경추 디스크(협착)에 좋은 운동은 무엇인가요?
경추 디스크 협착으로 견갑골과 오른쪽 어깨팔까지 통증이 있는데요. 신경통약을 계속 먹자니 부담스럽고 그렇다고 경추4,5번 석회질 제거 수술은 부담 스럽고 한데 무슨 운동이 제일 좋을까요?
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
대부분 목으로 인한 신경학적 증상이 나타난다면, 저는 목 주변 근육을 셀프로 이완하는 방법과 목의 올바른 움직임을 만들어주는 편입니다.
목을 뒤로젖힐 때 증상이 나타난다면, 목에 움직임 패턴이 잘못되어있을 가능성이 높으므로 아래 사진처럼 수건을 목에 걸고 손으로 45도 정도로 잡아당겨 목을 뒤로 젖히라고 말씀드립니다.
(이때 저림 또는 통증이 있다면, 통증이 없는 범위까지만 하시는것이 좋습니다.)
두번째는 흉추의 움직임이 없다면 목에 더 많은 부하를 만들기 때문에 꼭 흉추의 움직임을 만들어주는것이 중요합니다.
아래사진처럼 흉추를 회전해주고 뒤로 젖혀주세요. 회전할때는 골반이 돌아가면 안됩니다.
우선 진단명을 정리할 필요가 잇겠습니다.
경추 디스크탈출증이 잇는 상황이고 추간공 협착이 동반되면서 신경뿌리병증이 있으신 상태일 거라고 예상됩니다.
팔에 생기는 통증을 방사통이라고 합니다.
방사통 조절에 도움이 많이 되는건 신경뿌리 차단술 주사치료와 신경통약입니다. 통증이 잇는 기간동안은 신경통약을 먹으시는게 맞습니다.
경추 디스크탈출과 관련해서 가장 중요한 치료 원칙은 목을 앞으로 굽히지 않는 경추전만 자세의 유지입니다. 하루에 한번도 목을 굽히지 마라는 이야기이고 세수를 하거나 머리를 감을때도 서서 샤워를 하면서 감으시는게 적절하겠습니다.
내가 쳐다보는 물체가 눈높이 이상으로 높게 유지되는것이 내 목을 굽히지 않는 길입니다. 그래서 휴대폰, 티비, 모니터, 책 이런 물체들을 눈높이 이상으로 높게 위치시켜주시기 바랍니다.
목디스크에서 신전운동을 하는게 도움이 되지만 목에 좋은 운동을 해주는것보다 중요한것이 좋지 않은 자세를 피하는겁니다.
신전운동, 메킨지 운동 한번 해주면 +1점인데 목을 앞으로 한번 굽히면 -100점입니다.
목디스크탈출에서 특징적으로 디스크탈출이 오래 지속되면 이게 석회로 바뀌는 경우가 있고 이 경우는 이런 자세 교정으로 충분히 좋아지지 않는 경우가 있을 수 있습니다.
그래서 2-3달정도 자세 교정을 하고 얼마나 증상이 좋아지는지를 살펴본 후에 증상이 전혀 호전이 없다면 수술적인 치료를 선택하시는게 적절하겠습니다.
그리고 방사통 이외에 혹시 팔에 근력이 떨어지지는 않는지, 근육이 빠지지 않는지 잘 살펴보시고 만약 이런 증상이 있다면 수술적인 치료를 서두르실 필요가 있겠습니다.
아래 영상 보시면서 목 관리에 대한 감을 잡아보시기 바랍니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
일반적으로 경추디스크나, 협착증 환자들에게 도움이 되는 운동을 알려드리겠습니다.
목의 경우 대부분의 근육이 허리와 등쪽을 지나가기 때문에 목근육 운동을 하는것보다 등운동을 하는것이 도움이 되며 등운동을 선행적으로 하시고 이후 목 운동을 하시는것을 추천드립니다.
날개뼈의 경우 목통증의 가장 중요한 역할을 하기 때문에 위 사진처럼 가벼운 움직이기 동작부터 시작해주세요
이후 등을 펴줄수있는 가벼운 스트레칭도 진행해주시고
팔저린 위치와 스트레칭하는 부위가 비슷하다면 이런 스트레칭도 도움이 됩니다.
등과 날개뼈 운동을 선행적으로 한 뒤
위 사진처럼 가벼운 목 운동, 스트레칭을 병행해주시고
펑소에 위와 같이 무너진 자세로 앉아계시지말고 그림 처럼 몸을 펴는것을 추천드립니다.
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
협착 증상이 심하면 운동으로 치료하기에는 한계가 있을 수 있습니다. 심한 통증은 수술이 아니더라도 주사, 시술 등 적극적인 치료가 필요할 것으로 생각되
목 움직임을 고정한 상태에서 견갑이나 날개뼈 운동을 일부 하는것이 도움이 되나 가급적 숙련된 치료사와 같이 운동하셔야 겠습니다
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 디스크 협착은 목 뼈와 뼈 사이의 공간이 좁아지면서 협착이 생기고, 협착이 생기면서 디스크에 압박과 동시에 디스크가 신경을 건드리는 경우 저림 및 방사통으로 뻗는 경우가 있습니다.
다만 정확한 운동을 처방하기위해선 검사와 치료사의 테스트가 필요합니다.
그래서 운동 같은 경우는 병원에 내원하셔서 전문의 또는 의료진에게 상담을 받으시는걸 추천드립니다.
보통 견인치료와 같이 뼈와 뼈 사이의 좁아진 공간을 물리적으로 공간을 넓혀주는게 있습니다.
통증이 없다면 견인치료기를 추천드립니다.(가정용)
또한 목의 운동으로는 상태를 확인해야 알 수 있지만 뒷목 강화 운동 및 턱을 당기면서 뒷목 근육의 재교육이 있습니다.
다만 현재 상태가 파악이 어렵기에 평소에 틈틈이 승모근에 힘 빼고 날개뼈를 모으면서 가슴을 펴고, 어깨와 목에 긴장이 되지않게 스트레칭 및 가벼운 마사지를 추천드립니다.
통증이 없는 범위내에서 꾸준한 관리를 통해 회복되시길 바랍니다^^
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
협착이 있는경우는 목을 보조해줄수있는 어깨 안정화 운동 및 코어운동 같은 운동이 효과적입니다. 협착이 심한경우에는 재활운동만으로는 해결하기가 어렵고 수술이나 시술의 도움을 받고 재활운동을 꾸준히 하는게 좋습니다. 도수&운동치료로 치료가 되는범위가있고 그 범위를 넘어섰을때는 수술이나 시술을 하시고 다시 근육의 재활운동을 하시는것을 권해드립니다. 고로 어느정도 상태인지는 알수없으나 운동은 위와같은 운동을 전문가에게 난이도와 본인 체형에 맞는 운동을 배우시고 증상이 개선되지않는다면 시술이나 수술적인부분도 고려를 해주시는것이 좋습니다. 부디 증상이 심하지않아 운동으로 자연치유될수있길 바라겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
경추디스크로 불편이 있으시군요.
경추디스크로 치료로 보존적 치료가 가능하다면 목을 굽히는 동작의 운동이나 스트레칭은 경추디스크를 더 악화 시키기 때문에 하시면 안되며 멕켄지신전운동이 도움이 되실 것입니다.
또한 잘못된 습관이나 자세를 고쳐나가시는 것도 중요합니다.
장시간 앉아 계시거나 핸드폰이나 컴퓨터를 사용하실 때 목을 굽히는 행동은 자제해 주시는 것이 좋으며 컴퓨터 모니터 상단을 눈높이에 맞추어 주시고 모니터를 조금 멀리서 쳐다보시는 것이 좋습니다.
어깨를 펴고 똑바른 자세로 걷는 운동도 경추디스크에 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
일자목이 있으시다면 통증이 없다면 도수치료는 받지 않으시더라도 지속적으로 목관리를 해주셔야 합니다.잘못된 습관이나 자세를 고쳐나가시는 것이 중요합니다.
장시간 휴대폰이나 컴퓨터를 사용하신다면 주기적으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며
컴퓨터 모니터 상단을 눈높이에 맞추어 주시고 모니터를 조금 더 멀리서 바라보시는 것이 좋습니다.
규칙적으로 가슴을 펴고 걷기운동이나 목, 어깨 스트레칭이 거북목을 교정하고 건강한 목을 유지하는데 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
경추 디스크가있다면 과도하게 목을돌리거나 구부리고 젖히는등의 동작은 자제하는것이 좋습니다 지속적으로 통증이있다면 병원에서 치료를받는것이 좋은데 집에서도 관리하는것이 필요한데요
가벼운스트레칭과 코어운동을 추천합니다 유튜브를참고하거나 병원에서 전문가의 도움을받아 동작을 배워보시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
경추 디스크 협착으로 인한 통증에는 가벼운 스트레칭과 목 근육 강화 운동이 도움이 될 수 있습니다 특히 목을 부드럽게 움직이는 스트레칭과 견갑골 주변 근육을 강화하는 운동이 좋습니다 예를들어 목을 좌우로 천천히 돌리거나 어깨를 위아래로 움직이는 운동이 효과적입니다. 하지만 통증이 심하면 운동을 중단하고 전문가와 상담하는 것이 중요합니다!
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
경추 디스크 협착으로 인한 통증을 관리하기 위해, 스트레칭과 강화 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
양쪽 목 스트레칭, 목 뒤로 젖히기, 가슴 스트레칭 등을 해주시는 것이 좋습니다. 하지만 증상이 지속되거나 악화된다면, 제대로 된 치료를 받으시는 것을 추천드립니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
무리하게 굽히거나 피는 대신, 등척성 운동(근육의 길이를 유지하며 근력을 사용하는 운동)을 해보시는 것은 어떨까 합니다. 또한, 굽히거나 피는 동작을 천천히 해볼 수 있는 필라테스와 같은 정중동의 원리를 사용하는 재활운동을 해보시는 것이 좋을 것 같습니다. 운동 전문가에게 조언을 구해보셔도 좋겠습니다.
