건강관리
과민성대장증후군인데 벌크업 어떻게 해요
과민성 대장 증후군이 있는데 벌크업 하려면 삶은 계란이나 우유에 프로틴 타먹는데 먹으면 방귀 냄새가 말이 안되는데 그리고 진짜 어떤날에는 하루에 7번 화장실을 가는데 과민성 대장 증후군 있는사람은 벌크업 어케해요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
지금 당장 멈추거나 바꿔야 할 것들
과민성 대장 증후군 환자에게 가장 쥐약인 것이 바로 포드맵(FODMAP, 장에서 흡수가 잘 안 되고 가스를 만드는 당 성분) 식품과 소화가 힘든 과도한 단백질입니다.
1. 우유 ➡️ 유당제거(락토프리) 우유나 물로 변경
한국인의 대다수는 유당불내증이 있는데, 과민성 대장 증후군이 있다면 우유 속 유당(Lactose)은 장을 폭발시키는 주범입니다.
• 해결책: 무조건 **'락토프리 우유'**로 바꾸시거나, 속이 편해질 때까지는 그냥 물에 타 드세요.
과민성대장증후군이 있으면 벌크업도 힘들고 일상에서 불편한 점이 많은데요,
특히 단백질을 늘리는 과정에서 장이 예민하게 반응하면서 복부팽만, 가스, 설사 같은 증상이 심해지는 경우가 많습니다.
말씀하신 삶은 계란, 우유, 프로틴은 벌크업 식단에서는 흔한 편이지만, 과민성대장증후군이 있는 사람에게는 오히려 장을 자극할 수 있습니다. 특히 우유에 포함된 유당은 복부팽만과 설사를 유발하는 경우가 많고, 일부 프로틴 제품도 감미료나 농축유청 때문에 가스와 냄새를 심하게 만드는 경우가 있습니다.
또 단백질이 갑자기 많이 늘어나면 장내 발효가 증가하면서 방귀 냄새가 심해지고 배변 횟수가 늘어나는 경우도 흔해서 하루에 화장실을 여러 번 가는 상태라면 현재 식단을 점검해보는 것이 좋습니다.
과민성대장증후군이 있는경우 벌크업을 위해서는, 우유 대신 락토프리 우유나 두유를 활용하고, 프로틴은 분리유청이나 식물성 단백질 제품을 선택하고, 계란은 한번에 많이 먹기 보다 나눠서 섭취하고, 양파, 마늘, 우유, 밀가루 같은 고포드맵 식품을 조절하는 것이 좋습니다. 또 흰쌀밥, 감자, 바나나처럼 장에 부담이 적은 탄수화물을 활용하는 것이 도움이 됩니다. 본인 장 상태에 맞는 단백질원과 식사 패턴을 찾는 것이 필요하기 때문에, 조급하게 체중을 늘리려고 하기보다 장 상태를 안정시키면서 천천히 벌크업하시면서 건강하게 운동 이어가시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
과민성 대장 증후군이 있으시다면 똑같은 방식으로 벌크업을 진행하시게 되면 아무래도 장이 먼저 지쳐버리기 마련입니다.. 지금 겪고 계신 심한 방귀, 하루 7번의 화장실 방문은 우유의 유당과 과도한 단백질이 장에서 모두 흡수되지 못해서 나타나는 증상이기도 합니다.
여기서 포인트는 장에 최대한 부담을 주지 않게 식단을 교체하시거나 소분 섭취에 있겠습니다. 우선 일반 우유와 유청 단백질(WPC) 보다는, 유당이 99% 제거된 분리유청단백질(WPI)을 메인으로 하시되, 식물성 단백질(ISP)까지 함께 두셔서 물이나 락토프리 우유에 타 드시는 것을 권장드립니다. 계란은 충분히 드셔도 문제가 없으며, 살코기, 닭가슴살, 두부같이 가스를 덜 만드는 단백질로 고려해보시길 바랍니다. 그리고 한 번에 너무 많이 드시면 장이 버티질 못하니 하루 4~5끼니로 쪼개셔서 세 끼 메인에 두번은 간식으로 진행해서 소화관 부담을 낮추시는 것이 좋습니다.(3시간마다) 총칼로리는 TDEE+200~300kcal정도를 권장드립니다.
탄수화물은 장을 자극하는 밀가루 대신 소화가 편한 쌀밥, 바나나같은 저FODMAP(장내 가스를 적게만드는 식품)유의 음식을 선택하시고, 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 인스턴트는 멀리하시길 바랄게요. 소화 효율을 높이기 위해 끼니를 3시간마다 쪼개주시는 것을 권장드리며, 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.0g정도 범주에서 지켜드시면 장 트러블을 줄이면서도 충분히 근육을 키우실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 벌크업을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^