무릎통증 완화에 도움이 되는 운동과 물리치료 방법이 궁금합니다

Question

성별

남성

나이대

40대

무릎이 걸을 때나 계단을 오르내릴 때마다 아프고 뻐근한 느낌이 있는데요. 무릎 주변 근육을 강화하면 통증 개선에 도움이 될까요? 집에서 할 수 있는 운동이나 물리치료 방법, 피해야 할 운동이 있다면 함께 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 통증으로 불편이 있으시군요.

슬개건염이나 무릎 주변 인대나 반월상연골판 손상이나 관절염 등을 의심해 볼 수도 있을 것입니다.

쪼그려 앉기나 장시간 앉아 있는 자세 등 무릎 관절에 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시고 무릎에 통증을 유발하는 운동이나 활동은 하지 않는 것이 좋습니다.

정형외과에서 정확한 진단과 초기에 치료를 받으시는 것을 권해드리며 운동을 하신다면 무릎에 부하를 적게 주고 통증이 없는 범위에서 해주시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

무릎 주변 근육을 강화하면 걷기 계단에서의 통증과 기능 개선에 도움이 됩니다! 특히 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 통증 없는 범위에서 꾸준히 강화하는 것이 좋아요

집에서는 의자에 앉아 무릎 펴고 벽잡고 얕은 스쿼트와 브릿지를 시자개보시고 당분간 깊은 스쿼트 쪼그려앉기 점프 달리기 처럼 통증을 확 올리는 운동은 줄이고 운동 후 통증이 다음날까지 증가하지 않는 강도로 진행하는 것이 좋아요!

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

무릎 주변 근육, 특히 “허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)“을 강화하면 무릎 부담을 줄이고 통증 개선에 도움이 될 수 있습니다. 집에서는 통증이 심하지 않은 범위에서 “무릎 펴기, 벽에 기대 반쯤 앉기, 다리 들어 올리기“등을 천천히 시행하세요. 운동 후 냉찜질과 가벼운 스트레칭도 도움이 되며, 통증이 심해지면 운동 강도를 줄이세요. 당분간 “달리기.점프.깊은 스쿼트.계단 반복”처럼 무릎에 충격이나 큰 부하를 주는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

빠른 회복을 빕니다!!

Answer 4

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

무릎 주변에 있는 근육을 강화시키는건 통증을 줄이고 무릎의 기능을 회복하는데 도움이될수있는데요

처음에는 무릎에 부담이 크지않은 운동부터 천천히시작하는것이 중요합니다 의자에 앉아서 무릎펴기나 브릿지동작, 실내자전거정도를 추천하고 운동하고나서 붓기나 불편감이생긴다면 너무 강한정도이기때문에 냉찜질과함께 휴식을 취하는것을 추천하고 좀더 약한강도부터 시작해보시길 바랍니다

당분간 러닝이나 쪼그려앉기, 양반다리등은 자제하는것이 좋고 계속해서 불편감이 있다면 집에서 관리하기보다는 병원에서 추가적인검사와 치료를받아보는것을 추천합니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다!

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

무릎 주변 근육을 강화하는 것은 무릎 통증과 기능 개선에 도움이 될 수 있으며 특히 무릎 골 관절염에서는 근력 운동과 유산소 운동 신경근 운동이 권고되고 있습니다.

다만 현재 증상만으로는 골관절염인지 슬개 대퇴통증인지 반월상연골의 문제인지 등을 구분할 수는 없기 때문에 통증을 유발하지 않는 범위에서 시작하는 것이 중요하며 집에서는 몇 가지 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.

대퇴사두근의 등척성 운동을 먼저 해보시는데 다리를 쭉 펴고 무릎 뒤를 바닥에 가볍게 누르면서 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에 힘을 주어 무릎을 펴는 연습을 해보시면 좋을 것 같습니다.

또한 스트레이트 레그 레이즈 라고 해서 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 다리를 쭉 편 상태에서 허벅지에 힘을 준 상태에서 다리를 천천히 들어올리는 운동 및 무릎을 세우고 누운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 동작의 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.

이 외에도 무릎의 부담을 덜 주면서 할 수 있는 유산소 운동들 실내 자전거나 수영 아쿠아 운동 등을 해보시는 것도 회복에 도움이 될 수 있습니다.

현재 상태에서는 걷거나 계단에서 아픈 상태라면 깊은 스쿼트 나 무거운 레그 프레스, 점프, 달리기, 등산등은 피해주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

기초적인 근력강화를 위한 큐세팅운동이나 하지직거상 운동 이외에는 체중 부하를 점진적으로 늘려줄 수 있는 월스쿼트나 균형을 위한 런지를 추천드립니다.

Answer 7

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 함께 강화하는것이 무릎 통증완화에 도움될수 있어요! 1.의자에 앉아 무릎을 천천히 펴는운동 

2.벽에 기대어 가볍게 앉았다 일어나는 운동 3.누워서 다리를 천천히 번달아가면서 들어올리는 운동 부터 시작해보세요. 물리치료는 온찜질이나 전기치료, 스트레칭을 통해 통증을 개선할수 있어요! 계단이나 쪼그려앉기, 점프처럼 무릎이 강하게 충격을 주는 행동은 피해주세요. 잘 관리하셔서 통증완화 하길 바랍니다.