안녕하세요. 김창희 전문가입니다.
생물·생명
Q. 식습관이나 생활 습관이 세포 노화 억제에 영향을 줄 수 있을까요??
안녕하세요.노화에 대한 가장 잘 정리되어 있는 문헌이 "The hallmarks of aging" 입니다.내부, 외부적으로 다양한 노화의 특징에 대해서 잘 정리하고 있습니다.말씀하신 부분은 외부적인 요인입니다.식습관은 산화적스트레스와 연관성이 깊습니다. 그래서, 노화의 촉진의 튀김류 등 기름이 많이 사용되거나, 탄수화물이 높은 식품을 섭취할 때 나타납니다. 반면, 항산화 식품(블루베리, 녹차, 토마토 등)은 세포의 손상을 억제하여 노화를 저속화시킵니다. 추가로, 과식은 노화를 촉진시키지만, 적정 칼로리의 섭취나 칼로리의 제한(Calories restriction)은 노화를 늦춘다는 연구 결과가 많습니다. 추가로, 포화지방보다는 불포화지방은 염증을 제어하여 몸에 이롭다고 알려져 있습니다.규칙적인 운동은 노화의 핵심인 미토콘드리아의 기능을 개선하는 효과가 있습니다. 스트레스는 코르티솔 분비를 높여 세포 노화와 손상을 촉진하기에 스트레스 관리도 중요합니다. 햇빛의 경우, 피부의 조직을 파괴하여 피부를 붕괴시키기 때문에 주름 생성에 관여하고 "늙어보임"을 나타낼 수 있습니다. 깊은 수면과 규칙적인 생활 리듬은 손상된 조직의 회복과 호르몬 균형 유지 등으로 노화 촉진과는 거리가 멉니다.이처럼 다방면에서 노화는 연관성이 있고, 그 메커니즘을 하나로 정의할 수 없습니다.감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 아침, 점심, 저녁 중 가장 신경써서 챙겨먹어야할 식사는?
안녕하세요가장 중요한 것은 아침입니다.아침은 공복 상태에서 먹는 첫 끼니로 하루를 시작하는 알림이자 하루를 지탱하는 힘을 제공합니다.그래서, 아침의 식사는 조직을 깨워서 활력있도록 하고, 식사를 통한 에너지를 공급하여 하루의 효율을 극대화시킵니다.반면 저녁은 말씀하신 것처럼 취침과 연관성이 있으며, 그만큼 에너지를 사용하지 않기 때문에 단식을 하거나 적게 먹는 것이 좋습니다.따라서, 아침, 점심, 저녁 중에는 아침을 든든하게 먹는 것이 일반적이 생활리듬에서는 가장 좋습니다.감사합니다.
기타 영양상담
Q. 단백질 보충제를 먹으려고 하는데 식사와 함께 섭취하면 효과가 좋은가요??
안녕하세요. 운동을 직후에 섭취하는 것은 근육의 회복과 합성을 위해 권장됩니다.운동을 하고 나면 근육이 손상되는데, 이 손상된 근육을 회복하는데 필수적인 것이 단백질입니다.단백질을 공급을 통해 손상된 근육을 원래상태도 돌이킬 수 있습니다.식사와의 섭취는식단에서의 단백질이 부족할때 요구될 수 있습니다.다만, 운동 후에 단백질이 섭취된다면 크게 신경쓰지 않으셔도 무방합니다.공복 상태의 섭취라고 하여 탄수화물처럼 흡수율이 빨라지는 등의 효과가 있는 것은 아니기에큰 의미는 없습니다.가장 좋은 것은 운동하고 나서 1시간 이내에 섭취하는 것이 효과와 효능에 있어서 바람직합니다.감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 야채 보관 기간을 늘리는 방법은 어떤것들이 있나요?
안녕하세요. 야채의 경우 공기, 수분, 온도, 빛이 가장 핵심입니다.온도는 낮을 수록 좋기 때문에 냉장고 보관은 필수 입니다.수분의 경우, 수분이 없을 수록 품질이 오래갑니다. 수분으로 인해서 썪는 경우듀 있고요. 그래스 보통은 신문지로 감싸서 보관합니다.빛은 차단하는 것이 좋습니다. 냉장고는 열때릉 제외하고는 차단되기 때문에 문제가 안됩니다.문제는 공기입니다.토마토와 같은 것은 공기 순환이 안되어도 괜찮으나, 상추 등은 밀폐된 공간에서는 쉽게 품질이 저하됩니다. 이는 각 채소의 특성에 따라서 달라지게 됩니다.감사합니다.
다이어트 식단
Q. 헬스 운동하고 치킨 먹어도 될까요??!!
안녕하세요. 안 먹는 것이 가장 best 입니다.치킨은 튀김류에 속하기 때문에 지방과 나트륨이 많기 때문입니다.목표가 근육이라면 운도 직후~1시간이 가장 좋습니다. 그러나 보통은 근육의 회복 등에는 1일 이상 소요되기 때문에 언제 드셔도 무방합니다.중요한 것은 "시기"라기 보다는 "치킨"입니다.기름이 많기 나트륨이 많기 때문에 다이어트에도, 근육의 회복에도 도움이 되지 않습니다.기름도 포화지방이기 때문에 혈액 순환에 방해가 될 수 있습니다.따라서, 치킨을 드시더라도바로 먹지 마시고, 편의점 등에서 계란을 등을 구매하셔서 드신 후에 먹는 것이 좋겠습니다.겉에 껍질은 최대한 제거하고, 닭가슴살 위주로 섭취하며 채소와 샐러드를 같이 드시는 것이 좋습니다.또한, 콜라와 맥주는 칼로리가 폭발하기 때문에 그리고 특히, 맥주는 알콜이 들어가 있어서 근육의 회복에 방해되니 가급적 삼가하시는 것을 추천드립니다.감사합니다.
다이어트 식단
Q. 단백질 보충용으로 달걀과 고단백두유 중 뭐가 더 나을까요?
안녕하세요. 각각의 장단점이 있습니다.계란의 경우, 완전단백질로 아미노산 구성이 매우 우수합니다. 비타민과 미네랄도 골고루 가지고 있습니다.다만 콜레스테롤이 많이 함유되어 있다는 점이 있습니다.반면, 두유는식물성 단백질로, 여성에게 특히 좋은 이소플라본이 다량 함유되어 있으며 유당불내증이 있습니다.아미노산 구성은 메티오닌과 같은 일부 아미노산이 부족할 수 있으며, 아미노산 자체가 완전할 수 없습니다.운동을 하는 것으로 단백질 보충이라면, 계란이 좋습니다.콜레스테롤에 대한 부담이 있다면 두유가 좋습니다.다만, 두가지를 사실 적절하게 섞어서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.감사합니다.
기타 영양상담
Q. 직장인인데 점심만 먹으면 졸음이 쏟아집니다
안녕하세요아침에 운동을 하신지가 어느 정도 되실까요?만약 최근에 시작하셨다면 졸음이 쏟아질 수 있습니다운동으로 인한 피로 회복이라는 관점은 장기간, 지속적으로 했을때의 효과입니다.운동하신지 얼마 안되셨나면 오히려 더 피곤할 수 있습니다.점심시간에 졸립다는 것은 식사와 연관성이 있습니다.식사의 경우, 탄수화물 위주로 다양한 식품을 섭취하거나, 과식을 하는 경우에 나타날 수 있습니다.보통, 소화를 위해 피가 일시적으로 위로 가는 경우에 나타납니다.제가 추천드릴 수 있는 방법으로는1) 식사 후, 가벼운 산책(날이 좀 풀려야겠어요)2) 너무 많은 식사량을 가지고 가지 않기3) 천천히 오래 섭취하기 4) 탄수화물이 많은 음식 덜 먹고, 야채 위주로 먹기방법이 있을 수 있습니다.이렇게 하면 소화에 부담도 덜 되고 졸음도 많이 사라집니다.꼭 해보세요. 진짜 도움됩니다.감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 감자껍질의 효능성은 무엇일까요??
안녕하세요. 감자 껍질의 경우 버려지는 경우가 많습니다.감자 껍질은 식이섬유가 풍부하고, 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 많다는 점이 장점입니다.그래서, 장내 미생물을 개선시키고 세포 노화를 막는데 도움이 됩니다.생껍질이던 삶은 감자껍질이던 영양성분은 비슷비슷합니다.다만, 주의해야할 점이 있습니다.1) 독성 성분: 싹이 난 부분에는 솔라닌이라는 성분이 있어서 주의해야합니다. 그래서, 실제로 감자껍질은 먹지 않는 것이 좋습니다. 아무리 싹난 부분만 도려낸다고 하더라도 독성 성분이 눈에 안보이기 때문에 제거하는 것이 좋습니다.2) 농약: 껍질에 농약을 포함해서 다양한 이물질이 잇을 수 있습니다. 특히 감자의 경우 모양이 완전 동그란 것이 아니고 어느 정도 울퉁불퉁하기 때문에 전부 제거가 되지 않을 수 있어서 더더욱 주의가 필요합니다.결국, 감자 껍질 자체를 먹기 보다는 갈아서 팩을 하거나, 식물의 거름으로 주거나 등등의 활용하는 방안이 더 좋습니다.감사합니다.
다이어트 식단
Q. 시중에 파는 단백질 쉐이크는 1끼용 인가요??
안녕하세요. 제품마다 너무 달라서 답을 드리기가 너무 어렵습니다.제품의 뒷면에 "영양정보" 표시란이 있습니다.단순하게 계산해서 하루에 섭취해야하는 칼로리가 2000kcal입니다.이를 기준으로 제품의 칼로리, 그리고 단백질 함량을 보면 정보를 확인할 수 있습니다.특히, 단백질 함량의 경우, 옆에 %가 나옵니다. 만약 1끼 대용으로 좋다면 33% 정도로 표시되어야합니다.보통 식품 제조할 때, 단백질 팩으로 1끼 섭취하록 개발되지는 않습니다.왜냐하면, 이렇게 1끼 대용으로 개발하면 "맛"이 없어지기 때문입니다.영양정보란을 확인해주세요.감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 대체당이 몸에 무해한게 확실한걸까요??
안녕하세요. 대체당에는 아스파탐, 수크랄로스, 스테비아 등이 있습니다.대체당의 특성으로는 칼로리가 거의 없고 혈당을 올리지 않는 다는 점에서 안전합니다.대체당을 식품으로 사용할 때의 양은 실제로 매일 먹어도 죽지 않는 양만을 넣게 되어있습니다.이를 "ADI"라고 하여 "Acceptable Daily Intake" (일일섭취허용량)입니다.평생 매일 섭취해도 건강에 유해한 영양이 없다는 개념입니다.대체당은 이런 개념이 적용되며이는 식약처의 식품의 첨가물 기준 및 규격으로 관리되고 있습니다.또한, 안전성에 대한 다양한 전문가들의 논의와 실험을 통해 계속해서 규명하고 있습니다.엄청나게 많은 양(대략 100개 이상/하루)을 먹지 않는 이상 실제로 해로운 것이 나타날 가능성은 거의 없습니다.참고부탁드립니다. 감사합니다.