잠을 잘 자려면 자기 전에 무엇을 하면 좋을까요?

Question

요즘 잠들기까지 시간이 오래 걸려서 고민입니다.

보통 잠들기 전에 휴대폰을 보거나 TV를 조금 보다가 자는 편인데, 이것 때문에 잠드는 데 방해가 될 수도 있을 것 같다는 생각이 듭니다.

잠을 잘 자기 위해서 자기 전에 하면 좋은 습관이나 생활 방법이 있을까요?

예를 들어 스트레칭, 따뜻한 물 마시기, 스마트폰 사용 줄이기 같은 것들이 실제로 도움이 되는지 궁금합니다.

또 잠들기 1시간 전에는 어떤 행동을 하는 것이 좋은지 전문가 분들의 조언을 듣고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

수면 장애의 일종인 입면 지연을 해결하기 위해서는 멜라토닌 분비를 최적화 하는 환경 조성이 필요합니다. 먼저 스마트폰과 TV에서 발생하는 블루라이트는 뇌를 각성시켜서 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해하니, 취침 전 최소 60분에서 120분 전에는 모든 디지털 기기 사용을 중단해주셔야 합니다. 대신에 실내 조도를 50lux 이하로 낮춘 은은한 무드등(주광색) 아래서 독서, 명상, 스트레칭을 하는 것이 효과적입니다. 체온 조절 또한 중요합니다. 잠들기 90분 전에 40도 내외의 따듯한 물로 샤워나 반신욕을 하면 확장된 혈관을 통해서 열이 발산되며 심부체온이 자연스럽게 내려가서 입면을 유도하게 됩니다.

침실 온도는 18도에서 22도 사이로 설정해서(습도는 50~60%이 좋습니다) 쾌적환 환경을 유지해주세요. 식습관으로는 소화 기관의 휴식을 위해서는 취침 3~4시간 전에는 식사를 마치시는 것이 좋으며, 카페인이 없는 허브차나 따뜻한 우유를 150ml정도 섭취하시는건 근육 이완과 심리적인 안정에도 좋습니다. 신체적 긴장 해소를 위해서 10분 내외의 가벼운 스트레칭을 실시하시되 맥박이 상승하는 고강도 운동은 피해주셔야 합니다. 4초간 숨을 들이마시고 7초간 멈춘 뒤 8초간 내뱉는 4, 7, 8 호흡법은 부교감 신경을 활성화하는데 좋습니다.

이렇게 취침 1시간 전을 뇌가 휴식 모드로 전환되는 윈드다운 시간으로 지정하시고 매일 일관된 루틴을 반복해서 생체 시계를 안정화 시키는 것이 좋습니다.

위에 방법을 참조하시어 숙면에 좋은 환경을 잘 마련해보셔서, 수면 개선이 되시길 바랄게요 ^^