건강관리
내일도손꼽히는호두과자
저녁 늦게 먹는 야식이 왜 이렇게 끊기 힘들까요?
퇴근만 하면 야식 생각이 간절해져서 참기 너무 힘듭니다. 밤늦게 음식을 먹는 습관이 건강에 안 좋다는 건 알지만 스트레스 해소용으로 이미 굳어져 버렸어요. 의존성을 끊어내고 건강한 식습관으로 되돌아갈 수 있는 현실적인 팁이나 실천 가능한 식이요법 노하우가 있다면 조언 부탁드립니다
3개의 답변이 있어요!
퇴근 후에는 낮 동안 쌓인 피로와 스트레스, 저녁 식사의 부족한 포만감, 음식을 먹으며 긴장을 풀었던 습관등이 함께 작용해서 야식이 당기는 경우가 많은데요, 저녁을 너무 적게 먹거나 거르면 밤에 식욕이 올라올 수 있으므로 낮부터 식사 패턴을 조절하는 것이 효과적입니다. 저녁에는 적당량의 탄수화물과 달걀, 두부, 생선, 살코기 등의 단백질과 채소를 함께 먹어 포만감을 충분히 유지하고 퇴근 후에 배가 고프다면 플레인 그릭요거트, 삶은 달걀, 무가당 두유처럼 부담이 적은 간식을 정해서 먹는 것도 좋은 방법입니다.
또 야식이 스트레스를 푸는 수단으로 자리잡았다면 퇴근 후 긴장을 푸는 다른 행동을 해보는 것이 좋은데요, 저는 야식을 끊기 위해 집에 실내자전거를 사서 천천히 운동을 하면서 티비를 보면서 시간을 보내고, 정말 배가 고플 때는 그릭요거트에 냉동 블루베리를 넣어서 소량 먹는 방법으로 관리하고 있습니다. 생각보다 효과가 있어서, 야식이 생각나지 않도록 본인이 좋아하는 취미나 운동 등으로 야식 먹을 시간을 대체하는 것이 좋습니다.
즉, 점심과 저녁에 포만감 있는 식사를 하고 스트레스를 해소하는 방법을 다양하게 만들어 보시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
야식이 끊기 어려운 이유는 단순히 의지력이 부족해서가 아니라, 퇴근 후 스트레스를 음식으로 해소하는 행동 패턴이 반복되면서 습관으로 자리 잡았기 때문입니다. 특히 낮 동안 식사량이 부족하거나 식사 간격이 길면 저녁에 식욕이 강해질 수 있으므로, 낮부터 규칙적으로 식사량을 충분히 제공해주시고, 단백질과 지방, 식이섬유를 충분히 제공해주세요.
퇴근 후 야식이 생각날 때는 곧바로 배달 앱을 켜기보다 행동을 끊어내는 것이 중요합니다.(샤워, 산책, 스트레칭 등 다른 행동으로 행동의 패턴을 끊어보시기 바랍니다.)
실제로 배가 고프다면 무조건 참기보다 탄수화물이 함유되어 있지 않은 단백질, 지방 종류의 음식으 섭취해보시기 바랍니다.(삶은 달걀, 무가당 요거트, 견과류, 따뜻한 차 등) 야식을 한 번 끊기보다는 야식 횟수와 양을 단계적으로 줄이며 취침 시간을 일정하게 유지햐보시고 몸에서 보내는 신호를 차분히 느껴보시면 좋을 것 같습니다.
결론적으로 야식을 무조건 참는 것이 아니라 규칙적인 식사와 포만감으로 허기를 줄이고 스트레스를 해소하는 행동을 음식 외의 방법으로 바꾸는 것을 실천해보시기 바랍니다!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
퇴근 후 야식이 간절해지는 것은 의지력을 떠나서 하루 동안 쌓인 심한 피로와 스트레스로 인해서 뇌가 도파민이라는 빠른 쾌락과 보상을 갈구하기 때문이랍니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 뇌를 착각에 빠뜨려 기름지고 자극적인 음식을 끈힘 없이 찾게 만들면서, 이것이 반복되면서 퇴근 후 야식을 먹는 행위가 유일한 스트레스 해소 창구로 굳어지게 됩니다.
이러한 악순환의 고리를 끊어내기 위한 가장 현실적인 첫 단추는 든든하고 균형 잡힌 저녁 시사를 챙기는 것입니다. 저녁을 너무 부실하게 먹으면 늦은 밤 폭식할 위험이 커지니, 단백질과 식이섬유가 풍성한 식사로 든든한 포만감을 유지해서 주어야 합니다. 아울러 퇴근 직후 바로 양치질을 하거나 따뜻한 물로 샤워를 하면서 뇌에 오늘 식사는 완전히 끝났다는 분명한 마감 싸인을 전달해 주는 것도 큰 도움이 되겠습니다.
만약에 늦은 밤 참기 힘든 식욕이 오른다면 배달 앱을 열기 전에 먼저 미지근한 물이나 캐모마일 차를 천천히 마셔서 약 15분 동안 가짜 배고픔을 달래는 유예 시간을 가져보시길 바랍니다. 그럼에도 허기가 가시지 않는다면 삶은 달걀, 무가당 요거트, 오이, 방울토마토처럼 위에 부담을 주지 않는 가벼운 음식으로 조금씩 대체를 시도하는 것이 좋겠습니다.
처음부터 무리하게 참기보다 섭취하는 음식의 질과 빈도를 서서히 조절해 나가면서, 몸과 마음이 모두 편안한 건강한 밤의 루틴을 되찾으시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )