허리디스크에 유용한 자가스트레칭법 일러주세요

Question

성별

남성

나이대

40대

허리에 자극이 크게안닿는선에서 집에서 할수 있는 편한 스트레칭법 있을까요 조금만 숙여도 허리에 무리가 많이 가는걸 느낍니다 나이탓일까요

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

통증없는 범위에서 무릎을 세우고 누워 허리를 편안하게 만드는 자세나, 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당기는 스트레칭처럼 부담이 적은 동작터 시작하는것이 좋습니다. 네발기기자세에서 숨을내쉬며 등을 천천히 둥글게 말고, 들이마시며 허리를 과하지 않게 펴주는 고양이-소 스트레칭과 가벼운 걷기도 추천드립니다. 운동을 전혀 안하는것보다 통증이 없는 범위에서 꾸준히 움직이는게 회복에 도움됩니다. 허리를 앞으로 깊게 숙이거나, 무거운물건을 들거나, 윗몸일으키기처럼 허리에 부담이 큰 동작은 당분간 피하는것이 좋습니다!

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있거나 자주 허리를 앞으로 숙이거나 무거운 물건을 드는 등 허리에 무리한 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 자제 해주시는 것이 좋습니다.

운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 평소 규칙적인 걷기 운동이나 코어 근육을 강화시켜 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 허리 건강에 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

허리디스크 때문에 고생이 많으십니다.

허리디스크에 좋은 대표적인 스트레칭 알려드리겠습니다.

맥켄지 신전 운동이라고 엎드린상태에서 팔을 어깨 옆에 두고 허리의 통증이 없는 선에서 어깨와 팔힘을 이용해 허리를 펴주면 됩니다. 5초정도 유지하고 10회씩 3세트 해주시면 좋습니다.

다음은 서서하는 맥켄지 운동으로 양손을 골반 뒤에 대고 상체를 천천히 뒤로 젖힙니다. 가슴을 열고 5초간 유지한 뒤 제자리로 돌아옵니다. 3세트 해주시면 좋습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

허리에 부담이 적은 운동으로는 "무릎 당기기, 골반 기울이기, 고양이-소 자세를 아주 작은 범위로"하는 스트레칭이 비교적 안전합니다. 허리를 깊게 숙이거나 다리를 편 채 앞으로 굽히는 동작은 당분간 피하는 것이 좋습니다. 조금만 숙여도 무리가 느껴진다면 단순한 나이 때문이라기보다 허리 근육.디스크.관절의 문제나 유연성 저하가 원인일 수 있습니다. 통증이 2~4주 이상 지속되거나 다리 저림.근력 저하가 함께 있으면 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보세요.

스트레칭 꾸준히 잘 해주시길 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

장요근이나 요방형근, 고관절스트레칭과 깉은 개별 스트레칭을 해주시거나 맥켄지운동과 같이 몸을 가볍게 펴주는 동작 위주의 스트레칭을 조금씩 시도해보셔도 좋겠고, 통증이 지속되는 경우에는 병원 진료를 통해 근골격계 질환에 의한 통증인것인지 확인을 해보셔도 좋겠습니다.