당수치 줄일려면 어떤 방법이 제일 좋을까요?

Question

3개월째 음료수를 끊고 그외에는 그냥 살고 있는데

잘하고 있는지 모르겠습니다.

3개월전에 공복 115에 당화 5.5였습니다

당뇨이력은 아직 없습니다.

공복115는 전날에 치즈돈가스에 카레라이스를 먹었는데 그 영향 같기도 하고

이유를 잘 모르겠네요.

일단 3개월 전까지는 음료에 중국집에 면요리에 외식을 좀 많이 했구요

지금은 나이가 40초반입니다. 키는 183이고 몸무게는 81킬로네요.

조언 부탁드립니다

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

3개월간 좋아하시던 음료수를 끊으신 절제력이 대단하십니다. 현재 수치를 보자면 공복 혈당 115md/dL는 정상(100미만)을 벗어난 공복혈당장애(당뇨 전단계) 범위지만 당화혈색소 5.5%는 다행히 5.7% 미만 범주랍니다. 3개월간 평균치는 안정적인데, 특정 상황에서 혈당이 크게 튀는 변동성이 나타나기 시작한 단계로 사료됩니다.

질문하신대로 전날 드신 치즈돈가스와 카레는 혈당에 상당히 영향을 줍니다. 카레의 전분(탄수화물)과 돈가스의 튀김옷, 고지방 치즈가 만나게 되면 소화 속도가 느려지면서 다음날 아침까지 혈당을 높에 유지시키는 지연성 고혈당을 유발하게 됩니다. 그러니까 115라는 숫자가 평소라기보다 전날 식단의 영향을 컸을 확률이 높답니다.

현재 BMI는 24.2로 과체중 경계에 있답니다. 키가 크신 편이라서 하체 근육을 활용한 관리가 효율적입니다.

1)식사 순서: 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 습관화 해보시길 바랍니다. 식이섬유를 먼저 섭취하면 장에 막이 형성되니 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰주게 됩니다.

2)정제 탄수화물: 중식과 면 요리는 혈당 스파이크 주범이랍니다. 드시더라도 양을 절반으로 줄여보시고, 식후 20분 뒤에는 꼭 15분 이상 가볍게 산책하셔서 혈액 속의 포도당을 근육이 소모하게 해주셔야 합ㄴ다.

3)근육운동: 인체는 포도당의 70%는 허벅지 근육에서 소모된답니다. 유산소도 좋은데, 일주일에 2~3번 정도 하체운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지)같은 하체 근력 운동을 병행해주시면 인슐린 저항성이 어느정도 개선이 되겠습니다.

현재처럼 음료수를 멀리하시는 습관을 유지하시며, 식사 순서만 가꾸셔도 공복 혈당은 점점 정상화 되실 거에요.

건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

공복혈당을 낮추려면 당류 제한보다 체중 관리와 근육 활동을 늘리는 것이 가장 효과적입니다.

당류 제한은 식후혈당을 낮추거나 혈당 스파이크 예방 등에 도움이 됩니다.

음료를 끊은 것은 좋은 방향입니다.
체중도 줄이는 것이 좋습니다. 근력을 운동을 하면 근육이 붙어서 혈당 조절에 매우 유익합니다.

3개월 정도 식습관과 운동을 유지한 뒤

다시 공복혈당과 당화혈색소를 확인해보시는 것이 좋겠습니다.

**너무 자주하면 좌절을 겪을 수도 있어요.

감사합니다.

Answer 3

3개월간 음료수를 끊으신 것은 혈당 스파이크를 막는 훌륭한 시작이지만, 공복 혈당 115mg/dL는 전날 드신 고탄수화물 카레와 튀긴 돈가스의 영향이 클 수 있으므로 앞으로는 정제된 면 요리나 밀가루 위주의 외식을 줄이고 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹는 '거꾸로 식사법'을 습관화하시는 것이 추천드립니다.

현재 체격이 좋으신 만큼 근육량이 당 소모의 핵심 역할을 하니 식후 30분 뒤 가벼운 산책으로 혈당 정점을 낮춰주시고, 단순 당 제한을 넘어 복합 탄수화물인 잡곡밥 위주의 균형 잡힌 식단을 유지하신다면 당뇨 전 단계 진입을 막고 건강한 수치를 충분히 회복하실 수 있습니다.