다이어트할 때 입터짐 어떻게 대처하시나요

Question

다이어트하다가 입터지는 날 보통 어떻게 대처하시나요?ㅠㅠ 요즘은 저당이나 대체식품도 잘 나와있긴한데 대신하는건 결국 만족이 안되는것같아서요 꿀팁 알려주세요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

대체식품은 아무리 먹어도 먹은 것 같지 않고, 결국에 진짜 당겨서 폭식으로 이어지기 마련입니다.. 뇌를 속이려다 오히려 역효과가 날 때는 억지로 참기보다는 입터짐을 잠재우는 확실한 처방전이 필요합니다.

1 ) 효과적인 방법은 진짜 드시고 싶은 음식을 딱 반만 덜어서 온전히 음미를 하는 것입니다. 맛만 흉내낸 저당 간식을 여러개 드시느니, 정말 드시고 싶었던 초콜릿, 빵을 딱 한 조각만 예쁜 그릇에 담아서 천천히 맛을 느껴보시길 바랍니다. 결핍되었던 뇌의 보상회로가 만족하면서 서서히 식이 만족감이 채워지니 오히려 식욕이 멈추게 됩니다.

2 ) 강한 가짜 식욕이 몰아칠 때 쓰는 15분 타이머 법칙과 환경 환기가 있습니다. 가짜 배고픔은 보통 15분 고비를 넘기는 가라앉기 때문에, 입이 터지려는 순간 바로 매운 민트향 치약으로 양치를 하시거나, 졸음 방지 매운껌을 활용하거나, 밖으로 나가 15분간 산책을 하시면서 뇌의 시선을 돌리는 것이 유용합니다.(이런 여건이 안되시면 취미생활이나 맨몸스쿼트 동작 20회도 괜찮습니다) 그리고 무가당 탄산수, 페퍼민트차, 히비스커스티를 마셔서 위장을 물리적으로 채워주는 것도 효과적입니다.

이미 음식을 많이 드셔버렸다면 자책은 절대 하지 마시고 다음날 바로 평소 식단으로 복귀하는 마인드셋이 중요합니다. 한 끼 많이 드셨다고 바로 지방이 되지는 않으니(보통 2주 걸립니다) 다음날 평소보다 물을 많이 마시고 가벼운 유산소 운동으로 나트륨을 배출해주시면 붓기가 살이 되는 것을 막을 수 있겠습니다.

입터짐 관리에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

다이어트 오래 해본 사람들 이야기를 들어보면, "입 터지는 날" 자체보다 그 다음 행동이 체중을 좌우하는 경우가 많습니다.

많은 사람들이 이렇게 가거든요.

입 터짐 → 죄책감 → "에라 모르겠다" → 3일 폭식 → 체중 증가

사실 진짜 문제는 첫 폭식이 아니라 뒤에 붙는 "에라 모르겠다"예요.

입 터진 날 가장 먼저 할 일

1. 망했다고 생각하지 않기

예를 들어

치킨 반 마리

과자 한 봉지

아이스크림

먹었다고 해도 1,000~2,000kcal 정도인 경우가 많아요.

지방 1kg은 약 7,700kcal입니다.

하루 실수로 지방 1kg이 찌는 건 거의 불가능합니다.

다음 끼니부터 평소대로 먹으면 됩니다.

굳이 굶지 말고요.

2. 다음날 굶지 말기

이게 진짜 중요합니다.

사람들이

"어제 많이 먹었으니 오늘 굶자"

했다가

오후 3시에 또 터집니다.

차라리

아침 단백질

점심 정상식

저녁 적당히

로 복귀하는 게 낫습니다.

의외로 효과 좋은 방법

"계획된 폭식"

주 1회

햄버거

피자

치킨

짜장면

중 하나를 죄책감 없이 먹는 날을 정하는 겁니다.

그러면

"평생 못 먹는다"는 압박이 줄어요.

오히려 다이어트가 오래 갑니다.

대체식품이 만족 안 되는 이유

정상입니다.

곤약젤리가 초코케이크를 이길 수는 없어요.

브로콜리가 치킨을 이길 거라고 기대하는 건 어불성설이죠.

그래서 대체식품은 완전 대체가 아니라

양 줄이기

빈도 줄이기

용도로 쓰는 게 맞습니다.

다이어트는 "한 번도 입 안 터지는 사람"이 성공하는 게임이 아니라, 입 터진 다음날 아무 일 없었다는 듯 원래 루틴으로 돌아오는 사람이 이기는 게임이거든요. 가끔 치킨 앞에서 무너지게기도 합니다만 중요한 건 그 한 끼 때문에 인생 전체를 무너뜨리지 않는 걸 깨닫는거죠.

완벽하지 않아도 괜찮아요. 지속적으로만 다이어트를 유지하면 살은 빠집니다.