄내신 것은 의학적, 스포츠 영양학적으로도 성공적인 린매스업입니다. 근육 합성을 위해서 잉여 칼로리가 필수라 이 과정에서 약간 체지방 증가는 생리학적으로 자연스러우며, 근육만 찌우기엔 사실 프로 보디빌더가 아니라면 어려운 것인데, 잘 해주셨습니다.1. 현재 식사량과 운동량을 유지하시거나 좀 더 늘려주시는 것이 올바른 방향입니다. 골격근량 30kg을 유지하고 더 성장시키려면 에너지가 필요합니다. 여기서 체지방을 줄이시겠다고 식사량, 운동량 모두 줄여버리시면, 인체는 생존을 위해서 에너지를 많이 소모하는 근육부터 먼저 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다. 결국에 근육량이 급감하며 체지방률(전체 체중 대비 지방 비율)은 상승하는 정체기를 겪을 수 있습니다.2. 175cm 남성 기준 40kg 후반대 체중은 뼈의 굵기과 무관하게 생명에 지장을 줄 수 있는 저체중(BMI 15수준) 입니다.. 흔히 화면에 나오는 아이돌이나 모델들이 50kg 후반에서 60kg 초반을 유지하는 것은 근육량을 최대한 보존한 상태에서 체지방만 8~10% 수준으로 극한으로 뺀 결과이며, 전문가가, 옆에 조력자가 있어서 가능하며, 그냥 굶어서 뼈만 남긴 체중이 아닙니다. 골격이 얇은 체형일수록 근육을 더 단단히 채워 60kg 초중반에(체지방률 10~11%)을 목표를 잡으으시는 것이 심미적인 비율, 건강 모두 챙길 수 있는 방법이 되겠습니다.3. 하루 식사량을 500~600kcal로 줄이시는 것은 정말 금지입니다. 장기적으로 이렇게 진행하시면 몸 점점 망가집니다..작년부터 정말 열심히 해오셨는데, 20대는 부작용을 모두 신체가 감당이 될 수 있어도 나중에 몸이 하나둘씩 안좋아지실 수 있어요. 현재 섭취 중이신 1,000kcal 조차 175cm 성인 남성의 기초대사량(약 1,500~1,600kcal)에 한참 못 미치는 조저열량 상태입니다. 식사 구성은 정말 좋지만, 웨이트 트레이닝에서 체지방을 태우고 근육을 채우시려면 에너지원 탄수화물이 필요해서, 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g가까이 보충을 해주시고, 고구마, 현미밥, 바나나, 단호박, 보리밥, 귀리밥같은 복합 탄수화물과 전분 있는 과일을 현재보다 좀 더 늘려보시길 바랍니다.(최소 기초대사량만큼은 드셔주셔야 합니다. 운동까지 하고 계시기 때문입니다. 웨이트를 통해 체지방을 태우시려면 몸에 탄수화물 에너지가 필요한데, 불쏘시개가 없으면 장작이 탈수가 없거든요)현재 잘 유지하고 계시고, 운동까지 하고 계시니, 올바른 영양 섭취와 근력 운동을 꾸준히 이어가시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 손떨림 증상은 정말 주의가 필요한 상태입니다. 술을 끊으시고 영양이 공급되면 증상이 나아질 사라질 수 있습니다만 갑자기 혼자서 술을 완전히 중단하시는 것도 주의가 필요합니다.매일 아침부터 많은 양의 술을 마시는 상황에서 발생한 손떨림은 혈중 알코올 농도가 떨어질 때 나타나는 알코올 금단 증상이기 때문입니다. 여기서 식이장애로 인한 저체중, 모든 영양 수치 저하, 전해질 불균형, 비타민(티아민) 부족이 겹치면서 중추신경계에 과부하를 받고 떨림이 더 가중되는 상태입니다.현재같이 몸이 쇠약하고 영양이 고갈된 상태에서 의지만으로 갑자기 단주를 시도하시면, 발작, 환각, 섬망같은 금단 현상이 발생해서 위험하실 수 있습니다. 되도록 혼자서 술을 줄이는 것은 중요하나 되도록 알코올 전문 클리닉을 방문하셔서 안전하게 금단 증상을 조절하는 해독 치료를 병행하시는 것이 필요합니다.식이장애, 알코올 의존증은 신체와 정신을 무너뜨리니 되도록 의료기관 방문을 권장드립니다.방문하시기 너무 어려우시겠지만, 되도록 술은 완전히 금단하시기보다는 평소보다 50% 미만으로 드시고, 담주에는 또 50%씩 줄여가는 방식을 고려해보시길 바랍니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 20대 후반에 접어들게 되면 호르몬 변화와 기초대사량이 조금씩 감소가 되는 시기라 자신도 모르게 야금야금 살이 찔 수 있습니다. 현재 질문자님 신체조성에서 10kg을 감량하고자 하신다면, 빠른 다이어트 보다는 몸이 서서히 적응할 수 있도록 1년(12개월) 정도의 장기적인 기간을 잡고 천천히 진행하시는 것이 요요를 막는 안전한 방법이 되겠습니다. 저 같은 경우 다이어트를 정말 여러번 했지만, 10kg 체지방 기준으로는 목표로 1년을 잡았습니다. 그래야 요요가 오지 않더라구요. 무리해서 속도를 붙히면, 결국에 그만큼 요요가 발동하게 되어서 욕심을 내지는 않는 편입니다.한 달에 질문자님 기준으로 0.8kg씩 감량하신다는 마음으로 다각적인 방법을 고려해보시길 바랄게요. 몇 가지 팁을 제안드리겠습니다.0 ) 정제탄수화물과 술을 끊지 않으면 혈당 조절도 안되고, 식욕 조절도 어렵고, 결국에 감량이 잘 안되더라구요. 감량기에는 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물과 당류를 최대한 멀리했습니다. 물론 주 1회정도 가볍게 챙겨주기는 했어요. 술도 월 1~2회 미만으로 제한해야 감량이 수월해졌습니다.1 ) 하루 드시는 총 대사량보다는 300~500kcal의 가벼운 칼로리 적자를 냅니다. 되도록 근손실 방지하고 대사율을 유지하기 위해서 매일 질문자님 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 섭취해주시는 것이 필요합니다.2 ) 운동은 주 2~3회정도 헬스장에서 웨이트 트레이닝(40~50분 내외)으로 근육량을 지키고, 주 4~5회는 유산소 운동을 1회 30분정도만 해도 충분히 감량이 가능했습니다. 아니면 일상 속 활동량(NEAT)를 늘려서 하루 8,000~10,000보 걷기를 병행하시는 것도 도움이 됩니다.장기 감량에 성공한 분들은 보통 매주 0.2~0.3kg 내외의 체지방을 꾸준히 덜어내며 1년에 걸쳐 대사 상태를 바꿨습니다.요요 없는 다이어트는 보통 최소 12개월 이상을 바라보고 진행해서, 무리없이 꾸준함만 이어가시면 1년 뒤 원하시는 건강한 체형을 갖추실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.자취 생활에서 매일 건강한 식사를 챙기기란 생각보다 쉽지가 않습니다.. 영양적인 균형과 경제성을 모두 챙기는 방법은 1)소분, 2)멀티 식재료에 있답니다.[장보기] 장을 보실 때는 대용량 상품은 피하시는 것이 좋답니다. 남아서 버릴 수 있기 때문입니다. 조금 비싸더라도 적당히 소포장 제품이나 마트의 마감세일, 온라인의 세일 정보를 공유하는 커뮤니티를 참고해보시길 바랄게요. 식단은 필수 영양소 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)을 고려해서 구성을 합니다. 보관성이 좋은 계란, 두부, 통조림 참치는 우수한 단백질 식품이고, 채소류는 쉽게 상하는 생채소 대신 냉동 대파, 냉동 양파, 냉동 믹스채소, 버섯류처럼 오래 보관이 가능한 식재료를 선택하시는 것이 지출, 영양을 모두 챙길 수 있답니다. 이 외에도 구운계란, 김, 냉동 닭가슴살, 참기름, 고추장, 컵라면까지 구비해두시면 비상에 대비하기 든든하실 거에요.[조리, 보관] 요리는 설거지, 조리 시간을 줄여주셔야 지속이 가능합니다. 주말에 밥을 지어서 1인분씩 소분해서, 냉동 보관해주시면 즉섭밥 비용을 아끼실 수 있으며, 채소도 미리 썰어서 냉동 소분해 두시면 평일 조리 시간이 단축이 됩니다.(온라인으로 아예 냉동 야채로 구비하시면 밀프렙도 생략되서 편합니다. 영양 차이는 거의 똑같으니 괜찮아요!)볶음밥이나 원팬 파스타같은 한 그릇 요리를 활용해 보시길 바랍니다. 유튜브에 보통 자취 요리 정보가 정말 많은데, 간편하고 따라하기 쉬워서 영상을 몇 개 참고해보시길 바랄게요.다양한 영양소를 한 번에 섭취하시면서 설거지거리를 줄일 수 있어서 건강, 편의성 모두 챙기실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨병을 예방하기 위해서는 당뇨 합병증처럼 생활 습관을 전반적으로 관리해주시는 것이 중요합니다. 우선 체중 관리가 중요하며, 과체중일 경우 현재 체중의 5~7%만 감량해주셔도 당뇨 발병 위험을 50%이상 낮출 수 있답니다. 체질량 지수 BMI 기준 20~23을 권장드립니다. 이를 위해서 음식 조절이 중요한 역을 합니다. 흰쌀밥, 밀가루, 설탕같은 정제탄수화물 대신에 보리, 귀리, 현미같은 식이섬유가 많은 잡곡밥을 섭취하시어, 당류 섭취를 하루 총 섭취량에 10% 이내로 제한을 하시는 것이 필요합니다.식후 혈당 상승을 막기 위해서는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 하는 습관이 효과적입니다. 이와 함께 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 높여서 혈당을 안정시킵니다. 주당 최소 150~200분 이상, 하루 30~40분씩 주 5회정도는 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 싸이클, 계단 오르기, 스텝퍼, 로잉머신, 일립티컬)을 실천해주시어, 인슐린 민감성을 개선하고 근육량 감소를 막기 위해서 주 2~3회의 전신 근력 운동(맨몸 운동, 머신 웨이트)을 20~30분씩 병행하시는 것이 좋습니다.3~6개월 마다 정기적인 검진을 통해 공복 혈당은 100mg/dL 미만, 당화혈색소는 5.7%미만의 정상 범위를 유지하고 있는지 확인해주시는 것도 중요합니다.이런 식단 관리와 꾸준한 신체 활동이 병행이 되시면 예방 효과를 거두실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.요즘 유행하는 천연 위고비는 실제 비만 치료제는 아니며, 식욕을 억제하는 GLP-1 호르몬의 분비를 천연 방식으로 촉진하는 식단과 성분을 뜻한답니다.1) 메인 방법은 의학 전문가들이 권장하는 달걀과 식물성 오일의 조합이랍니다. 식사 20분 전에 삶은달걀 2알에 엑스트라버진올리브유나 생들기름을 15ml정도 챙겨 드시면, 단백질과 불포화 지방이 장을 자극해서 자연스럽게 GLP-1 분비를 유도하고 강한 포만감을 유도하고 강한 포만감을 주어 식사량을 줄여주게 됩니다.2) 다른 대상인 식물 유래 성분 베르베린, 바나바잎추출물도 세포 내 대사 스위치인 AMPK 효소를 활성화하고 혈당을 안정시켜서 유사한 메커니즘의 다이어트 효과를 냅니다.이 외에는 애플사이나비니거도 있긴 하나 이 식품은 식후 혈당을 어느정도 낮춰주는 효과가 있습니다.비만 치료 주사제만큼 극적인 감량 효과는 아니나, 혈당의 빠른 변동을 잡고, 가짜 배고픔을 억제하는데는 과학적인 효과가 존재합니다. 그러나 베르베린 영양제는 체질에 따라서 소화 불량, 설사같은 위장 장애 부작용이 있을 수 있어서, 되도록 일상에서 지속이 간단한 삶은 계란과 올리브유를 식전 루틴으로 실천해보시는 것을 추천드립니다. 감사합니다 ^^