바쁜 직장인이 집에서 매일 실천할 수 있는 효과적인 거북목 교정 스트레칭을 추천해 주세요.

Question

성별

남성

나이대

50대

기저질환

허리 디스크

바쁜 직장인이 집에서 매일 실천할 수 있는 효과적인 거북목 교정 스트레칭을 추천해 주세요. 하루 10시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보니 목과 어깨 통증이 너무 심해져서 고민입니다. 퇴근 후 집에서 10분 내외로 짧게 따라 할 수 있는 교정 스트레칭 루틴이 있을까요? 특히 거북목 완화에 가장 효과가 좋았던 동작이나, 업무 중간중간 의자에 앉아서 가볍게 할 수 있는 팁이 있다면 전문가분들의 조언을 구하고 싶습니다.

Answer 1

허리 디스크가 있으신 상황이므로, 목과 허리에 동시에 무리가 가지 않는 범위 내에서 안전하게 할 수 있는 루틴을 말씀드리겠습니다.

퇴근 후 10분 루틴으로는 다음 순서를 권해드립니다. 첫 번째는 턱 당기기 운동으로, 거북목 교정에 가장 근거가 확실한 동작입니다. 벽에 등을 기대고 서서 턱을 수평으로 뒤로 당겨 뒷머리가 벽에 닿도록 유지합니다. 이때 고개를 숙이는 것이 아니라 수평으로 밀어야 하며, 10초 유지 후 이완을 10회 반복합니다. 두 번째는 흉쇄유돌근 스트레칭입니다. 의자에 앉아 한 손으로 쇄골 부위를 가볍게 누른 채 고개를 반대 방향 대각선 위로 천천히 돌려 15에서 20초 유지하고, 양쪽 번갈아 2회씩 시행합니다. 세 번째는 어깨 뒤로 모으기로, 양 팔꿈치를 구부린 채 날개뼈를 등 중앙으로 모아 5초 유지 후 이완하는 동작을 15회 반복합니다. 이 동작은 만성적으로 앞으로 말린 어깨를 교정하는 데 효과적입니다. 네 번째는 고양이-소 자세로, 네 발 기기 자세에서 등을 둥글게 말았다 펴는 동작인데, 허리 디스크가 있으시므로 허리를 과도하게 꺾는 방향은 삼가시고 편안한 범위 내에서만 시행하시기 바랍니다. 10회 반복합니다.

업무 중 의자에서 할 수 있는 팁으로는, 1시간마다 30초씩 턱 당기기와 어깨 뒤로 모으기만 해도 누적 효과가 상당합니다. 모니터 높이를 눈높이와 동일하게 조정하는 것이 스트레칭보다 선행되어야 할 환경 교정이며, 모니터가 낮으면 어떤 스트레칭을 해도 교정 효과가 반감됩니다.

허리 디스크가 있으신 만큼 목을 과도하게 뒤로 젖히는 동작, 목을 빠르게 회전하는 동작은 경추에 압박을 줄 수 있어 피하시는 것이 좋습니다. 위 루틴을 2주 이상 꾸준히 시행해도 목과 어깨 통증이 지속되거나 팔 저림이 동반된다면 경추 디스크 여부를 확인하기 위해 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보시기를 권해드립니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 컴퓨터를 사용하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

거북목엔 "턱 당기기(친턱)"가 가장 기본이자 효과 좋은 동작입니다. 벽에 기대 턱만 뒤로

살짝 밀어 5초 유지x10회 해보세요.

여기에 문틀 가슴 스트레칭 30초x2회, 수건 으로 목 귀 받치고 가볍게 젖히기까지 하면 10분 루틴이 됩니다.

업무 중엔 1시간마다 30초라도 어깨 뒤로 젖히고, 모니터를 눈높이에 맞추는 게 진짜 중요합니다.

운동보다 더 중요한 건 "오래 고개 내민 자세를 줄이는 것"이라, 꾸준히 하면 승모근 통증이 꽤 줄여듭니다.

항상 자세 바르게 유지 하시고, 빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 수건을 뒷목에 걸고 양팔로 잡아당기며 목을 펴주는 동작

2. 팔을 W 또는 L 자세로 하고 먹과 등을 뒤로 펴주시는 맥켄지 신전운동

3. 목이나 어깨를 시계, 반시계 방향으로 돌려주시거나 좌우로 늘리는 동작

말씀드린 정도 동작이 집이나 업무공간에 상관없이 쉽게 따라하실 수 있는 동작으로 생각됩니다.