답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.질문자님에게 최우선으로 필요한 몇 가지 루틴을 정리해서 제안 도와드리겠습니다.0 ) 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있답니다. 급하게 진행하실수록 몸에서 부작용이 생기기 때문입니다.(식이장애, 근육량 감소, 생리불순, 기초대사량 저하, 식이스트레스)1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(액상과당, 설탕, 밀가루), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다. 살이 그래야 빠지기 시작합니다.2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 각종 쌈채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(생선, 고기, 계란, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있답니다.3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰을 사용하지 않고 오로지 식사에만 집중해주시면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을수 있습니다.4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal이상 드셔주시어, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해 주신다면 공복 시간에 체지방이 잘 연소될 수 있습니다. 단백질은 체중 x 1.6g이상 챙겨주셔야 합니다.5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없습니다. 대신에 하루 메인 식사 후에 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후운동(실내 싸이클, 걷기, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천 해주셔도 충분히 효과적이랍니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(댄스다이어트, 타바타)나 런지, 힙브릿지, 스쿼트같은 하체 운동, 플랭크, 데드버그, 버드독같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량을 지킬 수 있겠습니다.매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 7~8시간 규칙적인 숙면을 진행해주시면 식욕의 제어가 수월해질 수 있습니다.느린 감량, 당질제한, 채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 간헐적단식, 식후 운동, 규칙적인 숙면을 신경써주시면 굶지 않고 요요 없이 건강하게 빼실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.인생 최고 몸무게를 찍었을 때의 속상함과 2세 준비라는 중요한 일을 앞두신 부담감이 고스란히 느껴집니다. 아기 맞이를 준비할 때는 굶는 다이어트는 독이 되므로 참는 것보다는 지혜롭게 다스리는 방법이 필요하겠습니다.배고픔이 밀려오실때는 딱 15분만 타이머를 맞춰보시길 바랍니다. 뇌가 보내는 가짜 배고픔 신호는 이 시간만 지나도 신기하게 가라앉기 때문입니다. 여기서 따뜻한 물, 무가당 탄산수, 페퍼민트티, 히비스커스티같은 카페인 없는 차를 한 잔 마시면 폭식을 막는데 좋답니다.식사를 하실때는 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 20분간 실천해 보시길 바랍니다. 식이섬유와 단백질이 먼저 들어가면 혈당이 천천히 올라서 식욕을 조절하기 수월해진답니다. 그래도 입이 너무 심심해서 참기 힘드실 때는 양치를 바로 하시거나, 가글로 입안을 상쾌하게 만들어서 가짜 식욕을 물리치는 것도 빠른 방법이랍니다.미래의 아이와 엄마의 건강을 위해서 절대 굶지 마시고, 오이, 방울토마토, 구운 달걀, 스트링치즈, 무가당 두유같은 건강한 음식을 눈에 띄는 곳에 두어서 200kcal내외로 몸을 달래주시며 조급하지 않게 나아가졌으면 좋겠습니다.지금도 충분히 잘 하고 계시니 스스로를 너무 몰아세우지 마시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원합니다 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.정말 배고프시겠습니다. 영양사 입장에서 냉장고 속 재료로 맛있고 든든하게 영양을 채울 수 있는 세 가지 방법을 제안해 드리겠습니다.1 ) 식빵을 고르신다면 달걀물에 적신 촉촉한 프렌치토스트를 추천드립니다. 탄수화물 위주의 식빵에 단백질, 지방을 더해주어서 혈당의 빠른 상승을 막고 포만감을 오래 유지를 해줍니다.2 ) 든든한 밥이 당기신다면 단백질을 쉽게 보충할 수 있는 간장계란밥이나 자투리 채소를 넣은 볶음밥이 좋답니다. 여기에 참기름 살짝 둘러주시면 풍미가 살면서 지용성 비타민의 흡수율도 높아지게 된답니다.3 ) 자극적인 맛의 라면이 끌리시면 영양 균형을 위해서 달걀, 대파를 꼭 넣어주시길 바랍니다. 스프를 약간 줄여서 나트륨을 낮추고, 면을 다 드신 후 밥을 가볍게 말아서 드시면 부족한 열량을 채우는 완벽한 마무리가 되겠습니다.끌리는 메뉴를 선택하셔서 맛있게 드시고 행복하게 에너지 충전하시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 다이어트중 식단 관리를 정말 열심히 하고 계시네요 !방울토마토만 드시는 것보다는 오이 대신 양배추찜을 방울토마토와 함께 드시는 것을 추천드립니다. 방울토마토만 드시면 아무래도 포만감이 부족해서 금방 허기가 질 수 있기 때문입니다. 이에 반해 양배추찜은 식이섬유가 많아서 건강에 좋기도 하고, 든든한 포만감을 오래 유지하는데 유리하겠습니다.평소에 물을 하루 3L씩 충분히 드시고 계셔서, 수분 함량이 높은 오이를 식단에서 빼시더라도 수분 부족을 걱정하실 필요는 없답니다.지속 가능한 다이어트를 위해서 씹는 맛도 있고 식이섬유도 챙길 수 있는 양배추찜, 방울토마토 조합으로 변경해 보시길 바랍니다.훨씬 질리지 않고 건강하게 식단을 이어가실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다시다는 적당히 쓰시면 몸에 나쁘지 않으니 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다. 다시다의 성분인 MSG는 사탕수수를 발효해서 만든 것으로 WHO같은 글로벌 보건기구에서 이미 안전성을 공인한 성분이기도 합니다. 그러나 다시다에는 MSG에 소금, 설탕, 소고기 분말이 함께 섞여 있어서 직접 넣었을 때 짠맛이 강하게 느껴지는 것입니다.매일 드셔서 몸에 독이 쌓이는 것은 아니지만, 감칠맛에 너무 많이 넣으면 결국 나트륨을 과다 섭취하게 되니 건강에 부담이 될 수 있겠습니다. 흥미로운 점은 MSG 자체의 나트륨 함량은 일반 소금의 3분의 1수준이라는 사실입니다. 그래서 소금만으로 간을 맞출 때보다는 다시다를 조금만 쓰고 소금을 살짝 더하는 방식이 오히려 전체 나트륨 섭취량을 줄이는데 좋습니다.다시다를 무조건 끊으실 필요는 없습니다. 말씀하신대로 음식을 너무 맛없게 드시면 식사의 즐거움이 사라지기 때문입니다. 좋은 방법은 다시다를 음식을 맛있게 만드는 비법 보조 도구로 여기시어 요리하실 때 1g미만으로 아주 살짝만 넣어 감칠맛을 살린 뒤 부족한 간은 소금으로 조절해서 적당히 싱겁게 드시는 습관을 들이는 것입니다. 맛과 건강을 모두 챙기는 현명한 요리를 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 밤낮이 바뀌면 온종일 무기력하고 정말 괴롭죠.. 밤에 금방 잠들지 못하는 이유가 이미 몸의 생체 시계가 낮과 밤을 반대로 인식하고 있기 때문입니다. 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌은 주변이 어두워져야 분비가 되는데, 아침에 자는 버릇이 들면 정작 밤에는 뇌가 활동 시간으로 착각해서 각정 상태를 유지하게 됩니다.이런 패턴을 빠르게 되돌리는 방법은 기상 시간, 빛입니다. 아무리 늦게 잤더라도 내일 아침 무조건 정해진 시간에 깨어나 보시길 바랍니다. 바로 커튼과 창문을 열고 밝은 햇볕을 15분 이상 쬐는 것이 중요합니다. 이때 눈으로 들어온 햇빛이 생체 시계를 리셋하고 정확히 1시간 뒤에 멜라토닌을 분비시켜서 밤에 자연스러운 졸음을 유도합니다. 낮잠은 되도록 자지 말고, 정 피곤하시면 오후 3시 이전에 20분 안팎으로만 짧게 자야 밤잠을 치지 않는답니다.더 나아가 밤에 쉽게 잠드시려면 침대에 눕기 1시간 전부터 스마트폰을 멀리해주셔야 합니다. 화면의 블루라이트는 뇌에 아직 낮이다라는 착각을 일으켜서 잠을 쫒아내기 때문입니다. 낮 동안 가벼운 산책 20분으로 몸을 움직여 주시고, 저녁에는 미지근한 물로 샤워를 해서 체온을 살짝 떨어뜨리면 뇌가 휴식 모드로 들어가서 더욱 수월하게 깊은 잠에 드실 수 있을 것입니다. 조금 힘드시더라도 며칠간 기상 시간을 일정하게 유지해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 같은 재로만 넣으시다보면 마라탕의 강한 맛도 결국에는 익숙해져서 질리기 마련입니다.. 이럴때는 식감, 국물 흡수력이 전혀 다른 새로운 재료들로 구성에 변화를 주는 것을 적극적으로 추천드립니다.식감의 재미를 극한으로 끌어올려줄 뉴진면이나 둥근 당면을 넣어보시길 바랍니다. 기존 분모자나 중국당면보다는 더욱 쫄깃하고 탱글탱글해서 씹는 맛이 일품입니다. 여기에 국물을 가득 머금는 동두부(냉동두부)와 유푸, 푸주를 추가하시면 씹을 때마다 고소하고 알싸한 마라 국물이 입안 가득 뿜어져 나오는 색다른 매력을 느끼실 수 있어요.채소류에서는 오독한 식감이 매력적인 백목이버섯이나 이외의 복병인 연근을 추천드립니다. 연근의 아삭함은 마라탕의 기름진 맛을 싹 잡아주어서 물리지 않게 도와준답니다.일반 완자 대신에 토독 터지는 날치알 피쉬볼이나 고소한 치즈 떡을 챙겨주시면 한 입 베어 물 때마다 새로운 반전 매력이 더해지며 질릴 틈 없이 마지막 한 그릇까지 맛있게 비워내실 수 있을 것입니다.마라탕 색다르고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.단호박의 단맛과 팥의 고소함을 끌어올리는 초보자용 호박죽 비법을 제안드리겠습니다. 단호박 손질은 전자레인지에 2~3분 돌려서 겉을 살짝 익혀주시면 단단한 껍질을 안전하고 쉽게 벗길 수 있답니다. 팥 삶기의 포인트는 아린 맛 제거입니다. 팥을 물에 넣어서 한소끔 끓여낸 첫 물은 떫은맛이 나니 꼭 버려주시고, 새 물을 부어서 부드럽게 부서질 때까지 푹 삶아줍니다. 설탕 대신 올리고당, 꿀, 아니면 대추를 달인 물을 사용하시면 은은하면서도 깊은 감칠맛의 단맛을 살릴 수 있답니다. 잘 끓인 호박을 믹서로 부드럽게 간 뒤 삶은 팥을 섞어줍니다. 마지막 농도 맞추기는 찹쌀가루를 꼭 찬물에 미리 풀어서 조금씩 부어가면서 끓여주셔야 뭉치지 않고 사진 속 죽 처럼 흐르듯이 걸쭉한 황금 농도가 된답니다. 마지막에 소금 한 꼬집을 넣으면 단맛이 더욱 깊어지게 됩니다.단호박죽 맛있게 만들어 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨가 없는 건강한 사람이라도 단 음식을 많이 먹으면 일시적으로 혈당이 크게 오를 수 있답니다 ! 음식을 통해서 섭취한 당분이 소화 과정을 거쳐서 포도당으로 빠르게 분해되면서 혈액 속 포도당 농도가 빠르게 높아지기 때문입니다.그러나 건강한 일반인의 몸은 이런 상황을 스스로 해결하게 됩니다. 혈당이 빠르게 오르는 즉시 췌장에서 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬)이 분비되는데, 이런 인슐린이 혈액 속 포도당을 세포 곳곳으로 보내서 에너지원으로 쓰이게 하거나 몸에 저장하는 역할을 합니다. 덕분에 치솟았던 혈당은 음식을 먹은지 30분에서 1시간 사이에 정점을 찍은 뒤, 2시간 이내에 다시 정상 범위(140mg/dL 미만)으로 안전하게 돌아오게 됩니다.가끔 단 것을 많이 먹어 혈당이 일시적으로 스파이크(급상승)를 치는 것은 정상적인 신체 조절 능력덕에 자연스럽게 회복되니 너무 걱정하지 않으셔도 되겠습니다. 그러나 아무리 췌장이 건강하더라도 단순당, 액상과당이 많이 든 음식을 매일 드시면 인슐린을 분비하는 세포가 지쳐 장기적으로는 당뇨로 진행될 수 있어서 평소 적당량을 조절해서 드시는 것이 좋답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 냉장고가 없는 기숙사 환경에서 영양 균형을 잡은 다이어트 식단은 얼마든지 가능합니다.1 ) 영양사로서 추천해 드리는 조합은 실온 보관용 닭가슴살 캔이나 참치 캔을 활용하는 것입니다. 즉석 현미밥, 곤약밥을 데워서 캔 제품과 함께 드시며, 조미되지 않은 구운 김에 싸서 드시면 우수한 고단백 식사가 되겠습니다.2 ) 오트밀 활용식이 있습니다. 오트밀에 뜨거운 물을 부어서 불린 뒤 실온 보관용 멸균 고단백 두유를 붓고 견과류, 바나나를 챙겨주시면 식이섬유, 단백질이 풍성한 한 끼가 되겠습니다.3 ) 구운 달걀 조합이 있습니다. 실온 보관이 가능한 구운 달걀 두 알에 파우치 형태의 고구마 말랭이나 단호박 즙을 챙겨주심녀 포만감이 오래갑니다.4 ) 아삭한 샐러드를 선호하시면 실온에서 며칠간 보관이 가능한 방울토마토, 사과를 소량씩 구매하셔서 단백질 음료와 함께 즉석에서 드시는 것도 좋은 대안이 되겠습니다.냉장고가 없어서 너무 무리해서 절식하시기보다, 실온 보관이 가능한 다양한 단백질 식품과 탄수화물을 다채롭게 조합하셔서 건강하고 지속 가능한 다이어트를 이어가시길 바랍니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^