건강관리
체지방이랑 내장지방을 빼고 싶은데요
무슨 음식을 먹어야할지 뭐부터 시작할지 감이 안 잡혀요 도와주세요 부탁드립니다. 뭐 위주로 해야하는지도 알려주시면 감사하겠습니다
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
체지방과 내장지방을 효과적으로 감량하려면 혈당을 급격히 올리지 않는 '저혈당지수 식단'을 기본으로 하되, 몸에 필요한 영양소를 고르게 채워 기초대사량을 지키는 것이 핵심입니다.
가장 우선적으로, 식사 순서만 바꿔도 큰 변화가 생기는데, 채소(식이섬유) → 단백질 → 탄수화물 순서로 드시는 습관을 들이고, 흰 쌀밥이나 면 같은 정제 탄수화물은 현미, 귀리, 잡곡밥으로, 설탕이나 액상과당이 든 음료는 물이나 블랙커피(또는 단백질 커피)로 대체하는 것부터 시작하는 것을 추천드립니다.
내장지방 연소에 특히 효과적인 음식으로는 올리브유와 함께 볶은 채소(당근, 브로콜리 등), 콩류(청국장, 두부), 해조류(미역, 다시마) 등을 매 끼니 포함하고, 근육을 지켜 대사를 높이기 위해 매 식사마다 손바닥 크기 정도의 살코기나 생선, 계란 같은 양질의 단백질을 반드시 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
마지막으로, 단순히 굶는 것은 오히려 대사를 떨어뜨려 내장지방 축적을 유도하므로, 다이어트 댄스나 걷기와 같은 유산소 운동을 식후 30분 뒤에 짧게라도 병행하시면 인슐린 저항성을 개선하여 더욱 빠르게 체지방을 걷어낼 수 있습니다.
정제 탄수화물을 줄이고 식사 순서를 '채소-단백질-탄수화물'로 바꾸며, 매 끼니 식이섬유와 단백질 위주로 구성하는 것부터 시작하시는 것을 추천드립니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
체지방과 내장지방을 빼는 데는 "뭘 먹느냐"보다 "뭘 덜 먹느냐"가 더 중요합니다.
그래도 식단을 짠다면 우선순위는 이렇습니다.
많이 먹어도 좋은 편
단백질: 계란, 닭가슴살, 돼지 안심, 소고기 우둔살, 두부, 그릭요거트
단백질은 포만감이 크고 근육 손실을 줄여줍니다.
채소: 상추, 양배추, 브로콜리, 오이, 토마토, 버섯
칼로리는 낮고 배를 부르게 합니다.
적당히 먹기
현미밥, 잡곡밥, 고구마, 감자
탄수화물을 끊는 것보다 양을 줄이는 게 건강에 좋습니다.
줄여야 할 것
당류: 케이크, 과자. 아이스크림. 달달한 음료, 탕후루
특히 내장지방은 당분 과다 섭취와 관련이 크니 주의하세요.
정제 탄수화물: 라면, 흰빵, 도넛, 과자
술: 맥주, 소주 + 안주
내장지방의 최고 공급원이죠.
간식이 먹고 싶다면
삶은 계란, 방울토마토, 무가당 그릭요거트, 아몬드 한 줌, 프로틴 음료
운동
하루 30분 걷기 정도만 해도 좋아요.
식사량 조절
단백질 충분히 먹기
주 3~5회 유산소
근력운동 순으로 효과가 큽니다.
과자 끊기 > 야식 줄이기 > 단백질 늘리기 이 세 가지만 해도 체지방은 꽤 내려갈 가능성이 높습니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.
체지방과 내장지방을 빼고 싶어도 무엇부터 시작해야할 지 막막하실 수 있는데요,
내장지방은 피하지방보다 운동과 식습관 개선에 반응이 빠른 편이라 방향만 제대로 잡으면 생각보다 쉽게 줄어드는 경우가 많습니다.
우선 음식은 단백질과 채소 위주로 식사하는 것이 좋은데, 닭가슴살, 생선, 계란, 두부, 살코기 같은 단백질을 매 끼니 챙기고, 채소를 충분히 드시는 것이 좋습니다. 밥은 평소보다 조금 줄이고, 음료수나 과자, 빵, 야식, 술을 줄이는 것이 내장지방 감소에 가장 효과적입니다. 특히 액상과당이 많은 음료와 잦은 야식은 내장지방 증가와 관련이 깊은 것으로 알려져 있습니다.
운동은 유산소와 근력 운동을 함께 하는 것이 좋은데 하루 30~60분 정도 걷기나 러닝을 하면서 주 2~3회 정도 스쿼트,런지, 플랭크 같은 근력 운동을 추가하면 체지방 감량 효과가 더 좋아집니다.
즉, 체지방과 내장지방 감소를 위해서는 단백질 위주의 식단과 과자,빵,음료,술,야식을 줄이고, 유산소와 근력 운동을 병행하는 방법으로 시작하는 것을 추천드립니다.
작은 습관부터 하나씩 바꿔보시면서 체지방과 내장지방 감량에 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
질문자님에게 최우선으로 필요한 몇 가지 루틴을 정리해서 제안 도와드리겠습니다.
0 ) 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있답니다. 급하게 진행하실수록 몸에서 부작용이 생기기 때문입니다.(식이장애, 근육량 감소, 생리불순, 기초대사량 저하, 식이스트레스)
1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(액상과당, 설탕, 밀가루), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다. 살이 그래야 빠지기 시작합니다.
2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 각종 쌈채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(생선, 고기, 계란, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있답니다.
3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰을 사용하지 않고 오로지 식사에만 집중해주시면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을수 있습니다.
4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal이상 드셔주시어, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해 주신다면 공복 시간에 체지방이 잘 연소될 수 있습니다. 단백질은 체중 x 1.6g이상 챙겨주셔야 합니다.
5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없습니다. 대신에 하루 메인 식사 후에 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후운동(실내 싸이클, 걷기, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천 해주셔도 충분히 효과적이랍니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(댄스다이어트, 타바타)나 런지, 힙브릿지, 스쿼트같은 하체 운동, 플랭크, 데드버그, 버드독같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량을 지킬 수 있겠습니다.
매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 7~8시간 규칙적인 숙면을 진행해주시면 식욕의 제어가 수월해질 수 있습니다.
느린 감량, 당질제한, 채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 간헐적단식, 식후 운동, 규칙적인 숙면을 신경써주시면 굶지 않고 요요 없이 건강하게 빼실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^