건강관리
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성인 1일 기준 당 섭취량 얼마인지 궁금합니다.
최근 10kg 감량 후 요요 증상 방지를 위해
뭐 하나 먹거나, 마실때 칼로리부터 보게 되는데요
당 조절도 해야겠다 싶더라고요
당 섭취량은 보통 얼마정도가 적당한가요
3개의 답변이 있어요!
10kg을 감량하셨다니 고생 많으셨네요, 노력이 헛되지 않도록 요요 관리도 중요한데요,
당 섭취량을 관리할 때는 과일이나 우유에 들어 있는 당까지 제한하는 것보다 설탕, 시럽, 꿀, 과일주스, 당이 첨가된 음료 등에 포함된 자유당을 중심으로 관리하는 것이 좋습니다.
세계보건기구는 자유당을 하루 총 섭취열량의 10%미만, 가능하면 5% 미만으로 줄일 것을 권고하고 있는데요, 2000kcal를 기준으로 하면 하루 50g 미만, 가능하면 25g 미만 정도 입니다.
요요 예방을 위해서는 단 음료부터 줄이는 것이 좋은데요, 달달한 커피, 탄산, 과일주스, 가당 우유는 한 번에 많은 당을 섭취하기 쉬워 물이나 무가당 차, 무가당 커피로 바꾸는 것이 좋고 과일은 주스보다 생과일로 섭취하고, 과자나 디저트는 당류 뿐 아니라 전체 열량도 함께 확인하고 관리하는 것이 좋습니다.
즉, 성인의 경우 자유당은 하루 50g 미만, 가능하면 25g 안팎으로 관리하는 것을 추천드리고, 당 관리와 함께 규칙적인 식사와 적정한 총 열량을 유지하셔서 요요 없는 건강한 일상 만들어가시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
10 kg 감량에 성공하셨다면 축하드리빈다. 요요를 막으려면 칼로리뿐 아니라 "당"도 확인하는 것이 중요합니다.
다만 당은 총 당류 보다 첨가당을 줄이는 것이 매우 중요합니다.
WHO 기준으로 50 g이하로 드시는 것이 좋습니다.
탄산음료 500 mL의 경우에는 당 50 g 입니다.
초코바 1개 20~30 g
아이스크림 15~25 g
음료는 당 5 g 이하로 선택하시거나 "zero"를 드시는 것이 좋습니다.
간식은 10 g 이하로 하시는 것을 추천드립니다.
과일이나 우유에 들어 있는 자연당입니다. 그렇기에 자연당은 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다. 첨가당을 줄이는 것이 무엇보다 중요합니다.
요요를 예방하려면 첨가당을 하루 25~50 g이내로 관리하시는 것이 좋습니다.
특히, 달달한 음료만 줄여도 당 섭취량이 크게 감소해 체중 관리에 매우 도움이 됩니다.
감사합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
10kg 감량이라는 놀라운 성과를 이루신 것을 축하드립니다. 요요 현상을 방지하기 위해서 칼로리를 확인하고 당 조절까지 신경 쓰시는 모습이 정말 대단하십니다. 질문하신 성인 1일 권장 당 섭취량에 대해 말씀드리면, 세계보건기구(WHO)와 우리나라 식품의약품안전처는 가공식품을 통한 당류 섭취량을 하루 총열량의 10% 이내로 권장하고 있습니다.
성인 기준 하루에 보통 2,000kcal를 섭취한다고 가정했을 때, 당 섭취량은 50g 이하가 적당하겠습니다. 50g은 각설탕 기준으로 약 16-17개 분량이고, 일반적인 탄산음료 한 캔(250ml)에 이미 25-30g의 당이 들어있다는 점을 생각하면 일상생활에서 꽤 쉽게 초과할 수 있는 양이랍니다.
더욱이 체중 유지와 더 엄격한 건강 관리를 목표로 하신다면, 이런 기준의 절반인 하루 25g(총열량의 5%) 이하로 줄이시는 것이 이상적이랍니다. 다이어트 후 유지기에는 칼로리도 중요하겠으나, 혈당을 빠르게 올리고 지방 축적을 돕는 첨가당을 멀리하시는 것이 포인트가 되겠습니다.
음료나 간식을 고르실 때는 영양성분표에서 당류 항목을 꼭 확인을 해주시어, 과일이나 우유에 들어있는 자연적인 당보다는 과자, 아이스크림, 믹스커피에 들어있는 설탕, 액상과당의 첨가당을 정말로 주의해주셔야 합니다.
처음에는 성분표의 당류 숫자를 확인하고 내려놓는 과정이 번거롭게 느껴지실 수 있겠으나, 지금처럼 꼼꼼하게 관리하시는 습관이 정착된다면 요요 없이 건강하고 탄탄한 몸을 오래간 유지하실 수 있겠습니다.
앞으로도 성공적인 유지어터 생활을 이어나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^