잡곡중에 단백질 함량 높은거 추천해주세요

Question

잡곡 그러니까 예를 들어 렌틸콩 같이

단백질 함량이 높은 잡곡 추천 부탁 드립니다

영양제는 복용중인 영양제가 많아서

단백질 영양제는 복용하기 어려울거 같아요

잡곡 또는 식사할때 먹을수 있는

단백질 풍부한 음식? 추천 부탁 드립니다

고기는 제외

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

대두(노란콩)과 서리태(검은콩)을 추천드립니다. 콩류는 식물성 단백질이며, 대두는 100g당 단백질 함량이 약 34~36g에 달해서 농축된 단백질원을 제공해준답니다. 언급하신 렌틸콩도 단백질, 섬유질도 많으며, 병아리콩도 밤과 비슷한 풍미를 가지며, 지방 함량도 낮고, 단백질이 많아서 식단 구성에 용이하겠습니다.

곡물 중에서 보면 퀴노아와 아마란스도 괜찮습니다. 일반적인 곡류와 다르게 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 식품이며, 쌀과 섞어 밥을 지으시면 단백질 밀도를 꽤 높일 수 있땁니다. 귀리도 다른 곡물에 비해서 단백질 함량이 약 2배 가까이 높고, 메밀도 양질의 단백질과 같이 혈관 건강을 돕는 루틴 성분이 있어서 좋은 선택지가 되겠습니다.

식사시 곁들일 수 있는 음식으로는 콩을 발효시킨 템페 아니면 두부를 추천드립니다. 템페는 발효 과정을 통해서 단백질 흡수율이 높아지고, 식감도 쫄깃한 편이라 고기 대용으로도 활용하기 무난합니다. 더 나아가 햄프씨드나 호박씨를 샐러드와 밥 위에 뿌려 드시는 것도 효과적입니다. 햄프씨드는 단 3스푼만으로 약 10g의 단백질을 보충할 수 있어서 소량으로도 영양 효율이 꽤 높습니다.(포만감도 엄청나긴 합니다.. )

이런 잡곡 식재료를 다양하게 혼합해서 섭취하시면 아미노산 상호보완 효과로 양질의 단백질을 체내에 공급이 가능하겠습니다.

대두, 서리태, 렌틸콩, 귀리, 퀴노아, 아마란스, 메밀, 템페, 두부, 햄프씨드, 호박씨를 고려해보시길 바랍니다. 감사합니다^^

Answer 2

잡곡 중에는 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩이 단백질 함량이 높은 편인데요,

말씀하신 렌틸콩은 조리 후에 100g 기준 약 9g 정도로 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해서 단백질 섭취에 가장 효율적입니다. 또 병아리 콩은 100g 기준 약 8~9g 정도로 포만감이 높고 맛이 좋아서 여러 요리에 활용도가 높은 편입니다. 퀴노아는 100g 기준 약 4~5g으로 필수 아미노산을 고르게 포함하고 있어 완전 단백질로 섭취하기에 좋은 식품 입니다. 귀리는 100g 기준 약 5g 정도로 단백질과 베타 클루칸이 함께 포함되어 있어서 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 서리태는 100g 기준 약 8~10g으로 항산화 성분과 단백질을 동시에 공급하기에 좋은 식품 입니다.

일반적으로 잡곡에 포함된 식물성 단백질은 필수 아미노산이 일부 부족한 경우가 많기 때문에 단일 식품보다는 곡류와 콩류를 함께 섭취하는 것이 단백질 질을 높이는데 도움이 됩니다.