답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.단백질의 하루 권장 섭취량은 개인의 체중과 신체 활동량, 그리고 운동 목적에 따라서 큰 차이를 보이고 있습니다.활동량이 적음: 보통 일반적으로 운동을 거의 하지 않고 주로 앉아서 생활하는 평범한 성인의 경우 자신의 체중 1kg당 0.8에서 1.2g정도의 단백질을 섭취하는 것이 적당하겠습니다. 예시로 체중이 70kg인 사람이면 하루 56g에서 84g의 단백질을 섭취하면 신체 기능을 정상적으로 유지할 수 있겠습니다. 매끼 식사에서 고기 반찬, 계란, 생선, 두부를 골고루 챙겨 드시는 것만으로 충분히 채울 수 있는 부담이 없는 양이 되겠습니다.활동량이 보통: 보통 활동량이나, 적어도 움직이면서 일을 하시거나, 주 3-4회정도 가볍게 운동을 하시는 분들, 노년기 분들은 단백질 섭취량을 체중 x 1.2-1.6g정도를 권장드립니다.활동량이 높음: 반면에 근육량을 늘리기 위해서 웨이트 트레이닝같은 근력 운동, 고강도 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 섭취량이 높아집니다. 무거운 중량을 들어서 근육에 강한 자극을 주면 근섬유가 미미하게 손상되는데, 인체는 이를 회복시켜 더 크고 강한 근육을 만들어내는 과정에 더 많은 단백질을 필요로 하기 때문입니다. 따라서 강도 높은 근력 운동을 하시는 분들은 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g까지 섭취량을 늘려주셔야 합니다. 똑같이 체중이 70kg인 사람이라도 하루에 112g에서 154g의 단백질이 필요합니다.주의사항: 섭취량에는 큰 차이가 나지만 공통적으로 주의할 부분이 있습니다. 단백질을 한 번에 너무 많이 몰아서 먹으면 인체가 이를 전부 분해하고 흡수하지 못한 채 밖으로 배출해 버릴 수 있답니다.따라서 하루 목표량을 떠나서, 매 끼니와 간식을 통해서 한 번에 20-50g씩 3-4시간정도 간격을 두고 고르게 끼니와 간식에 나누어 섭취하시는 것이 단백질 흡수율과 근육 합성 효율을 높이는 우수한 방법이 되겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.매일 닭가슴살만 드시게 된다면 정말 금방 질리실 수 있습니다. 영양사로서 지속이 가능한 다이어트 포인트는 맛의 다양성과 충분한 포만감이라고 말씀드리고 싶습니다. 닭가슴살을 대체할 단백질원은 생각보다 정말 많습니다.0 ) 계란, 두부, 단백질 음료, 단백질 쉐이크 : 사실 가장 무난하게 챙기기 좋은 식품군입니다. 계란은 완전단백질로 보충하기가 정말 간편하고, 요즘은 아예 구운계란으로도 잘 나와서 실용성이 뛰어납니다. 두부도 식물성 단백질이지만 대두가 많아 단백질 함량이 꽤 높아서 데쳐서 샐러드 토핑으로 활용하시는 것을 추천드립니다. 단백질 음료, 쉐이크는 식사대용과 운동 후에 보충하기 좋으며, 당류 함량이 적고, 유당불내증이 있으시면 WPI 제품을 권장드립니다.1 ) 육류 : 기름기가 적은 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 안심과 소고기 우둔살, 홍두깨살, 사태, 안심, 부채살을 활용해 보시길 바랍니다. 돼지고기 앞다리살은 단백질도 많고, 식감도 부드러워서 채소와 함께 볶거나, 수육으로 드시기에도 무난하겠습니다.2 ) 해산물 : 오징어, 문어, 쭈꾸미, 새우, 냉동 혼합같은 해산물도 괜찮은 대안이 되겠습니다. 지방 함량이 상당히 낮고 단백질이 높은데다, 쫄깃한 식감덕에 오래 씹게 되면서 대뇌에 포만감 싸인을 보내는데 좋답니다.3 ) 생선류 : 생선류에서는 대구, 가자미, 틸라피아같은 흰살생선이나, 오메가3가 많은 연어, 고등어, 삼치, 꽁치를 활용해보시길 바랍니다. 황태를 활용해서 두부, 계란, 황태국을 끓여서 단백질을 보충하시는 것도 좋은 방법입니다. 연어를 에어프라이어에 구워서 버섯, 브로콜리, 콜리플라워, 토마토, 호박, 가지와 함께 드시면 맛있는 식단이 완성됩니다.4 ) 간편식 : 가벼운 한 끼를 원하실 때는 달걀을 활용한 채소 프리타타, 그릭요거트에 견과류+냉동블루베리+알룰로스를 함께 얹어 드시는 것도 조흔 방법이 되겠습니다.닭 안심살, 닭 다리살, 오리로스같은 가금류의 다른 부위도 있으니 참고 부탁드립니다!재료를 다양하게 바꿔가시면서 즐겁게 다이어트를 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.뼈가 빨리 붙고 튼튼하게 회복되려면 단지 칼슘 하나만 챙기기보다는, 뼈의 틀을 만들고 영양소의 흡수를 돕는 다양한 성분들을 복합적으로 섭취하는 것이 효과적이랍니다.1) 칼슘 : 뼈의 중요 성분인 칼슘을 충분히 보충을 해주셔야 합니다. 일상에서 쉽게 찾을 수 있는 식재료로는 우유, 치즈, 요구르트같은 유제품과 멸치, 뱅어포같은 뼈째 먹는 생선이 대표적이랍니다. 식물성 식품 중에서는 두부, 콩, 참깨도 괜찮은 식품입니다.그러나 칼슘은 단독으로 섭취를 하면 몸에 잘 흡수가 되지 않는 특징이 있어서 되도록 비타민D를 짝궁처럼 함께 챙겨주셔야 합니다.2) 비타민D: 비타민D는 햇볕을 쬐면 자연스레 합성이 되기도 하나, 식탁에서는 연어, 고등어, 삼치, 꽁치같은 기름진 등푸른 생선, 달걀노른자, 햇볕에 바짝 말린 표고버섯을 토해서 든든하게 채울 수 있겠습니다.여기에 더해서 뼈의 구조를 단단하게 유지를 해주는 콜라겐 형성을 위해서 비타민C와 단백질도 중요하겠습니다.3) 비타민C, 단백질: 귤, 딸기, 오렌지, 키위, 파프리카, 브로콜리로 비타민C를 충분히 섭취하고, 소화가 잘 되는 닭가슴살, 살코기 수육, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 두부, 생선을 통해서 단백질을 보충해 주시면 뼈 조직 재생에 좋겠습니다.4) 비타민K: 그리고 섭취한 칼슘이 뼈에 찰싹 달라붙도록 돕는 비타민K는 시금치, 케일, 깻잎 같은 짙은 녹황색 채소에 풍성하게 들어있답니다.식사를 하실 때는 따뜻한 밥에 두부조림, 계란말이, 시금치나물을 곁들이고, 식후 간식으로 딸기나 오렌지를 가볍게 채겨 드시는 식으로 식단을 구성해 보시길 바랍니다. 영양가 있는 식사와 함께 환부를 무리하게 움직이지 않고 휴식기간을 가져야 빠르게 회복할 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침마다 단팥빵과 크림빵을 드시는 것을 좋아하신다니, 달콤한 부분은 충분히 공감이 가지만, 매일 아침 공복에 두 빵을 식사로 드시는 것은 건강을 위해서는 피하시는 것이 좋겠습니다..!주변에서 염러하는 데에는 이유가 있어서 설명 도와드리겠습니다.1) 혈당 스파이크: 단팥빵과 크림빵은 정제된 밀가루와 설탕이 들어간 단순 당질 식품이랍니다. 밤새 비워져 있던 위장에 아침 첫 식사로 이렇게 당분과 혈당 지수가 높은 음식이 들어가면, 인체에서는 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크 현상이 일어납니다.2) 허기, 졸림: 몸은 높아진 혈당을 낮추기 위해서 인슐린을 과하게 분비를 하고, 혈당이 다시 떨어지면서 점심이 되기도 전에 금방 심한 허기를 느끼거나, 피로감, 졸음, 무기력함을 겪게 됩니다.3) 인슐린 저항성: 이런 과정이 매일 아침 반복이 되면 장기적으로 인슐린 저항성이 생겨서 당뇨병의 위험이 커지고, 잉여 포도당이 지방으로 축적되면서 복부 비만이나 혈관 질환을 유발할 수 있답니다.4) 소화 부담: 특히나 크림빵에 들어가는 식물성 크림에는 가공유지, 포화지방, 트랜스지방이 포함된 경우도 많아서, 아침 공복 위장에 부담을 주어 소화를 방해하기도 합니다.그렇다고 좋아하는 빵을 아예 끊으실 것 까지는 아닙니다. 물론 섭취 시간과 방법을 바꿔주시는 것을 권장드리고 싶습니다.섭취 타이밍/TIP : 아침 공복보다는 활동량이 많아서 당분 소모가 원활한 낮 시간대에 간식으로 드시는 것이 좋고, 아침 식사로 꼭 드시고 싶으시다면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있도록, 삶은 달걀, 무가당 두유, 채소 샐러드같은 단백질, 식이섬유를 먼저 드신 후 빵을 조금 곁들여 드시는 것이 좋겠습니다.매일 아침으로 드실 계획을 일주일에 한두 번 정도로 횟수를 조금씩 줄여보시고, 통밀, 호밀빵이나 오트밀같이 식이섬유가 풍성한 건강한 아침 식단으로 조금씩 대체해 나가보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 간질환 환자식과 일반식의 큰 차이는 간의 대사 능력 저하와 합병증(복수, 간성혼수) 예방을 위해서 단백질, 나트륨 수치를 통제하고 소화 부담을 최소화하는 조리법을 적용한다는 점입니다.영양소 구성에서 두드러지는 것은 병세에 따른 단백질 섭취량의 세분화입니다. 건강한 일반 성인의 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8-1.2g 수준입니다.간경변, 간성혼수: 그러나 간경변 등으로 간성혼수 위험이 있으신 환자는 체내의 암모니아 축적을 막기 위해서 단백질을 체중 1kg당 0.5-0.6g으로 엄격하게 제한을 합니다.회복기 환자: 반면에 간세포 재생이 필요한 회복기 환자는 일반식보다는 많은 1.2-1.5g의 고단백 식단이 요구가 됩니다.복수, 부종: 그리고 복수나 부종이 동반될 경우 철저한 저염식이 적용되는데, 일반 한국인의 하루 나트륨 섭취량이 3,000-4,000mg을 상회하는 것과는 다르게 환자식은 체액 저류를 막기 위해서 하루 나트륨을 2,000mg(소금 기준 약 5g) 이하로 제한을 합니다.열량, 탄수화물: 열량 부분에서는 체단백질 분해를 막고자 체중 1kg당 30-35kcal의 충분한 에너지를 공급하되, 전체 열량의 60-70%를 복합 탄수화물로 채워서 간의 글리코겐 저장을 돕는 것이 특징이랍니다.조리법: 조리법에서도 꽤 차이가 생깁니다. 일반식은 튀기거나 기름을 다량 사용하는 볶음 요리가 자유롭지만, 간질환 환자식은 담즙 분비 저하로 인한 지방 소화 불량(지방변) 위험을 고려해서 총 지방 섭취를 하루 총열량의 20% 이내로 통제를 합니다. 따라서 기름 사용을 최소화하기 위해서 식재료를 찌기, 삶기, 데치거나 오븐에 굽는 부드러운 조리법을 주로 활용을 합니다.만약에 부득이하게 지방을 사용할 때는 소화가 쉬운 중쇄중성지방(MCT 오일)이나 들기름, 엑스트라버진 올리브유를 제한적으로 사용해서 간의 대사 부담을 낮추는 방향으로 식단이 설계가 됩니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.신선해진 날씨에 맞춰서 다시 기분 좋게 땀 흘리기 좋은 다이어트 유튭 채널과 추천 영상 루틴을 제안드립니다.1) 빅씨스: 최우선으로 추천드리고 싶은 영상은 뉴욕 풍경과 감각적인 음악이 매력적인 빅씨스의 무소음 전신 유산소, 근력 올인원 루틴이랍니다. 점프 동작이 없어서 층간소음이나 무릎 관절 부담 없이 따라할 수 있으면서도, 30분 만에 전신에 땀이 날 정도로 운동 효율이 뛰어난답니다. 차분하면서도 꾸준히 동기부여를 주는 진행 덕분에 오랜만에 홈트를 시작할 때 안정적으로 페이스를 올리기 좋답니다.2) 에이핏: 짧은 시간 안에 심박수를 높여서 체지방을 바짝 태우고 싶으시다면 에이핏의 20분 올킬 타바타 유산소를 추천드립니다. 빠른 템포의 신나는 음악과 직관적인 동작 화면 구성 덕분에 지루할 틈 없이 운동에 몰입할 수 있어서, 퇴근 후나 하루 일과를 마치고 짧고 굵게 에너지를 쏟아내기에 안성맞춤이랍니다.3) 이지은 다이어트: 군살 정리와 라인 교정을 원하시면 이지은 다이어트의 하체 스트레칭, 폼롤러 이완 루틴을 병행해 보시길 바랍니다. 유산소 운도 후 뭉친 근육을 풀어주고 혈액순환과 부종 완화를 도와주어서 더욱 가볍고 매끄러운 다리 라인을 만드는데 좋겠습니다.4) 제이제이살롱드핏: 운동과 함께 식단 스트레스를 줄이고 싶으시다면, 현실적인 유지어터 식단 팁 영상을 제안드립니다. 무리하게 굶지 않고 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞추면서 장기적으로 식습관을 다잡는 노하우가 담겨 있어서 요요 없는 관리에 실질적인 도움이 되겠습니다.지금처럼 쾌적한 날씨에는 영상 속 홈트와 함께 주 1-2회 오전이나 밤에 가벼운 야외 러닝을 30분 정도 함께 하시면 다이어트 효과가 배가될 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.음식을 한쪽으로만 씹는 편측저작 습관은 치아, 턱관절, 얼굴 근육에 다양한 좋지 못한 영향을 미치게 되니, 의식적으로 양쪽을 번갈아 사용하시는 것이 좋겠습니다.1) 사용하는 쪽: 주로 사용하는 쪽의 치아는 과잉 힘을 받아서 빠르게 마모되거나 파절될 위험이 커집니다.2) 사용하지 않는 쪽: 반면에 사용하지 않는 쪽은 음식을 씹을 때 일어나는 자연스러운 치아 세정 효과(자정작용)를 보지 못해서 치태와 치석이 쉽게 쌓여서 충치나 치주질환 발생 확률이 높아지게 된답니다.3) 얼굴근육, 턱관절: 얼굴 근육과 턱관절에도 무리를 줄 수 있겠습니다. 한쪽으로만 씹으면 그 방향의 저작근만 비정상적으로 발달해서 턱근육 비대칭을 유발하고, 결국 양쪽 얼굴의 균형이 무너지는 안면 비대칭으로 이어질 수 있답니다.4) 디스크, 턱관절 장애: 그리고 턱관절에 가해지는 압력이 한쪽으로만 집중되면서 관절 디스크가 마모되거나 이탈해서 입을 열 때 소리가 나고 통증이 생기는 턱관절 장애를 유발할 위험이 커집니다.5) 만성 두통, 어깨 통증: 턱관절의 불균형은 목과 어깨 근육의 긴장을 유발해서 만성 두통이나 어깨 통증으로 번지기도 합니다.>> 지금 통증이 없더라도 장기적인 구강 건강과 올바른 안면 균형을 위해서 양쪽 치아를 고루 사용해서 씹는 습관을 들이시는 것이 정말 중요하겠습니다.식사시 음식물을 양쪽으로 나누어 씹거나 번갈아 가면서 씹으려는 노력을 꾸준히 해보시길 바랍니다. 만약에 치통이나 잇몸 질환 때문에 무의식적으로 한쪽만 사용하고 계신 것이라면, 뿌리적인 부분을 해결하기 위해서 치과 치료가 우선이 되어야만 합니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.적게 드시는데도 살이 안 빠져서 답답하실 것 같습니다. 주말에 조금 챙겨 드셨다고 바로 1kg가 훅 늘어나는 것을 보면 억울하고 답답한 마음이 드실 수 있습니다. 그러나 지금 상황의 문제의 원인은 무리하게 드시는 양을 줄이는 것 자체이 있을 수 있답니다.인체는 생각보다 영리해서 에너지가 너무 적게 들어오면 이를 비상 상황인 기아 상태로 인지를 합니다. 그래서 생존을 위해서 기초대사량을 떨어뜨리고, 에너지를 소모하는 대신 지방으로 차곡차곡 저장하려는 체질로 변해버리게 됩니다. 평소 소식좌에 입이 짧다고 하셨는데, 영양 불균형이나 근육량 저하로 인해서 이미 기초대사량이 낮아져 있을 수 있답니다.이런 상태에서는 평일에 아무리 굶어도 살이 잘 안 찌고, 주말에 평소보다 조금만 더 먹어도 몸이 이때가 하고 영양분을 스펀지처럼 흡수해서 수분과 지방으로 가둬버리기 때문에, 체중이 금방 늘어나는 것입니다. 그리고 양을 적게 드시더라도 그 적은 양을 영양가 없는 당류, 정제탄수화물 위주로 채워주시는 것은 아닌지도 점검해 보실 필요가 있겠습니다.건강한 다이어트에 성공하시려면 굶은 방식은 되도록 멈추셔야 합니다. 하루 기초대사량+200kcal 이상 챙겨주시고, 단백질(체중 x 1.6-2.0g)과 식이섬유(하루 20g이상) 규칙적으로 든든하게 챙겨 드시면서 몸에 에너지가 들어온다는 안도감을 주어야 떨어진 대사가 회복될 수 있습니다.(현재 줄인 칼로리에서 갑자기 늘리시면 요요가 오실 수 있어서 1주일 단위로 100-150kcal씩 증량해보시길 바랍니다)여기에 주 2회 정도는 가벼운 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같이 맨몸 홈트도 괜찮아요)을 더해서 근육을 유지해주시면 주말에 조금 더 드셔도 쉽게 찌지 않는 건강한 체질로 바뀌실 수 있답니다.너무 무리마시고, 몸을 정상화한다는 생각으로 규칙적인 식사를 시작해 보시길 바랍니다. 평일과 주말의 식사량 편차를 줄이시는 것도 정말 중요하니 참고가 되셨으면 좋겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.요즘 늘어난 뱃살로 인해서 고민이 많으시겠습니다.. 시간 대비 확실한 효과를 원하신다면, 체크해주셔야할 부분이 있답니다. 사실 뱃살만 빠지는 운동은 아직 의학적인 시술, 수술말고는 없다는 사실입니다. 윗몸일으키기 같은 복근 운동은 배 안쪽의 근육을 탄탄하게 잡아주는 정도이고, 그 위, 아래를 덮고 있는 지방을 걷어내려면 짧은 시간에 전신의 칼로리를 폭발적으로 소모하는 고강도 전신 운동이 필수랍니다.짧은 시간 안에 체지방을 가장 강하게 태우는 운동으로 버피테스트, 케틀벨 스윙을 추천드립니다.1) 버피테스트: 버피테스트는, 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업, 점프가 하나로 결합된 전신 운동으로, 단 10분만 제대로 해도 러닝머신 1시간 이상의 칼로리를 소모합니다. 좁은 공간에서 맨몸으로 바로 시작할 수 있다는 것이 장점이랍니다.2) 케틀벨 스윙: 케틀벨 스윙은 무거운 무게를 진자처럼 흔들면서 하체의 힘을 상체로 전달하는 동작이랍니다. 코어(복부, 허리)는 물론 전신 근육을 폭발적으로 사용하기 때문에, 짧은 시간에 심폐지구력 향상과 뱃살 감량 효과를 모두 볼 수 있답니다.이 두 가지 운동 중 하나를 선택해서 하루 15분 정도만 투자해서 40초 운동, 20초 유식을 반복하는 인터벌 방식으로 진해해 보시길 바랍니다. 운동이 끝난 후에도 몸이 스스로 칼로리를 소모하는 애프터번 효과를 누리실 수 있답니다.물론 뱃살 감량은 식단이 80% 이상을 차지해서 야식, 술, 액상과당, 설탕, 밀가루를 최대한 멀리하시는 것을 병행해주셔야 빠른 효과를 보실 수 있겠습니다.부상 없는, 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 말씀하신대로 왼쪽으로 눕는 것이 소화에 유리합니다! 왜냐하면 위장의 생김새와 위치 때문이랍니다.위는 배꼽을 기준으로 몸의 중앙에서 약간 왼쪽으로 치우쳐 있으며, 넓은 주머니처럼 왼쪽 아래로 볼록하게 쳐진 비대칭 형태를 띄고 있습니다. 반면에 식도와 위가 만나는 연결 부위(하부식도괄약근)는 위장의 우측 상단 쪽에 위치해 있습니다.왼쪽으로 눕기: 따라서 식사 후 왼쪽으로 눕게 되면 중력의 영향으로 위산과 덜 소화된 음식물이 넓은 위장 아래쪽으로 안정적으로 괴게 됩니다. 자연스럽게 식도로 이어지는 입구는 위쪽을 향하게 되어, 위산이 거꾸로 솟구치는 것을 막아주는 방파제 역할을 하게 되는 것입니다.오른쪽으로 눕기: 그러나 반대로 오른쪽으로 눕게 되면 식도와 연결된 입구 쪽이 아래로 향하게 됩니다. 이렇게 되면 위 안에 찰랑거리던 위산, 음식물이 식도 쪽으로 쉽게 쏟아지면서 역류성 식도염이나 심한 속쓰림을 유발할 수 있어요. 똑바로 천장을 보고 눕는 것 역시 위와 식도가 평행선상에 놓이게 되어서 위산 역류에 정말 취약한 환경을 만듭니다.방향에 따라 소화기계에 미치는 영향은 달라지게 됩니다.주의할 점: 그러나 왼쪽으로 눕는 것이 낫지만, 식후에 바로 눕는 자세 자체가 위장 건강에는 좋지 못합니다.. 위산 역류는 물론이고 위장의 연동 운동을 방해해서 소화불량을 일으킬 수 있답니다.이상적인 방법은 최소 2-3시간 정도는 앉아있거나 가볍게 산책을 하면서 음식물이 소장으로 잘 내려갈 시간을 벌어주시는 것입니다.정말 너무 피곤해서 참을 수 없을 때만 잠깐 10분 이상 왼쪽으로 눕기를 활용하시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^