건강관리
식전 단백질 또는 식이섬유섭취 후 헐당기준에 대해서 설명해주세요
보통 식전 프로틴이나 식이섬유 먹고 식사하면 혈당튀는것을 막아준다고 들었는데 혈당 막아준다는게 탄수화물 혈당만 막아주는건가요? 당이높은 제육이나 이런 음식의 혈당은 못막아주나요?
2개의 답변이 있어요!
식전 식이섬유나 단백질 섭취는 소화관 벽에 일종의 점성막을 형성하고 위 배출 시간을 지연시켜 뒤따라 들어오는 음식물의 당 흡수 속도를 늦춰어 주는데, 이는 밥이나 빵 같은 단순 탄수화물뿐만 아니라 설탕이나 올리고당이 많이 들어간 제육볶음 같은 양념 육류의 혈당 스파이크를 억제하는 데에도 유효한 기전으로 작용합니다. 다만 이러한 '식사 순서 요법'이 혈당 상승 폭을 완화하는 보조적인 도움을 줄 수는 있어도 유입되는 당의 절대량을 완전히 없애주는 것은 아니므로, 혈당 건강을 위해서는 식이섬유를 먼저 충분히 섭취함과 동시에 양념에 포함된 당질이나 조리 시 첨가되는 단순당 자체의 섭취량을 조절하는 노력을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식사 전 식이섬유나 단백질을 먼저 섭취하는 습관은 혈당 관리에 있어서 음식 섭취 순서 전략이 되겠습니다. 이런 방법이 혈당 스파이크를 억제하는 원리는 탄수화물을 차단하는 것 보다는, 전체적인 소화와 흡수 속도를 늦추는 것에 있답니다.
섬유질은 장 내벽에 끈적한 그물망을 형성해서 당분 흡수를 지연시키고, 단백질은 인슐린 분비를 촉진하는 호르몬(GLP-1)의 분비를 도와서 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아줍니다. 질문하신 제육볶음처럼 설탕, 올리고당이 많이 들어간 음식에도 이런 효과는 동일하게 적용이 된답니다. 섬유질과 단백질이 먼저 들어가니 완충 지대를 만들어두면, 제육볶음 소스의 단순당은 혈류로 유입되면 속도가 현저히 느려지기 때문이랍니다. 쌀밥같은 복합 탄수화물뿐만 아니라 양념 당분으로 인한 혈당 스파이크도 완화시킬수는 있습니다.
식전 단백질, 식이섬유 섭취 후 목표로 삼아야할 혈당 기준이 있습니다. 일반적으로 식사 시작 1시간, 2시간 후 수치를 체크하는 것이 필요합니다.
식후 1시간 피크: 정상 기준 140 미만, 당뇨 전단계/관리 기준 180 미만 권장
식후 2시간 수치: 120 미만, 당뇨 전단계/관리 기준 140 미만 권장
주의할 부분은 이런 방법이 혈당을 완전히 떨어뜨리는 방법이 아닙니다. 제육볶음의 양념이 너무 달거나, 양이 과하다면, 흡수 속도는 늦춰지지만 혈당의 총량이 높아질 수 있어요. 되도록 식이섬유 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서를 지켜보시되, 양념이 강한 음식은 적정량을 섭취하는 절제가 병행되어야 최상의 효과를 볼 수 있겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.