건강관리
건강하게 살찌는 방법 공유해주세요!
애 낳고 키우느라 정신없어서인지
살이 쭉쭉 빠져서 보기 안좋아요ㅠ
인스턴트 이런거 말고
좀 건강하게 살 찌는 방법 없나요
3키로 정도만 다시 찌고싶어요
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 육아로 인해 많이 지치셨을 것 같습니다.. 영양적으로 3kg의 건강한 증량은 지방을 늘리는 것도 필요하지만, 소실된 근육량과 필수 영양소를 복구하는 과정이 중요하겠습니다.
실천을 해야할 원칙은 에너지 밀도가 높은 식단이 되겠습니다. 한 번에 많이 드시기 힘든 상황이시니, 삼시 세끼 사이에 2회 간식을 추가하는 소량 다회 식사가 필수입니다. 이때 빵, 떡같은 탄수화물도 좋지만, 되도록 견과류, 아보카도, 요거트같이 부피는 작지만 칼로리와 영양이 응축된 식품을 선택해보시길 바랄게요. 아침 식사 후 혹은 점심 저녁 사이 공복에 땅콩버터 100%를 곁들인 사과나 빵에 쨈과 발라드시는 것만으로 하루 300kcal을 추가 보충 할 수 있습니다. (하루 TDEE +300~500kcal에 가까운 칼로리 섭취와 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 5:3:2~4:3:3을 권장드립니다)
단백질 섭취(하루 체중 x 1.6g 이상)는 체내 흡수율을 고려해주셔야 합니다. 육아로 지치신 위장은 소화력이 떨어지기 쉬우니, 육류도 좋지만, 달걀, 생선, 두부같이 소화가 수월한 고단백 식품을 끼니마다 포함시켜주시는 것이 중요합니다. 바쁘실 경우 우유나 두유에 바나나, 아몬드, 미숫가루, 단백질 파우더를 섞은 쉐이크 형태로 마시는 것도 효율적인 칼로리 보충법이 되겠습니다. 식사시에는 채소를 먼저 드시기보다 고기, 생선같은 단백질 위주로 먼저 섭취하셔서 포만감이 들기 전에 필수 영양소를 충분하게 채우시는 것도 좋은 방법입니다.
3kg의 건강한 무게를 지탱할 주 2~3회 가벼운 근력 운동을 병행해주시는 것이 좋겠습니다. 아이를 보며 틈틈이 하는 스쿼트, 런지, 힙브릿지와 벽 짚고 푸쉬업, 덤벨로 하는 슈퍼맨 자세는 섭취한 영양소가 지방이 아닌 근육으로 저장되도록 도와줍니다. 덤벨, 케틀벨, 저항밴드로 맨몸 유튜브 홈트레이닝도 괜찮은 루틴입니다.
위에 방법을 고려하셔서, 건강한 체중 증량 하시길 바랄게요. 감사합니다.