누워서 노트북/폰 작업하는데 목 어깨 건강 해치지 않는 방법은?

Question

성별

여성

나이대

30대

체력이 좋지 않고 앉아있는 시간이 너무 길다보니 허리도 아파서

허리 아끼고 체력 아끼려고 누워서 작업을 해 보고 싶은데요.

누워서 폰이나 노트북을 하면 목 어깨는 무조건 아플 수밖에 없는 건가요?

목 어깨 건강을 해치지 않고 누워서 공부/작업할 수 있게 환경을 세팅해주는 도구가 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

누워서 스마트폰이나 노트북을 사용한다고해서 목어깨통증이 생기는거아닌데요 하지만 너무 오랜시간동안 한자세를 유지하거나 고개를 숙이고 팔을 들어올리는 자세를 한다면 지속적으로 부담이 가해질수있으니 주의해야합니다

허리가 아프다면 완전하게 눕기보다는 등받이를 사용하는게 좋고 노트북은 거치대를 사용해 눈높이에 가깝게 맞추는것이 도움이될수있습니다

작업을 하는동안에도 최소 1시간에 한번정도는 일어나서 몸을 가볍게 풀어주는것이 중요한데요 체력이 저하되어있다면 누워서 계속 일하기보다는 가벼운 운동을시작해 체력을 높이는것이 가장 좋습니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

누워서 폰이나 노트북을 사용하는 좋지 않은 자세나 습관은 목과 어깨, 팔에 무리한 부하를 주어 근육의 과긴장이나 염좌, 목 디스크 등 경추 질환을 유발할 수도 있으며 눈애도 좋지 않은 영향을 줄 수가 있기 때문에 자제해주시는 것이 좋으며 장시간 앉아서 업무를 보신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 평소 통증이 없는 범위에서 규칙적인 걷기 운동이나 적절한 강도나 저항 운동으로 체력을 향상시켜 나가시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

누워서 작업을 하시는 것 보다는 일어선 자세에서도 작업이 가능하도록 높이 조절이 가능한 책상을 사용하시는 편이 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

없습니다. 누워서 작업을 하시는 것은 자세로 따지면 최악이라고 볼 수 있습니다.

요통이 문제가 된다면 차라리 스탠딩 데스크를 고려를 해보세요

Answer 5

안녕하세요.

누워서 작업한다고 해서 목과 어깨가 무조건 아픈 것은 아니지만, 머리와 목을 중력에 맞서 오래 버티면 부담이 커져요. 완전히 눕기보다 상체를 30~45도 정도 올린 반좌위 자세가 허리와 목 모두에 덜 부담됩니다. 핵심은 “눕는 것”이 아니라 목과 어깨가 편안히 지지되는 환경을 만드는 거예요.

휴대폰은 눈높이보다 아래로 내려다보면 목 뒤 근육이 긴장하니, 침대용 마운트나 받침대로 화면을 얼굴 정면과 맞춰 주세요. 노트북은 무릎 위에 두기보다 쿠션과 테이블로 받쳐 화면 상단이 눈높이에 오게 하고, 키보드와 마우스는 팔꿈치가 90도로 편안하게 내려오게 두는 게 좋아요. 허리 아래 작은 쿠션도 도움이 되고, 20~30분마다 목을 천천히 돌리고 어깨를 으쓱했다 내려 주시면 훨씬 덜 뻐근합니다.

감사합니다.

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

누워서 작업한다고 무조건 목.어깨가 아픈 건 아니지만, “목을 앞으로 숙이거나 팔을 든 자세를 오래 유지하면“ 통증이 생기기 쉬워요. 노트북은 침대용 테이블에 올리고 등.허리를 쿠션으로 받치며, 화면은 눈높이에 가깝게 두고 외장 키보드.마우스를 사용하세요. 휴대폰은 얼굴 위로 오래 들지 말고 거치대를 이용하세요. 팔꿈치와 팔을 베개로 받쳐 어깨에 힘이 들어가지 않게 하는 것이 중요해요. “20~30분마다 자세를 바꾸고 가볍게 움직이세요.“ 허리와 목 통증이 있다면 완전히 누운 자세보다 상체를 약간 세워 기대는 자세가 더 편할 수 있어요. 감사합니다. 

좋은 하루 보내시길 바랍니다!!