답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루 4-5시간밖에 못 자고 계속 깨신다니, 20시간 공복까지 유지하는 다이어트중에 정말 피곤하고 힘드실 것 같습니다.. 올려주신 멜라토닌 제품을 드셔도 다이어트 목적의 공복 유지에는 큰 지장이 없답니다!영양 성분 분석, 인슐린 반응 : 성분표를 보면 설탕과 말토덱스트린이 포함되어 있고 1포당 5kcal, 당류 0.9g이 들어있습니다. 물만 허용하는 엄격한 자가포식(Autophagy) 목적의 단식이라면 이런 미량의 당분으로도 엄밀히 말해서 공복이 깨지게 된답니다. 그러나 체중 감량이 목적인 간헐적 단식에서는 5kcal의 열량과 1g 미만의 당류가 체지방 연소를 방해할 만큼 인슐린 수치를 빠르게 상승시키지 않으니 안심하셔도 괜찮습니다. 이 정도의 정말 미미한 칼로리는 인체의 대사 과정에서 금방 소모되면서 다이어트 흐름을 망치지 않는답니다.다이어트 성공, 숙면의 중요성!! : 다이어트 중에는 5kcal 섭취보다 수면 부족이 더욱 더욱 중요합니다..! 수면의 질이 떨어지면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아져서 살이 찌기 쉬운 상태로 변하고, 식욕 촉진 호르몬이 늘어나 다음날 20시간 단식을 유지하기가 어렵긴 합니다.(지금까지 잘 감량해오셨고, 장시간 간헐적 단식을 해왔지만, 장기간 누적이 되면 몸에서 점점 부담을 느끼게 된답니다..)최종 권장 사항: 5kcal 정도는 다이어트를 위한 공복에 있어서 거의 지장이 없으니 염려하지 않으셔도 좋겠습니다. 대신 멜라토닌 제품의 도움을 받아서 숙면을 취하시는 것이 장기적인 다이어트 성공에 유리하겠습니다. 공복이 깨질까 너무 염려마시어, 편안한 마음으로 섭취하시고 푹 주무셨으면 좋겠습니다. 되도록 6시간 이상은 수면을 채워보시도록 고려해보시길 바랄게요..! 더 건강하게 감량하실 수 있거든요. 화이팅입니다!!

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트중에 1일 1식을 실천하시면서 탄수화물 섭취용으로 자몽을 식단에 추가하시려는 계획은 체중 감량에 있어서 좋은 선택이라 생각합니다!자몽은 100g당 약 30kcal로 칼로리는 상당히 낮고 수분도 풍성해서 체지방 분해를 돕는 쓴맛 성분인 나린진과 포만감을 주는 식이섬유인 펙틴이 가득해서 최고의 다이어트 과일로 꼽힌답니다. 영양적으로 자몽의 하루 권장 섭취량은 반 개에서 최대 2-3개 정도가 적당하며, 하루에 반 개만 챙겨 드셔도 비타민C 일일 권장량의 약 50% 이상을 섭취할 수 있어서 영양 보충에 정말 효과적입니다.그러나 1일 1식을 하시는 경우 섭취시 주의가 필요하겠습니다. 오랜 공복 상태를 유지하시다가 자몽처럼 신맛이 강하고 유기산이 풍성한 과일을 빈속에 단독으로 다량 섭취하게 되면, 위산이 과다 분비되면서 속쓰림이나 복통같은 위장 장애를 유발할 수 있답니다. 따라서 완전한 공복에 드시기보다는 본 식사 직전이나 식사에 곁들여서 하루 반 개에서 한 개 분량만 드시는 것을 추천드립니다.특히나 식사 전에 자몽 반 개를 드시면 뇌에 조기 포만감 싸인을 보내서 총 식사량을 줄여주는 프리로드 효과까지 얻을 수 있어서, 다이어트 효율을 최대화할 수 있겠습니다. 그러나 1일 1식의 포인트인 탄수화물 공급을 자몽만으로 채우기에는 자몽 한 개에 들어있는 탄수화물 양이 에너지원으로 쓰기에 조금 부족하실 수는 있답니다.근손실과 심한 에너지 부족을 막기 위해서는 자몽 반 개와 더불러 고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미같은 흡수가 느린 복합탄수화물을 식단에 소량씩 섞어주시는 것이 건강한 감량에 유리하겠습니다!혹시라도 고혈압 약이나 고지혈증 약을 복용 중이실 경우 자몽의 특정 성분이 약물 대사에 방해를 일으켜서 부작용을 유발할 수 있어서 섭취 전 꼭 확인해주시길 바라며, 안전하고 맛있는 식단으로 다이어트에 꼭 성공하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트중에 외식을 피할 수 없다면 음식점 종류에 따라서 전략적인 메뉴 선택이 필요하겠습니다.1) 한식: 비빔밥이나 쌈밥, 생선구이 백반이 좋겠습니다. 비빔밥은 밥을 반으로 줄이고 고추장은 따로 요청해서 조금만 섞으면서, 나물 위주로 섭취를 해주시면 되겠습니다.2) 고기: 양념 갈비보다는 목살, 갈매기살, 부채살 소고기같은 생고기를 선택하시어, 쌈 채소를 충분히 곁들여서 포만감을높이는 것이 좋겠습니다. 식후 볶음밥이나 냉면, 찌개는 피해주셔야 합니다.3) 중식: 다이어트에 가장 좋지 못할 수 있겠으나, 양장피, 팔보채같은 해산물과 채소 볶음류를 추천드리며, 식사류를 드셔야 한다면 짬뽕의 건더기 위주로 드시고 국물과 면은 남기시는 것이 필요합니다.4) 일식: 회나 샤브샤브가 괜찮은 단백질 식품이며, 초밥을 드실 때는 밥을 반 정도 덜어내고 드시는 것이 바람직합니다.5) 공통: 공통적으로 외식을 할 때는 밥과 면 같은 탄수화물은 평소의 절반만 먹는다는 규칙을 세우시고, 국물과 소스는 나트륨과 당분이 높아서 건더기만 건져 드시거나 소스를 붓지 말고 살짝 찍어 드시는 습관이 중요하겠습니다. 만약에 점심이나 저녁에 외식으로 평소보다 많은 칼로리와 나트륨을 섭취했다면, 다음 식사는 샐러드, 닭가슴살, 계란, 연두부처럼 가볍고 칼륨이 풍성한 식단으로 붓기를 예방해주셔야 합니다.TIP : 그리고 수분을 충분히 섭취를 해서 몸속 노폐물을 원활하게 배출시켜 주면 외식으로 인한 일시적인 체중 증가를 막고 다이어트 흐름을 무사히 이어나갈 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.백미도 어떤 품종인지에 따라서 영양성분 함량과 비율에 차이가 있답니다! 보통 백미는 기본적으로 탄수화물이 주성분을 이루고 나머지를 단백질, 지방, 무기질, 비타민이 채우고 있으나, 품종을 개량하는 과정과 유전적인 특징에 따라서 이런 미미한 영양 성분 비율이 달라지기 때문입니다.1) 단백질, 아밀로스 함량: 주로 맛에 직접적인 영향을 미치는 단백질과 아밀로스 함량의 차이를 들 수 있겠습니다. 고시히카리, 추청, 삼광같이 밥맛이 좋기로 유명한 자포니카 계열의 품종들은 대체로 단백질 함량이 6% 내외로 낮고, 아밀로스 함량도 적어서 밥이 찰지고 부드럽습니다. 반면에 신동진처럼 단백질 함량이 7.6% 정도로 상대적으로 높은 품종은 밥알이 크고 단단해서 씹는 맛이 좋고, 전분의 소화 흡수율이 더여서 혈당 관리에 신경 쓰는 분들에게 추천되기도 합니다.2) 미량 영양소 함량: 이뿐만 아니라 조섬유, 식이섬유, 비타민B군(나이아신, 티아민 등), 미네랄 등의 미량영양소 함량도 품종마다 각기 다르게 나타나게 된답니다.3) 기능성 쌀 품종: 근래는 이런 특징을 활용해서 아예 건강을 목적으로 특정 영양성분을 최대화한 기능성 쌀 품종들도 다양하게 재배되고 있답니다. 일반 쌀보다 식이섬유 함량이 상당히 높아서 다이어트나 식단 관리에 좋은 고아미, 쌀눈 크기를 일반 쌀보다 3배 이상 키워서 뇌세포 대사기능을 촉진하는 가바(GABA) 성분을 늘린 큰눈새나루가 그 예입니다.쌀 품종마다 다르게 느껴지는 밥맛과 식감은 결국 그 안에 담긴 전분 구조와 단백질 함량을 비롯한 영양성분의 미미한 차이에서 비롯된 것이랍니다. TIP : 쌀을 고르실 때는 찰기, 밥맛을 더해서 평소 자신의 소화력이나 체중조절같이 개인의 건강 상태와 필요한 영양소에 맞춰서 품종을 선택하신다면 더 유익하고 건강한 식생활을 누리실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문자님께서 두유를 드신 후 속쓰림이 덜하다고 느끼시는 것은 영양적으로 맞습니다. 두유를 비롯한 콩 성분은 역류성 식도염 증상 완화에 좋답니다.저지방 식품: 이유는 두유가 식물성 단백질 식품이면서 일반 우유에 비해서 지방 함량이 상대적으로 낮기 때문입니다. 고지방 식품은 위와 식도 사이의 하부 식도 괄약근을 느슨하게 만들어서 위산 역류를 악화시키는 원인이 되는데요, 식물성인 두유는 이런 위장 부담이 정말 적습니다.약 알칼리성: 그리고 두유는 약알칼리성에 가까운 성질을 띄고 있어서 식도를 타고 올라오는 강한 산성의 위산을 부드럽게 중화시켜주고, 섭취시 위벽을 가볍게 코팅해 주는 효과도 있어서 일시적인 속쓰림을 가라앉히는데 효과적이랍니다.콩 단백질: 콩에 풍성하게 함유된 단백질 역시 손상된 식도와 위장 점막을 보호하고 전반적인 소화 기능을 도와주기도 합니다.주의할 점: 그러나 두유를 섭취하실 때 꼭 주의해주실 부분이 있답니다. 시중에 판매되는 대부분의 두유에는 맛을 내기 위해서 설탕이나 액상과당같은 첨가물이 들어간 경우가 대다수이며, 이런 당분은 위산 분비를 더 촉진해서 역류성 식도염을 악화시킬 수 있답니다. 위장 건강을 위해서 두유를 고르실 때는 당분이 거의 없는 무첨가 두유나, 달지 않는 순수 콩물을 선택하시는 것이 좋겠습니다.더 나아가 아무리 좋은 음식이라도 한 번에 너무 많은 양을 마시거나, 냉장고에서 갓 꺼내 너무 차갑게 드시면 위장에 자극이 될 수 있겟습니다. 냉기가 가신 미지근한 온도로 천천히 적당량만 섭취하시길 권장드립니다.과식이나 야식을 피하는 규칙적인 식습관과 함께 달지 않는 두유를 꾸준히 활용하신다면 지금같이 쓰린 속을 편하게 다스리는데 괜찮은 보조제가 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 후 찾아오는 요요현상을 막기 위한 포인트는 무리한 제한을 멈추고 낮아진 기초대사량을 서서히 회복하는데이 있답니다. 목표 체중에 도달했다고 바로 예전 식사량으로 돌아간다면, 적은 에너지에 적응했던 몸이 잉여 칼로리를 모두 지방으로 저장하게 된답니다.1) 리버스 다이어트: 방지를 위해서는 체중 감량 후 1-2주 간격으로 하루 섭취 칼로리를 100-200kcal씩 정말 천천히 늘려가주시어, 체중이 늘지 않고 유지되는 자신만의 적정 칼로리 지점을 찾아주셔야 합니다.(보통 기초대사량+300-500kcal 범위입니다!)2) 탄수화물/단백질 비율: 탄수화물을 완전하게 끊는 방법은 에너지 고갈과 폭식을 유발해서 장기적으로 요요를 앞당기게 된답니다. 체중 유지기에는 탄수화물 35-45%, 단백질 30%, 지방 25-30% 내외의 균형잡힌 비율을 권장드립니다.3) 탄수화물: 탄수화물은 빵, 백미, 면, 떡보다는 현미, 보리, 귀리, 고구마, 단호박같이 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물을 섭취해서 인슐린 분비를 안정시켜야 합니다.4) 단백질: 하루 체중 x 1.6g이상을 목표로 잡으시고, 단백질은 근육량을 보존해서 기초대사량을 방어하는데 중요하니 매끼니 살코기, 생선, 계란, 두부를 꼭 챙겨 드시는 것이 좋겠습니다.5) 채단탄 식사법: 식사 시에는 식이섬유가 풍성한 채소를 최우선으로 드시고, 지방/단백질 식품을 거쳐서 마지막에 복합탄수화물을 섭취하는 식사 순서를 지키시면 포만감을 더 오래 유지하실 수 있겠습니다.다이어트가 끝났다고 생각하기보다 장기간 실천하실 수 있는 건강한 습관을 만든다는 생각으로, 하루 정도 과식, 폭식을 하시더라도 포기하지 않고 유연하게 식단을 이어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.냉장고에 보관한 반찬은 겉보기에 멀쩡하고 냄새가 나지 않더라도 눈에 보이지 않는 세균이 이미 번식했을 수 있답니다. 그래서 종류와 조리 방식에 따라서 권장 보관 기간을 지켜주시는 것이 정말로 중요하겠습니다.2-3일 이내: 수분 함량이 많아서 쉽게 상하는 시금치, 콩나물같은 나물 무침, 그리고 두부, 달걀이 주재료인 반찬은 냉장 보관하더라도 되도록 2-3일 이내에 모두 섭취를 해주셔야 합니다. 시간이 지날수록 수분이 빠져나와서 미생물이 빠르게 증식하기 쉬운 환경이 되기 때문입니다.5-7일 이내: 멸치볶음, 콩자반, 진미채처럼 수분을 날리고 짭짤하게 조리된 마른반찬류는 보존성이 뛰어나서 5일에서 최대 7일 정도까지 두고 드셔도 무방하겠습니다. 장조림도 간장의 염분 덕분에 일주일 남짓 보관이 가능하겠으나, 식사 때마다 용기째로 꺼내어서 먹다 보면 침이 묻은 젓가락이 닿아서 더욱 빨리 상할 수 있어서 되도록 드실 만큼한 새 그릇에 덜어 드시면 좋겠습니다.몇 주 이상: 장아찌, 젓갈, 김치류는 염도가 높고 발효되면서 몇 주 이상 장기 보관이 가능하나 공기 접촉을 최소화하는 것이 좋겠습니다.시큼한 냄새나 곰팡이 같은 변화는 음식이 이미 상했을 때 나타나는 상태랍니다. 냄새만으로 안전을 판단하기보다 애초에 반찬을 만들 때 3-4일 이내에 소비할 수 있는 양만큼만 조리하는 것이 식중독을 예방하고 건강하게 식사를 할 수 있는 방법이 되겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.블랙커피는 다이어트에 도움이 되지만, 체중 감량제는 아니며, 대사 촉진에 보조해주는 정도랍니다!1) 카페인 기능: 커피에 들어있는 중요한 성분인 카페인은 식욕 억제를 더해서 인체에 대사 과정과 지방 분해에 직접적인 영향을 미치게 된답니다. 카페인은 중추신경계를 자극해서 에피네프린(아드레날린) 호르몬 분비를 촉진합니다. 이런 호르몬은 혈액을 타고 지방 조직으로 이동해서 지방 세포를 분해하라는 싸인을 강하게 보내고, 그 결과 유리지방산이 혈액으로 방출되면서 에너지로 사용되기 쉬운 상태가 됩니다.2) 운동 효과: 그리고 카페인은 신체의 열 생산을 늘려서 기초대사량을 약 3-11% 정도 일시적으로 증가시켜 주기 때문에 가만히 있어도 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하게 만듭니다. 운동하기 약 30분 전에 블랙커피를 마시면 피로감을 덜 느끼게 되어서 운동 능력이 향상이 되고, 근육에 저장된 글리코겐 대신 지방을 먼저 에너지원으로 가져다 쓰도록 유도해서 지방 연소 비중이 더 높아지게 됩니다.3) 식욕억제 효과: 질문주신 식욕 억제 효과도 사실입니다. 카페인은 포만감을 조절하는 호르몬에 영향을 주어서 일시적으로 배고픔을 덜 느끼게 도와주니, 식사량 조절에 유용하게 활용하실 수 있겠습니다.주의사항: 그러나 다이어트를 위해서 마실 때 주의할 점도 존재한답니다. 카페인을 매일 섭취하면 인체에 내성이 생겨서 이런 대사 촉진이나 지방 분해 효과가 시간이 지날수록 떨어지게 된답니다. 게다가 설탕, 시럽, 우유가 추가된 커피는 오히려 잉여 칼로리와 당분을 섭취하게 만들어서 인슐린 분비를 자극하니, 되도록 첨가물이 없는 순수한 블랙커피여야만 의미가 있겠습니다.그리고 살을 빼겠다는 욕심에 과하게 마실 경우 수면 장애나 불안감을 유발해서 다이어트에 필수적인 숙면을 방해할 수 있겠습니다.TIP : 수면이 부족해지면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 증가해서 복부에 지방을 축적하는 역효과가 날 수 있어서 하루 1-2잔 정도를 오전, 오후쯤(취침 6-8시간 전까지)에 드시는 것을 권장드립니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.나이가 들면서 위장 운동 능력이 떨어지고 소화 효소 분비가 줄어들어서, 예전보다 급체를 자주 겪게 되실 수 있습니다. 노화로 인해서 위 배출 속도가 느려지기 때문에 젊을 때와 같은 양을 드셔도 위는 더 큰 부담을 느끼게 된답니다. 예방을 위해서는 평소 식사량을 기존의 80% 수준으로 줄여주시어, 음식을 20-30회 이상 충분히 씹어 넘기는 습관을 들이는 것이 중요하겠습니다. 그리고 식후 15분 정도 가볍게 산책을 하시면 위장 운동을 돕는데 좋겠습니다.만약에 갑자기 급체가 발생해서 답답하시면 다음 몇 가지 팁으로 빠르게 대처해 보시길 바랍니다.1) 합곡혈 지압: 최우선으로 추천드리는 방법은 합곡혈 지압이랍니다. 엄지손가락과 검지손가락 뼈가 만나는 사이의 움푹 팬 곳이 바로 합곡혈이며, 이곳을 약간 뻐근할 정도로 강하게 꾹꾹 눌러주시면 위장으로 가는 혈류가 증가해서 멈춰있던 위장 운동이 촉진이 되겠습니다. 양손을 번갈아 가면서 지압해 주시면 체기가 내려가는데 효과적이랍니다.2) 매실차: 따뜻한 매실차를 드셔보시길 바랍니다. 매실의 신맛을 내는 유기산은 위액 분비를 정상화하고 소화불량을 해소하는 소화제 역을 합니다. 찬물 대신 따뜻하게 데운 매실차를 천천히 마셔서 속을 달래주시길 바랍니다.3) 누워서 휴식: 오른쪽으로 누워서 휴식하는 방법이 있답니다. 체했을 때 눕는 것은 기본적으로 권장하지 않지만, 서있기조차 힘드시면 위장 구조상 음식물이 소장으로 넘어가기 쉬운 오른쪽 방향으로 누워서 무릎을 살짝 구부리는 자세가 소화에 유리하겠습니다.4) 온찜질 팩: 배를 따뜻하게 해주는 온찜질 팩을 배에 올린 상태로 제자리걸음을 하시거나 집 안에서 가벼운 산책을 하시면 굳어있던 장이 다시 움직이기 시작합니다.5) 천천히 식사: 20-30회씩 씹으면서 20분 이상 천천히 드셔야 포만감을 인지하고 과식을 막고 체기를 예방하실 수 있겠습니다.6) 수분 섭취: 적당한 수분 섭취가 중요하겠습니다. 100-200ml정도 식사 전, 후에 나눠서 조금씩 드셔주시는 것이 좋답니다.꽉 찬 체기가 풀린 후에도 다음 첫 끼니는 자극적이지 않은 미음이나 부드러운 죽으로 시작해서 놀란 위장을 달래주시는 것을 꼭 해주시길 바랍니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.항암치료중에 음식이 역하게 느껴지고 소화가 잘 되지 않거나 구토가 나타나는 것은 단지 위장 문제라기보다 항암제가 여러 신체 기능에 동시 영향을 주기 때문이랍니다.항암제는 암세포뿐 아니라 입안과 위장과 점막처럼 빠르게 분열하는 정상세포에도 영향을 주어서 점막 자극, 속쓰림, 더부룩함, 식욕저하를 유발할 수 있답니다. 그리고 항암제가 뇌의 구토중추와 장의 신경전달물질에 작용하면 심한 메스꺼움과 구토가 발생하고, 치료 후 24시간 이후에 지연성 구토나 나타나기도 합니다.치료 과정에서 미각과 후각도 변해서 평소 좋아하던 음식에서 금속 맛이나 쓴맛이 느껴지고 냄새가 지나치게 강하게 느껴지면서 특정 음식 자체에 거부감이 생길 수 있답니다.이러한 증상은 상당부분 조절할 수는 있겠습니다.1) 항구토제: 항암치료 전에 구토 위험도에 맞는 항구토제를 미리 투여하고 필요하면 치료 후에도 일정 기간 복용하시는 것이 중요하고, 증상이 지속되면 담당 의료진이 항구토제 종류나 조합을 조정할 수 있겠습니다.2) 식사 요법: 식사는 한 번에 많이 드시기보다 소량씩 자주 드시고, 뜨겁고 냄새가 강한 음식, 기름진 음식, 자극적인 음식은 피하시면서 되도록 차갑거나 담백한 음식을 선택하시는 것이 좋겠습니다.구토가 반복되거나 물조차 마시기 어렵고 소변량이 줄거나 체중이 빠지는 경우엔 탈수와 영양부족 위험이 있어서 이럴때는 항암치료팀에 바로 알려서 약물과 수액, 영양치료를 조정받는 것이 중요하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.