건강관리
눈에띄게푸른이구아나
살이 어느정도 쪄야 다이어트하는것이 좋을까?
안녕하세요. 평소 건강과 몸매 관리에 관심이 많아 질문을 올립니다.다이어트를 시작하는 타이밍에 대해 기준을 잡기가 모호해서 의견을 구하고 싶습니다. 무작정 마른 몸을 원하는 것은 아니고, 건강을 유지하면서 적절한 체중을 관리하고 싶습니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트를 시작해야 하는 가장 합리적인 기준은 체중계의 단순 숫자보다는 체성분과 일상에서 체감하는 신체 싸인이 되겠습니다. 의학적으로는 아시아인 기준 체질량지수(BMI)가 23 이상으로 과체중에 접어들거나, 복부 비만을 나타내는 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm을 넘길 때 대사증후군과 만성염증의 위험이 커지게 되니, 본격적인 관리를 권장드립니다.
허나 골격근량이 많거나 개인 체형에 따른 오차가 있을 수 있으니, 인바디 등 체성분 측정시 체지방률 기준으로 남성 20-25%, 여성 28-30%를 웃돌기 시작하는 시점을 현실적인 상한선으로 잡는 것이 안전하겠습니다. 수치보다 더 빠르고 확실한 지표는 몸이 보내는 일상의 변화입니다.
평소 편하게 입던 바지 허리가 불편하게 조이기 시작하거나, 계단을 오를 때 무릎과 발목 관절에 묵직한 부담이 실리고, 아침 기상시 몸이 유난히 무겁거나 식후 심한 식곤증이 반복된다면 내장지방이 대사 기능을 방해하고 있다는 싸인으로 보시면 좋겠습니다. 눈에 띄는 비만 단계까지 체중이 늘어나기를 기다렸다가 극단적으로 감량하려 하면 요요 현상과 근손실을 겪기 쉬워집니다.
따라서 평소 자신의 적정 체중보다 약 2-3kg 정도 불어나서 몸이 둔해졌다고 자각되는 바로 그런 시점에 식단을 가볍게 점검하고 일상 활동량을 늘리는 것이 몸에 무리를 주지 않고 건강을 지키는 현명한 다이어트 타이밍이 되겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변다이어트는 체질량지수, 허리둘레, 체지방 증가 등을 기준으로 판단하는 것이 좋은데요, 성인 기준으로 체질량지수가 18.5~24.9는 정상 범위, 25~29.9는 과체중, 30이상은 비만 범위로 분류되기 때문에, 체중이 정상 범위에 있도록 관리하는 것이 좋고, 체질량 지수가 과체중 범위에 들어가거나 허리둘레가 함께 늘고 있다면 체중이 더 증가하기 전에 식습관과 활동량을 조절하는 것이 좋습니다.
특히 감량이 필요하다면 현재 체중에서 5%정도만 감량해도 건강에 도움이 되기 때문에 1차 목표로 천천히 줄이는 것이 좋은데 복합 탄수화물 적당량과 매 끼니 단백질과 채소를 곁들이고, 음료나 과자 같은 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 유산소와 근력 운동을 병행하면 체지방 감소와 근육량 유지에도 도움이 됩니다. 건강하게 관리하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
다이어트는 꼭 “몇 kg가 넘으면 시작한다”보다, 현재 체중이 평소보다 얼마나 늘었는지와 허리둘레, 체지방, 생활습관 변화를 함께 보는 게 좋습니다.
일반적으로는 다음 정도를 기준으로 잡으면 실용적입니다.
평소 체중보다 +2~3kg: 식사량과 간식, 운동을 조금 조절하는 정도
+3~5kg: 본격적으로 체중 관리에 들어가기 좋은 시점
+5kg 이상: 체중 증가 원인과 허리둘레, 혈압, 혈당 등도 함께 확인하면서 적극적으로 관리
특히 허리둘레가 계속 늘어나는 경우에는 체중 자체보다 더 신경 쓰는 게 좋습니다.
그리고 BMI는 참고용으로 꽤 유용합니다. 성인의 경우 일반적인 기준에서 BMI 25 이상이면 비만 범위로 분류하지만, 근육량이 많은 사람에게는 실제 체지방 상태와 다를 수 있습니다.
개인적으로는 “살이 많이 찐 다음 빼자”보다는 평소 체중에서 2~3kg 올라갔을 때 바로 되돌리는 방식을 추천합니다. 5~10kg 불어난 뒤 한꺼번에 빼려고 하면 “내일부터 진짜 한다”가 몇 달간 반복될 가능성이 높습니다.
특히 지금처럼 건강을 유지하면서 적절한 체중을 관리하려는 목적이라면,
평소 체중 +2~3kg 쪘다면 식사 10~20% 조절 + 운동 재개로 원래 체중으로 복귀하는 정도를 기본 원칙으로 잡아두면 상당히 괜찮습니다.