건강관리
다이어트에 좋은 음식은 뭐가 있을까요?
요즘 나이가 들수록 살이 안빠지는데
효과좋은 다이어트 방법과 음식 알려주세요.
그리고 어떤운동이 좋을까요?
필라테스는 어떨까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
나이가 들며 기초대사량이 감소하는 시기에는 ‘단순 칼로리 제한’보다는 근육량을 보존하고 혈당을 안정적으로 유지하는 식단과 운동이 핵심입니다. 혈당 스파이크를 방지하기 위해 식이섬유가 풍부한 채소(브로콜리, 시금치 등)를 먼저 섭취하고, 양질의 단백질(닭가슴살, 두부, 흰살생선)을 끼니마다 포함하는 것이 대사 효율을 높이는 데 효과적입니다.
필라테스는 코어 근육을 강화하고 체형을 교정하는 데 매우 탁월한 운동이며, 유산소성 움직임을 병행한다면 칼로리 소모와 체지방 감량에도 큰 도움을 줄 수 있습니다. 정적인 운동만으로는 대사량 개선에 한계가 있을 수 있으니, 필라테스와 함께 평소 즐겨 하시는 걷기나 가벼운 근력 운동을 조합하는 것이 가장 이상적이라고 할 수 있습니다.
혈당 관리와 영양 균형: 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 식사하여 혈당 급상승을 막고, 가공식품을 줄여 인슐린 민감도를 개선하는 것이 다이어트의 기초입니다.
필라테스와 근력 강화: 필라테스는 체내 속근육을 단단하게 만들어 기초대사량 유지에 기여하며, 유산소 운동과 결합할 때 더욱 높은 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
나이가 들수록 예전과 같은 방법으로는 체중이 잘 줄지 않아 답답하게 느껴질 수 있는데요,
근육량 감소와 기초대사량 저하, 호르몬 변화 등이 복합적으로 영향을 주기 때문에, 단순히 적게 먹는 방법보다 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 방법이 좋습니다.
다이어트에 도움되는 음식으로는 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품이 좋은데요, 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 그릭요거트 같은 단백질 식품은 포만감을 높이고 근육 유지에 도움이 되며, 채소와 버섯, 해조류, 콩류는 칼로리 부담이 적으면서 식이섬유가 풍부해 과식을 예방하는데 도움이 됩니다. 또 흰쌀밥이나 빵을 무조건 끊기보다는 현미, 귀리, 보리 등 통곡물로 일부 대체하는 것이 혈당과 체중 관리에 좋습니다.
운동은 근력운동과 유산소를 함께 하는 것이 효과적인데요, 유산소 운동은 체지방 감소에 도움이 되고, 근력운동은 근육량을 유지해 기초대사량 감소를 막아줍니다. 말씀하신 필라테스도 매우 좋은 운동인데요, 코어 근육 강화와 자세 교정, 유연성 향상에 도움이 되면 운동을 꾸준히 할 수 있는 습관을 만드는데 좋습니다. 다만 체중 감량을 목표로 한다면 필라테스만 하는 것보다 2~3회 근력 운동 또는 필라테스와 함께 하루 30~60분 정도의 걷기 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다.
단백질과 식이섬유 중심의 규칙적인 식사와 근력운동, 그리고 꾸준한 활동을 통해 체중 감량과 건강유지에 도움되시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
나이가 들수록 기초대사량이 감소해서 예전처럼 적게 드셔도 살이 잘 빠지지 않는 것은 지극히 자연스러운 변화랍니다. 너무 마음쓰지 않으셨으면 좋겠습니다.
효과적인 식단의 포인트는 무조건 굶는 것이 안니 단백질, 식이섬유로 채우는 것입니다. 두부, 계란, 닭가슴살, 생선, 살고기같은 단백질과 채소(브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 토마토, 파프리카, 오이, 버섯, 해조류, 쌈채소, 가든샐러드)를 매끼 챙겨주시면 포만감이 오래가서 폭식을 막아줄 수 있습니다. 호르몬 균형에 좋은 생들기름, 엑스트라버진올리브유, 견과류, 아보카도 같은 지방도 필요하며, 복합탄수화물은 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박이 있습니다.
특히나 혈당을 빠르게 올리는 액상과당, 빵, 흰쌀밥, 떡, 음료, 과자, 분식, 튀김, 야식, 디저트같은 정제탄수화물, 인스턴트, 가공식품, 술만 최대한 멀리해주셔도 감량에 큰 도움이 되겠습니다.
운동으로는 말씀하신 필라테스를 적극적으로 추천드립니다. 나이가 들수록 코어(척추, 골반 주변 속 근육)와 관절 건강이 정말 중요한데, 필라테스는 자세를 교정하고 속근육을 탄탄하게 잡아주면서 부상 위험도 적어서 나잇살 관리에 완벽한 운동이랍니다.
그러나 체지방을 좀 더 효과적으로 태우기 위해서 필라테스로 속근력을 다지면서, 주 4회 이상 30분씩 가볍게 숨이 찰 정도 빠르게 걷기, 슬로우 조깅, 로잉머신, 스피닝, 일립티컬, 스텝퍼, 싸이클같은 유산소 운동을 병행해보시길 바랍니다.
식단과 운동의 밸런스가 건강한 다이어트의 정답이 되겠습니다. 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^