왜 피곤할 때는 단게 먹고싶고 과식하게 될까요?

Question

저만 그런지 잘 모르겠지만 잠을 많이 못 자거나 몸이 피곤할 때 실제 먹고 소화할 수 있는 양보다 더 많이 먹게 됩니다.

잠을 자면 해결되지만 깨어있는 동안에 과식을 하게되어 다음 날 몸에 무리가 올 때도 있어요.

무슨 이유로 이런 일이 일어나는지 궁금합니다.

단순히 식욕이 올라와서 많이 먹게된다는 것 보다는 당장 먹지 않으면 문제가 생길거 같은 느낌? 때문에 먹지 않던 음식도 먹는 상황입니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

수면 부족과 심한 피로는 뇌에 일종의 생존 비상 경보를 울려서, 단지 허기를 더해서 지금 섭취를 하지 않으면 쓰러질 것 같다는 본능적인 강박을 유발합니다. 이 부분은 한 개인의 문제가 아닌, 신체 시스템이 방전 상태에 맞서 작동하는 본능적인 생화학적인 방어 기제로 보시면 좋겠습니다.

잠이 부족해지면 식욕을 돋구는 호르몬인 그렐린이 증가하는 반면, 포만감을 전달하는 렙틴은 빠르게 감소해서 물리적인 배부름을 제때 인지를 하지 못합니다. 여기에 수면 결핍으로 인한 스트레스 반응으로 코티솔 호르몬이 분비되면, 뇌는 현재 상태를 심한 기아나 생존 위기로 오인하기도 합니다.

여기서 지친 뇌가 가장 빠르고 확살하게 포도당을 공급받기 위해서 선택한느 수단이 바로 혈당을 즉각 끌어올리는 단순당, 자극적인 고열량 음식입니다. 이런 싸인이 워낙 맹렬하기 때문에, 바로 섭취하지 않으면 몸에 문제가 생길 것 같은 절박한 충동으로 나타나는 것입니다.

동시에 이성적 자제력과 식사량을 조절하는 전전두엽의 기능이 피로로 인해 저하되고, 뇌의 피로감을 지우기 위해서는 도파민 보상 회로가 활성화됩니다. 그 결과 평소라면 손대지 않던 음식까지 위장의 소화 한도를 넘겨서 집어삼키게 됩니다.

이 부분은 실제 소화 능력이 충분해서가 아닌, 에너지가 바닥난 뇌가 억지로 각성을 유지하기 위해서 몸에서 연료를 요구하는 싸인으로 보시면 좋겠습니다.

궁금증이 조금이나마 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

피곤할 때 단 음식이 당기고 강렬한 과식 충동이 드는 것은 수면 부족과 피로로 인하여 식욕 조절 호르몬이 불균형해지고 뇌과 비상 에너지 원을 요구하기 때문입니다.

수면이 부족하면 식욕을 억제하는 ‘렙틴’ 호르몬은 줄어들고 식욕을 촉진하는 ‘그렐린’ 호르몬이 급증하여, 뇌는 즉각적인 에너지를 내는 정제 당분을 당장 섭취하지 않으면 생존에 문제가 생길 것 같은 착각을 일으키게 됩니다.

이때 당분이나 기름진 음식을 과식하게 되면 급격한 혈당 스파이크와 위산 과다, 야간 위장 경련을 유발하여 소화관과 심혈관에 더 큰 피로와 부담을 주게 됩니다.

따라서 뇌의 가짜 허기 신호에 끌려 정제당을 드시기보다, 따뜻한 미지근한 물이나 카모마일 차로 위장을 안정시키고, 부드럽게 익힌 채소나 담백한 단백질을 천천히 씹어 뇌와 위벽을 평온하게 달래시는 것이 최선입니다.

• 원인 결론: 피로로 인한 그렐린 호르몬 상승과 뇌의 비상 에너지 요구 때문이며, 과식은 위장과 혈관에 큰 부담을 주므로 제어하는 것이 최선입니다.

• 섭취 팁: 강렬한 당분 충동이 올 때 차가운 간식 대신 따뜻한 미지근한 물을 먼저 천천히 마시고, 부드럽게 익힌 음식으로 윕겨을 부드럽게 보호하는 방식을 추천드립니다.

Answer 3

말씀하신 상황은 수면 부족으로 식욕 조절과 뇌의 음식 보상체계가 동시에 변하기 때문인데요, 실제로 수면을 제한한 연구들을 종합하면 하루 에너지 섭취량도 증가하고 음식 자극에 대한 뇌의 보상 반응과 선택에도 변화가 나타났습니다. 특히 수면이 부족하면 고열량 음식에 대한 선호와 음식에 대한 욕구가 커질 수 있어 평소에는 먹지 않던 음식까지 강하게 당기는 현상이 나타날 수 있는데요, 여기에는 식욕 조절 호르몬과 뇌의 보상 회로 변화가 함께 작용하는데 특히 피곤한 상태에서는 전전두엽의 음식 선택 억제와 관련된 조절이 약해지고 음식의 보상 가치에 더 민감해질 수 있기 때문에 고열량 음식을 더 강하게 찾게 되기도 합니다.

피곤한 날일수록 식사를 거르지 않고 적당량의 탄수화물과 단백질, 식이섬유로 충분히 먹는 것이 좋고, 단 음식이 과도하게 당기는 상황이라면 식사 후 소량을 정해서 먹는 것이 과식이나 폭식으로 이어지는 것을 예방하는데 도움이 됩니다. 충분한 수면과 균형잡힌 식사로 건강한 일상 만들어가시길 응원합니다.