체대 입시 준비 중이시군요. 증상 설명이 꽤 구체적이라 방향을 잡기가 수월합니다.
말씀하신 패턴, 즉 무게가 뒤로 쏠릴 때 아프고, 계단 오를 때, 쭈그려 앉을 때 통증이 있고, 무릎이 잘 안 접히는 느낌 — 이건 슬개골(무릎뼈)과 그 주변 구조물 문제를 먼저 의심하게 됩니다. 전형적으로 슬개대퇴증후군(patellofemoral pain syndrome)이라고 부르는 상태인데, 무릎뼈가 대퇴골 위를 정상 궤도에서 살짝 벗어나 움직이면서 생기는 통증입니다. 체대 입시생처럼 달리기, 점프, 스쿼트 등 반복 하중이 많은 훈련을 하는 10대에서 굉장히 흔하게 봅니다.
"뼈가 안 맞는 느낌"이라는 표현이 사실 이 상태를 꽤 정확하게 묘사한 겁니다. 슬개골이 정렬에서 이탈하거나 연골 면에 부하가 고르지 않게 걸릴 때 딱 그런 감각이 납니다. 붓기가 없고 눌렀을 때 통증이 없다는 점은 급성 외상이나 인대 손상보다는 과사용 손상(overuse injury) 쪽에 무게를 실어줍니다.
이틀 전부터 시작됐다고 하셨는데, 훈련 강도가 갑자기 올라갔거나 새로운 동작이 추가됐거나, 또는 바닥이 딱딱한 환경에서 장시간 훈련했을 가능성이 있습니다. 내측광근(대퇴사두근 안쪽)이 약해지거나 장경인대가 타이트해지면 슬개골 궤도가 틀어지기 쉬워서, 체간 및 하지 근력 불균형도 흔한 배경 원인입니다.
운동 계속 해도 되냐고 물어보셨는데 — 지금 상태에서 고강도 훈련을 그대로 밀어붙이는 건 권장하지 않습니다. 연골에 계속 비정상적인 부하를 주면 단순한 기능적 문제가 구조적 손상으로 번질 수 있거든요. 통증이 나타나는 동작(깊은 스쿼트, 계단, 점프)은 잠깐 줄이시고, 대신 수영이나 자전거처럼 무릎에 충격이 덜 가는 유산소로 대체하는 게 현실적입니다.
무릎 주변 근력 강화 — 특히 대퇴사두근과 둔근 — 는 오히려 빨리 시작할수록 회복에 도움이 됩니다. 다만 통증이 생기는 각도에서 억지로 하지는 마시고, 통증이 없는 범위에서 점진적으로 하셔야 합니다.
입시 준비 중이라 쉬는 게 쉽지 않다는 거 압니다. 그런데 지금 2주 조심하는 것과, 무시하고 가다가 나중에 한 달을 통째로 쉬어야 하는 것 — 선택지가 그 두 가지입니다. 가까운 정형외과에서 진찰과 필요 시 영상 검사를 받아보시길 권합니다. 슬개골 정렬 문제나 연골 상태를 확인하는 데 X선과 초음파로도 어느 정도 파악이 됩니다.