요즘 밤에 허기를 많이 느껴서 잠을 잘 못 자고 있는데요?

Question

무조건 참을려고하니 스트레스 너무 많이 받는 것 같고 라면 같은 종류는 가급적 먹지 않을려고 노력 중 입니다. 보통 이런 경우 섭취 할 만한 음식이 무엇이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 밤에 찾아오는 허기를 무리하게 참으려고만 하면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 수면을 더욱 방해할 수 있어서, 소화에 부담을 주지 않으면서도 숙면을 돕는 가벼운 음식을 적절하게 섭취하는 것이 현명한 방법이 되겠습니다.

라면처럼 나트륨이 많고 자극적인 밀가루 음식은 수면 중에 위장 운동을 강제해서 깊은 잠을 방해하지만, 수면 유도 물질이 포함된 자연식품들은 우수한 대안이 되겠습니다.

1 ) 바나나 : 가장 추천할 만한 음식은 바나나입니다. 바나나에는 근육을 이완시켜 주는 마그네슘과 칼슘이 풍성하기도 하고, 수면 호르몬인 멜라토닌의 합성을 돕는 트립토판이 다량 함유되어 있어서 밤에 드시기 좋은 대표적인 과일입니다.

2 ) 견과류 : 여기에 아몬드, 호두같은 견과류를 소량 챙겨주시면 포만감을 오래 유지하게 해주는 건강한 지방까지 섭취할 수 있어서 더욱 좋습니다.

3 ) 데운 우유, 무가당 두유 : 만약에 따뜻하고 부드러운 식감을 원하신다면 데운 우유나 무가당 두유를 천천히 마시는 것도 위벽을 보호하고 심신을 안정시키는데 좋답니다.

4 ) 삶은 계란, 순두부 : 씹는 맛이 필요할 때는 단백질이 풍성해서 위장에 오래 머물면서도 혈당을 빠르게 올리지 않는 삶은 달걀 한 개나 양념을 최소화한 따뜻한 순두부를 드시는 것을 권장드립니다. 특히 따뜻한 순두부는 라면의 뜨거운 국물을 갈망할 대 우수한 심리적인 대체재가 될 수 있답니다.

5 ) 그릭요거트+타트체리 : 약간의 상큼함이 당기신다면 당분이 적은 그릭 요거트에 타트체리를 곁들여 드시는 것도 좋은데, 타트체리 역시 천연 멜라토닌의 보고로 알려져 있어서 불면증 해소에 좋은 효과를 발휘합니다.

그러나 건강에 좋고 소화가 잘 되는 음식이라 하더라도 취침 직전에 너무 많은 양을 섭취하면 역류성 식도염의 원인이 될 수 있으니, 200칼로리 이하로 제한해서 섭취하시어, 식후 최소 30분에서 1시간 정도는 가벼운 스트레칭이나 독서를 하면서 소화를 시킨 뒤 자리에 눕는 것이 수면의 질을 높이면서도 야식의 유혹을 현명하게 이겨내는 이상적인 습관이 되겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

밤에 허기가 심해서 잠을 잘 못 잘 정도라면 참는 것보다는 100~200kcal 정도의 가벼운 간식을 먹는 것이 좋은데요,

라면이나 과자처럼 짠 음식보다는 단백질이나 탄수화물이 적당히 들어 있는 음식이 포만감을 주면서 부담도 적습니다. 가장 추천하는 음식은 플레인 요거트와 바나나 1개, 또는 우유 1컵, 또는 삶은 달걀 1개와 작은 과일 1개, 또는 두유 1팩, 또는 고구마 작은 것 1개 정도 인데요, 허기가 심하다면 과일만 먹는 것보다 요거트, 두유, 달걀, 우유 처럼 단백질이 있는 음식을 함께 먹는 것이 좋습니다.

저녁 식사에서 밥이나 고구마 같은 탄수화물과 단백질을 너무 적게 먹지 않는 것이 밤에 허기를 줄이는데 도움이 되고, 저녁을 너무 가볍게 먹었다면 잠들기 1~2시간 전에 말씀드린 간식을 간단하게 드시는 것이 좋습니다.

건강한 간식을 미리 준비해두셔서 수면에 방해받지 않도록 건강하게 간식 섭취하시길 응원합니다.