건강관리
심야식당
다이어트 중 혈당을 급격히 높이는 정제 탄수화물을 피해야 하는 의학적 이유는 무엇인가요?
흰쌀밥, 밀가루 빵, 설탕 등 가공된 탄수화물을 먹었을 때 인슐린이 과다 분비되어 체지방이 쉽게 축적되고 금방 허기를 느끼게 되는 혈당 스파이크 현상이 무엇인가요?
3개의 답변이 있어요!
다이어트 중에는 흰쌀밥, 흰빵, 설탕처럼 정제된 탄수화물의 섭취량을 조절하는 것이 좋은데요, 정제 탄수화물은 식이섬유가 적어 소화와 흡수가 빠르고 식후 혈당을 급격히 높일 수 있는데, 이때 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되며, 인슐린은 포도당을 에너지로 사용하거나 저장하도록 돕는 역할을 합니다.
혈당 스파이크는 식사 루 혈당이 짧은 시간에 급격히 상승하는 현상을 말하는데요, 정제 탄수화물 위주의 식사는 포만감이 오래 유지되지 않아 식후 허기가 빨리 찾아오거나 간식을 자주 먹게 될 수 있습니다. 그래서 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고, 빵은 통밀빵을 선택하고, 달걀이나 두부, 생선 같은 단백질과 채소를 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
즉, 다이어트 중에는 정제 탄수화물과 첨가당을 줄이고, 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품을 함께 섭취하는 방법으로 건겅하게 혈당 관리해보시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
전제 탄수화물은 혈당 스파이크와 인슐린 과다 분비를 일으켜 당을 체지방으로 급격하게 전환시키고, 급격한 혈당 추락으로 가짜 배고픔을 유발하게 됩니다.
이를 막기 위해 현미, 통곡물 대안을 선택하고 채소, 단백질, 탄수화물의 순서로 식사를 하시는 것을 추천드립니다.
원인: 혈당 급등 후 추락이 인슐린 과다 분비(체지방 축적)와 가짜 배고픔을 일으킵니다.
수칙: 통곡물 선택, 채소, 단백질, 탄수화물 순서를 실천합니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
흰쌀밥, 빵, 설탕같은 정제탄수화물은 도정과 가공 과정에 있어서 식이섬유가 대부분 제거되어서 체내의 흡수 속도가 비정상적으로 빠릅니다.
1 ) 혈당 스파이크 : 이를 섭취하게 되면 소화관에서 포도당으로 순식간에 분해되어서 혈액으로 쏟아져 들어가는데, 식후 혈당이 단시간에 가파르게 치솟았다가 급락하는 현상을 바로 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)라고 부릅니다. 혈중 포도당 농도가 폭발적으로 상승하면 췌장은 이를 비상 상황으로 인지해서 혈당을 떨어뜨리고자 저장 호르몬인 인슐린을 과다 분비합니다.
2 ) 체지방 이슈 : 문제는 과하게 쏟아져 나온 인슐린이 쓰고 남은 잉여 포도당을 간과 근육의 한계를 넘어서 고스란히 체지방으로 전환해서 저장하고, 기존에 축적되어 있던 체지방의 분해와 연소 과정마저 강하게 차단한다는 점이랍니다. 그 결과 섭취한 열량은 에너지로 쓰이지 못한 채 지방으로 묶이게 되고, 곧이어서 더욱 치명적인 반응이 뒤따르게 됩니다.
3 ) 반동성 저혈당, 가짜 배고픔 : 인슐린의 과잉 작용 탓에 혈당이 정상 수치보다 더욱 낮게 곤두박질치는 반동성 저혈당이 발생하기 때문입니다. 여기서 뇌는 몸에 에너지가 빠르게 고갈되었다고 오인해서 식욕을 자극하는 싸인을 보내고, 음식을 먹은지 불과 1-2시간 만에 또 다시 단 음식이나 탄수화물을 갈망하는 가짜 배고픔을 일으키게 됩니다.
결국 정제 탄수화물은 혈당 스파이크 > 인슐린 폭주와 체지방 축적 > 빠른 혈당 추락 > 가짜 허기와 폭식으로 이어지는 악순환을 만들고 장기적으로 인슐린 저항성까지 유발하게 되니 다이어트시 꼭 피해주셔야 합니다.
조금이나마 참조가 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )