마른비만 다이어트 식단을 어떻게 짜야할까요

Question

체중때문에 너무 고민이 많아요 ㅠㅠㅠ 마른비만 일수록 더 먹어야한다고 하는데 제가 많이 못먹는 타입이라서요...식단구성은 [아침: 무가당 그릭요거트, 아몬드 한줌,삶은계란 2개,복숭아 반개/ 점심: 포켓 닭가슴살 스테이크, 현미밥 100, 나물반찬들/ 저녁: 단백질쉐이크, 복숭아 반개] 이렇게 짜긴했는데 오히려 독이 될까봐 두렵고....병원가서 상담받기에는 너무 부끄러워서 여기에 물어봅니다 ㅠㅠㅠ 식단 구성도 못하는 초보라서....다시 조정해주시면 정말 감사할 거 같아요!

Answer 1

지금 식단을 보면 체중을 줄이는 것에 너무 집중해서, 전체 섭취량과 탄수화물이 부족한 편인데요, 마른비만은 체중을 더 빼는 것보다 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 체성분 개선이 가장 중요합니다. 그래서 지금처럼 저녁을 단백질 쉐이크와 과일로만 끝내면 근육량을 유지하거나 증가시키기 어려울 수 있기 때문에 현재 먹는 양에서 탄수화물과 단백질을 균형있게 보충하는 방향으로 조정하는 것이 좋습니다.

아침은 지금 구성도 좋은 편이기 때문에 유지하기 좋고, 점심도 구성은 좋은데 식사량이 적다면 현미밥을 150그램 정도로 조금 늘리는 것부터 시작해 보는 것이 좋습니다. 가장 조정하고 싶은 부분은 저녁인데, 밥 100~150그램과 생선이나 두부, 계란, 닭고기 같은 단백질 반찬과 채소 형태의 일반식을 추천드립니다. 운동을 병행한다면 식후나 운동 후에 단백질을 충분히 공급하는 것이 근육 단백질 합성과 체성분 개선에 도움이 되고, 식사량이 적어 한 번에 많이 먹기 어렵다면 밥이나 고구마같은 탄수화물을 조금씩 추가하고, 요거트, 우유, 두유, 계란처럼 먹기 편한 식품을 활용해서 서서히 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

즉, 현재 식단에서는 저녁을 제대로된 일반식으로 바꾸고 탄수화물 섭취량을 조금 늘리는 것부터 시작해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 지금 구성하신 식단은 절식형 감량 식단이라, 마른비만의 포인트인 근육 증가와 기초대사량 회복에는 조금 역효과가 날 수 있겠습니다..! 마른비만은 지금처럼 탄수화물과 총열량이 부족하면 인체는 위기감을 느껴서 근육부터 분해해서 에너지로 쓰게 됩니다.

입이 짧아 많이 드시기 힘드시다면 억지로 식사 부피를 늘리시기보다, 영양 밀도를 현명하게 채우는 방향으로 조정해야 합니다.

1 ) 아침 : 아침은 구성이 우수하지만 양이 버거우시면 삶은 계란을 1개로 줄여보시어, 대신 플레이 요거트에 오트밀20-30g정도를 섞어서 소화하기 편한 복합탄수화물을 보충해 보시길 바랍니다.

2 ) 점심 : 점심의 현미밥 100g과 닭가슴살, 나물은 정말 좋은 조합이니 밥 양만 120-130g 정도로 살짝 늘려서 오후 활동에 쓰일 에너지를 확보해 주시면 충분하겠습니다.

가장 수정이 시급한 부분은 저녁이 되겠습니다. 단백질 쉐이크와 과일 반 개는 사실상 굶는 것에 가까워서 밤 사이 근손실을 부르고 대사를 떨어뜨릴 수 있어요 !

3 ) 저녁 : 저녁에는 부드러운 두부, 계란찜, 살코기 수육이나, 고등어 생선구이에 밥 반 공기를 곁들인 자극적이지 않은 일반식을 챙기시거나, 가볍게 드시더라도 고구마나 통밀빵같은 복합탄수화물 급원을 단백질과 꼭 함께 섭취를 해주셔야 합니다.

왜냐하면 몸에 연료가 안정적으로 들어와야 절식보다는 오히려 체지방이 잘 타기 시작합니다. 하루에 최소 기초대사량+200kcal정도는 챙겨주셔야 해요!

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^