건강관리
근육의 손실이 없으면서 체지방을 빼는 방법
체지방을 줄이고 싶은데 방법이 있을까요?
요새 퐁당퐁당 하루 쉬고 하루는 러닝하고를 반복하고 있는데
몸무게가 줄고 있긴한데 인바디상으로 근육도 같이 빠지고 있어서요
대략 2달 정도 되었고 살은 대략 3~4키로 정도 빠졋는데 체지방을 효율적으로 빼는 방법이 궁굼하빈다.
3개의 답변이 있어요!
체지방을 줄이면서 근육량을 최대한 유지하려면 러닝만 하는 것보다 근력운동을 병행하는 것이 좋은데요, 저도 러닝만 할 때는 살은 빠지는데 탄력이 없고 근육도 함께 빠져서 지금은 단백질을 충분히 섭취하면서 근력 운동도 함께 관리하고 있습니다.
지금처럼 하루 운동하고 하루 쉬는 패턴은 유지하시면서 주 2~3회는 스쿼트나 런지, 푸시업 같은 근력 운동을 병행하는 것을 추천드리고, 단백질도 하루 체중 1kg당 약 1.4~1.8g을 목표로 달걀, 생선, 살코기, 두부, 그릭요거트 등을 매끼 나누어 드시는 것이 좋습니다. 또 탄수화물을 지나치게 줄이면 운동 수행 능력이 떨어질 수 있으므로 밥이나 고구마도 적절히 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
즉, 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 병행하면서 천천히 감량하는 방법이 체지방 위주로 감량하는데 도움이 되기 때문에, 허리 둘레나 근력 변화도 함께 꾸준히 관리해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
유산소 운동만 반복할 경우 몸은 에너지 보충을 위해 근육을 먼저 분해하므로, 근력 운동 병행과 충분한 단백질 보충이 필수적입니다. 근육량을 지키면서 체지방만 빼려면 웨이트 트레이닝으로 근육 합성 신호를 주고 매이 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 나누어 섭취해야 합니다.
따라서 러닝과 함께 전신 근력 운동을 필수 병행하고, 매일 양질의 단백질을 균등 섭취하며 적정 칼로리 결손을 유지하는 것이 최선입니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
근손실 없이 체지방만 선택적으로 감량을 하시려면 현재 진행중인 유산소 운동 패턴에 근력 운동과 영양 전략을 결합해주셔야 합니다. 2달간 3-4kg 감량은 우수한 페이스지만, 러닝 위주의 유산소 운동만 반복하시면 인체는 에너지 소비를 줄이고 생존 효율을 높이기 위해서 에너지 소모가 큰 근육부터 분해해서 에너지원으로 사용하게 됩니다.
최우선으로 해주셔야 할 일은 주 2-3회 웨이트 트레이닝 같은 무산소 근력 운동을 루틴에 추가해서 몸에 근육이 꼭 필요하다는 싸인을 보내는 것입니다. 스쿼트, 데드리프트, 런지, 벤치프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 푸쉬업, 풀업, 딥스, 밀리터리 프레스처럼 대근육 다관절 운동 운동 위주로 자극을 주시면 근육 보존 호르몬이 활성화되면서 근손실을 막아줍니다.
단백질 섭취량을 체중 1kg당 최소 1.6-2.0g(체중 70kg 기준 매일 110-140g)으로 늘리시어, 이를 하루 3-4끼에 걸쳐서 균등하게 나누어 섭취를 해주셔야 근합성률이 유지가 됩니다. 식사량을 너무 줄이게 되면 근육이 빠르게 빠지니, 하루 총 에너지 소비량보다 300-500kcal 정도만 적게 드시는 완만한 칼로리 적자를 유지하시는 것이 포인트입니다.
러닝 역시 매번 고강도로 달리기보다, 젖산 축적이 적고 지방 연소 비율이 높은 심박수 존 2(대화가 약간 되는 정도, bpm 120-140) 수준의 중저강도 조깅, 싸이클로 바꾸어 관절 부담과 근육 분해를 최소화해야 체지방만 효과적으로 태울 수 있겠습니다.
무리하지 않는 체지방 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )