안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 공황장애와 사회불안장애로 외출이 어려우신 상황 속에서도 실내 자전거, 식단 관리를 이미 실천하고 계신점은 정말 대단하시다고 말씀드리고 싶습니다. 20kg 감량이라는 목표를 안전하게 달성하고 요요 없이 꾸준히 유지하기 위해서는 현재 하시는 유산소 운동에 1)근력 운동, 2)인터벌 트레이닝을 결합하시는 것이 효과적입니다.
1 ) 실내 자전거를 타실 때 일정한 속도보다는 1분간 전력 질주 후 1~2분간 천천히 타는 방식의 고강도 인터벌 트레이닝을 고려해보시길 바랄게요.(20~30분) 짧은 시간안에 심박수를 끌어올려서 운동이 끝난 후에도 칼로리가 지속적으로 소모되는 애프터번 효과를 끌어올려서 체지방을 빠르게 태우는데 좋답니다.
2 ) 체중감량시 필연적으로 발생하는 근손실을 막고 기초대사량을 높이기 위해서 맨몸 근력 운동을 권장드립니다.(주 2~3회 1회당 30분 내외). 별도의 기구 없이도 집에서 안전하게 할 수 있는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 푸쉬업, 플랭크같은 다관절 복합 운동을 루틴에 추가해주시면 좋겠습니다(문틀봉- 견고한 것, 케틀벨, 덤벨, 매트, 밴드 같은 소도구가 있으면 더 좋긴 합니다!) 근육량이 증가하면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 변모해서 장기적인 유지관리에 좋답니다. (유튜브 홈트에 타바타, 맨몸 유산소 같은 영상도 정말 많으니 참조해보시길 바랄게요)
3 ) 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올은 최대한 멀리하시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식도 체지방 대사에 도움이 되니 고려해보시길 바랍니다.
심리적인 안정과 스트레스 관리도 다이어트 정체기를 유발하는 코티솔 호르몬 조절에 영향을 끼칠 수 있어서 운동 전후로 요가나 깊은 호흡을 동반한 전신 10분 스트레칭을 이어서 자율신경계를 안정시키는 것도 체중 감량에 시너지를 낸답니다.
현재의 식단과 자전거 루틴에 위에 방법들을 고려하시어, 하나씩 붙여 나가시면 집이라는 공간에서도 충분히 목표하신 감량을 이어나가실 수 있겠습니다. 너무 무리하지 마시어, 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.