퇴근 후 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭 추천 부탁드립니다
퇴근 후 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭 추천 부탁드립니다
하루 종일 앉아서 일하다 보면 목이나 허리가 뻐근할 때가 많습니다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭이나 자세 교정 방법이 궁금합니다
안녕하세요. 강우향 영양사입니다.
퇴근 후 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭으로 목과 허리의 뻐근함을 풀 수 있는 방법을 추천드립니다.
목 스트레칭:
목 돌리기: 앉거나 서서 천천히 목을 시계방향, 반시계방향으로 5번씩 돌려줍니다.
목 옆으로 기울이기: 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울이고 10초 유지, 반대쪽도 반복합니다.
어깨 스트레칭:
어깨 회전: 양 어깨를 위로 끌어 올렸다가 뒤로 돌려서 내려가며 어깨를 풀어줍니다. 10회 반복.
어깨 스트레칭: 오른팔을 가슴 앞으로 뻗고 왼손으로 팔꿈치를 당겨 10초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
허리 스트레칭:
고양이-소 자세: 네 발로 기어가며 허리를 위로 올리고 (고양이 자세), 그 후 천천히 내려서 배를 바닥으로 내리며 척추를 아치형으로 만듭니다. 10회 반복.
무릎 당기기: 바닥에 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 10초간 유지, 반대쪽도 반복합니다.
하체 스트레칭:
햄스트링 스트레칭: 한쪽 다리를 펼쳐 앉고 손으로 발끝을 잡아 15초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
앉아서 햄스트링 스트레칭: 의자에 앉아 한쪽 다리를 펴고 허리를 숙여 발끝을 잡고 15초 유지, 반대쪽도 반복합니다.
이 스트레칭들은 10~15분 정도면 할 수 있으며, 일상적으로 하면 근육 이완에 큰 도움이 됩니다.