컴퓨터 오래 할때 목이랑 어깨가 아파요ㅠㅠ

Question

성별

여성

나이대

20대

다 하고 나오거나 하고있을때 목이 뻐근하면 스트레칭 잠깐 해주고 있긴한데 그래도 너무 아파요 ㅠㅠ 좀 덜 아플 수 있는 꿀팁이나 뭐 스트레칭 방법 같은게 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

어깨와 목 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하시는 것은 목과 어깨에 무리한 부하를 주어 통증이나 목디스크나 일자목 등 경추 질환을 유발할 수도 있습니다.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

평소에 어깨를 펴고 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

모니터 위치와 자세문제이므로 모니터 상단이 눈높이와 비슷하도록 조정해보세요. 한 자세로 오래 앉아있는것이 통증을 악화시키므로 30~40분마다 일어나 1~2분정도 가볍게 움직여주는것이 좋습니다. 목 스트레칭은 고개를 좌우로 천천히 기울이고 턱을 살짝 당겨 목 뒤를 늘려주는 동작을 15~20초씩 해주세요. 어깨는 양쪽 어깨를 귀쪽으로 올렸다가 힘을 빼며 내리는 동작과 어깨 돌리기를 자주 해주면 도움이 됩니다. 노트북을 사용한다면 화면이 낮아 목이 앞으로 나오기 쉬우므로 받침대를 사용하고 별도 키보드를 연결하는것도 좋은 방법입니다!

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

모니터 위치나 높이, 책상과 의자의 거리및 높낮이를 조절하시고 주기적으로 자세를 바꿔앉거나 몸을 일으켜 움직여 주시고 목빗근이나 승모근과 같은 개별 근육의 스트레칭이나 맥켄지 동작과 같은 폄 위주 스트레칭을 해보시면 좋겠습니다.

Answer 4

컴퓨터 장시간 사용 시 목과 어깨 통증은 대부분 자세 문제와 근육 과부하가 겹쳐서 생깁니다.

환경 세팅이 먼저입니다. 모니터 상단이 눈높이와 같거나 약간 아래에 오도록 높이를 맞추세요. 모니터가 너무 낮으면 고개가 앞으로 숙여지면서 목 근육에 걸리는 하중이 급격히 늘어납니다. 키보드는 팔꿈치가 90도 정도 되는 높이에 두고, 어깨가 올라가지 않는 자세를 유지하는 게 기본입니다.

스트레칭은 사후 관리보다 중간중간 하는 게 훨씬 효과적입니다. 50분 작업 후 10분 쉬는 방식을 지키면서, 쉬는 시간에 아래 동작을 해보세요.

목은 귀를 어깨 방향으로 천천히 기울여서 반대쪽 목 옆 근육을 늘려주고, 좌우 각각 20에서 30초씩 유지합니다. 고개를 돌리는 회전도 천천히 끝까지 해주세요.

어깨는 양쪽 어깨를 귀 방향으로 올렸다가 뒤로 돌리면서 내리는 동작을 10회 반복하면 승모근 긴장이 빠르게 풀립니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손목을 위아래로 꺾는 동작도 전완부 긴장 해소에 좋습니다.

온열 찜질도 꽤 효과적입니다. 핫팩이나 따뜻한 수건을 목 뒤와 어깨에 10분 정도 대주면 근육이 빠르게 이완됩니다. 이 증상이 수개월 넘게 지속되거나 팔이 저리기 시작하면 정형외과나 재활의학과에서 한 번 보시는 게 좋습니다.