집에서 쉽게 할 수 있는 무릎 강화 운동에는 어떤게 있을까요?
요즘 뛰거나 걷는 유산소 운동을 주로 하는데요, 무릎이 살짝씩 부담감이 느껴지는 순간이 있더라고요.
나중에 큰 부상을 당하지 않게 미리미리 무릎쪽 운동을 해놔야되겠다 싶은데, 집에서 쉽게 따라할 수 있는 무릎 강화 운동에는 어떤 것들이 있는지 알고 싶습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
무릎 강화를 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로는 스쿼트로 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 발끝을 넘지 않게 앉았다 일어나는 동작으 반복합니다 무릎에 부담이 적고 허체 근육을 강화할 수 있습니다!
또 런지로 한발을 앞에 내딛고 무릎을 굽히며 몸을 낮추었다가 일어나는 운동으로 무릎 주변 근육을 강화합니다!
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
무릎을 강화한다라고 표현하셨는데 구체적으로 무릎의 어떤 구조물을 강화해야하는지를 생각하셔야합니다.
무릎 뼈, 무릎 관절, 인대 이런 구조물들은 운동을 하고 많이 쓴다고 강화가 되지 않습니다. 오히려 과하게 사용하다보면 손상되고 닳을 수 있어서 이 구조들에 부담이 되지 않게 바른 자세로 운동을 할 필요가 있습니다.
무릎에 도움이 되는건 무릎에 안정성을 더해줄 수 있는 근육강화를 해주시면 됩니다.
무릎을 잡아주는 근육은 대퇴사두근과 햄스트링이 있으니 이 근육들 근력운동을 해주시면 도움이 되겠습니다.
대퇴사두근은 스쿼트나 런지, 레그 익스텐션같은 운동을 해주시면 되겠고 햄스트링은 레그컬을 해주시면 되겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
무릎의 안정성을 높이고 강화를 시켜줄수있는 대표적인 근육은 대퇴사두근입니다.
대퇴사두근은 흔히 접하는 스쿼트, 레그익스텐션 등으로 운동할수있으며 집에서는 벽, 의자 잡고 가동범위를 적게 한 상태에서 스쿼트, 맨 몸으로 앉은 상태에서 레그 익스텐션 등등이 있으며 현재 질문자님의 운동 수행 능력이 판단되기어려워 유튜브나 인터넷을 검색해보셔서 한번 따라 해보시고 찾아보시는것도 추천드립니다.
또한 운동시에는 무릎 관절의 부상 또는 안정성을 높이기위해 무릎보호대 착용하는것도 추천드립니다.
운동 전 후 스트레칭은 꼭 해주시고, 가벼운 마사지도 같이 진행하신다면 큰 도움이됩니다.
건강한 삶을 응원합니다^^
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
집에서는 단순하게 런지나 스쿼트와 같은 운동들을 해주시면 될 것으로 생각이 됩니다. 중둔근 강화 운동인 크렘쉘 운동은 무릎의 부하를 줄여줄 수 있기 때문에 해주시면 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다. 그 외에 균형 훈련 외발서기 등을 해주셔도 될 것으로 생각이 됩니다. 스쿼트의 경우 내려갈 때 2, 올라갈 때 1의 비율정도로 해주시면 근육의 자극을 더 느끼실 수 있을 겁니다. 그렇게 해서 강화 운동을 해주시면 좋을 것으로 생각이 됩니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
집에서 정말 간편하게 하는방법은 고정된 자전거를 이용하시는것도 강화에 도움을 주실수 있습니다.
다만 주의사항으로는 안장 높이가 높을때는 허리에 부담이 조금 되고, 안장이 낮았을때는 무릎에 부하가 많이 됩니다.
그외에는 다리를 쭉 피고, 발목을 몸쪽으로 당긴다음 들어올리는 방식으로 대퇴사두근을 강화하는 운동을 추천드립니다. 무릎에 큰 부하가 없으며 하시기 쉽습니다. 너무 가볍다 싶으면 모래주머니를 추가하기도 합니다.
레그 프레스를 벽밀기로 바꿔서 하시는것도 허벅지 근육을 키우시는데 도움이 될수 있습니다.
답변이 도움이 됐으면좋겠으며, 빠른 쾌유를 기원합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
무릎의 강화를 위해서 소개 해드릴 몇가지 방법을 사진 자료를 통해 보여드리겠습니다.
위와 같은 동작의 운동을 꾸준히 시행해보시면 무릎 주변 강화에 도움이 될 것 같습니다.
그러나, 근육통의 범주를 벗어나는 통증이 동반된다면 중단 하시고 아이스팩을 15분에서 20분 정도 해주시면 좋겠습니다.
꾸준한 관리를 위해서, 병원 진료를 통해 현재 상태를 파악 해보시고 치료가 필요하다면 치료를 받아보시는 것도 좋겠습니다.
무릎 건강 관리 꾸준히 하셔서 건강한 일상을 보내시길 기원하겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
무릎 강화 운동 보다는 골반과 발목 스트레칭 및 강화 운동이 좋을거같습니다. 보통 무릎은 위아래 관절 문제로 통증을 호소하거나 잘못된 경우가 많기에 위 아래(골반, 발목) 안정성 및 강화 운동을 하시면 좋을거같습니다. 운동은 브릿지나 한발서기에서 (90도든 상태에서 아령들기) 등의 접근이 좋을거같습니다
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
스쿼트 할때 왼쪽 자세 조심하시는것이 좋고
도움 되는 운동법 올려드립니다. 무릎 뿐 아니라 코어 운동/ 엉덩이 운동도 병행해주는게 좋습니다
무릎은 관절로 되어있는데 관절은 사용을 하면 할수록 소모되는 특징이 있습니다. 무릎을 잡아주는 인대 등을 강화시켜보도록 노력해볼 수 있는데 특별한 운동이 따로 있지는 않으며 하체를 많이 사용하는 종류의 운동이 도움이 될 수는 있겠습니다. 물론 그로 인해서 무릎 관절이 소모될 수 있음은 주의하여야 합니다.
