견과류별로 하루 적정량을 알고싶어요
견과류를 좋아해서 종류 안가리고 다 잘먹는데요
살이 너무 많이 쪄가지구요...
하루에 어느정도 먹어야 건강에 도움될정도의 적정량인가요?
그리구 많이 먹었을때 살찌는거말고 또 다른 단점이 있을까요 ?
안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
견과류를 좋아하시는 분들이 대부분 겪는 고민이랍니다.
견과류는 에너지 밀도가 매우 높다보니 적정량을 넘어가면 체중 증가로 이어지게 됩니다. 그래서 성인 기준 하루 총량은 대략 25~30g이 안전한 기준이 되겠습니다.
아래는 이 무게에 해당이 되는 대략적인 갯수입니다. 부담없이 참고하시길 바랍니다.(물론 무게를 재시는 것이 더욱 정확하니, 참조만 부탁드립니다)
아몬드 20~25알
호두 2~3개(반쪽 기준으로는 6개)
캐슈넛 12~15알
피스타치오 30~35알(껍질O)
마카다미아 6~8알(껍질O)
브라짓넛트 3~5알
땅콩 18~20알
헤이즐넛 15~18알
피칸 8~10알
잣 2큰술
해바라기씨 2큰술
호박씨 2큰술
이 정도면 불포화지방, 식이섬유, 비타민E 이점은 충분히 얻으시며 칼로리 부담은 상당히 줄일 수 있겠습니다.
[과 복용의 부작용]
적정량을 넘겼을 때 단점이 체중 증량 외에도 몇 가지가 더 있습니다. 먼저 고지방 식품이라 위장에 부담을 줘서 속 쓰림, 더부룩함, 설사를 유발합니다. 그리고 피스타치오, 캐슈넛같이 FODMAP(발효 탄수) 함량이 높은 견과류가 장이 예민하신 분들에겐 가스를 생성하는 불편감을 만들 수 있습니다. 그리고 나트륨과 설탕이 가미된 조미 견과류를 드시게 되면 부종, 혈압 상승 위험이 있습니다.
[해결 방안]
하루 한 줌(약 30g)만 지켜주시면 건강의 효과는 충분하며, 체중 부담은 줄어듭니다. 견과류는 점심 저녁 사이나 아침 점심 사이 간식으로 활용하시는 것이 가장 무난하며, 무가염, 무설탕의 산패가 되지 않은 신선한 견과류만 드시는 것을 권장드립니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
1명 평가견과류는 불포화 지방산, 비타민, 미네랄이 풍부하지만 칼로리가 매우 높기 때문에 하루 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 건강에 도움이 되면서도 체중 증가를 막을 수 있는 적정량은 보통 ‘하루 한줌(약 30g)’을 기준으로 합니다. 이는 견과류의 종류에 따라 개수로 환산할 수 잇는데, 예를 들어 아몬드는 20~25알, 호두는 5~7알, 피스타치오는 30
~35알, 캐슈넛은 15~18알 정도가 적당합니다. 이러한 양은 일바적으로 160~200kcal에 해당하며, 식사와 간식으로 이 양을 초과하지 않도록 하는 것이 바람직합니다.
견과류를 적정량 이상 과도하게 섭취할 격ㅇ우 단순한 체중 증가 외에도 여러 단점이 발생할 수 있으며, 과도한 지방 섭취는 소화 불량이나 설사를 유발할 수 있습니다. 특히, 평소 장이 민감한 사람에게 더 자주 나타납니다. 그리고 견과류에 함유된 ’피트산‘ 성분은 과량 섭취 시 칼슘, 아연, 철분 등 다른 미네랄의 체내 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서, 건강상 이점을 얻기 위해서는 적정량을 지켜 다양하게 섭취하는 것이 가장 현명합니다.
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