집에서 하는 홈트레이닝만으로도 기초 체력을 충분히 기를 수 있는지 궁금합니다.

Question

요즘 날씨나 미세먼지 때문에 밖에서 운동하기가 쉽지 않아서 집에서 유튜브를 보며 홈트레이닝을 시작해보려고 합니다. 스쿼트나 푸쉬업 같은 맨몸 운동만으로도 헬스장에 가는 것만큼의 체력 증진 효과를 기대할 수 있을까요? 효율적인 루틴이 있다면 전문가분의 조언을 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 솔직히 말씀드리면, 아무래도 체격을 키우시려면 헬스장이 홈트레이닝 대비 훨씬 빠른 결과가 나타나지만, 홈트레이닝 만으로도 일반적인 기초 체력과 몸의 프레임, 체형 틀을 잡아주는데 충분히 가능합니다.

홈짐처럼 바, 랙, 스미스머신을 차리지 않으셔도 됩니다. 헬스장은 고중량 기구를 통한 근비대 훈련에 특화가 되어있지만, 맨몸 운동은 신체의 협응력과 기능적인 움직임을 강화하는데 장점이 있습니다. 스쿼트, 푸쉬업, 풀업, 런지같은 다관절 운동은 대근육을 모두 사용해서 기초대사량을 높이고 심폐 지구력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

헬스장 못지않은 효과를 거두기 위한 방법으로는 점진적 과부하의 적용이 필요합니다. 기구가 많이 없는 환경에서는 횟수만 늘리시기보다 셋트간 휴식 시간을 30초 정도로 단축하시거나, 동작의 하강 단계에서 속도를 느리게 조절해서 근육의 긴장 시간을 끌어올리는 방법이 효과적입니다.(ex. 풀업 동작에서 내려갈 경우) 추천드리는 효율적인 루틴은 서킷 트레이닝 방식입니다. 예시로 스쿼트 20회, 푸쉬업 10회, 런지 좌우 10회, 플랭크 1분, 버피 10회를 휴식없이 한 셋트를 묶어 4~5셋트 반복하는 것입니다. 아니면 유튜브 홈트로 맨몸 타바타나, 맨몸 기능성 근력 운동도 좋습니다.

맨몸 운동에서 간과하기 쉬운 당기기는 근력을 보완하기 위해서 문틀 철봉이나, 저항 밴드를 활용하시면 상체 전후면 균형을 모두 챙기실 수 있습니다. 유튜브 영상을 참고하실 경우 단순 동작을 모방하는 것이 그치지 않고, 자신의 자세를 촬영하셔서 관절의 정렬과 가동 범위를 체크해주시는 것이 필요합니다.

주 4회는 1회당 20분정도 맨몸 전신 유산소 운동 또는 서킷(컨디셔닝, 타바타)를 해보시고, 주 2회는 전신 무분할로 30분 하체, 등, 가슴, 어깨를 단련하는 맨몸 근력 운동에투자해보시길 바랍니다. 무리하지 마시어, 부상 조심하시길 바랄게요. 감사합니다.

Answer 2

저도 러닝을 좋아하지만 미세먼지 때문에 집에서 홈트를 하는 경우가 많은데요,

홈트레이닝만으로도 기초 체력은 충분히 향상 될 수 있습니다. 기초 체력은 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성 등이 복합적으로 작용하는데, 스쿼트나 푸쉬업 같은 맨몸 운동만으로도 고르게 자극할 수 있습니다.

효율적인 루틴을 위해서는 전신을 균형있게 사용하는 것이 중요한데요,

예를 들어 하체는 스쿼트, 상체는 푸쉬업, 코어는 플랭크, 그리고 제자리 걷기나 버피 같은 유산소 운동을 함께 구성하는 것이 좋습니다. 주 3~4회, 한 번에 20~40분 정도를 목표로, 처음에는 낮은 강도로 시작해서 조금씩 반복 횟수나 시간을 늘려가는 방식이 효과적입니다. 또 운동 사이에 휴식을 적절히 하면 심폐지구력 향상에도 도움이 됩니다.

다만 헬스장에 비해서 강도를 높이는데 한계가 있는데요, 체력이 향상되면 동작 난이도를 높이거나, 속도, 반복, 세트 수 등을 조절하는 것이 좋습니다.

홈트는 시간제약도 장소제약도 없기 때문에, 생활 패턴에 따라 꾸준히 하셔서 기초체력 향상되시길 응원합니다.