하루 야채 먹는 거에 관하여.....

Question

당근 양파 마늘 버섯 이렇게 해서 100g 2번 먹는데 양이 적나요 종류가 적을가요 늘려야 한가면 이유도 궁금해요........

Answer 1

하루 200그램 정도의 채소를 드신다면 아주 적은 양은 아니지만, 가능하다면 조금 더 다양한 채소를 추가하는 것을 추천드리는데요, 현재 드시는 구성도 좋은데, 채소마다 포함된 식이섬유와 비타민, 미네랄, 폴리페놀이나 카로티노이드 같은 식물성 생리활성물질이 다르기 때문에 종류를 다양하게 먹을수록 여러 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다

현재 상태에서는 양을 늘리기 보다는 브로콜리, 시금치, 양배추, 파프리카, 토마토, 가지, 콩나물 등을 번갈아 추가해보는 것이 좋은데요, 한 끼에 당근, 양파, 버섯을 먹었다면 다른 끼니에는 브로콜리, 양배추, 파프리카처럼 색과 종류를 바꿔주는 방식이 좋습니다. 특히 녹색, 빨간색, 보라색 등 다양한 색의 채소를 섭취하면 서로 다른 항산화 성분과 미량 영양소를 보충할 수 있고, 식이섬유 섭취량을 늘려 장 건강과 포만감 유지에도 도움이 됩니다. 건강한 식습관을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

현재 챙겨 드시는 하루 총 200g은 건강을 생각하는 습관으로 우수하지만, 양과 종류 모두 조금 더 늘려주시는 것이 좋겠습니다..!

보건당국과 영양학계에서 권장하는 성인 하루 채소 섭취량은 보통 400-500g(매 끼니 두 접시 정도)이므로 현재 섭취량은 권장량의 절반 수준입니다. 그리고 당근(뿌리채소), 양파와 마늘(인경채류), 버섯(균류)은 항산화와 면역에 뛰어난 조합이나, 필수 영양 공급원인 녹색 잎채소(시금치, 케일, 깻잎)이나 십자화과 채소(양배추, 브로콜리)가 빠져 있어서 엽산, 비타민K, 칼슘 섭취가 부족해지기 쉽습니다.

채소 종류를 다변화해야 하는 큰 이유는 장내 미생물 다양성에 있답니다.

채소마다 식이섬유와 파이토케미컬의 구조가 달라서, 다양한 색상과 종류를 골고루 먹을수록 유익균이 풍성하게 증식해서 면역과 대사 기능이 살아나게 됩니다. 더 나아가 채소 총량을 400g 정도로 늘리면 식후 혈당 급상승을 효과적으로 완화하고 포만감을 주어서 혈관 건강과 체중 관리에도 유리하겠습니다.

지금 드시는 구성에서 상추, 깻잎, 양배추같은 잎채소 1-2가지만 가볍게 더해서 서서히 양을 늘려보시기를 권장드립니다.

작은 실천 팁을 드리자면, 생채소만으로 400g을 채우기 부담스러우실 때는 살짝 데치거나 볶아서 나물과 국거리로 활용해 보시길 바랍니다. 부피가 크게 줄어서 섭취가 수월해지기도 하고, 생들기름, 엑스트라버진 올리브유같은 지방을 조금 챙겨주시면 지용성 비타민과 파이토케미컬의 체내 흡수율까지 크게 높일 수 있어서 더욱 효과적입니다.

편안한 방법부터 가볍게 시작해 보시길 바랍니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^