갱년기때 다이어트방법 좀 알려주세요

Question

갱년기증상이 있는데 아무리 식단을 해도 살이 안빠지는데 이유가 뭘까요? 알고계시는 분 갱년기때 할 수 있는 다이어트 방법좀 알려주세요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

갱년기에는 여성호르몬(에스트로겐) 분비가 급하게 줄면서 체지방이 복부로 집중되고 기초대사량이 가파르게 떨어지게 됩니다. 여기에 자연스러운 근육 감소가 겹치다 보니, 예전과 똑같이 먹거나 무작정 식사량을 줄여도 몸이 비상모드로 전환되어서 에너지를 태우지 않고 저장해서 체중이 요지부동인 것입니다.

수면 장애와 열감으로 분비되는 스트레스 호르몬(코티솔) 역시 내장지방 축적을 강하게 부추깁니다. 갱년기 다이어트는 굶는 방식이 아닌 대사 회복에 초점을 맞춰야만 합니다.

1 ) 식단에 있어서는 밥, 빵, 설탕 같은 정제탄수화물, 그리고 야식, 술은 최대한 줄이시거나 보리, 귀리, 현미 같은 잡곡, 고구마, 단호박, 그리고 채소류(양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 토마토, 쌈채소, 버섯, 해조류, 샐러드)로 섬유질을 채워서 인슐린 저항성을 개선해야 합니다.

2 ) 매 끼니 계란, 생선, 두부, 살코기같은 단백지을 하루 체중 x 1kg당 1.6g 안팎으로 충분히 챙기셔서 근손실을 방어하는 것도 필수랍니다.

3 ) 칼로리는 되도록 기초대사량+200kcal 이상은 잡아주셔야 정체기와 요요가 찾아오지 않습니다. 그리고 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면 이어나가시는 것이 정말로 중요합니다. 잠을 잘 자야 살이 빠지기 때문입니다.

운동은 가벼운 유산소에만 머무르지 마시어 주 2-3회정도 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 중심 근력 운동을 20분씩 병행해서 대사량을 지켜내야 합니다.

앞에서 말씀드렸지만, 수면 부족은 지방 분해를 억제하니 침실을 서늘하게 유지해서 하루 7시간 이상 숙면을 취하는 생활 습관을 함께 다잡아보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

갱년기에 접어들면 예전과 같은 식단을 관리해도 체중이 잘 빠지지 않아 답답한 경우가 많은데요,

갱년기에는 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 방식으로 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 에스트로겐 감소와 함께 체지방 분포가 복부 중심으로 변하고, 나이가 들면서 근육량과 기초대사량도 서서히 감소하기 때문에 감량하기가 어려워집니다.

식사는 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 채소와 콩류, 잡곡 같은 식이섬유를 챙기는 것이 좋은데요, 갱년기에는 근육 손실을 막는 것이 중요하기 때문에 단백질을 체중 1kg당 하루 약 1~1.2g 정도로 드시고 운동 역시 유산소만 하는 것보다 근력 운동을 주 2~3회 병행하는 것이 좋습니다.

또 갱년기에는 수면과 갱년기 증상을 잘 관리하는 것도 중요한데요, 열감이나 야간 발한 때문에 수면의 질이 떨어지면 식욕 조절이 어려워지고 활동량도 감소할 수 있기 때문에, 갱년기 증상이 심하거나 체중 증가가 갑자기 심하게 나타난다면 산부인과에서 상담하면서 갑상선 기능 등 체중에 영향을 줄 수 있는 요인도 확인해보는 것이 좋습니다. 건강한 루틴 만들어가시길 응원합니다.