무릎 관절 통증 예방 및 강화를 위한 홈트레이닝 추천 부탁드립니다.

Question

성별

남성

나이대

20대

평소 일상생활을 할 때 무릎 관절을 건강하게 관리하고 싶습니다. 무릎에 무리가 가지 않으면서 집에서 꾸준히 할 수 있는 관절 강화 운동이나 스트레칭 방법이 있을까요? 피해야 하는 자세나 주의사항도 함께 알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

① ”허벅지 근력“은 의자에 앉아 무릎 펴기, 벽에 기대 반쯤 앉기 등을 통증 없는 범위에서 10~15회씩 2~3세트 하세요. 

② 스트레칭은 허벅지 앞.뒤와 종아리를 “20~30초씩 2~3회“ 반동 없이 부드럽게 실시하세요.

③ 쪼그려 앉기.무릎 꿇기.양반다리처럼 무릎을 깊게 굽히는 자세와 갑작스러운 점프.달리기는 과도하게 반복하지 않는 것이 좋습니다. 

④ 운동 중 통증이나 붓기가 증가하면 중단하고, “다음날까지 통증이 지속되면 강도.횟수를 줄이거나 정형외과에서 평가“받으세요.

감사합니다. 좋은 하루 보내시길 바랍니다!

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

무릎을 잡아주는 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하는것이 중요해요. 집에서는 무리없는 범위내에서 1.스쿼트 :의자에 얕게 앉은 느낌으로 10회 2세트 2. 브릿지운동: 누워서 무릎을 세운뒤 엉덩이 들어올리기 3. 카프레이즈: 의자를 잡고 까치발 올리기 

4. 운동후에는 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 종아리 스트레칭을 가볍게 해주세요! 매일 세게하기보다 주 2-3회정도 꾸준히하면서 익숙해지면 횟수나 강도를 조금씩 늘려주는걸 추천드려요! 

너무 깊게 앉는 스쿼트, 갑자기 강도를 늘리거나, 운동후 통증이 생기면 바로 중단해주세요! 

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 기초적인 근력을 위한 큐세팅이나 하지 직거상 운동 및 체중 부담이 적은 월스쿼트나 균형을 위한 한발서기 및 런지등의 방법을 시도해보시면 좋겠습니다.

2. 급격한 출발이나 정지 및 점프 또는 비틀림을 유발하는 방향전환이 많은 운동은 부상 위험도가 높을 수 있지만 별다른 통증이나 질환이 없다면 부상에 주의하시며 운동을 하셔도 좋습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

목을 뒤로 젖힐 때 딱딱하고 아프다면 강하게 젖히거나 꾹 누르는 스트레칭은 피하고 통증이 없는 범위에서 천천히 목 돌리고 옆으로 기울이기 턱당기기를 해보세요!

승모근은 어깨를 으쓱했다가 천천히 내리기 가슴을 가볍게 펴는 동작을 함께 해주고 따뜻한 찜질도 근육 긴장 완화에 도움이 될 수 있습니다! 통증이 계속 악화되면 병원을 가보셔야 합니다!

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

평소 무릎을 건강하게 관리하려는 목적이라면 무릎 자체를 많이 움직이는 것보다는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근의 강화 및 엉덩이 둔근에 대한 강화가 무엇보다 중요할 것으로 생각됩니다.

각 근육 들의 강화를 통해 무릎이 받는 충격을 덜어주시는게 무엇보다 중요하며 만약 통증 및 관절이 안 좋은 상태라면 초기에는 무릎에 부담을 덜 주면서 하실 수 있는 운동들을 해주시면 좋은데 수중 물속에서 하는 운동이나 또는 무릎에 부담을 덜 주면서 허벅지 근력을 키울 수 있는 실내 자전거등의 운동을 먼저 조금씩 천천히 해보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 추가적으로 무릎의 큐 세팅 운동이라고 해서 무릎 뒤 오금에 쿠션이나 베개등을 깔고 무릎으로 누르면서 허벅지를 펴는 등척성 운동 및 엉덩이 둔근 운동인 클램쉘 같은 운동을 추가적으로 해보시면 좋을 것 같습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~